Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


“Mavi Bölgeler” deki insanlar neden dünyanın geri kalanından daha uzun yaşıyorlar

12. Duygularının senden en iyisini elde etmesine izin verme

  1. Kronik hastalıklar yaşlılıkta giderek daha yaygın hale geliyor.

  2. Genetik hayatınızı ve bu hastalıklara karşı duyarlılığınızı bir şekilde belirlerken, yaşam tarzınızın muhtemelen daha büyük bir etkisi var.

  3. Dünyadaki birkaç yere "Mavi Bölge" deniyor. Bu terim, insanların düşük kronik hastalık oranlarına sahip olduğu ve her yerden daha uzun yaşadıkları coğrafi bölgeleri ifade eder.

  4. Bu makale, neden daha uzun yaşadıklarını da içeren, Mavi Bölgelerde yaşayan insanların genel yaşam tarzı özelliklerini anlatıyor.

Mavi Bölgeler Nedir?

  1. "Mavi Bölge", dünyanın en yaşlı insanlarından bazılarına ev sahipliği yapan coğrafi bölgelere verilen bilimsel olmayan bir terimdir.

  2. İlk olarak, dünyanın son derece uzun ömürlü yaşadığı dünyanın alanlarını inceleyen yazar Dan Buettner tarafından kullanıldı.

  3. Bunlara Mavi Alanlar deniyor çünkü Buettner ve meslektaşları bu alanları ararken, etraflarında bir harita üzerinde mavi daireler çizdiler.

  4. Mavi Bölgeler adlı kitabında Buettner, bilinen beş Mavi Bölgeyi tanımladı:

  5. Buettner kitabında tartışılan tek alanlar bunlar olmasına rağmen, dünyada Mavi Bölgeler de olabilecek tanımlanamayan alanlar olabilir.

  6. Bir dizi çalışma, bu bölgelerin, sırasıyla 90 ve 100 yaş üzerinde yaşayan insanlar olan son derece yüksek sayıdaki nonjenaryan ve asırlık oranlar içerdiğini bulmuştur (1, 2, 3).

  7. İlginçtir ki, genetik muhtemelen sadece% 20-30 uzun ömürlüdür. Bu nedenle, diyet ve yaşam tarzı dahil olmak üzere çevresel etkiler yaşam sürenizi belirlemede çok büyük bir rol oynar (4, 5, 6).

  8. Aşağıda, Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar için ortak olan diyet ve yaşam tarzı faktörlerinden bazıları verilmiştir.

Mavi Bölgelerde Yaşayanlar Tüm Bitki Gıdaları Dolu Bir Diyet Yiyorlar

  1. Mavi Bölgelerde yaygın olan bir şey, orada yaşayanların öncelikle% 95 oranında bitki bazlı bir diyet yedikleridir.

  2. Çoğu grup katı vejeteryanlar olmasa da, ayda sadece beş kere et yeme eğilimindedirler (7, 8).

  3. Yarım milyondan fazla kişiden birini içeren bir dizi çalışma, etten kaçınmanın kalp hastalığı, kanser ve diğer birçok farklı nedenden kaynaklanan ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (9). , 10).

  4. Bunun yerine, Mavi Bölgelerdeki diyetler genellikle aşağıdakiler bakımından zengindir:

  5. Mavi Bölgelerin her birini tanımlayan başka diyet faktörleri var.

  6. Örneğin, balık Icaria ve Sardinia'da sıklıkla yenir. Kalp ve beyin sağlığı için önemli olan iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır (21). [! 23625 => 1140 = 3!] Balık yemek, yaşlılıkta beyin yavaşlaması ve kalp hastalığının azalması ile ilişkilidir (22, 23, 24).

Hızlılar ve% 80 Kuralını Takip Ettiler

  1. Mavi Bölgelerde görülen diğer alışkanlıklar, kalori alımını ve oruç alımını azaltmaktır.

  2. Kalori Kısıtlaması

  3. Uzun vadeli kalori kısıtlaması uzun ömürlü olabilir.

  4. Maymunlarda yapılan 25 yıllık büyük bir çalışma, normalden% 30 daha az kalorinin normalden daha uzun ömürlü olduğunu gösterdi (25).

  5. Daha az kalori yemek, bazı Mavi Bölgelerde daha uzun ömürlere katkıda bulunabilir.

  6. Örneğin, Okinawans’ta yapılan çalışmalar, 1960’lardan önce, kalorili bir açığı olduğunu, yani uzun ömürlerine katkıda bulunabileceklerinden, daha az kalori aldıklarını gösteriyor (26). ).

  7. Ayrıca, Okinawans “hara hachi bu” olarak adlandırdıkları% 80 kuralını takip etme eğilimindedir. Bu,% 100 dolu değil,% 80 dolu hissettiğinde yemek yemeyi bırakmaları anlamına gelir.

  8. Bu, kilo almaları ve kronik hastalıklara yol açabilecek çok fazla kalori yemelerini önler.

  9. Bazı çalışmalar da yavaşça yemenin açlığı azaltabildiğini ve dolgunluk hissini artırabildiğini, bunun hızlıca yemek yediğini göstermektedir (27, 28). [! 23625 => 1140 = 4!] Bunun nedeni sizi tam hissettiren hormonların yediğinizden 20 dakika sonra sadece maksimum kan seviyelerine ulaşması olabilir (29).

  10. Bu nedenle, yavaşça ve sadece% 80 dolu hissedene kadar yiyerek daha az kalori yiyebilir ve daha uzun süre tam hissedebilirsiniz.

  11. Toplam kalori alımını tutarlı bir şekilde azaltmanın yanı sıra, periyodik oruç sağlığa faydalı gibi görünmektedir.

  12. Örneğin, İcaryalılar tipik olarak, yıl boyunca dini bayramlar için oruç tutan birçok dönemden oluşan dini bir grup olan Yunan Ortodoks Hıristiyanlarıdır.

  13. Bir çalışma, bu dini bayramlarda oruç tutmanın, kan kolesterolünü düşürdüğünü ve vücut kitle indeksini düşürdüğünü gösterdi (BMI) (30).

  14. İnsanlarda kronik hastalık için kilo, tansiyon, kolesterol ve diğer birçok risk faktörünü düşürdüğü diğer birçok açlık tipinin de olduğu gösterilmiştir (31, 32, 33).

  15. Bunlar, günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde oruç tutma ve aralıklı birkaç ay boyunca oruç tutmayı içeren oruç tutma gibi aralıklı oruç içerir.

Aşırıya Alkol Tükettiler

  1. Mavi Bölgelerin çoğunda ortak olan başka bir diyet faktörü ılımlı alkol tüketimidir.

  2. Orta derecede alkol tüketiminin ölüm riskini azaltıp azaltmadığına dair karışık kanıtlar var.

  3. Birçok çalışma, günde bir ila iki alkollü içki içmenin, özellikle kalp hastalığındaki ölümleri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (34).

  4. Ancak, çok yeni bir çalışma, diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurduğunuzda gerçek bir etkinin olmadığını öne sürdü (35).

  5. Orta derecede alkol tüketiminin faydalı etkisi, alkolün türüne bağlı olabilir. Kırmızı şarap, üzümlerden bir miktar antioksidan içerdiğinden dolayı en iyi alkol olabilir.

  6. Günde bir ya da iki bardak kırmızı şarap tüketmek özellikle İcarya ve Sardunya Mavi Bölgelerinde yaygın.

  7. Aslında, Grenache üzümlerinden yapılan Sardunyalı Cannonau şarabının, diğer şaraplara kıyasla oldukça yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir (36). [! 23625 => 1140 = 5!] Antioksidanlar, yaşlanmaya katkıda bulunabilecek DNA hasarlarını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, antioksidanlar uzun ömür için önemli olabilir (37).

  8. Birkaç çalışma, ılımlı miktarda kırmızı şarap içmenin biraz daha uzun bir ömür ile ilişkili olduğunu göstermiştir (38).

  9. Bununla birlikte, alkol tüketimi üzerine yapılan diğer araştırmalarda olduğu gibi, bu etkinin şarap içenlerin de daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olma eğiliminde olmaları açık değildir (39).

  10. Diğer çalışmalar, altı aydan iki yıla kadar her gün 5 onsluk (150 ml) bir bardak şarap içenlerin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekerini düşürdüğünü, daha fazla " iyi "kolesterol ve iyileştirilmiş uyku kalitesi (40, 41).

  11. Bu faydaların yalnızca ılımlı alkol tüketimi için görüldüğünü not etmek önemlidir. Bu çalışmaların her biri, daha yüksek tüketim seviyelerinin gerçekte ölüm riskini arttırdığını göstermiştir (42)!

Egzersiz Günlük Yaşamda Yer Alınır

  1. Diyet dışında, yaşlanmada egzersiz çok önemli bir faktördür (43).

  2. Mavi Bölgelerde, insanlar spor salonuna giderek kasıtlı olarak egzersiz yapmıyorlar. Bunun yerine, günlük yaşamlarına bahçecilik, yürüyüş, yemek pişirme ve diğer günlük işler yoluyla inşa edilir.

  3. Sardunya Mavi Bölgesi'ndeki bir erkek, uzun ömürlü çiftlik hayvanlarının yetiştirilmesi, dağların daha dik yamaçlarında yaşama ve çalışmak için daha uzun mesafeler yürüme ile ilişkili olduğunu buldu (44).

  4. Bu alışılmış faaliyetlerin faydaları daha önce 13.000'den fazla erkek çalışmasında gösterilmiştir. Her gün yürüdükleri mesafe veya merdiven hikayeleri her gün ne kadar yaşayacaklarını tahmin ediyordu (45).

  5. Diğer çalışmalar, kanser, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azaltmada egzersizin faydalarını göstermiştir.

  6. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarından alınan güncel tavsiyeler, haftada en az 75 şiddetli veya 150 orta yoğunluklu aerobik aktivite dakika göstermektedir.

  7. 600.000'den fazla kişiyi kapsayan büyük bir çalışma, önerilen egzersiz miktarını yapanların fiziksel aktivite yapmayanlara göre% 20 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu (46).

  8. Daha fazla egzersiz yapmak, ölüm riskini% 39'a kadar azaltabilir.

  9. Başka bir büyük çalışma, şiddetli aktivitenin orta dereceli aktiviteye göre daha düşük ölüm riskine yol açtığını buldu (47).

Yeterince uyuyorlar

  1. Egzersizin yanı sıra, yeterli dinlenmenin ve iyi bir gece uykusunun da uzun ve sağlıklı bir yaşam için çok önemli olduğu görülüyor.

  2. Mavi Bölgelerdeki insanlar yeterli uyku alıyor ve sıklıkla gündüz kestiriyorlar.

  3. Yeterince uyumayan ya da çok fazla uyumanın kalp hastalığı veya inme de dahil olmak üzere ölüm riskini önemli ölçüde artırabildiğini gösteren bir takım çalışmalar (48, 49). [! 23625 => 1140 = 7!] 35 çalışmanın büyük bir analizi yedi saatin en uygun uyku süresi olduğunu buldu. Bundan çok daha az veya daha fazla uyumak ölüm riskinin artmasıyla ilişkiliydi (50). [! 23625 => 1140 = 7!] Mavi Bölgelerde insanlar uyumama, uyanma veya belli saatlerde işe gitme eğiliminde değiller. Sadece vücutlarının söylediği kadar uyuyorlar.

  4. Icaria ve Sardinia gibi bazı Mavi Bölgelerde, gündüz uyuklaması da yaygındır.

  5. Birçok çalışma, birçok Akdeniz ülkesinde "sista" olarak bilinen gündüz uykularının kalp hastalığı ve ölüm riski üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ve hatta bu riskleri azaltabileceğini göstermiştir (51). ).

  6. Bununla birlikte, kestirmenin uzunluğu çok önemli görünüyor. 30 dakikalık veya daha kısa naplar faydalı olabilir, ancak 30 dakikadan uzun olan herhangi bir şey kalp hastalığı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (52). [! 23625 => 1130 = 8!] Ömür ile İlişkili Diğer Özellikler ve Alışkanlıklar

  1. Diyet, egzersiz ve dinlenme dışında, bir dizi başka sosyal ve yaşam tarzı faktörü de Mavi Bölgelerde yaygındır ve orada yaşayan insanların ömrüne katkıda bulunabilirler.

  2. Bunlar:

Alt satırda

  1. Mavi Bölge bölgeleri, dünyadaki en eski ve en sağlıklı insanların bazılarına ev sahipliği yapıyor.

  2. Yaşam tarzları biraz farklılık gösterse de, çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yerler, düzenli egzersiz yapın, ılımlı miktarda alkol alın, yeterince uyuyun ve ruhsal, aile ve sosyal ağlara sahip olun.

  3. Bu yaşam tarzı faktörlerinin her birinin daha uzun bir yaşam ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

  4. Onları yaşam tarzınıza dahil ederek yaşamınıza birkaç yıl eklemeniz mümkün olabilir.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c