Niasin İçinde Yüksek Olan 16 Gıda (B3 Vitamini)

Paket servis

1. B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi işlevi ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besindir (1).

2. Bu temel bir besindir - yani vücudunuz kendi kendine üretemediğinden onu yiyeceklerden elde etmeniz gerektiği anlamına gelir.

3. Niasin suda çözünür olduğu için, vücudunuzda depolanmak yerine idrarla fazlalık atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin bakımından zengin yiyecekleri tüketmeniz önemlidir.

4. Bu besin için önerilen diyet yardımı (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg'dır - yetişkinlerin yaklaşık% 98'inin ihtiyaçlarını karşılayacak kadar (2) .

5. Burada niasin bakımından yüksek 16 yiyecek var!

6. B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi işlevi ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besindir (1).

7. Bu temel bir besindir - yani vücudunuz kendi kendine üretemediğinden onu yiyeceklerden elde etmeniz gerektiği anlamına gelir.

8. Niasin suda çözünür olduğu için, vücudunuzda depolanmak yerine idrarla fazlalık atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin bakımından zengin yiyecekleri tüketmeniz önemlidir.

9. Bu besin için önerilen diyet yardımı (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg'dır - yetişkinlerin yaklaşık% 98'inin ihtiyaçlarını karşılayacak kadar (2) .

10. Burada niasin bakımından yüksek 16 yiyecek var!

1. Karaciğer

1. Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.

2. Pişmiş dana karaciğerine servis edilen tipik 3 onsluk (85 gram) porsiyon 14.7 mg niasin veya erkekler için BKİ'nin% 91'i ve kadınlar için BKİ'nin% 100'ünden fazlasını sağlar ( 3).

3. Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır, sırasıyla 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyonda erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 73'ünü ve% 83'ünü sağlar (4).

4. Ek olarak, karaciğer protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleriyle dolu, inanılmaz derecede besleyicidir.

5. Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.

6. Pişmiş dana karaciğerine servis edilen tipik 3 onsluk (85 gram) porsiyon 14.7 mg niasin veya erkekler için BKİ'nin% 91'i ve kadınlar için BKİ'nin% 100'ünden fazlasını sağlar ( 3).

7. Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır, sırasıyla 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyonda erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 73'ünü ve% 83'ünü sağlar (4).

8. Ek olarak, karaciğer protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleriyle dolu, inanılmaz derecede besleyicidir.

2. Tavuk göğsü

1. Tavuk, özellikle de meme eti, hem niasin hem de yağsız protein için iyi bir kaynaktır.

2. 3 ons (85 gram) pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir; bu oran erkekler ve kadınlar için BKİ'nin% 71'i ve% 81'idir (5).

3. Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk uylukları bu miktarın sadece yarısını içeriyor (6).

4. Tavuk göğsü ayrıca pişmiş ons başına 8.7 gram (28 gram) içeren protein ile doludur, bu da kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçimdir (7, 8).

5. Tavuk, özellikle de meme eti, hem niasin hem de yağsız protein için iyi bir kaynaktır.

6. 3 ons (85 gram) pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir; bu oran erkekler ve kadınlar için BKİ'nin% 71'i ve% 81'idir (5).

7. Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk uylukları bu miktarın sadece yarısını içeriyor (6).

8. Tavuk göğsü ayrıca pişmiş ons başına 8.7 gram (28 gram) içeren protein ile doludur, bu da kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçimdir (7, 8).

3. Tuna

1. Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et etmeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

2. Bir 5.8 ons (165 gram) hafif ton balığı konservesi, hem erkek hem de kadınlar için BKİ'nin% 100'ünden fazlası, 21.9 mg niasin sağlar (9).

3. Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksek.

4. Bu metal ton balığı etinde birikebileceğinden cıva toksisitesi konusunda bazı endişeler var. Ancak, haftada bir kutu yemek, çoğu insan için güvenli kabul edilir (10). [! 91417 => 1130 = 5!] 4. Türkiye

5. Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et etmeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

6. Bir 5.8 ons (165 gram) hafif ton balığı konservesi, hem erkek hem de kadınlar için BKİ'nin% 100'ünden fazlası, 21.9 mg niasin sağlar (9).

7. Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksek.

8. Bu metal ton balığı etinde birikebileceğinden cıva toksisitesi konusunda bazı endişeler var. Ancak, haftada bir kutu yemek, çoğu insan için güvenli kabul edilir (10). [! 91417 => 1130 = 5!] 4. Türkiye

1. Hindi tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

2. 3 ons (85 gram) pişmiş hindi göğsü, 6.3 mg niasin ve kabaca 1 ilave miligram niasin (11, 12) üretecek kadar triptofan paketi. [! 91417 => 1140 = 5!] Kombinasyonda bu, erkekler için BKA'nın kabaca% 46'sı ve kadınlar için% 52’si.

3. Bununla birlikte, ABD’de ortanca niasin alımı, erkekler için günde 28 mg, kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun fazla triptofanı niasine dönüştürmesi gerekme olasılığı düşük (13).

4. Triptofan ayrıca nörotransmitter serotonini ve melatonin hormonunu üretmek için de kullanılır - ikisi de ruh hali ve uyku için önemlidir (12).

5. Hindi tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

6. 3 ons (85 gram) pişmiş hindi göğsü, 6.3 mg niasin ve kabaca 1 ilave miligram niasin (11, 12) üretecek kadar triptofan paketi. [! 91417 => 1140 = 5!] Kombinasyonda bu, erkekler için BKA'nın kabaca% 46'sı ve kadınlar için% 52’si.

7. Bununla birlikte, ABD’de ortanca niasin alımı, erkekler için günde 28 mg, kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun fazla triptofanı niasine dönüştürmesi gerekme olasılığı düşük (13).

8. Triptofan ayrıca nörotransmitter serotonini ve melatonin hormonunu üretmek için de kullanılır - ikisi de ruh hali ve uyku için önemlidir (12).

5. Somon

1. Somon - özellikle vahşi av - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.

2. Bir pişirilmiş 3 onsluk (85 gram) vahşi Atlantik somon fileto, erkekler için BKA'nın% 53'ünü ve kadınlar için BKA'nın% 61'ini (14).

3. Çiftlik Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içeriyor - erkekler için BKA'nın sadece% 42'si ve kadınlar için% 49'u (15). [! 91417 => 1140 = 6!] Somon ayrıca enflamasyonla mücadelede ve kalp hastalığı ve otoimmün rahatsızlık riskini azaltmada yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır (16).

4. Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içeriyor, ancak her ikisi de iyi kaynaklar (14, 15).

5. Somon - özellikle vahşi av - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.

6. Bir pişirilmiş 3 onsluk (85 gram) vahşi Atlantik somon fileto, erkekler için BKA'nın% 53'ünü ve kadınlar için BKA'nın% 61'ini (14).

7. Çiftlik Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içeriyor - erkekler için BKA'nın sadece% 42'si ve kadınlar için% 49'u (15). [! 91417 => 1140 = 6!] Somon ayrıca enflamasyonla mücadelede ve kalp hastalığı ve otoimmün rahatsızlık riskini azaltmada yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır (16).

8. Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içeriyor, ancak her ikisi de iyi kaynaklar (14, 15).

6. Hamsi

1. Hamsi konservesi yapmak, niasin gereksinimlerinizi karşılamanın ucuz bir yoludur.

2. Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için BKA'nın kabaca% 5'ini sağlıyor. Bu nedenle, 10 hamsi üzerine atıştırma size her gün ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir (17).

3. Bu küçük balıklar ayrıca hamsi başına yaklaşık% 4 oranında RDI içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır (17).

4. Selenyum yönünden zengin besinler yemek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere% 22 daha az kanser riski ile ilişkilidir (18).

5. Hamsi konservesi yapmak, niasin gereksinimlerinizi karşılamanın ucuz bir yoludur.

6. Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için BKA'nın kabaca% 5'ini sağlıyor. Bu nedenle, 10 hamsi üzerine atıştırma size her gün ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir (17).

7. Bu küçük balıklar ayrıca hamsi başına yaklaşık% 4 oranında RDI içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır (17).

8. Selenyum yönünden zengin besinler yemek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere% 22 daha az kanser riski ile ilişkilidir (18).

7. Domuz eti

1. Domuz eti bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz eti kesimleri de iyi niasin kaynaklarıdır.

2. 3 ons (85 gram) kavrulmuş domuz eti bonfile paketini 6.3 mg niasin veya sırasıyla erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 39 ve% 45'i (19).

3. Buna karşılık, kavrulmuş domuz omzuna benzer bir yağ kesicisinin aynı kısmı, erkekler için BKA'nın sadece% 20'sini ve kadınlar için BKA'nın% 24'ünü içeriyor (20).

4. Domuz eti aynı zamanda vücudun metabolizması için kilit bir vitamin olan, B1 vitamini olarak da bilinen en iyi tiamin besin kaynaklarından biridir (21). [! 91417 => 1130 = 9!] 8. Dana kıyma

5. Domuz eti bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz eti kesimleri de iyi niasin kaynaklarıdır.

6. 3 ons (85 gram) kavrulmuş domuz eti bonfile paketini 6.3 mg niasin veya sırasıyla erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 39 ve% 45'i (19).

7. Buna karşılık, kavrulmuş domuz omzuna benzer bir yağ kesicisinin aynı kısmı, erkekler için BKA'nın sadece% 20'sini ve kadınlar için BKA'nın% 24'ünü içeriyor (20).

8. Domuz eti aynı zamanda vücudun metabolizması için kilit bir vitamin olan, B1 vitamini olarak da bilinen en iyi tiamin besin kaynaklarından biridir (21). [! 91417 => 1130 = 9!] 8. Dana kıyma

1. Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir (22). [! 91417 => 1140 = 9!] Yağsız kıyma çeşitleri ons başına daha yağlı ürünlerden daha fazla niasin içeriyor.

2. Örneğin,% 95 yağsız kıyma porsiyonunda pişirilmiş bir 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyon 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda% 70 yağsız kıyma sadece 4.1 mg içeriyor (22, 23).

3. Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri ve antioksidanları sunduğunu ve bunun da oldukça besleyici bir seçenek olduğunu keşfettiğini belirtti (24). [! 91417 => 1130 = 10!] 9. Yer fıstığı

4. Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir (22). [! 91417 => 1140 = 9!] Yağsız kıyma çeşitleri ons başına daha yağlı ürünlerden daha fazla niasin içeriyor.

5. Örneğin,% 95 yağsız kıyma porsiyonunda pişirilmiş bir 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyon 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda% 70 yağsız kıyma sadece 4.1 mg içeriyor (22, 23).

6. Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri ve antioksidanları sunduğunu ve bunun da oldukça besleyici bir seçenek olduğunu keşfettiğini belirtti (24). [! 91417 => 1130 = 10!] 9. Yer fıstığı

1. Yerfıstığı, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir.

2. İki yemek kaşığı (32 gram) yer fıstığı yağı 4.3 mg niasin içerir, erkekler için yaklaşık% 25 oranında BKA ve kadınlar için% 30 (25).

3. Yerfıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir (26). [! 91417 => 1140 = 10!] Yerfıstığı kalorilerinde göreceli olarak yüksek olsa da, araştırmalar günlük olarak onları yemenin tip 2 diyabet riski azaltma gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, günlük yerfıstığı tüketimi kilo alımına neden olmaz (27, 28).

4. Yerfıstığı, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir.

5. İki yemek kaşığı (32 gram) yer fıstığı yağı 4.3 mg niasin içerir, erkekler için yaklaşık% 25 oranında BKA ve kadınlar için% 30 (25).

6. Yerfıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir (26). [! 91417 => 1140 = 10!] Yerfıstığı kalorilerinde göreceli olarak yüksek olsa da, araştırmalar günlük olarak onları yemenin tip 2 diyabet riski azaltma gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, günlük yerfıstığı tüketimi kilo alımına neden olmaz (27, 28).

10. Avokado

1. Bir orta avokado, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 3,5 mg niasin veya BKA'nın% 21 ve% 25'ini içeriyor (29). [! 91417 => 1140 = 11!] Ayrıca lif, zengin yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından da zenginler.

2. Aslında, bir avokado bir muzun potasyumunun iki katından fazlasını içeriyor (29, 30).

3. Avokado ayrıca düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynaklarıdır (31).

4. Bir orta avokado, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 3,5 mg niasin veya BKA'nın% 21 ve% 25'ini içeriyor (29). [! 91417 => 1140 = 11!] Ayrıca lif, zengin yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından da zenginler.

5. Aslında, bir avokado bir muzun potasyumunun iki katından fazlasını içeriyor (29, 30).

6. Avokado ayrıca düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynaklarıdır (31).

11. Esmer pirinç

1. Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için NDA'nın% 18'ini ve kadınlar için% 21'ini (32) içermektedir. [! 91417 => 1140 = 12!] Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin sadece% 30'unun emilim için uygun olduğunu ve diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak olduğunu öne sürüyor (33).

2. Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından da yüksektir (32).

3. Aşırı kilolu ve şişman kadınlarda beyaz pirinci kahverengi için değiştirmenin iltihabı azalttığı ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (34). [! 91417 => 1130 = 13!] 12. Tam buğday

4. Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için NDA'nın% 18'ini ve kadınlar için% 21'ini (32) içermektedir. [! 91417 => 1140 = 12!] Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin sadece% 30'unun emilim için uygun olduğunu ve diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak olduğunu öne sürüyor (33).

5. Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından da yüksektir (32).

6. Aşırı kilolu ve şişman kadınlarda beyaz pirinci kahverengi için değiştirmenin iltihabı azalttığı ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (34). [! 91417 => 1130 = 13!] 12. Tam buğday

1. Tam buğday ürünleri - tam buğday ekmeği ve makarna gibi - niasin oranı da yüksektir (35, 36).

2. Bunun nedeni, kepek olarak da bilinen, buğday çekirdeklerinin niasin yönünden zengin dış katmanının tam buğday unu içerisine dahil edilmesi, ancak rafine beyaz undan çıkarılmasıdır (37, 38).

3. Örneğin, bir tam buğday İngiliz çöreği erkekler ve kadınlar için BKA'nın kabaca% 15'ini içeriyor, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği sadece% 5 sağlıyor (35, 39). .

4. Ancak, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece% 30'u sindirilir ve emilir (33).

5. Tam buğday ürünleri - tam buğday ekmeği ve makarna gibi - niasin oranı da yüksektir (35, 36).

6. Bunun nedeni, kepek olarak da bilinen, buğday çekirdeklerinin niasin yönünden zengin dış katmanının tam buğday unu içerisine dahil edilmesi, ancak rafine beyaz undan çıkarılmasıdır (37, 38).

7. Örneğin, bir tam buğday İngiliz çöreği erkekler ve kadınlar için BKA'nın kabaca% 15'ini içeriyor, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği sadece% 5 sağlıyor (35, 39). .

8. Ancak, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece% 30'u sindirilir ve emilir (33).

13. Mantarlar

1. Mantarlar, bardak başına 2,5 mg (70 gram) sağlayan en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir - bunlar sırasıyla erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 15 ve% 18'idir (40). .

2. Bu lezzetli mantarları doğal niasin kaynakları arayan vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenek haline getiriyor.

3. Güneş ışınlarının altında yetişen mantarlar da D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitkisel kaynaklı besin kaynaklarından biridir (41). [! 91417 => 1140 = 14!] Çalışmalar ilginç şekilde, D vitamini mantarlarla tüketilmesinin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulmuşlardır (42).

4. Mantarlar, bardak başına 2,5 mg (70 gram) sağlayan en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir - bunlar sırasıyla erkekler ve kadınlar için BKA'nın% 15 ve% 18'idir (40). .

5. Bu lezzetli mantarları doğal niasin kaynakları arayan vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenek haline getiriyor.

6. Güneş ışınlarının altında yetişen mantarlar da D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitkisel kaynaklı besin kaynaklarından biridir (41). [! 91417 => 1140 = 14!] Çalışmalar ilginç şekilde, D vitamini mantarlarla tüketilmesinin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulmuşlardır (42).

14. Yeşil bezelye

1. Yeşil bezelye, fincanlar için 3 mg (145 gram) - hem erkekler hem de kadınlar için BKİ'nin yaklaşık% 20'sini (33 gram, 43) içeren iyi emilebilir ve yüksek oranda emilebilir bir niasin kaynağıdır.

2. Bardak başına 7.4 gramda (145 gram) (43) lif bakımından da zenginler.

3. Günde 2.000 kalori tüketen biri için bir fincan yeşil bezelye günlük lif ihtiyacının% 25'ini sağlıyor (44).

4. Çalışmalar, bezelyelerin antioksidanlar ve kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol seviyelerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilecek diğer bileşiklerde de yüksek olduğunu gösteriyor (45).

5. Yeşil bezelye, fincanlar için 3 mg (145 gram) - hem erkekler hem de kadınlar için BKİ'nin yaklaşık% 20'sini (33 gram, 43) içeren iyi emilebilir ve yüksek oranda emilebilir bir niasin kaynağıdır.

6. Bardak başına 7.4 gramda (145 gram) (43) lif bakımından da zenginler.

7. Günde 2.000 kalori tüketen biri için bir fincan yeşil bezelye günlük lif ihtiyacının% 25'ini sağlıyor (44).

8. Çalışmalar, bezelyelerin antioksidanlar ve kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol seviyelerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilecek diğer bileşiklerde de yüksek olduğunu gösteriyor (45).

15. Patates

1. Beyaz patatesler cildi olsun ya da olmasın, iyi bir niasin kaynağıdır (46, 47).

2. Büyük bir fırında patates, erkekler için BKA'nın kabaca% 25'i ve kadınlar için% 30'u olan 4.2 mg niasin sağlar (47). [! 91417 => 1140 = 16!] Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir patates türünden en yüksek miktarda niasin paketliyor - 100 gramda 2 mg (48).

3. Tatlı patates, kabaca ortalama beyaz patatesle aynı miktarda niasin sağlayan tatlı patatesler de iyi bir kaynaktır (47, 49).

4. Beyaz patatesler cildi olsun ya da olmasın, iyi bir niasin kaynağıdır (46, 47).

5. Büyük bir fırında patates, erkekler için BKA'nın kabaca% 25'i ve kadınlar için% 30'u olan 4.2 mg niasin sağlar (47). [! 91417 => 1140 = 16!] Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir patates türünden en yüksek miktarda niasin paketliyor - 100 gramda 2 mg (48).

6. Tatlı patates, kabaca ortalama beyaz patatesle aynı miktarda niasin sağlayan tatlı patatesler de iyi bir kaynaktır (47, 49).

16. Güçlendirilmiş ve Zenginleştirilmiş Gıdalar

1. Çoğu yiyecekler niasin ile zenginleştirilir veya zenginleştirilir, onları bu besleyicinin yoksul kaynaklarından iyi öğelere dönüştürür.

2. Güçlendirilmiş yiyecekler işleme sırasında kaybedilen besinlere eklenmişken, zenginleştirilmiş yiyecekler ilave besinlerle desteklenir (50).

3. Beyaz ekmek ve makarna gibi pek çok kahvaltılık tahıl ve rafine tahıl ürünü besin içeriğini geliştirmek için niasin ile zenginleştirildi veya zenginleştirildi (51).

4. Bir çalışma, ortalama bir Amerikalı'nın diyetlerinde takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin aldığını tespit etti (50). [! 91417 => 1130 = 18!] Alt satırda

5. Çoğu yiyecekler niasin ile zenginleştirilir veya zenginleştirilir, onları bu besleyicinin yoksul kaynaklarından iyi öğelere dönüştürür.

6. Güçlendirilmiş yiyecekler işleme sırasında kaybedilen besinlere eklenmişken, zenginleştirilmiş yiyecekler ilave besinlerle desteklenir (50).

7. Beyaz ekmek ve makarna gibi pek çok kahvaltılık tahıl ve rafine tahıl ürünü besin içeriğini geliştirmek için niasin ile zenginleştirildi veya zenginleştirildi (51).

8. Bir çalışma, ortalama bir Amerikalı'nın diyetlerinde takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin aldığını tespit etti (50). [! 91417 => 1130 = 18!] Alt satırda

1. Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemediği veya saklayamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.

2. Pek çok yiyecek niasin bakımından zengin, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler.

3. Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantar, yeşil bezelye ve patates var.

4. Yemeye hazır kahvaltılık tahıllar ve rafine tahıl ürünleri tipik olarak güçlendirilmiş veya zenginleştirilmiştir, bu da onları ortalama Amerikan diyetindeki ana niasin kaynaklarından biri yapar.

5. Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemediği veya saklayamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.

6. Pek çok yiyecek niasin bakımından zengin, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler.

7. Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantar, yeşil bezelye ve patates var.

8. Yemeye hazır kahvaltılık tahıllar ve rafine tahıl ürünleri tipik olarak güçlendirilmiş veya zenginleştirilmiştir, bu da onları ortalama Amerikan diyetindeki ana niasin kaynaklarından biri yapar.