Mercimek: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirileceği

Alt satırda

1. Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır.

2. Lens şekilleriyle tanınırlar ve dış kabukları sağlam veya sağlam olarak satılırlar.

3. Asya ve Kuzey Afrika mutfağında ortak bir gıda maddesi olmasına rağmen, bugünlerde en büyük mercimek üretimi Kanada'da (1).

4. Bu makale mercimek, beslenmeleri, yararları ve nasıl pişirileceği hakkında size her şeyi anlatıyor.

Farklı Mercimek Çeşitleri

1. Mercimek genellikle sarı ve kırmızıdan yeşile, kahverengi veya siyaha kadar değişebilen rengiyle sınıflandırılır (1).

2. İşte en yaygın mercimek türlerinden bazıları:

3. Her mercimek türünün kendine özgü bir antioksidan ve fitokimyasal bileşimi vardır (2).

Çok Besleyici

1. Çok çeşitli besinleri almanın ucuz bir yolu olsalar da mercimek genellikle göz ardı edilir.

2. Örneğin, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyumla dolular.

3. Mercimek,% 25'in üzerinde proteinden oluşuyor ve bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapıyor. Aynı zamanda harika bir demir kaynağıdır, bazen vejetaryen diyetlerinde eksik olan bir mineraldir (1, 3).

4. Farklı mercimek türleri besin içerikleri bakımından az da olsa değişebilse de, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek genelde yaklaşık (4):

5. Mercimek normal bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen lif bakımından yüksektir. Mercimek yemek dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir (5).

6. Ayrıca mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyan, fitokimyasal denilen çok çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir (1).

Mercimeklerdeki Polifenoller Sağlığa Faydaları Sağlayabilir

1. Mercimek polifenoller bakımından zengindir. Bunlar, sağlığı geliştirici fitokimyasalların bir kategorisidir (1).

2. Prosiyanidin ve flavanoller gibi mercimek içindeki polifenollerin bazılarının güçlü antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olduğu bilinmektedir (6, 7, 8).

3. Bir test tüpü çalışması, mercimeklerin iltihaplanma teşvik edici molekül siklooksijenaz-2 (9) üretimini engelleyebildiğini keşfetti.

4. Ayrıca, laboratuarda test edildiğinde mercimek içindeki polifenoller, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabildi (6).

5. Mercimek içindeki polifenoller ayrıca kan şekeri seviyesinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir (1, 10, 11).

6. Bir hayvan çalışması, mercimek tüketenlerin kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu ve faydaların yalnızca karbonhidrat, protein veya yağ içeriği nedeniyle olmadığını tespit etti. Polifenollerin kan şekeri seviyesini iyileştirebileceği henüz bilinmemesine rağmen (1, 12).

7. Mercimek içindeki polifenollerin, pişirildikten sonra sağlık arttırıcı özelliklerini kaybetmediği de dikkat çekiyor (6).

8. Bu söyleniyor, bu sonuçlar sadece laboratuvar ve hayvan çalışmalarından geliyor. Bu sağlık yararları hakkında kesin sonuçlar alınmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kalbinizi Koruyabilir

1. Mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için genel olarak daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (1, 13).

2. Tip 2 diyabeti olan 48 fazla kilolu veya obez kişide 8 haftalık bir çalışma, günde üçte bir fincan (60 gram) mercimek yemenin her gün "iyi" HDL kolesterol seviyesini artırdığını ve önemli ölçüde azalmış "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri (14).

3. Mercimek tansiyonunuzun düşmesine de yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir çalışma, mercimek yiyenlerin, bezelye, nohut ya da fasulye verilenlere kıyasla, kan basıncı seviyelerinde daha fazla azalma olduğunu ortaya koydu (15). [! 2307 => 1140 = 5!

4. Yüksek homosistein düzeyleri kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folat alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

5. Mercimek harika bir folat kaynağı olduğu için aşırı homosisteinin vücudunuzda birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğine inanılıyor (13).

Antinutrientler Besin Emilimini Bozabilir

1. Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilecek antinutrientler içerir.

2. Mercimek, normalde diyetteki proteinlerin parçalanmasına yardımcı olan enzim üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.

3. Bununla birlikte, mercimek genellikle bunların düşük miktarlarını içerir ve mercimeklerden elde edilen tripsinlerin protein sindiriminiz üzerinde büyük bir etkisi olması muhtemel değildir (20).

4. Lectins sindirime dayanabilir ve emilimini engelleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir.

5. Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilir, sızdıran bağırsak (21) olarak da bilinir. [! 2307 => 1140 = 6!

6. Söylendiği gibi, lektinler antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir (22, 23).

7. Diyetinizdeki lektin sayısını en aza indirmeye çalışıyorsanız, gece boyunca mercimek ıslatmaya çalışın ve pişirmeden önce suyu atın.

8. Mercimek, proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, bazı besin maddelerinin emilimini önleyebilir (24).

9. Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceği endişeleri var. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle diyet tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir (25). [! 2307 => 1140 = 6!

10. Bununla birlikte, fitik asidin de güçlü antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğu bildirilmektedir (27).

11. Mercimek, tüm baklagiller gibi bazı antinütrientler içermekle birlikte, tohumları söküp almanın, varlığını büyük ölçüde azalttığına dikkat etmek önemlidir (24).

Mercimek Pişirmenin En İyi Yolu

1. Mercimeklerin pişirilmesi kolaydır. Diğer birçok baklagillerin aksine, önceden ıslatma gerektirmezler ve 20 dakikadan daha az bir sürede pişirilebilirler.

2. Kirleri gidermek için pişirmeden önce durulama yapmak en iyisidir.

3. Daha sonra suyla ve bir tutam tuzla kaplanmış, bir kaynamaya getirilip 15-20 dakika kaynamaya bırakılmış olarak bırakılan bir tencereye yerleştirilebilirler (28).

4. Mercimekleriniz tercihinize bağlı olarak hafif gevrek veya yumuşak olmalıdır. Haşlandıktan sonra, daha fazla pişirmeyi önlemek için boşaltın ve soğuk suyla durulayın.

5. Mercimek, büyük miktarlarda pişirilebilir ve buzdolabınızda 5 güne kadar dayanabileceği için hafta boyunca öğle veya akşam yemeği için kullanılabilir (28). [! 2307 => 1140 = 7!

Alt satırda

1. Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah mercimek, kalori bakımından düşük, demir ve folat bakımından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

2. Sağlığı teşvik eden polifenolleri toplarlar ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilirler.

3. 5-20 dakika içinde kolayca pişirilirler, bu da suda ıslanma gibi - antinutrient içeriğini azaltır.