Makarna Sağlıklı mı, Sağlıksız mı?

En alt satırda

1. Makarna, karbonhidrat içeriği yüksektir ve bu, çok miktarda tüketildiğinde sizin için kötü olabilir. Ayrıca glütene duyarlı olanlar için sorunlara yol açan bir protein türü olan glüteni de içerir.

2. Öte yandan, makarna sağlık için önemli bazı besinleri sağlayabilir.

3. Bu makale delillere bakıyor ve makarnanın sizin için iyi veya kötü olup olmadığını belirliyor.

Makarna Nedir?

1. Makarna, geleneksel olarak makarnalık buğday, su veya yumurtadan yapılan bir erişte türüdür. Farklı erişte şekillerinde oluşur ve sonra kaynar suda pişirilir.

2. Günümüzde makarna olarak satılan ürünlerin çoğu genel buğdaydan üretiliyor. Ancak, pirinç, arpa veya karabuğday gibi diğer tahıllardan benzer erişte yapılabilir.

3. Bazı makarna türleri işleme sırasında rafine edilmiş, kepek ve tohumun buğday çekirdeğini sıyırıp birçok besini temizliyor.

4. Bazen rafine makarna zenginleştirilir, bu da B vitaminleri ve demir gibi bazı besin maddelerinin tekrar eklendiği anlamına gelir.

5. Buğday çekirdeğinin tüm kısımlarını içeren tam tahıllı makarna da mevcut.

6. Yaygın olarak tüketilen makarna türlerinin birkaç örneği şunları içerir:

7. Makarna için genel malzemeler arasında et, sos, peynir, sebzeler ve otlar bulunur.

Tüketilen

1. Çoğu insan rafine makarnayı tercih ediyor, bu da buğday çekirdeğinin mikrop ve kepekten sıyrıldığı ve içerdiği birçok besini temizlediği anlamına geliyor.

2. Rafine makarna, kalorilerde daha yüksek ve liflerde daha düşüktür. Bu, yedikten sonra yüksek lifli, tam tahıllı makarna yemeye kıyasla dolgunluk hissinin azalmasına neden olabilir.

3. Bir çalışma, tam tahıllı makarnanın iştah açtığını ve dolgunluğu rafine makarnanınkinden daha fazla arttırdığını buldu (1).

4. Bununla birlikte, diğer çalışmalar tam tahıllı makarnanın yararları ile ilgili karışık sonuçlar bulmuştur. 16 katılımcıyı içeren bir çalışma, rafine makarna veya tam tahıllı makarna yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde bir fark olmadığını buldu (2). [! 261 => 1140 = 3!

5. 2,042 kişiden oluşan başka bir araştırma, daha yüksek rafine tahıl tüketiminin artan bel çevresi, kan basıncı, kan şekeri, kötü LDL kolesterol, kan trigliseritleri ve insülin direnci ile ilişkili olduğunu tespit etti (4). [! 261 => 1140 = 3!

6. Makarnanın glisemik indeksinin diğer işlenmiş gıdalarınkinden daha düşük olan düşük ila orta aralıkta olduğu da belirtilmelidir (5). [! 261 => 1130 = 4!

1. Tam tahıllı makarna tipik olarak lif, manganez, selenyum, bakır ve fosfor bakımından yüksekken, rafine, zenginleştirilmiş makarna demir ve B vitaminlerinde daha yüksek olma eğilimindedir.

2. Tam tahıllı makarna ayrıca kalorilerde daha düşük, lif ve bazı mikro besinlerde ise rafine makarnanınkinden daha yüksektir.

3. Elyaf sindirilmemiş gastrointestinal sistemden geçerek sindirilir ve dolgunluğa yardımcı olur. Bu nedenle, tam tahıllı makarna iştah ve istekleri azaltmada rafine makarnanınkinden daha etkili olabilir.

4. Karşılaştırma için, işte bir bardak pişmiş, kepekli spagetti yerine, rafine edilmiş ve zenginleştirilmiş bir bardak pişmiş spagetti bulunan besinler (6, 7):

Makarna Karbonhidratlarda Yüksek

1. Makarna karbonhidratları yüksek, rafine edilmiş ya da tam tahıllı olup olmamasına bağlı olarak 37-43 gram arası bir fincan pişmiş spagetti porsiyonuyla servis eder (6, 7).

2. Karbonhidratlar hızla kandaki glikoza bölünerek kan şekeri keskin bir şekilde yükselir. Özellikle rafine edilmiş makarna, karbonhidratta daha yüksek, liflerde ise tam tahıllı makarnaya göre daha düşüktür.

3. Bu nedenle, diyabet hastalarına karbonhidrat alımını ılımlı tutmalarını ve bol miktarda lif tüketmeleri tavsiye edilir. Bu değişikliklerin yapılması kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olur.

4. Yüksek karbonhidrat diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız sağlık koşullarına da bağlandı:

5. Bununla birlikte, tüm bu çalışmalar gözlemseldir, yani yalnızca ilişki gösterirler.

6. Karbonhidrat alımının bu koşullar üzerinde diğer faktörlere karşı ne kadar rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bazıları için Sorunlar

1. Özel glutensiz makarna çeşitleri varken, geleneksel makarna glüteni içerir.

2. Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein türüdür. Çoğu insan için, glüten iyi tolere edilir ve herhangi bir soruna neden olmaz.

3. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olanlar için, glüten içeren yiyecekler yemek bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir ve ince bağırsak hücrelerine zarar verebilir (14). [! 261 => 1140 = 6!

4. Bu kişiler olumsuz belirtileri önlemek için buğdaydan yapılan makarna yemekten kaçınmalıdır. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya kinoa gibi glütensiz kepekli tahılları tercih edin.

5. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olmayanlar için makarnada bulunan glüten güvenle güvenle tüketilebilir.

Opsiyon?

1. Kepekli tahıllar tüm buğday çekirdeğinden üretilir. Sonuç olarak, yalnızca buğday çekirdeğinin endospermini içeren rafine tahıllardan lif, vitamin ve mineral bakımından daha yüksektir.

2. Kepekli tahıllar yemek kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve obezite riski ile ilişkiliydi (16, 17, 18, 19).

3. Bununla birlikte, tam tahıllı makarnanın, öğütülmüş tam buğday unu ile yapıldığını unutmayın.

4. Bu işlem, makarnada bulunan tanelerin tamamının faydalı etkilerini azaltır, çünkü daha küçük partiküllü taneler daha hızlı sindirilir, böylece kan şekerinde daha büyük artışlar ortaya çıkar. [! 261 => 1140 = 7!

5. Yine de, rafine ve tam tahıl makarnalarının sağlık üzerindeki etkilerinde çok az fark olsa da, kilo vermek istiyorsanız tam tahıllardan yapılan makarna daha iyi bir seçim olabilir . Rafine makarnadan daha düşük kalorili ve doygunluğu arttırıcı liflerde daha yüksektir.

6. Tam tahıllı makarna, işleme sırasında tekrar zenginleştirilmiş makarnaya ilave edilen B vitaminleri dışında, daha fazla miktarda mikro besin içerir.

Makarna Nasıl Sağlıklı Yapılır

1. Aşirelikte yenildiğinde makarna sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Tam tahıllı makarna, kalorilerde ve karbonhidratlarda daha düşük fakat lif ve besinlerde daha yüksek olduğu için birçok kişi için daha iyi bir seçim olabilir.

2. Ancak, seçtiğiniz makarna türüne ek olarak, en üstte yediğiniz şey de aynı derecede önemli.

3. Krema bazlı soslar ve peynirler gibi yüksek yağlı, yüksek kalorili soslar eklerken kaloriler hızla toplanabilir. Kilonuzu seyrediyorsanız, kalp sağlıklı zeytin yağı, taze otlar veya bunun yerine en sevdiğiniz sebzelerden birkaç tanesi için gidin.

4. Dengeli bir yemeğe dönüştürmek için makarnadan protein seçiminizi de ekleyebilirsiniz.

5. Örneğin, balık ve tavuk sizi tam ve memnun hissetmeniz için fazladan protein ekleyebilir, brokoli, dolmalık biber veya domates besin ve ilave lif sağlayabilir.

6. Sağlıklı makarna yemekleri için birkaç fikir daha:

Alt Çizgi

1. Makarna, dünya çapında bir diyet maddesidir ve bazı önemli besinleri içerir.

2. Bununla birlikte, makarnalarda karbonhidrat oranı yüksektir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyesini yükseltebilir ve sağlık üzerinde bazı olumsuz etkilerle ilişkili olabilir.

3. Bu nedenle porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein gibi makarnalarınız için sağlıklı sosları seçmek önemlidir.

4. Sonunda, makarnaya gelince ılımlılık anahtarıdır.

5. Ara sıra tadını çıkarırken, onu diğer besleyici gıdalarla eşleştirmek ve genel olarak sağlıklı bir diyetin sadece bir bileşeni olduğundan emin olmak önemlidir.