Meyve Sağlığınız İçin İyi mi, Kötü mü? Tatlı Gerçeği

Ev Mesajınızı Alın

1. "Daha fazla meyve ve sebze yiyin."

2. Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık önerisidir.

3. Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu biliyor - gerçek, bütün yiyecekler.

4. Çoğu da çok uygun. Bazı insanlar onlara "doğanın fast-food" adını verir çünkü taşıması ve hazırlanması çok kolaydır.

5. Ancak meyveler diğer tüm yiyeceklere kıyasla şeker açısından nispeten yüksektir.

6. Bu nedenle, sonuçta gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Bu makale konuyla ilgili biraz ışık tutuyor.

Aşırı Şeker Kötü, Ancak Etkileri Bağlama Göre Bağlanıyor

1. Çok fazla kanıt, fazladan şeker alımının zararlı olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).

2. Bu, her ikisi de yaklaşık yarı glikoz, yarı fruktoz olan sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.

3. Aşırı ilave şeker alımının zararlı olmasının bir nedeni, fruktozun yüksek miktarlarda tüketildiğinde negatif metabolik etkileri olmasıdır.

4. Artık pek çok insan, eklenen şekerlerin kötü olması nedeniyle, aynısının fruktoz içeren meyveler için de geçerli olduğunu düşünüyor. [! 804 => 1140 = 2!

Meyveler Ayrıca Elyaf, Su ve Önemli Çiğneme Dayanımı İçeriyor

1. Bütün meyveyi yeme, zarar verecek kadar fruktoz tüketmek neredeyse imkansız.

2. Meyveler lif, su ile yüklenir ve önemli çiğneme direncine sahiptir.

3. Bu nedenle, çoğu meyve (elma gibi), yemeye ve sindirmeye zaman ayırır, bu da fruktozun karaciğere yavaşça vurduğu anlamına gelir.

4. Artı, meyve inanılmaz doluyor. Çoğu insan, 13'ü fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elmayı yedikten sonra kendilerini tatmin edecekler (4).

5. Bunu, 30 gram fruktoz olan ve besin değeri olmayan 52 gram şeker içeren 16 onsluk bir Kola şişesiyle karşılaştırın. [! 804 => 1140 = 3!

6. Fruktoz karaciğerinize hızlı ve büyük miktarlarda çarptığında, soda içtiğinizde olduğu gibi, zaman içinde olumsuz sağlık etkileri olabilir.

7. Bununla birlikte, bir elma yediğinizde olduğu gibi karaciğerinize yavaş ve az miktarda çarptığında, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize etmek için iyi bir şekilde adapte olur.

8. Çok miktarda ilave şeker yemek çoğu insan için zararlıdır, aynı meyve için geçerli değildir.

Meyveler Çok Fazla Fiber, Vitamin, Mineral ve Antioksidan İçeriyor

1. Tabii ki, meyveler sadece sulu fruktoz torbası değildir.

2. İçlerinde sağlık için önemli olan birçok besin var. Bu, lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanların ve diğer bitki bileşiklerinin bir bolluğunu içerir.

3. Elyafın, özellikle çözünür elyafın, kolesterol seviyelerinin azalması, karbonhidratların emiliminin yavaşlaması ve tokluğun artması gibi birçok faydası vardır. Ayrıca, çalışmalar çözülebilir liflerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (7, 8, 9, 10). [! 804 => 1140 = 4!

4. Tabii ki, "meyve" bütün bir besin grubudur. Doğada bulunan binlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve besleyici bileşimleri büyük ölçüde değişebilir.

5. Eğer meyvelerin sağlık etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin bakımından zengin olanlara odaklanın. Meyveleri daha fazla cilde sahip deneyin.

6. Meyvelerin derileri antioksidanlar ve lif bakımından genellikle çok zengindir. Bu nedenle, gram için gram olan daha fazla miktarda cilde sahip olan meyvelerin genellikle daha büyük meyvelerden daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

7. İşleri değiştirmek ve çeşitli meyveler yemek iyi bir fikir çünkü farklı meyveler farklı besinler içeriyor.

Çoğu Çalışma Sağlığa Fayda Gösterir

1. Çok sayıda gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen insanların çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin düşük olduğunu göstermiştir.

2. Çalışmaların çoğu meyve ve sebzeleri biraraya getirirken, bazıları sadece meyvelere bakıyor.

3. Dokuz çalışmanın bir incelemesi, tüketilen her bir meyve porsiyonunun kalp hastalığı riskini% 7 oranında azalttığını buldu (11).

4. Ayrıca, 9,665 ABD'li yetişkin içeren bir çalışma, yüksek bir meyve ve sebze alımının, kadınlarda% 46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu, ancak erkeklerde hiçbir fark olmadığını ortaya koydu (12).

5. Ayrıca, meyve ve sebzelere ayrı ayrı bakan bir araştırma, sebzelerin meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu, ancak bu meyve için geçerli değildi (13). [! 804 => 1140 = 5!

6. Bir çalışma, farklı meyvelerin tip 2 diyabet riskini nasıl etkilediğine baktı. En çok üzüm, elma ve yaban mersini tüketenler, yaban mersini en güçlü etkiye sahip olan en düşük riske sahipti (16). [! 804 => 1140 = 5!

7. En çok meyveyi yiyen insanlar sağlık açısından daha bilinçli, daha az sigara içme ve daha fazla egzersiz yapma eğilimindedirler. [! 804 => 1140 = 5!

8. Genel olarak, meyvelerin sağlık açısından önemli yararları olduğu verilerinden açıkça görülüyor.

Meyve Yeme, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

1. Meyvelerin inanılmaz doldurdukları genellikle unutulur.

2. Elyafları ve su içerikleri ve yiyecekleri içerdiği yoğun çiğneme nedeniyle, meyveler çok doyurucudur.

3. Doygunluk endeksi, doygunluk duygularına ne kadar farklı yiyeceklerin katkısının bir ölçüsüdür.

4. Elma ve portakal gibi meyveler test edilen en yüksek puan alan yiyecekler arasında yer alıyor, sığır ve yumurtalardan bile daha fazla dolduruyorlar (19).

5. Bu, elma veya portakal alımınızı artırırsanız, o kadar dolu hissedeceksiniz ki, otomatik olarak diğer yiyeceklerden daha az yiyeceksiniz.

6. Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek sadece meyvelerden (kalorilerin% 82'si) ve fındıktan (kalorilerin% 18'i) oluşan bir diyet yaptı.

7. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu adamlar önemli miktarda kilo vermişlerdir. Fazla kilolu olanlar, sağlıklı kilolu olanlardan daha fazla kaybetti.

8. Genel olarak, meyvelerin tokluk üzerindeki güçlü etkileri göz önüne alındığında, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmak için meyvenin diğer besinlerin, özellikle de abur cuburların yerine yenileri ile değiştirilmesi yararlı olacaktır.

Meyveden Ne Zaman Kaçının?

1. Meyve çoğu insan için sağlıklı olsa da, diğerlerinden kaçınmaları için bazı nedenler olabilir.

2. Biri hoşgörüsüzlüktür. Örneğin, meyve yeme, FODMAP'lere ve intoleransı olan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilir.

3. Diğer sebep ise çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyette olmak. Bu diyetlerin temel amacı, beynin glikoz yerine yakıt için çoğunlukla keton cisimleri kullanmaya başlaması için karbonhidrat alımını yeterince azaltmaktır.

4. Bunun olması için, karbonhidratları günde 50 gramın altında, bazen de 20-30 grama kadar sınırlamak gerekir.

5. Sadece tek bir meyvenin 20 gramdan fazla karbonhidrat içerebileceği göz önüne alındığında, meyvelerin böyle bir diyet için uygun olmadığı açıktır. Günde sadece bir parça meyve bile kolayca ketoz dışına çıkar.

Meyve Suları ve Kuru Meyveler Sınırlı Olmalı

1. Bütün meyveler çoğu insan için çok sağlıklı olsa da, meyve suyuna veya kuru meyvelere dokunmaktan kaçının.

2. Piyasadaki meyve sularının çoğu "gerçek" meyve suları bile değil. Bir çeşit konsantre ile karıştırılmış sudan ve bir miktar ilave şekerden oluşur.

3. Fakat% 100 gerçek meyve suyu içseniz bile alımınızı ılımlı tutun.

4. Meyve suyunda, şekerli bir içecek kadar, çok fazla şeker var.

5. Ancak, tüketimi yavaşlatan elyaf ve çiğneme direnci yoktur, bu sayede kısa sürede çok miktarda şeker almayı çok kolaylaştırır.

6. Benzer şekilde, kurutulmuş meyveler de şeker bakımından çok yüksektir ve çok fazla miktarda yemek kolaydır.

7. Smoothies ortada bir yerlerde. Tüm meyveyi karıştırıcıya koyarsanız, meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Yine de bütün meyveyi yemek en iyisidir.

Alt satırda

1. Meyve çoğu insan için sağlıklı.

2. Aşırı şeker alımı zararlı olsa da, bu bütün meyveler için geçerli değildir. Aksine, onlar "gerçek" besindir, besin içeriği yüksektir ve doyurucu bir şekilde doldurulur.

3. Meyveye tahammül edebiliyorsanız ve düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız, elbette meyve yiyin.

4. Sağlıklı, gerçek gıdalara dayalı bir diyetin bir parçası olarak sağlık yararlarından faydalanmak için daha fazla meyve yemeyi deneyin.