Makarna ve Erişteye En Düşük 11 Düşük Karbonhidrat Alternatifleri

Zayıflama Dostu mı Besi mi?

1. Makarna, birçok kültürde yenen çok yönlü bir besindir. Ancak, bazı insanların sınırlamayı tercih edebileceği karbonhidrat oranı da oldukça yüksek.

2. Düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, glütene karşı toleranssızsanız veya bir yemekten sonra şişkin ve rahatsız hissetmekten kaçınmak istiyorsanız, buğday makarnası veya karbonhidrattan kaçınmak isteyebilirsiniz.

3. Ama makarnadan ve birlikte gelen lezzetli soslardan tamamen vazgeçmek istemezseniz, düşük karbonhidratlı alternatiflerle ilgilenebilirsiniz.

4. Makarna ve erişte için 11 lezzetli düşük karbonhidrat alternatifi.

1. Spagetti Squash

1. Spagetti kabağı mükemmel bir makarna alternatifidir. Bu nişastalı sebze, Kuzey ve Orta Amerika kökenli ve sarı-turuncu etli.

2. Pişirildikten sonra eti, spagetti eriştesine benzeyen iplere çatalla ayrılabilir - dolayısıyla adı.

3. Aynı zamanda, A, C, E, K vitaminleri ve çoğu B vitaminindeki (1) vitaminlerden çok daha zengin. [! 5528 => 1140 = 2!

4. Spagetti kabağı ayrıca 20 dakika boyunca kaynatılabilir veya yarıya kadar dilimlenebilir ve 6-8 dakika boyunca mikrodalga fırına alınabilir.

5. Hazır olunca, eti spagetti benzeri iplere ayırmak ve bir sosla doldurmak için bir çatal kullanın.

2. Spiralize Sebzeler

1. Son birkaç yılda, spiralize edilmiş sebzeler mutfak dünyasını fırtınaya soktu - ve haklı olarak, çünkü diyetinize daha fazla sebze eklemek için kolay ve çekici bir yol sağladılar.

2. Spiralize edilmiş sebzeler bir spiralleştirici tarafından dilimlenmiş sebzelerdir - sebzeleri erişte gibi uzun şeritlere kesmek için kullanılan bir mutfak cihazı.

3. Birçok sebze spiralleştirilebilir, ancak en popüler kabak, havuç, şalgam, pancar ve salatalıktır.

4. Diyetinize daha fazla sebze eklemek çok faydalı olabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri gibi birçok hastalık riskinizi azaltabilir. Daha fazla sebze yemek de kilo kaybına yardımcı olabilir (8, 9, 10, 11). [! 5528 => 1140 = 3!

5. Sebzelerinizi soymayın, çünkü soyma sebzelerin besin maddelerinin çoğunu depoladığı yerdir (12, 13).

6. Spiral sebzeler soğuk veya ılık olarak yenebilir. Onları ısıtmak isterseniz, sebze eriştelerini kaynar suya atıp 3-5 dakika kadar pişirin ancak yine de katılaşıncaya kadar - dente olarak da bilinir. Aşırı pişirmek, sıkıntılarını yitirmelerini sağlar.

3. Patlıcanlı lazanya

1. Patlıcan olarak da bilinen patlıcan Hindistan'dan geliyor. Botanik olarak bir meyve olarak düşünülmesine rağmen, daha çok sebze olarak tüketilir.

2. 3.5 ons (100 gram) patlıcanın bir porsiyonunda aynı miktarda makarnadan (2, 14) 3.5 kat daha az karbonhidrat yaklaşık 9 gram karbonhidrat bulunur.

3. Aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır - özellikle K vitamini, tiamin ve manganez (14). [! 5528 => 1140 = 4!

4. Ardından her iki tarafı da yağla fırçalayın ve dilimleri yumuşak ve altın olana kadar bir kez çevirerek kızartın. Lazanya yaparken bu fırında patlıcan dilimleri makarna yaprakları yerine kullanın.

5. Ayrıca bir kızartma kabını tercih ediyorsanız kavurma adımını atlayabilir ve doğrudan çiğ dilimleri kullanabilirsiniz.

4. Lahana Erişte

1. Çok az insan lahanayı bir erişte ikramı olarak kullanmayı düşünüyor, ama aldatıcı derecede basit bir ikame.

2. 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 6 gram karbonhidratta, karbonhidrat oranı özellikle düşüktür. İnanılmaz bir şekilde, bu lahana miktarı C vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 54'ünü ve K vitamini için RDI'nın% 85'ini sağlar

3. Lahana, aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve bir dizi başka vitamin ve mineral içerir (15).

4. Lahana yapraklarını lazanya tabakalarının yerine kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, lahana başını bir ped thai veya lo mein içinde kullanmak için ince erişte şeklinde doğrayın. Çekirdeğe en yakın olan yaprakların çok sert ve acı olabileceğini unutmayın.

5. Kestikten sonra, lahanayı yaklaşık iki dakika kaynar suya bırakın.

6. Lazanya için kullanılırsa, lahana yaprakları kırılmadan kolayca bükülebildiklerinde hazır olacaktır. Fırında daha fazla pişirecekler, bu yüzden onları çok fazla kaynatmayın.

7. Fırın çanağı dışında başka bir şey için lahana noodle kullanıyorsanız, çatalla delecek kadar yumuşak olduklarında bunları sudan çıkarın.

5. Karnabahar Kuskus

1. Karnabaharı pirinç yerine kullanma konusunda bir şeyler duymuş olabilirsiniz. Ancak kuskusun yerini kolayca alabilir.

2. Karnabahar, bazı kanser risklerinin azaltılması da dahil olmak üzere pek çok potansiyel sağlık yararına sahip, pota gibi bir sebzedir. Karbonhidratı düşüktür ve lif, folat ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir (16, 17, 18).

3. Karnabahar, 3.5 ons (100 gram) başına 4 gram karbonhidrat, makarna kadar% 13 (2, 18) içerir!

4. Kuskus yerine yemektirmek için, karnabaharı kırın ve çiçekçiliği bir pirinç işlemciden geçirin ve pirinçlerin büyüklüğüne kadar rendelenene kadar bir mutfak robotuna koyun.

5. Darbe işlevi en iyi sonucu verir, çünkü fazla karıştırmak istemezsiniz.

6. Büyük bir tavada bir parça yağ sürün ve karnabahar kuskusunu 1-2 dakika sote edin. Sonra bir kapakla örtün ve 5-8 dakika daha pişirin veya yumuşayana kadar.

7. Nihai ürün tariflerde kuskus olarak kullanılabilir.

6. Kereviz Kuskus

1. Kereviz, Akdeniz'den geliyor ve kerevizle ilgili. Kereviz benzeri hafif baharatlı bir tada sahip kök sebzesidir.

2. Kereviz özellikle fosfor, manganez, C vitamini ve B6 vitamini bakımından zengindir (19). [! 5528 => 1140 = 7!

3. Kereviz kuskusu hazırlamak için sebzeyi daha küçük parçalara bölün. Ardından, karnabahar için yaptığınız aynı işlemi uygulayın, bir mutfak robotuna daldırın ve yumuşayana kadar sote edin.

7. Lahanası

1. Filizler filizlenmiş ve çok genç bitkiler haline gelmiş tohumlardır.

2. Birçok tohum çeşidi filizlenebilir. Örneğin, filizler fasulye, bezelye, tahıllar, sebze tohumları, fındık ve diğer tohumlardan yapılabilir.

3. Lahananın besin içeriği tohumun cinsine göre değişir. Ancak filizler genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür ve protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir (20, 21, 22). [! 5528 => 1140 = 8!

4. Makarnayı lahanayla değiştirmek için, önce hemen hemen çıkarmadan önce birkaç saniye kaynatıp haşlayın. Sonra pişirme işlemini durdurmak için filizlerinizin üzerine soğuk su akıtın. Boşaltın ve en sevdiğiniz sos ile doldurun.

8. Soğanlı Erişte

1. Soğanlar, makarna için çok nadir ama alışılmadık bir alternatiftir.

2. Normal makarnaların 1 / 3'ünü içerirler ve lif, C vitamini, B6, folat, potasyum ve fosfor bakımından zengindirler (2, 25).

3. Soğanlar, düşük tansiyon ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi sağlık yararları sağlayan harika bir flavonoid antioksidan kaynağıdır (26, 27). [! 5528 => 1140 = 9!

4. Sonunda sos ve en sevdiğin garnitürlerle süsleyin.

9. Shirataki Erişte

1. Shirataki erişte uzun, konjac veya mucize erişte olarak da bilinen beyaz eriştedir.

2. Makarnaya popüler, düşük karbonhidratlı bir alternatif çünkü çok dolduruyorlar ama az kalorili. Konjac bitkisinden gelen, glukomannan olarak bilinen bir tür elyaftan üretilirler.

3. Glucomannan çözünür bir elyaftır, yani suyu emebilir ve bağırsaklarınızda yapışkan bir jel oluşturabilir. Bu, sindiriminizi yavaşlatır, bu da daha uzun süren kendinizi daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir (28). [! 5528 => 1140 = 10!

4. Shirataki erişte hazırlaması kolaydır. Sıvıyı çıkarmak ve ısıtmak için basitçe ambalajından çıkarın ve sıcak akan su altında iyice durulayın. Ardından seçim sosunuzu ekleyin.

5. Alternatif olarak, erişte tavada ısıtabilirsiniz. Bu, fazla suyun bir kısmını giderir ve erişte doğal olarak doğal dokusunu daha erişte benzeri bir şekle dönüştürür.

10. Tofu Erişte

1. Tofu erişte geleneksel shirataki erişte üzerinde bir varyasyondur. Tofu ve glukomann elyafı karışımından yapılırlar ve sadece birkaç ek kalori ve karbonhidrat sağlarlar.

2. Bu erişte paketini alın ve erişte yediğiniz gibi hazırlayın.

3. Tofu, protein ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık koşullarına karşı koruyabilir (32, 33, 34, 35, 36).

11. Yosun Makarna

1. Yosun makarnası makarnanın alçak karbonhidratlı yeni bir alternatifidir.

2. Sadece hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş yosunlardan oluşuyor. Böylece yemeğinize deniz benzeri bir lezzet katar.

3. Deniz yosunu kalori ve karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük olsa da, minerallerle doludur. Özellikle zengin bir K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca çeşitliliğe bağlı olarak iyi bir iyot dozu sağlar (37, 38, 39). [! 5528 => 1140 = 12!

4. Makarnanın yerine kullanılan yosun çeşitleri doğal olarak spagetti veya fettuccine'ye benziyor. Yemek pişirmek için, 5-15 dakika veya deniz yosunu istediğiniz kıvamı elde edinceye kadar kaynar suya koyun.

5. Alternatif olarak, deniz yosunu eriştelerini 20-35 dakika buharda pişirmeyi deneyin. Bu onların daha sıkı bir kıvamda kalmalarını sağlar.

Alt satırda

1. Makarnanın alçak karbonhidratlı alternatifleri var.

2. Taze sebzeler, deniz yosunu ve lif bakımından zengin erişte değişimleri en popüler seçeneklerden bazıları. Bunlar sadece çok az karbonhidrat içermez, aynı zamanda geleneksel buğday makarnasından çok daha yüksek seviyede vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir.

3. Bu yeni çıkmış makarnaları en sevdiğiniz makarna sosu ile fırlatıp tadını çıkarın.