MIND Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Detaylı Bir Rehber

1. MIND diyeti, siz yaşlandıkça bunama ve beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarlanmıştır.

2. Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet düzeni oluşturmak için Akdeniz diyetini ve DASH diyetini birleştiriyor.

3. Bu makale yeni başlayanlar için, MIND diyeti ve nasıl takip edileceği hakkında bilmeniz gereken her şeyi içeren ayrıntılı bir rehberdir.

4. MIND diyeti, siz yaşlandıkça bunama ve beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarlanmıştır.

5. Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet düzeni oluşturmak için Akdeniz diyetini ve DASH diyetini birleştiriyor.

6. Bu makale yeni başlayanlar için, MIND diyeti ve nasıl takip edileceği hakkında bilmeniz gereken her şeyi içeren ayrıntılı bir rehberdir.

Akıl Diyet Nedir?

1. MIND, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikmeye Müdahale anlamına gelir.

2. MIND diyeti demansı ve insanların yaşlandıkça ortaya çıkan beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlamaktadır. İki popüler diyetin, Akdeniz diyetinin ve Hipertansiyonun Durdurulması için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) diyetinin özelliklerini birleştiriyor.

3. Birçok uzman Akdeniz ve DASH diyetlerini en sağlıklısı olarak görüyor. Araştırmalar, kan basıncını düşürebileceklerini ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer bazı hastalıklar riskini azaltabileceklerini göstermiştir (1, 2, 3, 4).

4. Ancak araştırmacılar özellikle beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve demansı önlemeye yardımcı olmak için bir diyet oluşturmak istediler.

5. Bunu yapmak için, beyin sağlığına fayda sağladığı gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinden yiyecekleri birleştirdiler.

6. Örneğin, hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok miktarda meyve yemenizi önerir. Meyve alımı, gelişmiş beyin fonksiyonu ile korele değildi, fakat meyveleri yemek de oldu (5, 6).

7. Bu nedenle, MIND diyeti, takipçilerinin meyveleri yemesini teşvik eder, ancak genel olarak meyve tüketmeyi vurgulamaz.

8. Şu anda, MIND diyetini nasıl izleyeceğinize dair bir kural yok. Basitçe, diyetinizi yemeye teşvik eden 10 gıdadan daha fazlasını yiyin ve diyetin sınırlamanızı önerdiği beş gıdadan daha azını yiyin.

9. Sonraki iki bölümde hangi yiyeceklerin ve hangilerinin diyetten kaçınacağı tartışılmaktadır.

10. MIND, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikmeye Müdahale anlamına gelir.

11. MIND diyeti demansı ve insanların yaşlandıkça ortaya çıkan beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlamaktadır. İki popüler diyetin, Akdeniz diyetinin ve Hipertansiyonun Durdurulması için Diyet Yaklaşımlarının (DASH) diyetinin özelliklerini birleştiriyor.

12. Birçok uzman Akdeniz ve DASH diyetlerini en sağlıklısı olarak görüyor. Araştırmalar, kan basıncını düşürebileceklerini ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer bazı hastalıklar riskini azaltabileceklerini göstermiştir (1, 2, 3, 4).

13. Ancak araştırmacılar özellikle beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve demansı önlemeye yardımcı olmak için bir diyet oluşturmak istediler.

14. Bunu yapmak için, beyin sağlığına fayda sağladığı gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinden yiyecekleri birleştirdiler.

15. Örneğin, hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok miktarda meyve yemenizi önerir. Meyve alımı, gelişmiş beyin fonksiyonu ile korele değildi, fakat meyveleri yemek de oldu (5, 6).

16. Bu nedenle, MIND diyeti, takipçilerinin meyveleri yemesini teşvik eder, ancak genel olarak meyve tüketmeyi vurgulamaz.

17. Şu anda, MIND diyetini nasıl izleyeceğinize dair bir kural yok. Basitçe, diyetinizi yemeye teşvik eden 10 gıdadan daha fazlasını yiyin ve diyetin sınırlamanızı önerdiği beş gıdadan daha azını yiyin.

18. Sonraki iki bölümde hangi yiyeceklerin ve hangilerinin diyetten kaçınacağı tartışılmaktadır.

MIND Diyetinde Yenilecek 10 Yiyecek

1. İşte MIND diyetinin teşvik ettiği 10 yiyecek:

2. Hedeflenen porsiyon miktarını tüketemiyorsanız, MIND diyetini tamamen bırakmayın. Araştırmalar, MIND diyetini takiben ılımlı bir miktarın bile Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (9). [! 92201 => 1140 = 3!] Diyeti takip ederken, bu 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Ancak, diyete ne kadar çok uyursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.

3. Araştırmaya göre, önerilen 10 gıdadan daha fazlasının ve kaçınılması gereken gıdaların daha az tüketilmesi, Alzheimer hastalığı riskinin düşük olması ve zaman içinde daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkili bulunmuştur (9, 10). .

4. İşte MIND diyetinin teşvik ettiği 10 yiyecek:

5. Hedeflenen porsiyon miktarını tüketemiyorsanız, MIND diyetini tamamen bırakmayın. Araştırmalar, MIND diyetini takiben ılımlı bir miktarın bile Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (9). [! 92201 => 1140 = 3!] Diyeti takip ederken, bu 10 gıdadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Ancak, diyete ne kadar çok uyursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.

6. Araştırmaya göre, önerilen 10 gıdadan daha fazlasının ve kaçınılması gereken gıdaların daha az tüketilmesi, Alzheimer hastalığı riskinin düşük olması ve zaman içinde daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkili bulunmuştur (9, 10). .

5 ZİYARET Diyetinde Sakınmak Gereken 5 Yiyecek

1. MIND diyeti, aşağıdaki beş yiyeceğin sınırlandırılmasını önerir:

2. Araştırmacılar, doymuş yağlar ve trans yağlar içerdiklerinden, bu yiyecek tüketiminizi sınırlandırmayı teşvik ediyorlar.

3. Çalışmalar, trans yağların, kalp hastalıkları ve hatta Alzheimer hastalıkları dahil olmak üzere her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlığa etkileri beslenme dünyasında geniş çapta tartışılmaktadır (11, 12).

4. Doymuş yağlar ve kalp hastalıkları üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz ve tartışmalı olsa da, insanlarda yapılan hayvan araştırmaları ve gözlemsel araştırmalar aşırı doymuş yağ tüketilmesinin zayıf beyin sağlığı ile ilişkili olduğunu öne sürmektedir (13). .

5. MIND diyeti, aşağıdaki beş yiyeceğin sınırlandırılmasını önerir:

6. Araştırmacılar, doymuş yağlar ve trans yağlar içerdiklerinden, bu yiyecek tüketiminizi sınırlandırmayı teşvik ediyorlar.

7. Çalışmalar, trans yağların, kalp hastalıkları ve hatta Alzheimer hastalıkları dahil olmak üzere her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlığa etkileri beslenme dünyasında geniş çapta tartışılmaktadır (11, 12).

8. Doymuş yağlar ve kalp hastalıkları üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz ve tartışmalı olsa da, insanlarda yapılan hayvan araştırmaları ve gözlemsel araştırmalar aşırı doymuş yağ tüketilmesinin zayıf beyin sağlığı ile ilişkili olduğunu öne sürmektedir (13). .

Ve Enflamasyon

1. MIND diyeti üzerine yapılan güncel araştırma tam olarak nasıl çalıştığını gösteremedi. Bununla birlikte, diyeti oluşturan bilim adamları oksidatif stres ve iltihabı azaltarak işe yarayabileceğini düşünüyor. [! 92201 => 1140 = 5!] Serbest radikal denilen dengesiz moleküller vücutta büyük miktarlarda biriktiğinde oksidatif stres oluşur. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu tür bir hasara karşı savunmasızdır.

2. Enflamasyon vücudunuzun yaralanma ve enfeksiyona verdiği doğal tepkidir. Ancak, eğer uygun şekilde düzenlenmemişse, iltihaplanma da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilir (14). [! 92201 => 1140 = 5!] Birlikte oksidatif stres ve inflamasyon beyne oldukça zarar verebilir. Son yıllarda, Alzheimer hastalığını önlemek ve tedavi etmek için bazı müdahalelerin odağı oldular (15).

3. Akdeniz ve DASH sonrası diyetler düşük seviyelerde oksidatif stres ve inflamasyonla ilişkilendirildi (16, 17, 18, 19).

4. MIND diyeti bu iki diyetin bir melezi olduğundan, MIND diyetini oluşturan yiyeceklerin de muhtemelen antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır.

5. Meyvelerdeki antioksidanların ve zeytinyağındaki E vitaminin, yeşil yapraklı sebzelerin ve kuruyemişlerin beynini oksidatif strese karşı koruyarak beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülmektedir (20).

6. Ek olarak, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, beyindeki iltihabı azaltma yetenekleri ile iyi bilinir ve beyin fonksiyonlarının daha yavaş kaybedilmesi ile ilişkilendirilir (21, 22). ).

7. MIND diyeti üzerine yapılan güncel araştırma tam olarak nasıl çalıştığını gösteremedi. Bununla birlikte, diyeti oluşturan bilim adamları oksidatif stres ve iltihabı azaltarak işe yarayabileceğini düşünüyor. [! 92201 => 1140 = 5!] Serbest radikal denilen dengesiz moleküller vücutta büyük miktarlarda biriktiğinde oksidatif stres oluşur. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu tür bir hasara karşı savunmasızdır.

8. Enflamasyon vücudunuzun yaralanma ve enfeksiyona verdiği doğal tepkidir. Ancak, eğer uygun şekilde düzenlenmemişse, iltihaplanma da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilir (14). [! 92201 => 1140 = 5!] Birlikte oksidatif stres ve inflamasyon beyne oldukça zarar verebilir. Son yıllarda, Alzheimer hastalığını önlemek ve tedavi etmek için bazı müdahalelerin odağı oldular (15).

9. Akdeniz ve DASH sonrası diyetler düşük seviyelerde oksidatif stres ve inflamasyonla ilişkilendirildi (16, 17, 18, 19).

10. MIND diyeti bu iki diyetin bir melezi olduğundan, MIND diyetini oluşturan yiyeceklerin de muhtemelen antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır.

11. Meyvelerdeki antioksidanların ve zeytinyağındaki E vitaminin, yeşil yapraklı sebzelerin ve kuruyemişlerin beynini oksidatif strese karşı koruyarak beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülmektedir (20).

12. Ek olarak, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, beyindeki iltihabı azaltma yetenekleri ile iyi bilinir ve beyin fonksiyonlarının daha yavaş kaybedilmesi ile ilişkilendirilir (21, 22). ).

Beta-Amiloid Proteinler

1. Araştırmacılar ayrıca MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beyine fayda sağlayabileceğine inanıyorlar.

2. Beta-amiloid proteinleri vücutta doğal olarak bulunan protein fragmanlarıdır.

3. Bununla birlikte, beyinde biriken ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozan ve sonunda beyin hücresi ölümüne yol açan plaklar oluşturabilir ve oluşturabilirler (23). [! 92201 => 1140 = 6!] Aslında birçok bilim adamı bu plakların Alzheimer hastalığının başlıca nedenlerinden biri olduğuna inanıyor (24).

4. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birçok MIND diyet yemeğinin içerdiği antioksidanların ve vitaminlerin beyinde beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

5. Ek olarak, MIND diyeti, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren yiyecekleri sınırlandırmaktadır, ki bu çalışmaların farelerin beyinlerindeki beta-amiloid protein seviyelerini artırabileceğini göstermiştir (28).

6. İnsan gözlem çalışmaları, bu yağları tüketmenin iki kat Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur (29).

7. Bununla birlikte, bu tür bir araştırmanın neden ve sonucu belirleyemediğine dikkat etmek önemlidir. MIND diyetinin beyin sağlığına tam olarak nasıl fayda sağlayabileceğini keşfetmek için daha kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

8. Araştırmacılar ayrıca MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beyine fayda sağlayabileceğine inanıyorlar.

9. Beta-amiloid proteinleri vücutta doğal olarak bulunan protein fragmanlarıdır.

10. Bununla birlikte, beyinde biriken ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozan ve sonunda beyin hücresi ölümüne yol açan plaklar oluşturabilir ve oluşturabilirler (23). [! 92201 => 1140 = 6!] Aslında birçok bilim adamı bu plakların Alzheimer hastalığının başlıca nedenlerinden biri olduğuna inanıyor (24).

11. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birçok MIND diyet yemeğinin içerdiği antioksidanların ve vitaminlerin beyinde beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

12. Ek olarak, MIND diyeti, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren yiyecekleri sınırlandırmaktadır, ki bu çalışmaların farelerin beyinlerindeki beta-amiloid protein seviyelerini artırabileceğini göstermiştir (28).

13. İnsan gözlem çalışmaları, bu yağları tüketmenin iki kat Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur (29).

14. Bununla birlikte, bu tür bir araştırmanın neden ve sonucu belirleyemediğine dikkat etmek önemlidir. MIND diyetinin beyin sağlığına tam olarak nasıl fayda sağlayabileceğini keşfetmek için daha kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Zihinsel Diyet ve Beyin Sağlığı Üzerine Araştırmalar

1. MIND diyeti çok uzun sürmedi - diyet hakkındaki ilk resmi makale 2015 yılında yayınlandı.

2. Bu yüzden etkilerini araştıran çok fazla araştırma olmaması şaşırtıcı değil.

3. Bununla birlikte, MIND diyeti üzerine iki gözlemsel çalışma umut verici sonuçlar verdi.

4. 923 yaşın üzerindeki yetişkinlerin bir çalışmasında, MIND diyetini en yakın takip eden kişiler, Alzheimer hastalığı riskini en az izleyenlere göre% 53 daha düşüktü (9).

5. İlginç bir şekilde, MIND diyetini sadece ılımlı bir şekilde takip eden insanlar hala bundan fayda görüyor gibiydi ve Alzheimer hastalığı riskini ortalama olarak% 35 azalttı (9).

6. İkinci çalışma, MIND diyetini en yakın takip edenlerin beyin işlevinde diyeti en az izleyenlere kıyasla daha yavaş bir düşüş yaşadıklarını buldu (10). [! 92201 => 1140 = 7!] Bununla birlikte, bu çalışmaların her ikisinin de gözlemsel olduğunu, bunun da sebep-sonuç kanıtlayamadığını not edin. Sadece dernekleri tespit edebilirler. [! 92201 => 1140 = 7!] Dolayısıyla, ilk araştırmalar ümit vericiyken, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına veya daha yavaş beynin azalmasına neden olduğu kesin olarak söyleyemez.

7. Ancak, araştırmacılar son zamanlarda MIND diyetinin etkileri konusunda kontrollü bir çalışma başlatmak için onay aldı.

8. Bu çalışma birkaç yıl boyunca tamamlanmayacak olsa da, bu, MIND diyetinin doğrudan beyin fonksiyonuna fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için büyük bir adım.

9. MIND diyeti çok uzun sürmedi - diyet hakkındaki ilk resmi makale 2015 yılında yayınlandı.

10. Bu yüzden etkilerini araştıran çok fazla araştırma olmaması şaşırtıcı değil.

11. Bununla birlikte, MIND diyeti üzerine iki gözlemsel çalışma umut verici sonuçlar verdi.

12. 923 yaşın üzerindeki yetişkinlerin bir çalışmasında, MIND diyetini en yakın takip eden kişiler, Alzheimer hastalığı riskini en az izleyenlere göre% 53 daha düşüktü (9).

13. İlginç bir şekilde, MIND diyetini sadece ılımlı bir şekilde takip eden insanlar hala bundan fayda görüyor gibiydi ve Alzheimer hastalığı riskini ortalama olarak% 35 azalttı (9).

14. İkinci çalışma, MIND diyetini en yakın takip edenlerin beyin işlevinde diyeti en az izleyenlere kıyasla daha yavaş bir düşüş yaşadıklarını buldu (10). [! 92201 => 1140 = 7!] Bununla birlikte, bu çalışmaların her ikisinin de gözlemsel olduğunu, bunun da sebep-sonuç kanıtlayamadığını not edin. Sadece dernekleri tespit edebilirler. [! 92201 => 1140 = 7!] Dolayısıyla, ilk araştırmalar ümit vericiyken, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına veya daha yavaş beynin azalmasına neden olduğu kesin olarak söyleyemez.

15. Ancak, araştırmacılar son zamanlarda MIND diyetinin etkileri konusunda kontrollü bir çalışma başlatmak için onay aldı.

16. Bu çalışma birkaç yıl boyunca tamamlanmayacak olsa da, bu, MIND diyetinin doğrudan beyin fonksiyonuna fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için büyük bir adım.

Bir Haftalık Örnek Yemek Planı

1. MIND diyeti için yemek yapmak karmaşık olmak zorunda değil.

2. Yemeklerinizi diyet üzerinde özendirilmiş 10 besin ve besin grubunun etrafında ortalayın ve sınırlı olması gereken beş besinden uzak durmaya çalışın.

3. İşte başlamanız için yedi günlük bir yemek planı:

4. MIND diyet tavsiyelerine uymak için her akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz. Fındık ayrıca harika bir atıştırmalık olabilir.

5. Mağazada bulacağınız salata soslarının çoğu, öncelikle zeytinyağlı değil, fakat kendi salata sosunuzu evde kolayca yapabilirsiniz.

6. Basit bir balzamik salata sosu yapmak için, üç parça sızma zeytinyağını bir parça balzamik sirke ile birleştirin. Biraz Dijon hardalı, tuz ve karabiber ilave edip iyice karıştırın.

7. MIND diyeti için yemek yapmak karmaşık olmak zorunda değil.

8. Yemeklerinizi diyet üzerinde özendirilmiş 10 besin ve besin grubunun etrafında ortalayın ve sınırlı olması gereken beş besinden uzak durmaya çalışın.

9. İşte başlamanız için yedi günlük bir yemek planı:

10. MIND diyet tavsiyelerine uymak için her akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz. Fındık ayrıca harika bir atıştırmalık olabilir.

11. Mağazada bulacağınız salata soslarının çoğu, öncelikle zeytinyağlı değil, fakat kendi salata sosunuzu evde kolayca yapabilirsiniz.

12. Basit bir balzamik salata sosu yapmak için, üç parça sızma zeytinyağını bir parça balzamik sirke ile birleştirin. Biraz Dijon hardalı, tuz ve karabiber ilave edip iyice karıştırın.

Alt Çizgi

1. MIND diyeti demansın önlenmesine ve yaşta oluşabilecek beyin fonksiyon kaybının yavaşlatılmasına yardımcı olmak için hazırlandı.

2. Takipçilerini sebze, meyve, fındık, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap tüketmeye teşvik ediyor.

3. Bu besinler, muhtemelen oksidatif stres, iltihaplanma ve beta-amiloid plakların oluşumunu azaltarak iyi beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir.

4. Erken araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ve zamanla beyin fonksiyon kaybının yavaşlaması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir birleşimi olduğundan, gelecekteki araştırmalar bu iki diyetle ilişkili diğer sağlık yararlarını sunduğunu gösterse şaşırtıcı olmaz.

6. Ama şimdilik, yaşlandıkça beyin sağlığını korumaya odaklanan bir beslenme şekli arıyorsanız, MIND diyeti izlemesi kolay bir yaklaşım.

7. MIND diyeti demansın önlenmesine ve yaşta oluşabilecek beyin fonksiyon kaybının yavaşlatılmasına yardımcı olmak için hazırlandı.

8. Takipçilerini sebze, meyve, fındık, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap tüketmeye teşvik ediyor.

9. Bu besinler, muhtemelen oksidatif stres, iltihaplanma ve beta-amiloid plakların oluşumunu azaltarak iyi beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir.

10. Erken araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ve zamanla beyin fonksiyon kaybının yavaşlaması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir birleşimi olduğundan, gelecekteki araştırmalar bu iki diyetle ilişkili diğer sağlık yararlarını sunduğunu gösterse şaşırtıcı olmaz.

12. Ama şimdilik, yaşlandıkça beyin sağlığını korumaya odaklanan bir beslenme şekli arıyorsanız, MIND diyeti izlemesi kolay bir yaklaşım.