Nohuttaki Protein

Potansiyel Kirleticiler

1. Nohut? Garbanzo fasulyesi? Küçük, yuvarlak, açık kahverengi bir baklagillere, kremsi, cevizli bir yapıya sahip olduğunuz isim, sadece yaşadığınız yere göre değişir. Orta Doğu’dan gelmelerine rağmen, Arizona Üniversitesi’ne göre dünyadaki insanlar onları diğer baklagillerden daha fazla tüketiyor. Nohutların besinsel faydaları, sundukları zengin protein miktarından ve ayrıca mükemmel lif, mineral ve vitamin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Nohuttaki Kaloriler

1. Nohut da dahil olmak üzere pişmiş baklagillerin bir porsiyonu yarım fincandır. Kuru baklagillerden pişirdiğiniz nohutlar, besleyici içerikleri bakımından kutudan aldıklarınızdan biraz farklıdır. [! 10680 => 1140 = 2!

2. Nohutları püre haline getirip sarımsak, limon suyu, zeytinyağı ve tahin adı verilen susam ezmesi ile birleştirdiğinizde humus yaratırsınız. Genellikle atıştırmalık olarak yenen bu yaymanın porsiyon büyüklüğü sadece 2 çorba kaşığı olup 54 kalori sağlar.

Nohutlarda Protein

1. Vücudunuzun kasları ve diğer dokuları oluşturmak için makro besin proteinine ihtiyacı var. Hayvan kaynakları en büyük miktarda proteini sağlar, ancak aynı zamanda fazla tüketilirse sizi kalp hastalığı riskine sokan doymuş yağ içerirler. Protein önerisi kadınlar için günlük 46 gram, erkekler için 56'dır; Harvard Health Publishing: Daha aktif insanlar ya da kas inşa etmek isteyenler daha fazlasını gerektirebilir. [! 10680 => 1140 = 3!

2. Humus da protein sağlar, ancak çok daha az - 2 çorba kaşığı porsiyonda 1 ila 2 gram alırsınız.

Nohutlarda Eksik Protein

1. Çoğu bitki bazlı gıdaların "tam" protein sağlamadığı uyarısını duymuş olabilirsiniz - yani, bir porsiyon benzeri hayvan gıdalarında bulunan tüm temel amino asitler. Kinoa ve soya fasulyesi yiyecekleri tüm amino asitleri sağlarken, nohut ve baklagiller sağlamaz.

2. Bu gerçeğin etsiz günlere veya vejeteryan veya vegan diyetine girmekten korkmasına izin verme. Tamamlayıcı proteinler, örneğin humus ve pide ekmeği veya siyah fasulye ve pirinç gibi tüm temel amino asitleri sağlayan proteinlerdir.

3. Beraber güzelce tatmalarına rağmen, bu tamamlayıcı yiyecekleri aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz. Günlük rejiminize çeşitli tahıllar, fındıklar, fasulye, tohumlar ve sebzeler ekleyerek, bir oturuşta olmasanız da, gün boyunca ihtiyacınız olan tüm amino asitleri elde edersiniz.

Nohutta Elyaf

1. Nohutlarının bir başka avantajı da yüksek lif içeriğidir. Lif, sindirim sisteminizden nispeten sağlam geçen ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutan ve bakterileri süpüren bitki gıdalarının sindirilebilir bir parçasıdır. Bu fonksiyonların her ikisi de, divertiküler hastalık gibi kolon koşullarının önlenmesine yardımcı olabilir.

2. Sadece bir porsiyon pişmiş nohutta, günlük lifin yüzde 25'ini (DV) alırken, konserve nohut yüzde 19'u verir. Küçük bir humus porsiyonu bile DV'nin yüzde 4'ünü lifinize beslemenize katkıda bulunur.

3. Sadece lif sindirim sağlığı için faydalar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda Harvard Health Publishing'e göre, metabolik sendromun önlenmesine de yardımcı olabilir - yüksek tansiyon, yüksek kolesterol içeren koşullar kümesi, yüksek kan şekeri, yüksek trigliseritler ve aşırı karın yağ.

4. Metabolik sendrom sizi kardiyovasküler hastalık riskine sokar. Birçok Amerikalı diyetlerinde yeterince lif almaz, bu nedenle nohut ve diğer baklagiller ile sebzelerin eklenmesi alımın artmasına yardımcı olabilir.

Nohut Beslenmesi ve Kilo Yönetimi

1. Nohuttaki diyet lifi ve protein her ikisi de genel bir tokluk hissine katkıda bulunur. Protein veya lif içeriği yüksek olan yiyecekler vücudun sindirimi için daha uzun zaman alır ve bunları içeren yiyecekleri yediğinizde, daha fazla dolgunluk ve aşırı yeme isteği azalır. Bu da kilo kaybını ve yönetimi destekliyor. [! 10680 => 1140 = 6!

2. Düşük vücut ağırlığı, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yakalanma riskinin azalmasıyla ilişkilidir, 2017 yılında New York Bilimler Akademisi Annals dergisinde yayınlanan bir derleme yazarlarını bildiriniz.

Nohuttaki Mineraller

1. Nohuttaki protein ve lif besinsel yararlarının sadece başlangıcıdır. Konserve nohut ve humus az miktarda mineral sunarken, kuru baklagillerden nohut pişirmek size bu mikro besinlerin zenginliğini verir.

2. Özel bir notada, pişmiş nohut porsiyonunda, DV'nin yüzde 13'ünü, kan dolaşımında oksijeni taşımak için gereken bir eser mineral olan demir için yüzde 13'ünü alacaksınız. Vücudunuzun demir emmesi için, C vitamini ile birlikte içeren yiyecekleri yemelisiniz. Nohutların domates, biber veya limon suyu ile eşleştirilmesi faturayı doldurur.

3. Pişmiş nohut da, fosfor için DV'nin yüzde 11'i, çinko için yüzde 12'si, bakır için yüzde 32'i ve manganez için yüzde 37'si gibi zengin miktarda başka mineraller de sağlar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler oluşturur, çinko ise tat alma duyunuzu destekler ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Bakır ve manganez vücutta birçok enzim içerir. [! 10680 => 1130 = 8!

1. Nohutlar çok çeşitli vitaminler içerir, ancak bu baklagiller diyetinize mükemmel miktarda folat katkısı için bilinir. Yarım fincan pişmiş nohutta, DV'nin yüzde 36'sını bu besin için alırsınız; Bir konserve porsiyonda, miktar yüzde 8'e düşüyor. İki yemek kaşığı humus DV'nin yüzde 4'ünü içerir.

2. Vücut, DNA yapmak ve hücre bölünmesi için B vitaminlerinden biri olan folat kullanıyor. Genetik materyal üretmedeki rolü nedeniyle, folat çocuk doğurma çağındaki kadınlar ve kızlar için özellikle önemli bir besindir; eksikliği fetal doğum kusurlarına neden olabilir.

Nohut Beslenmesi ve Genel Sağlık

1. Daha iyi kilo yönetimi ve daha düşük vücut kitle indekslerine ek olarak, günlük nohut ya da humus yiyenlerin kan kolesterol seviyelerinin düşük olduğu ve glukoz oranının artmış olanlara göre yüzde 51 daha az olduğu görülmüştür. Bu yiyecekleri tüketmeyin. Bu Tip 2 diyabet veya prediyabet hastaları için iyi bir haber.

2. 2016'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir makale humusun diğer aperatif yiyeceklerden çok daha fazla besin değerine sahip olduğunu buldu. Yazarlar humusu, salsa, yerfıstığı yağı ve hatta diğer fasulye dalmaları dahil olmak üzere en popüler dalma ve yayılmaların en yüksek besin kalori oranına sahip olarak sıraladılar. Kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıyorsanız, atıştırmalık olarak humus seçerken kalorileriniz için en büyük besinsel patlamayı elde edersiniz.

Kurutulmuş Nohutları hazırlayın

1. Kuru baklagillerden nohut pişirmek en besleyici faydaları sunar, ancak aynı zamanda bir konserveyi açmaktan daha fazla zaman alır. Nohutları kaynatıp veya pişirerek yemek ve atıştırmalıklar için hazır bulundurun.

2. Kaynarsanız, her bir kurutulmuş nohut bardağını 4 bardak soğuk suyla kaplayın. Fasulyeleri bir gece bekletin; daha sonra boşaltın ve tatlı su ekleyin. Su ve nohutları kaynatın; sonra ısıyı düşürün ve fasulye yumuşayana kadar pişirin. Bu yaklaşık 90 dakika sürer. Tekrar süzün ve sonra pişmiş nohutları çeşitli soğuk ve sıcak yemekler ile birleştirin.

Nohutun Keyfini Çıkarma Yolları

1. Nohutlar salatalarda soğuk olarak servis edilir. Öğle yemeğinde onları beyaz peynir veya keçi peyniri, kırmızı soğan, zeytinyağı, pirinç sirkesi, kimyon ve zerdeçal ile karıştırmayı deneyin ya da hafif bir akşam yemeği için yeşillikler üzerinde pide ekmeği ile servis yapın.

2. Nohutların dokusu vejetaryen burgerlerde iyi duruyor. Soğan, biber tozu ve az miktarda sebze suyuyla püre haline getirin, sonra hepsini bir arada tutmak için yulaf ezmesi ekleyin. Hamburgerleri pişirin ve tahin sosu veya bir dilim keskin çedar peyniri ile tam buğdaylı bir çörek üzerinde servis edin.

3. Bu fasulye, sebzeli çorba gibi sebzeli sebzelere, protein ekliyor ve tatlı patates ve lahana içeren çorbalarda iyi eşleşiyorlar. Nohutları domates, soğan ve körili baharatlarla birleştiren ve pilavın üzerine servis edilen chana masala yaparak Hint lezzetine gidin.

4. Başka bir öğün için, falafel denilen nohut kızartması yapmak için nohutu sarımsak ve soğanla püre haline getirin. Falafel genellikle derin yağda kızartılır, bu yüzden daha sağlıklı bir sürüm için, börekleri zeytinyağı ile fırçalayın ve fırında pişirin. Onları yeşillikler veya kuskus ya da domates, marul ve yoğurt-salatalık soslu tam buğday pidesinde servis edin.

5. Kendi humusunuzu bir çırpıda yapabilir ve malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tahin kullanmak standart bir humus yapar. Fasulyeleri kırmızı biber gevreği, maydanoz, ezilmiş sarımsak veya hatta pişmiş pancar veya ıspanak gibi lezzetlerle de püre edebilirsiniz. Ticari olarak üretilen humus daha uygun olabilir, ancak çok fazla sodyum veya diğer istenmeyen katkı maddeleri içeren markaları önlemek için etiketi kontrol etmeyi unutmayın.