Mercimek hakkında bilmeniz gereken her şey

Mercimek hakkında bilmeniz gereken her şey

1. Kuru fasulye ile karşılaştırıldığında nispeten hızlı ve kolay hazırlanırlar ve düşük maliyetli olmaları, onları dünyadaki birçok insan için erişilebilir bir yüksek kaliteli protein biçimi haline getirir.

2. Mercimeklerle ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla ayrıntı var.

Beslenme

1. Mercimek mineraller, protein ve lif bakımından zengin, son derece besleyici bir yemektir.

2. 100 gram (g) pişmiş mercimek içerir:

3. Aynı 100 gr porsiyon günlük alımınızın şu oranını sağlar:

4. Mercimek ayrıca bir riboflavin, niasin, pantotenik asit, magnezyum, çinko, bakır, manganez ve selenyum kaynağıdır.

Faydaları

1. Her türden bitki bazlı yiyeceklerin tüketilmesi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık koşulunun azaltılması riskiyle ilişkilidir.

2. Birçok çalışma, mercimek gibi bitki besin maddelerinin tüketiminin artmasının obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm oranlarını azalttığını, sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel olarak düşük ağırlık.

Kalp sağlığı

1. Mercimek içindeki lif, folik asit ve potasyum, kalp sağlığını destekler.

2. Amerikan Kalp Birliği'ne (AHA) göre, artan lif alımı düşük yoğunluklu bir lipoprotein (LDL) kolesterolünü veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşük bir diyetle elde edilebileceklerin ötesinde azaltabilir yalnız doymuş ve trans yağlarda.

3. Sadece kardiyovasküler hastalık insidansının düşük olmasıyla değil, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın daha yavaş ilerlemesiyle de ilişkili olan lif.

4. Mercimek diyete esansiyel vitamin, mineral ve lif ekler ve öğünlerde etin yerini alabilecek protein ve etkenlik sağlar.

5. Diyetteki doymuş ve trans yağların ana kaynağı olan et, mercimek gibi yüksek lifli yiyeceklerle değiştirilirse, kalp hastalığı riski daha da azalır.

6. Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Genel Cerrah, et tüketimini yüzde 15 oranında azaltmanızı tavsiye ediyor.

7. Mercimeklerde potasyum, kalsiyum ve magnezyumun doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulundu.

8. ABD'li yetişkinlerin yüzde 2'sinden azı potasyum için günlük 4,700 mg tavsiyesine uyuyor.

Hamilelik

1. Folat, doğuştan sakatlıkları önlemek için çok önemlidir. Hamilelikten en az bir yıl önce tüketilirse erken doğum şansını yüzde 50 veya daha fazla azalttığı gösterilmiştir.

2. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kadınların doğum günlerinde her gün 400 mikrogram (mcg) folik asit tüketmelerini tavsiye ediyor.

3. Bir bardak mercimek bir bardak için gerekli folat ihtiyacının neredeyse yüzde 90'ını sağlıyor.

Kanser

1. Selenyum mercimeklerde bulunan bir mineraldir. Diğer gıdaların çoğunda yoktur.

2. Selenyum, iltihaplanmayı önler, tümör büyüme oranlarını azaltır ve hastalık öldürücü T-hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı immün yanıtı iyileştirir.

3. Karaciğer enzimi fonksiyonunda da rol oynar ve vücutta kansere neden olan bazı bileşiklerin detoksifikasyonuna yardımcı olur.

4. Mercimek içindeki lif, kolorektal kanser riskinin azalması ile de ilişkilidir.

Yorgunlukla mücadele

1. Demir eksikliği yaygın bir yorgunluk nedenidir.

2. 18 ila 50 yaş arası kadınlar demir eksikliğine özellikle duyarlıdır. Diyette yeterince demir alınmaması vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir.

3. Mercimek heme içermeyen iyi bir demir kaynağıdır.

4. Bir fincan pişmiş mercimek günlük demir ihtiyacının üçte birinden fazlasını içeriyor.

5. Non-heme, demir kaynağının kandaki hemoglobin olmadığı anlamına gelir. Et ve balıklarda heme demir bulunur, bitki kaynakları ise heme değildir.

6. Hem içermeyen demir vücudun emmesi için daha az kolaydır, ancak sağlık veya diğer nedenlerle et tüketmeyen insanlar için değerlidir.

Sindirim, düzenlilik ve tokluk

1. Yeterli lif alımı, genellikle sindirim sisteminde "şişirme maddesi" olarak işlev görerek kilo kaybında önemli bir faktör olarak tanınır.

2. Diyetteki lif, doygunluğu artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve daha uzun süre "tam" bir his verir. Bu toplam kalori alımını düşürebilir.

3. Mercimek içindeki yüksek lif ayrıca kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin geliştirilmesine yardımcı olur.

Türleri

1. ABD'de üç ana mercimek türü vardır. Bunlar: [! 2309 => 1140 = 9!

1. Dört ana mercimek çeşidi vardır:

2. Kuru fasulye aksine, mercimek ıslatma gerektirmez. Mercimek üzerindeki kiri temizleyin ve hasarlı mercimek veya yabancı maddeleri atın.

3. Mercimekleri bir tencereye yerleştirin ve 2 bardak su ekleyin.

4. Kaynamaya bırakın, ısıyı azaltın ve istenen hassasiyete, tipik olarak 15 ila 20 dakika arasında pişirin. Bir bardak kurutulmuş mercimek pişirildiğinde 2 bardağa kabarır.

Hızlı ipuçları:

1. Mercimeklerin pişirme işleminde kullanımı için kolay ve lezzetli yöntemler:

Riskler

1. Çok miktarda lif tüketmek, şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir.

2. Lif alımını artıran herkes şunları yapmalı:

3. Bu ipuçları vücut değişime uyum sağladığı için sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.

4. Marketlerde ve çevrimiçi olarak satın alınabilecek bir mercimek çeşidi mevcuttur.

5. En son Adam Felman tarafından Pzt 22 Ocak 2018 tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun / Diyet.Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

6. 5 adet mercimek yemenin nedeni. (2012, 24 Nisan). Https://www.openhand.org/blog/5-reasons-why-you-should-eat-lentils

7. Temel rapor: 16070, mercimek, olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz. (2016, Mayıs). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4808?manu= fgcd

8. Clark, M.J. Slavin, J.L. (2013). Lifin tokluk ve gıda alımına etkisi: Sistematik bir gözden geçirme. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi, 32, 3, 200-211. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

9. Cogswell, M.E., Zhang, Z., Carriquiry, A.L., Gunn, J.P., Kuklina, E.V. ABD yetişkinleri arasında sodyum ve potasyum alımı: NHANES 2003-2008. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 96 (3), 647-657. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410

10. Marcason, W. (2014, 21 Ekim). Meme kanseri riskini azaltın. Http://www.eatright.org/resource/health/diseases-and-conditions/cancer/reduce-breast-cancer-risk

11. Diyet takviyeleri ofisi (ODS). (2016, 11 Şubat). Demir [!Bilgi kağıdı

12. Kolon kanserini önleme: Riskinizi azaltmak için altı adım. (2012, 29 Şubat). Http://www.aicr.org/press/press-releases/preventing-colon-cancer-6-steps.html

13. Ryan, M. (2016, 15 Nisan). Haftada bir kez etsiz olur. Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless

14. Mercimek çeşitleri ve protein değeri. (N.d.). Http://healthyeating.sfgate.com/types-lentils-protein-value-2064.html

15. Kepekli tahıllar ve lif. (N.d.). Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.V34R6eYrJTY

16. Zeratsky, K. (n.d.). Mercimeklerin benim için iyi olması gerektiğini biliyorum. Ama onları nasıl hazırlarım? Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/lentils/faq-20058072

17. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

18. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.