Mango: Beslenme, Sağlık Faydaları ve Nasıl Yenilir

Alt satırda

1. Dünyanın bazı bölgelerinde, mango (Mangifera indica) "meyvelerin kralı" olarak adlandırılıyor.

2. Drupe veya taş meyvesi, yani ortada büyük bir tohumu var.

3. Mango Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgüdür ve 4.000 yıldan fazla bir süredir ekilidir. Her biri kendine özgü bir tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce mango türü vardır (1). [! 3819 => 1140 = 1!

4. Aslında, çalışmalar mango ve besinlerini, bağışıklık sistemi, sindirim sağlığı ve görme gibi gelişmiş kanser riskleri gibi sağlık yararları ile ilişkilendirmekte ve bazı kanser risklerini azaltmaktadır.

5. İşte mango hakkında genel bilgiler, beslenmeleri, yararları ve bunun tadını çıkarmaya ilişkin bazı ipuçları.

Besinlerle Dolu

1. Mango kalorisi düşük, fakat bol miktarda besin maddesi var.

2. Bir fincan (165 gram) dilimlenmiş mango sağlar (2):

3. Ayrıca az miktarda fosfor, pantotenik asit, kalsiyum, selenyum ve demir içerir.

4. Bir bardak (165 gram) mango, C vitamini için RDI'nın yaklaşık% 70'ini sağlar - bağışıklık sisteminize yardımcı olan, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan ve büyümeyi teşvik eden suda çözünür bir vitamindir. tamir (3, 4).

Antioksidanlarda Yüksek

1. Mango polifenollerle doludur - antioksidanlar olarak işlev gören bitki bileşikleri.

2. Mangiferin, kateşinler, antosiyaninler, kersetin, kaempferol, rhamnetin, benzoik asit ve diğerleri de dahil olmak üzere bir düzineden fazla çeşide sahiptir (5).

3. Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı korudukları için önemlidir. Serbest radikaller hücrelerinize bağlanıp zarar verebilecek yüksek oranda reaktif bileşiklerdir (6). [! 3819 => 1140 = 3!

4. Polifenoller arasında, mangiferin en fazla ilgi görmüştür ve bazen "güçlü antioksidan" olarak adlandırılmaktadır, çünkü özellikle güçlüdür (5). [! 3819 => 1140 = 3!

Bağışıklığı Artırabilir

1. Mango, bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerin iyi bir kaynağıdır.

2. Bir bardak (165 gram) mango günlük A vitamini ihtiyacınızın% 10'unu sağlıyor (2).

3. A vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir, çünkü enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur. Bu arada, yeterli A vitamini alamaması daha büyük bir enfeksiyon riski ile bağlantılıdır (12, 13, 14).

4. Bunun üzerine, aynı miktarda mango günlük C vitamini ihtiyacınızın dörtte üçünü sağlıyor. Bu vitamin vücudunuzun daha fazla hastalıkla mücadele eden beyaz kan hücreleri üretmesine, bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildinizin savunmasını iyileştirmesine yardımcı olabilir (3, 4).

5. Mango ayrıca bağışıklıkta yardımcı olan folat, K vitamini, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri de içeriyor (15). [! 3819 => 1130 = 5!

1. Mango sağlıklı bir kalbi destekleyen besinler içeriyor.

2. Örneğin, sağlıklı bir nabzın korunmasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum sunar ve kan damarlarınız gevşer ve daha düşük kan basıncı seviyelerini yükseltir (16, 17).

3. Mango ayrıca mangiferin (5) adlı benzersiz bir antioksidan içerir.

4. Hayvan çalışmaları mangiferinin kalp hücrelerini iltihaplanmalara, oksidatif strese ve apoptoza karşı koruyabileceğini buldu (kontrollü hücre ölümü) (18, 19, 20).

5. Ayrıca, kan kolesterolünü, trigliseritleri ve serbest yağ asidi seviyelerini düşürebilir (21).

6. Bu bulgular ümit vaat ederken, insanlarda mangiferin ve kalp sağlığı konusunda araştırmalar eksiktir. Bu nedenle, tedavi olarak önerilmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sindirim Sağlığını Artırabilir

1. Mango, sindirim sağlığı için mükemmel kılan birçok özelliğe sahiptir.

2. Birincisi için, amilaz denilen bir grup sindirim enzimi içeriyor.

3. Sindirim enzimleri, büyük gıda moleküllerini kolayca emebilecekleri için parçalara ayırır.

4. Ayrıca, mango bol miktarda su ve diyet lifi içerdiğinden kabızlık ve ishal gibi sindirim problemlerini çözmede yardımcı olabilir.

5. Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan dört haftalık bir çalışma günlük mango yemenin, rahatsızlık semptomlarını azaltmada benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviyeye göre daha etkili olduğunu buldu (23). [! 3819 => 1140 = 6!

Göz Sağlığını Destekleyebilir

1. Mango, sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan besinlerle doludur.

2. Mangolar ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.

3. Diyet A vitamini eksikliği kuru gözler ve gece körlüğü ile ilişkilendirildi. Daha ciddi eksiklikler, kornea skarlaşması gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir (27). [! 3819 => 1130 = 8!

1. Mango, C vitamini bakımından yüksektir; bu da sağlıklı saç ve cilt sağlar.

2. Ek olarak, mango, saçınızı sağlıklı tutmak için saç derinizi nemlendirmeye yardımcı olan bir sıvı olan saç büyümesini ve sebum üretimini teşvik eden iyi bir A vitamini kaynağıdır (29, 30).

3. Dahası, A vitamini ve diğer retinoidler cildinize göç eder ve güneşten korur (31).

4. A ve C vitaminleri dışında, mango antioksidan görevi gören polifenollerde yüksektir.

5. Bu antioksidanlar, saç köklerinin oksidatif strese zarar vermesine karşı korunmasına yardımcı olur (32, 33).

Bazı Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

1. Mango, antikanser özelliklere sahip olabilen polifenollerde yüksektir.

2. Polifenoller birçok kanser türüne bağlı oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabilir (34).

3. Tüp ve hayvan çalışmaları, mango polifenollerinin oksidatif stresi azalttığını ve lösemi ve kolon, akciğer, prostat ve memenin kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğunu veya tahrip ettiğini tespit etti (35, 36). , 37, 38).

4. Mangodaki büyük bir polifenol olan Mangiferin, yakın zamanda umut verici antikanser etkilerine dikkat çekmiştir. Hayvan çalışmalarında enflamasyonu azalttı, hücreleri oksidatif strese karşı korudu ve kanser hücrelerinin büyümesini durdurdu ya da onları öldürdü (10, 39).

5. Bu çalışmalar ümit verici olsa da, insandaki mango polifenollerin antikanser etkilerini daha iyi anlamak için insan çalışmaları gerekmektedir.

Diyetinize Lezzetli, Çok Yönlü ve Kolay Eklenebilir

1. Mango lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek için kolay.

2. Sert cilt ve büyük çukuru nedeniyle kesmek zor olabilir.

3. Etin çukurdan ayrılması için uzun dikey dilimleri ortadan 1/4 inç (6 milimetre) uzakta kesmek iyi bir fikirdir. Daha sonra, eti ızgara benzeri bir düzende kesin ve kabuğundan çıkarın.

4. İşte mangodan keyif alabileceğiniz bazı yollar:

5. Mangoların daha tatlı olduğunu ve diğer meyvelerden daha fazla şeker içerdiğini unutmayın. Denetleme anahtardır - mangoyu günde en fazla iki bardaktan (330 gram) fazla olmayacak şekilde sınırlamak en iyisidir.

Alt Çizgi

1. Mango vitaminler, mineral ve antioksidanlar bakımından zengindir ve bağışıklık sistemi, sindirim, göz, cilt ve saç sağlığının yanı sıra potansiyel antikanser etkileri de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

2. Hepsinden iyisi, diyetinize smoothies ve diğer yemeklerin bir parçası olarak eklemek lezzetli ve kolaydır.