Nasıl daha az et veya vejeteryan yerim?

1. Etsiz veya az etle sağlıklı yemek yemek zor değildir. Etsiz bile Beş Tekerleğine göre yersiniz. Ayrıca yeterince protein, demir, B1 vitamini ve B12 vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Bunlar ette ve diğer ürünlerde bulabileceğiniz besinlerdir. Tam olarak nasıl çalıştığını bilmek ister misiniz? Et alternatifleri için kesin kriterlere bakın.

Et alternatiflerine genel bakış

1. Yeterli protein, demir ve B1 vitamini içeren alternatifler 100 gram (1 parça) hazırlanmamış etle ne kadarı karşılaştırılabilir? Nelere dikkat ediyorsunuz? B12 vitamini ile Yumurtalar 2 yumurta Vejetaryen olarak haftada 3-4 yumurta yiyebilirsiniz. Biraz et yerseniz, haftada 2-3'te tutun. Balık 100 gram Et veya balık yemiyor musun? Aşağıda "Et veya balık yemiyor musunuz?" Bazı yemeye hazır vejeteryan parçaları, toplar ve burgerler 100 gram (Eklenmiş) demir ve B12 vitamini içeriyor mu? Ayrıca 1.1 gramdan az tuz içermelidir. O zaman etikete bakın. Hemen hemen tüm ürünler çok fazla tuz içerir. B12 vitamini olmadan Baklagil soya fasulyesinden yapılan baklagiller ve ürünler (tofu ve tempeh) 135 gram (pişmiş) Baklagiller arasında barbunya, nohut ve mercimek bulunur. Baklagiller ve nasıl hazırlanacağı hakkında daha fazla bilgi edinin. Fındık, yer fıstığı ve çekirdekler 25 gram (bir avuç) Fındık çok sağlıklı, ancak aşırıya kaçmayın. Kuruyemişte çok fazla kalori vardır. Hangi kuruyemişler yenir? Baklagiller nedir? Aşağıda birkaç örnek verilmiştir:

2. Yeterli protein, demir ve B1 vitamini içeren alternatifler 100 gram (1 parça) hazırlanmamış etle ne kadarı karşılaştırılabilir? Nelere dikkat ediyorsunuz? B12 vitamini ile Yumurtalar 2 yumurta Vejetaryen olarak haftada 3-4 yumurta yiyebilirsiniz. Biraz et yerseniz, haftada 2-3'te tutun. Balık 100 gram Et veya balık yemiyor musun? Aşağıda "Et veya balık yemiyor musunuz?" Bazı yemeye hazır vejeteryan parçaları, toplar ve burgerler 100 gram (Eklenmiş) demir ve B12 vitamini içeriyor mu? Ayrıca 1.1 gramdan az tuz içermelidir. O zaman etikete bakın. Hemen hemen tüm ürünler çok fazla tuz içerir. B12 vitamini olmadan Baklagil soya fasulyesinden yapılan baklagiller ve ürünler (tofu ve tempeh) 135 gram (pişmiş) Baklagiller arasında barbunya, nohut ve mercimek bulunur. Baklagiller ve nasıl hazırlanacağı hakkında daha fazla bilgi edinin. Fındık, yer fıstığı ve çekirdekler 25 gram (bir avuç) Fındık çok sağlıklıdır, ancak aşırıya kaçmayın. Kuruyemişte çok fazla kalori vardır. Hangi kuruyemişler yenir? Baklagiller nedir? Aşağıda birkaç örnek verilmiştir:

Vejetaryen Tarifler

1. Tüm vejetaryen tariflerimizi görüntüleyin.

Et yemiyor musunuz, ama balık yiyor musunuz?

1. Etsiz haftalık menüye bir örnek, örneğin: 2 kez bir porsiyon bakliyat, 1 kez balık (tercihen yağlı balık) ve 3-4 yumurta. Ayrıca her gün bir porsiyon kuruyemiş ve 2 günde 2 porsiyon fındık alın.

Et veya balık yemiyor musunuz?

1. Siz de balık yemiyor musunuz? Yukarıdaki "Et yemiyor musunuz, ama balık yiyor musunuz?" Altındaki haftalık menü örneğini ele alalım. Ardından, balık yerine, yukarıdaki tablodan her hafta ekstra vejetaryen bir seçenek seçin. balığın sağlık yararları özel olduklarından Ama tamamen 1'e balık 1 yerine geçemez. Balıkların değiştirilmesi hakkında daha fazlasını okuyun.

2. Siz de balık yemiyor musunuz? Yukarıdaki "Et yemiyor musunuz, ama balık yiyor musunuz?" Altındaki haftalık menü örneğini ele alalım. Ardından, balık yerine, yukarıdaki tablodan her hafta ekstra vejetaryen bir seçenek seçin. Ancak 1'e 1 balığı tamamen değiştiremezsiniz çünkü balığın sağlık yararları benzersizdir. Balıkların değiştirilmesi hakkında daha fazlasını okuyun.

Esnek yemek yer misiniz?

1. Bazı günler et yemiyor musunuz? O zaman kendine esnek bir kişi diyebilirsin. Örneğin etin olmadığı günlerde bir porsiyon kuruyemiş veya baklagil yiyin.

Vegan yer misiniz?

1. Hayvansal ürünleri hiç almıyorsanız, B12 vitamini takviyeli ürünlere veya B12 vitamini haplarına ihtiyacınız var. Bir vegan olarak, vejeteryanlardan biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var (et yiyen insanlardan% 30 daha fazla). Sağlıklı bir vegan diyetinin nasıl yenileceği hakkında daha fazlasını okuyun.

Hamile misiniz?

1. Hamileyseniz ve az ya da hiç et ya da balık yiyorsanız, B12 vitamini alımınıza dikkat etmeniz önemlidir. Gerekirse, bunu bir B12 vitamini takviyesi ile tamamlayın. Hamilelikte vejeteryan yemekleri hakkında daha fazlasını okuyun.

Ütü için ekstra ipuçları

1. Etten elde edilen demir, sebze ve ekmek gibi bitkisel ürünlerdeki demire göre vücut tarafından daha kolay emilir. Çünkü 2 çeşit demir vardır. Demir ette hem demir olarak bulunur. Hem olmayan demir gibi bitkisel ürünlerde. Vücudunuzda yeterli miktarda demir almanız için 2 ipucu: 1. Meyve ve sebzeleri yemekle birlikte yiyin. Vücudunuzun demiri daha iyi emmesini sağlayan C vitamini içerir. 2. Yukarıdaki tablodaki seçeneklere ek olarak, aşağıdaki gibi demir içeren diğer ürünleri de yiyin: Sebze. Özellikle ıspanak, hindiba ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler Tam buğday ekmeği, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı kuskus, bulgur, esmer pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı tahıl ürünleri seitan Patates

B12 vitaminine dikkat

1. B12 vitamini hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler bu nedenle B12 vitamini için yumurta, peynir ve süt ürünleri yemeye bağımlıdır. Yukarıdaki tablodaki seçeneklere ek olarak, B12 vitamini içeren diğer ürünleri de alın, örneğin: Süt, yoğurt ve süzme peynir Peynir B12 vitamini eklenmiş soya içecekleri Hayvansal ürün çok az alırsanız veya hiç almazsanız: B12 vitamini tabletleri veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş ürünler

Peki ya protein

1. Vejetaryenler, et yiyen insanlardan% 20 daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Bu kulağa çok benziyor, ancak pratikte çoğu insan gerekenden çok daha fazla protein tüketiyor ve daha az et yerseniz veya hiç yemezseniz protein bir sorun oluşturmaz. Bir vejeteryan olarak, proteini farklı kaynaklardan aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun nedeni, proteinin kalitesinin farklı ürünler arasında farklılık göstermesidir. Bu nedenle, yukarıdaki tablodaki seçeneklere ek olarak proteinli diğer ürünleri de yiyin. Baklagil içeren tahıllar altın bir kombinasyondur. Protein ve vejeteryan yemekleri hakkındaki kapsamlı açıklamada bunun neden böyle olduğunu okuyabilirsiniz. Protein içeren diğer ürünler: Süt, yoğurt ve süzme peynir Peynir Kepekli ekmek, kepekli tahıllar, kepekli kuskus, bulgur, esmer pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı tahıl ürünleri

Yeterince alıp almadığınızı bilmek ister misiniz?

1. Yeterince demir, B1 vitamini, B12 vitamini ve protein alıp almadığınızı bilmek ister misiniz? Ardından My Nutrition Center veya uygulama aracılığıyla Eetmeter ile başlayın. Bu çevrimiçi yemek günlüğünde bir günde ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip ediyorsunuz. Yeterince alıp almadığınızı görmek için Yiyecek Ölçer'i birkaç gün doldurmanız gerekir.

Bir eksikliğiniz olduğunu düşünüyor musunuz?

1. Çok yorgun musunuz, solgun görünüyorsunuz, parmaklarınızda hiç karıncalanma hissediyor musunuz veya kas zayıflığınız var mı? Demir veya B12 vitamini eksikliğiniz olabilir. Neredeyse hiç protein ve B1 vitamini eksikliği yaşanır. Bir eksiklikten şüpheleniyorsanız, doktorunuza görünün.

Yemek dinlemek

1. Daha az et yemenin sağlığınız ve iklim için daha iyi olduğunu giderek daha fazla duyuyorsunuz. Bilmek bir şeydir, ancak bu bifteği yalnızca daha sürdürülebilir değil, aynı zamanda sağlıklı bir seçim yapacak şekilde nasıl değiştirirsiniz? Tamamen vejetaryen veya hatta vegan bir diyet tanımı gereği daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir mi? Uzmanlarımız Corné van Dooren (uzman Sürdürülebilir Gıda) ve Iris Groenenberg (Beslenme ve Sağlık uzmanı) bu konuyu detaylandıracak. Podcast'i dinleyin