Neredeyse Saf Protein Olan 10 Yiyecek

Nasıl ölçtüğünüzü görün

1. Protein vücutta birçok fonksiyona hizmet eden temel bir makro besindir.

2. Tavsiye edilen protein miktarı, vücut ağırlığının kilosu başına 0.37 gram veya 0.8 g / kg'dır (1).

3. Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif bireylerin pound başına 0.6-0.9 gram veya 1.4-2 g / kg (1, 2).

4. Araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir (3). [! 4023 => 1140 = 1!

5. Söyleniyor, yüksek proteinli yiyeceklerin hepsi eşit değil. Bazıları son derece yüksek, protein ve sudan başka bir şey yok!

6. İşte kalorinin% 80 veya daha fazlasında olduğu gibi neredeyse saf protein olan 10 besin.

1. Tavuk göğsü

1. Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli yiyeceklerden biridir.

2. Meme en zayıf kısımdır. Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü size yaklaşık 27 gram protein ve 140 kalori sağlayacaktır (4).

3. Bazı çalışmalar yüksek proteinli bir diyetle tavuk yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak, aynı faydalar ana protein kaynağı olarak da sığır eti ile görülür (5, 6). [! 4023 => 1140 = 2!

1. Türkiye az yağlı bir protein kaynağıdır. Meme kuşun en yalın kısmıdır

2. Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz hindi göğsü göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir (8). [! 4023 => 1140 = 3!

3. Yumurta beyazı

1. Diğer pek çok hayvansal gıdada olduğu gibi, yumurtalar da tüm amino asitleri içerdikleri için yüksek kalitede protein içerirler.

2. Yumurtadaki vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların çoğu yumurta sarısında bulunur. Bununla birlikte, yumurta beyazları proteinin en az% 60'ını içerir.

3. Bir yumurtalık (243 gram) yumurta akı porsiyonu size 26 gram protein ve sadece yaklaşık 115 kalori verir (9). [! 4023 => 1130 = 5!

1. Kurutulmuş balık, birçok çeşide giren lezzetli bir atıştırmalık.

2. Yüksek proteinli, az yağlı bir seçenek için morina, pisi balığı, mezgit balığı veya pisi balığı seçin.

3. Sadece bir ons (28 gram) kurutulmuş balık 18 gram protein sağlayabilir (10).

4. Kurutulmuş balıkların birçok faydası var. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinlerle de yüklenir (10).

5. Karides

1. Karides sizin diyetinize dahil etmek için mükemmel bir yemek.

2. Sadece protein bakımından yüksek değil, aynı zamanda kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından da düşükler. Üç ons (85 gram) karides 17 gram protein ve sadece 90 kalori içerir (11). [! 4023 => 1140 = 6!

6. Tuna

1. Ton balığı kalori ve yağ bakımından oldukça düşük, bu da onu neredeyse saf proteinli bir gıda yapıyor.

2. Üç ons (85 gram) çiğ sarı yüzgeçli orkinos, sadece 20 kalori (14) ile yaklaşık 20 gram protein toplayabilir.

3. Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağı, ayrıca magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller.

4. Ton balığı ayrıca yüksek miktarda selenyum nedeniyle antioksidan özelliklere sahiptir. 3,5 ons (100 gram) günlük değerin% 52'sini içerir.

5. Ayrıca, ton balığı iltihapla mücadele eden iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

6. Ton balığı biraz cıva içerme eğilimindedir, ancak yüksek selenyum içeriği cıva toksisitesine karşı korunmaya yardımcı olur. Haftada bir kez konserve ton balığı yemek güvenlidir (15).

7. Trança balığı

1. Halibut, mükemmel bir protein kaynağı olan başka bir balıktır. Yarım fileto (159 gram) halibut size 42 gram protein ve 223 kalori verir (16). [! 4023 => 1140 = 8!

2. Halibut selenyumda da yüksektir. Ayrıca, B3, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, fosfor ve potasyum gibi minerallere de sahiptir (16). [! 4023 => 1140 = 8!

3. Mümkün olduğunda, yerel bir balık pazarından taze halibut alın.

8. Tilapia

1. Tilapia popüler, nispeten ucuz bir balıktır.

2. Kalorisi ve yağ oranı düşük, harika bir protein kaynağı olan beyaz, tatlı su balığıdır.

3. Üç ons (85 gram) tilapia, yalnızca 110 kaloriyle (18) 20 gram protein toplayabilir.

4. Tilapia bazı tartışmalara yol açtı, çünkü diğer balık türlerine göre omega-6 / omega-3 oranı daha yüksek, yaklaşık 1: 1 (19).

5. Bununla birlikte, bir tilapia porsiyonundaki omega-6 miktarı endişe kaynağı olmak için neredeyse yeterli değil.

6. Tilapia ayrıca selenyum, fosfor ve potasyum gibi harika bir B vitamini ve mineral kaynağıdır (18). [! 4023 => 1130 = 10!

1. Cod lezzetli, lapa lapa beyaz etli soğuk su balığıdır.

2. Bu balık proteinle doludur. Aynı zamanda kalori düşük ve az yağ vardır. Üç ons (85 gram), sadece 90 kalorili (20) 20 gram proteine ​​sahiptir.

3. Cod, tümü kalp sağlığı için fayda sağlayan B3, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra omega 3 yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır.

4. Ayrıca morina selenyum, magnezyum, fosfor ve potasyum içerir.

10. Pollock

1. Alaskan pollock mükemmel, hafif aromalı bir balıktır.

2. Walley pollock olarak da bilinen bu beyaz balık, proteinle doludur.

3. Üç ons (85 gram), 20 gram protein ve yaklaşık 100 kalori içerir (21).

4. Alaskan pollock mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca bol miktarda kolin ve B12 vitamini ve diğer birçok besin içerir.

5. İlginçtir ki, pollock da herhangi bir balığın en düşük cıva içeriğine sahiptir (22).

Ev Mesajınızı Alın

1. Burada listelenen tüm yiyecekler% 80'den fazla proteindir.

2. Pek çok Omega-3, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle başka sağlık yararları da var.

3. Bu besinler protein bakımından çok yüksek olduğu için, kalorileri düşük olmasına rağmen inanılmaz derecede dolduruyorlar.

4. Bu nedenle, onlar da yiyebileceğiniz en fazla kilo kaybı olan yiyecekler arasında.

5. Protein hakkında daha fazlası: