Nişastalı vs Nişastalı Olmayan Sebzeler: Yiyecek Listeleri ve Besin Değerleri

Alt satırda

1. Her gün bol miktarda sebze yemek iyi bir sağlık için önemlidir.

2. Sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından besleyici ve zengindir. Ayrıca, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlarlar.

3. İki ana sebze kategorisi var: nişastalı ve nişastalı değil. Nişastalı türleri patates, mısır ve fasulyeyi, nişastalı olmayan türleri ise brokoli, domates ve kabak içerir.

4. İkisi arasındaki anahtar ayrım, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğinde yatmaktadır. Ancak, bu sebzelerin bir takım başka farklılıkları vardır.

5. Bu makale, nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerin faydalarını ve temel farklılıklarını incelemektedir.

Nişastalı ve Nişastalı Sebzeler Nedir?

1. Nişasta, beslenmenizdeki başlıca karbonhidrat türüdür.

2. Sıklıkla birleştirilmiş şeker moleküllerinden oluştuğu için genellikle karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır.

3. Nişasta, ekmekler, mısır gevrekleri, erişte, makarna ve nişastalı sebzeler gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.

4. Ancak, sebzelerin çoğu sadece az miktarda nişasta içerir ve nişastalı olmayan türler olarak sınıflandırılır.

5. Çok genel olarak konuşursak, patates gibi pişmiş nişastalı sebzeler (patates gibi), her 15 bardakta yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori (70-90 gram) toplarken, brokoli gibi nişastalı olmayan türler eşdeğer bir kısımda yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir (1, 2). [! 3280 => 1140 = 2!

6. Her grup için bazı genel örnekler:

Her ikisi de besin bakımından zengindir

1. Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler etkileyici bir besin profiline sahiptir.

2. Besin içeriği sebze türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişmekle birlikte, tüm tipler doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.

3. Aslında, sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarından bazıları. Bu besinler kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için özellikle önemlidir (4, 5, 6).

4. Sebzeler demir ve çinko dahil olmak üzere az miktarda diğer faydalı besinleri de içerir.

5. Dahası, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan ve C ve E gibi antioksidanlarla doludur (7).

6. Sebzeler ayrıca şeker, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak düşük olma eğilimindedir - bu nedenle birçok olumsuz sağlık etkisi olmadan nispeten büyük miktarda yiyebilirsiniz.

İkisi de Fiber açısından zengin

1. Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerin ortak bir özelliği de yüksek lif içeriğidir.

2. Elyaf içeriği türe göre değişmekle birlikte, nişastalı sebzelerin çoğu% 4-6 elyaf içerir - bu, 1/2 fincan (yaklaşık 70-90 gram) başına yaklaşık 2-4 gram elyaf içerir veya Referans Günlük Alımın (RDI)% 6-14'ü (1, 11, 12).

3. Bazı nişastalı sebzeler daha da yüksek miktarda paketler. Örneğin mercimek, fasulye ve nohut 1/2 fincan (70-90 gram) başına 5-8 gram lif veya RDI'nin% 20-32'sini içerir (13, 14, 15).

4. Benzer şekilde, nişastalı olmayan sebzeler de lif bakımından zengindir. Nişastalı olmayan sebzelerin çoğu 1/2 fincan için% 2-3.5 lif ve 1.5-2.5 gram veya günlük ihtiyaçlarınızın% 7-10'unu (16, 17, 18) içerir!

5. Fiber, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir. Çalışmalar ayrıca, enflamatuar barsak hastalığı gibi sindirim koşullarını önleyebileceğini ve kolesterolü, kan şekeri seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (19, 20, 21, 22). [! 3280 => 1140 = 4!

Nişasta Sebzeleri Karbonhidrat ve Kalorilerde Daha Yüksek

1. Patates ve mısır da dahil olmak üzere bazı nişastalı sebze türleri, yüksek nişasta içeriği nedeniyle tartışmalara neden oldu.

2. Bazı insanlar tamamen kaçınılması gerektiğine inanıyor olsa da, nişastalı sebzeler bir dizi yararlı besin sağlar ve ölçülü tüketildiğinde diyetinize sağlıklı bir katkı yapabilir.

3. Nişastalı olmayan meslektaşlarıyla karşılaştırıldığında, nişastalı sebzelerde daha fazla karbonhidrat ve kalori var.

4. Nişastalı ve nişastalı sebzeler arasındaki büyük fark, karbonhidrat içeriğidir.

5. Nişastalı sebzeler nişastalı olmayan çeşitlerden yaklaşık 3-4 kat daha fazla karbonhidrat getiriyor, her 1/2 bardakta yaklaşık 11-23 gram karbonhidrat (70-90 gram) (1, 11 , 13, 15).

6. Bu nedenle, diyabetiniz varsa veya düşük miktarda karbonhidrat diyeti uygularsanız, nişastalı sebze alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.

7. Bunun nedeni, ekmek, pirinç ve hububat gibi benzer sayıda karbonhidrat içermeleri. Nişastalı sebzeler kan şekeri seviyenizi nişastalı olmayan çeşitlerden daha hızlı artırabilir (23). [! 3280 => 1140 = 5!

8. Kalori içeriği türe bağlı olarak değişmekle birlikte, nişastalı sebzelerin çoğu, her 1/2 fincanlık (70-90 gram) servis için 60-140 kalori sağlar. aynı miktarda nişastalı olmayan sebze (1, 11, 13, 15).

9. Bu nedenle, özellikle ağırlık kaybetmeye çalışıyorsanız, nişastalı sebzeleri hazırlarken ve tüketirken porsiyon boyutunuza ve pişirme yönteminize dikkat edin. Kaloriler çabucak toplanabilir (26).

10. Bununla birlikte, her öğünde 1 / 2-1 fincan (70-180 gram) haşlanmış, kavrulmuş, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş nişastalı sebze tüketmek, sağlıklı diyet.

Nişastalı Sebzeler Dirençli Nişasta ve Protein İçin Daha İyi Bir Kaynaktır

1. Nişastalı sebzeler, her ikisinin de sağlığa yararlı olduğu mükemmel bir dirençli nişasta ve protein kaynağıdır.

2. Nişastalı sebzeler, özellikle nişasta (27) olarak bilinen bir tür nişasta bakımından zengindir. [! 3280 => 1140 = 6!

3. Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı parçaladığında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir (8).

4. Dirençli nişasta ve SCFA'ların vücudunuz üzerinde bazı olumlu etkileri vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim koşullarına karşı koruyabilir ve kan şekeri, kilo ve kolesterolü azaltabilir (29, 30, 31).

5. Fasulye, bezelye ve mısır da dahil olmak üzere çeşitli nişasta sebzeleri, yaklaşık% 1-5 dirençli nişastadan oluşur (32).

6. % 1'de patatesler az miktarda içerir. Bununla birlikte, patatesler pişirildiğinde ve soğumaya bırakıldığında bu% 5'e kadar artar - örneğin bir patates salatası (32).

7. Son olarak, bazı nişastalı sebzeler - özellikle fasulye, nohut ve mercimek - iyi protein kaynaklarıdır.

8. Aslında, bunlar 1/2 bardakta (70-90 gram) 9 grama kadar protein içerdikleri için en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından bazıları veya RDI’nın% 18’i (13, 14, 15). [! 3280 => 1140 = 6!

9. Protein içerikleri, iştahınızı ve kilonuzu kontrol altında tutar, dolgunluk hissini artırabilir. Aynı zamanda kas kütlesi ve gücünü arttırmaya ve korumaya yardımcı olabilir (33, 34).

Nişastalı Sebzeler Birçok Besin İçermekte, Çok Az Kalorilidir

1. Nişastalı olmayan sebzeler kalorilerde çok düşük, 1/2 fincanda sadece 15-30 kalori (70-90 gram) (16, 17, 18).

2. Bu sebeple, nişastalı sebzelerin büyük bölümünü kilo almaya yetecek kadar kalori almadan yiyebilirsiniz.

3. Aynı zamanda yaklaşık% 90-95 sudan oluşuyor ve bu da onları diyetinizde iyi bir hidrasyon kaynağı yapıyor. Bu nedenle, nişastalı olmayan sebzeler günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (2, 17, 18).

4. Düşük kalorili içeriklerine rağmen, nişastalı olmayan sebzeler lif bakımından yüksek ve temel vitamin ve mineralleri içeriyor. Aslında, ihtiyaç duyduğunuz hemen hemen tüm vitamin ve minerallerden az miktarda bulunur.

5. Ayrıca, nişastalı olmayan sebzeler karbonhidratı düşüktür - 1/2 fincanda sadece 4-6 gram karbonhidrat (70-90 gram). Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır ve düşük karbonhidratlı diyetleri izleyen ya da şeker hastalığı olan kişiler için uygundur (35, 36).

6. Gün boyunca çeşitli nişastalı ve nişastalı sebzeleri tüketmek en iyisidir. Çok az kalori almanız için yemeklerinize renk, besin ve lezzet katacaklar.

Onları Yenmenin En Sağlıklı Yolları

1. Sağlık yararlarına ek olarak, nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler lezzetli, çok yönlü ve diyetinize katılması kolay. [! 3280 => 1140 = 8!

2. Meyve sularının sık sık şeker ve tuz eklerken lif içeriğini azaltma eğiliminde olduğunu unutmayın (37, 38).

3. Dahası, hazırlama ve pişirme yöntemlerinin bu sebzelerin beslenme kalitesi üzerinde büyük etkisi var.

4. Ekstra kaloriler, tuz ve yağdan kaçınmak için sos veya sos gibi sağlıksız baharatları sınırlarken pişirme, kaynatma ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini seçin.

5. Ayrıca, mısır ve patates cipsi gibi kızarmış ve işlenmiş sebze ürünleri tüketiminizi sınırlamak en iyisidir, çünkü bu ürünler kalori, yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir.

6. İyi bir sağlık için, vitamin ve besin alımınızı en üst seviyeye çıkarmak için her gün en az 2,5 bardak nişastalı ve nişastalı sebze yiyin (3, 39).

Alt satırda

1. Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler etkileyici miktarda vitamin, mineral ve lif içerir.

2. Nişastalı sebzelerde daha fazla karbonhidrat, kalori, protein ve dirençli nişasta bulunur. Aşırı derecede tüketilmeleri gerekir - özellikle diyabetiniz varsa, düşük karbonhidrat diyeti uygulayın veya kilo vermeye çalışıyorsunuz.

3. Nişastalı olmayan sebzeler, kalori bakımından çok düşük kalırken, nişastalı çeşitleri olarak benzer miktarda lif ve besin maddesi sunar.

4. Hem nişastalı hem de nişastalı olmayanlar, hazırlandıkları ve sağlıklı şekilde pişirildikleri sürece diyetinize lezzetli ve besleyici katkılar yaparlar.

5. Her birinin sağladığı farklı besinsel özelliklerden en iyi şekilde yararlanmak için her iki türden en az 2,5 fincan her gün yemeklerinizi eklemeyi hedefleyin.