Mısır 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları

Paket Servis

Mısır olarak da bilinir (Zea mays), mısır dünyanın en popüler tahıl tanelerinden biridir. Ot ailesindeki bir bitkinin tohumudur, Orta Amerika'ya özgüdür, ancak dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilir.
Patlamış mısır ve tatlı mısır popüler çeşitler, ancak rafine mısır ürünleri de sıklıkla işlenmiş gıdalardaki içerikler olarak tüketiliyor.
Bunlara ekmeği, tortilla cipsi, polenta, mısır unu, mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağı dahildir.
Tam tahıllı mısır, lif ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin olduğu gibi, herhangi bir tahıl tahılı kadar sağlıklıdır.
Mısır tipik olarak sarıdır, ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli renklerde bulunur.
Bu makale size mısır hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) haşlanmış sarı mısırın (1):
Bütün tahıl taneleri gibi, mısır da öncelikle karbonhidrattan oluşuyor.
Nişasta, kuru ağırlığının% 28-80'ini oluşturan ana karbonhidrattır. Mısır da az miktarda şeker (% 1-3) sağlar (1, 2).
Tatlı mısır veya şekerli mısır, kuru ağırlığın% 18'inde daha yüksek şeker içeriğine sahip özel, düşük nişasta çeşididir. Şekerin çoğu sükrozdur (1).
Şekerli mısırdaki şekere rağmen, glisemik indekste (GI) (3) düşük veya orta sıradaki yüksek glisemik bir besin değildir.
GI, karbonhidratların ne kadar çabuk sindirildiğinin bir ölçüsüdür. Bu endekste üst sıralarda yer alan yiyecekler kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.
Mısır adil miktarda lif içeriyor.
Bir orta boy torba (112 gram) sinema patlamış mısır yaklaşık 16 gram lif içeriyor.
Bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla Günlük Değerin (% 42) ve% 64'ünündür. Farklı mısır türlerinin lif içeriği değişmekle birlikte, genellikle kuru ağırlığın% 9-15'i kadardır (1, 2, 4).
Mısırdaki baskın lifler, hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözülmeyen liflerdir (2). [! 1821 => 1140 = 2!
Çeşitliliğe bağlı olarak, protein içeriği% 10-15 (1, 5) arasında değişmektedir.
Mısırdaki en bol bulunan proteinler, toplam protein içeriğinin% 44-79'unu oluşturan zeinler olarak bilinir (6, 7).
Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi düşük çünkü bazı esansiyel amino asitler yoksun (8).

Mısır yağı

Mısırın yağ içeriği% 5-6 arasında değişiyor, bu da az yağlı bir yemek yapıyor (1, 5).
Bununla birlikte, mısır öğütme işleminin bol bir yan ürünü olan mısır tohumu, yağ bakımından zengindir ve ortak bir pişirme ürünü olan mısır yağının yapımında kullanılır.
Rafine mısır yağı temel olarak bir çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asitten oluşur, tekli doymamış ve doymuş yağlar geri kalanını oluşturur (9). [! 1821 => 1140 = 3!

Vitaminler ve mineraller

Mısır, adil miktarda miktarda vitamin ve mineral içerebilir. Özellikle, miktar mısır türüne bağlı olarak oldukça değişkendir.
Genel olarak, patlamış mısır mineraller bakımından zengin, tatlı mısır ise birçok vitaminde daha yüksektir.
Bu popüler çerez, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir:
Tatlı mısır da dahil olmak üzere birçok vitamin içeriyor:

Diğer bitki bileşikleri

Mısır, bazıları sağlığınızı artırabilecek bir dizi biyoaktif bitki bileşiği içerir.
Aslında, mısır diğer birçok tahıl tanesine göre daha fazla miktarda antioksidan barındırıyor (22):

Patlamış

Patlamış mısır, sıcağa maruz kaldığında ortaya çıkan özel bir mısır çeşididir.
Bu, merkezinde su tutulan, buhara dönüşerek iç basıncı yaratarak çekirdeklerin patlamasına neden olur.
Çok popüler bir atıştırmalık olan patlamış mısır, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın tahıl ürünlerinden biridir.
Aslında, atıştırmalık olarak tüketilen az sayıdaki tahıllardan biri. Daha sık olarak, tam tahıllı ekmekler, ekmekler ve tortillalar gibi gıda bileşenleri olarak tüketilir (27). [! 1821 => 1140 = 6!
Bununla birlikte, düzenli patlamış mısır tüketimi kalp sağlığının iyileşmesiyle bağlantılı değildi (27). [! 1821 => 1140 = 6!
Patlamış mısırınızı hava kabarcığı haline getirerek eklenen yağları önleyebilirsiniz.

Sağlık yararları

Düzenli tam tahıllı alımın birçok sağlık yararı olabilir.
Maküler dejenerasyon ve katarakt, dünyanın en yaygın görme bozuklukları ve körlüğün başlıca nedenleri arasındadır (33).
Enfeksiyonlar ve yaşlılık bu hastalıkların ana nedenleri arasındadır, ancak beslenme de önemli bir rol oynayabilir.
En önemli olarak zeaksantin ve lutein gibi karotenoidler gibi antioksidanların diyetle alınması göz sağlığını artırabilir (25, 34, 35).
Lutein ve zeaksantin, mısırdaki baskın karotenoidlerdir ve toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık% 70'ini oluşturur. Ancak, seviyeleri beyaz mısırda genellikle düşüktür (26, 36, 37). [! 1821 => 1140 = 7!
Kanınızdaki bu karotenoidlerin yüksek seviyeleri, hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı (41, 42, 43).
Gözlemsel çalışmalar da, lutein ve zeaksantinin yüksek diyet alımının koruyucu olabileceğini göstermektedir, ancak bütün çalışmalar bunu desteklememektedir (44, 45, 46).
356 orta yaşlı ve yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada karotenoid alımı, özellikle lutein ve zeaksantin en yüksek olanlarda makula dejenerasyonu riskinde% 43 azalma olduğu bulundu. en düşük alım (45).
Divertiküler hastalık (divertiküloz) kolonunuzun duvarlarındaki keselerle karakterize bir durumdur. Başlıca belirtiler kramp, şişkinlik, şişkinlik ve - daha az sıklıkla - kanama ve enfeksiyondur.
Patlamış mısır ve diğer yüksek lifli yiyeceklerin bir zamanlar bu durumu tetiklediğine inanılıyordu (47).

Potansiyel olumsuz taraflar

Mısır genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, bazı endişeler var.
Bütün tahıl taneleri gibi, tam tahıllı mısır da fitik asit (fitat) içeriyor.
Fitik asit, aynı öğünden (16) demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini olumsuz etkiler. [! 1821 => 1140 = 8!
Mısırın ıslatılması, çimlenmesi ve fermente edilmesi, bitkisel asit seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir (16, 49, 50).
Bazı tahıl taneleri ve baklagiller mantarların bulaşmasına karşı hassastır.
Mantarlar, önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen, mikotoksinler olarak bilinen çeşitli toksinler üretir (51, 52).
Mısırdaki mikotoksinlerin ana sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve triktotenlerdir. Fumonisinler özellikle dikkat çekicidir.
Dünya çapındaki depolanmış tahıllarda ortaya çıkıyorlar, ancak sağlık üzerindeki olumsuz etkiler çoğunlukla mısır ve mısır ürünlerinin tüketimi ile bağlantılıydı - özellikle de başlıca temel lifleri olan mısır bağımlısı olan insanlar arasında (53) .
Güney Afrika'da yapılan bir gözlemsel çalışma, düzenli mısır unu tüketiminin yemek borusunu mideye taşıyan tüp olan özofagus kanseri riskini artırabileceğini gösteriyor (58).
Mısırdaki diğer mikotoksinlerin de olumsuz etkileri olabilir. Nisan 2004’te, Kenya’da 125 kişi, yanlış saklanmış olan kendi yetiştirilen mısırları yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden öldü (59).
Etkili koruyucu stratejiler, mantar ilaçlarını ve uygun kurutma tekniklerini içerebilir.
Çoğu gelişmiş ülkede, gıda güvenliği otoriteleri, gıda üretimi ve depolaması sıkı bir şekilde düzenlenerek, piyasadaki gıdalardaki mikotoksin seviyelerini izlemektedir.
Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı, buğday, çavdar ve arpadaki glütene otomatik immün yanıtın neden olduğu yaygın bir durumdur.
Gluten intoleransı semptomları arasında yorgunluk, şişkinlik, ishal ve kilo kaybı vardır (60).
Çölyak hastalığı olan çoğu insan için, semptomlar katı glütensiz bir diyette kaybolur. Bununla birlikte, bazı kişilerde semptomlar sürüyor gibi görünüyor.
Pek çok durumda, işlenmiş gıdalarda bildirilmemiş glüten nedeniyle çölyak hastalığı devam edebilir. Diğer durumlarda, buna bağlı gıda intoleransı suçlanabilir.
Mısır, glütene bağlı zein olarak bilinen proteinleri içeriyor.
Bir çalışma mısır zeininin çölyak hastalığı olan bir grup insanda inflamatuar bir reaksiyona neden olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, zeine verilen reaksiyon glüteninkinden çok daha küçüktü (61). [! 1821 => 1140 = 8!
Mısırın ayrıca irritabl barsak sendromu (IBS) veya FODMAP intoleransı olanlarda (63) semptom tetikleyici olduğu bildirildi.
FODMAP'lar zayıf absorbe edilen bir çözünür lif kategorisidir. Yüksek alım, bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

En alt satırda

Mısır en çok tüketilen tahıl gevreklerinden biridir.
Lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak sarı mısır göz sağlığını artırabilir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineralden oluşan zengin bir kaynaktır.
Bu nedenle, patlamış mısır veya tatlı mısır gibi tam tahıllı mısırın ılımlı tüketimi sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkı olabilir.