İlk 10 Vegan Kalsiyum Kaynağı

Bazı tarifler deneyin

1. Kalsiyum vücudunuzda çok önemli bir rol oynuyor.

2. Kemiklerinizi oluşturma ve koruma kabiliyetiyle tanınıyor. Ancak, bu mineral aynı zamanda kas kasılması, kan basıncı regülasyonu, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için de önemlidir (1).

3. Referans Günlük alımı (RDI) yetişkinler için günde 1.000 mg'dır. Bu, 50 yaşından büyükler için 1.200 mg ve 4-18 yaş arası çocuklar için 1.300 filme kadar!

4. Yine de, insanların büyük bir kısmı bu önerilere uymuyor. Bu, hayvansal ürünler ve süt ürünleri yemekten kaçınan birçok insanı içerir - birçok bitkisel gıda bu minerali içermesine rağmen (2, 3, 4).

5. İşte yüksek kalsiyumlu ilk vegan gıdalar.

1. Soya Gıdaları

1. Soya fasulyesi kalsiyum bakımından doğal olarak zengindir.

2. Bir fincan (175 gram) pişmiş soya fasulyesi RDI'nin% 18.5'ini sağlarken, aynı miktarda olgunlaşmamış soya fasulyesi - edamame olarak da bilinir -% 27.6 (4).

3. Soya peyniri, soya peyniri, natto gibi soya fasulyesinden yapılan yiyecekler de bu mineral bakımından zengindir. Kalsiyum fosfat ile yapılan tofu, 3.5 ons (100 gram) başına 350 mg içerir. [! 105231 => 1140 = 2!] Fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan Tempeh ve natto - iyi miktarlar da sağlıyor. Bir 3.5-ons (100 gram) tempeh porsiyonu RDI'nin yaklaşık% 11'ini kapsar, oysa natto bu miktarın yaklaşık iki katı kadar sunar (4). [! 105231 => 1140 = 2!] Minimal şekilde işlenmiş soya gıdaları aynı zamanda mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Artı, onlar tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen nadir bitki besinlerinden biridir.

4. Çünkü - çoğu bitki gıdaları dokuz temel amino asitten en az birinde düşük olsa da - soya fasulyesi hepsine iyi miktarlar sunar.

2. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

1. Elyaf ve protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek de iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

2. Pişirilen fincan başına bu mineralin en yüksek seviyelerini sağlayan çeşitler (yaklaşık 175 gram): (4):

3. Üstelik, fasulye ve mercimek, demir, çinko, potasyum, magnezyum ve folat dahil olmak üzere diğer besinler açısından zengin olma eğilimindedir. Bununla birlikte, vücudunuzun diğer besin maddelerini emme yeteneğini azaltan, fitat ve lektin gibi antinutrientler de içerirler (5). [! 105231 => 1140 = 3!] Fasulyeleri ve mercimekleri ıslatmak, çimlenmek ve fermente etmek antinutrient seviyelerini azaltabilir ve onları daha emilebilir hale getirebilir (6, 7, 8).

4. Dahası, fasulye, bezelye ve mercimek bakımından zengin diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürür ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm gibi koşullar riskinizi azaltır (9, 10 , 11).

3. Bazı Kuruyemiş

1. Bütün kuruyemişler az miktarda kalsiyum içerir, ancak bademler özellikle zengindir - 1/4 bardak (35 gram) veya RDI'nın yaklaşık% 10'u (4) başına 97 mg sağlar.]

2. Brezilya fıstığı bademlere ikincildir, ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fıstığı% 2-3'ü sağlarken 1/4 fincan (35 gram) içindeki RDI'nın yaklaşık% 6'sını sağlar Aynı miktar için RDI.

3. Fındık ayrıca iyi lif, sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. Dahası, antioksidanlar bakımından zenginler ve iyi miktarda B vitamini, magnezyum, bakır, potasyum ve selenyum ve ayrıca E ve K vitaminleri içeriyorlar

4. Düzenli olarak fındık yemek kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir (12, 13).

4. Tohumlar

1. Tohumlar ve onların tereyağları da iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak içerdikleri miktar çeşitliliğe bağlıdır.

2. Tahin - susam tohumlarından yapılan bir tereyağı - 2 çorba kaşığı (30 mi) başına 130 mg - veya RDI'nın% 13'ünü sağlayan en fazlasını içerir. Buna karşılık, aynı miktardaki (20 gram) susam tohumları RDI'nin sadece% 2'sini sağlıyor (4).

3. Chia ve keten tohumları da 2 yemek kaşığı başına (20-25 gram) RDI'nin yaklaşık% 5-6'sını sağlayan iyi miktarlar içeriyor.

4. Fındık gibi tohumlar da lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Ayrıca, düşük iltihaplanma, kan şekeri seviyeleri ve kalp hastalığı için risk faktörleri gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (14, 15, 16, 17).

5. Bazı Taneler

1. Tahıllar tipik olarak bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmez. Yine de, bazı çeşitlerde bu mineralden önemli miktarda bulunur.

2. Örneğin, amaranth ve teff - iki glutensiz antik tahıl - pişmiş fincan başına RDI'nın yaklaşık% 12'sini (250 gram) (4).

3. Her ikisi de lif bakımından zengin ve çeşitli yemekler ile birleştirilebilir.

4. Yulaf lapası haline getirilebilir veya bibere eklenebilir, amaranth pirinç veya kuskus için kolay bir ikame sağlar. Her ikisi de bir un içine öğütülebilir ve çorba ve sosları kalınlaştırmak için kullanılabilir.

6. Deniz yosunu

1. Diyetinize deniz yosunu eklemek, kalsiyum alımınızı arttırmanın başka bir yoludur.

2. Wakame - tipik olarak çiğ yenen bir çeşittir - fincan başına yaklaşık 126 mg veya% 12 RDI sağlar (80 gram). Çoğu Asya süpermarkette veya suşi restoranında bulabilirsiniz (4).

3. Çiğ yenen veya kurutulan kelp, popüler bir seçenektir. Salatalara ve ana yemeklere ekleyebileceğiniz bir bardak (80 gram) çiğ su yosunu - RDI'nin yaklaşık% 14'ünü sağlıyor. Kurutulmuş yosun pulları da baharat olarak kullanılabilir.

4. Bu, deniz yosununun yüksek seviyelerde ağır metaller içerebileceğini söyledi. Kelp gibi bazı çeşitler, porsiyon başına aşırı büyük miktarlarda iyot içerebilir (18, 19).

5. Tiroid bezinizin düzgün çalışması için iyot gerektiğinden, çok fazla almak zararlı olabilir. Bu nedenlerden dolayı, deniz yosunu çok sık veya çok miktarda tüketilmemelidir (20, 21, 22).

7. Bazı Sebzeler ve Yeşil Yapraklı Yeşiller

1. Bazı sebzeler - özellikle koyu yapraklı yeşillikler ve haçlı sebzeler gibi acı sebzeler - kalsiyum bakımından zengindir (23).

2. Örneğin, ıspanak, bok choy, ayrıca şalgam, hardal ve lahana yeşillikleri pişmiş 1/2 fincan (84-142 mg, çeşit başına bağlı olarak) sağlar - veya RDI’nın% 8-14’ü (4).

3. Diğer kalsiyum bakımından zengin sebzeler arasında bamya, lahana, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası bulunur. Bunlar, pişirilmiş 1/2 fincan (60-80 gram) başına RDI'nın yaklaşık% 3-6'sını sağlar.

4. Bu, sebzelerin aynı zamanda oksalatlar gibi değişken antinütrientler içerdiğini söyledi. Oksalatlar bağırsaklarınızdaki kalsiyuma bağlanabilir ve vücudunuzun emmesini zorlaştırır (24). [! 105231 => 1140 = 8!] Çalışmalar, vücudunuzun bazı yüksek oksalatlı sebzelerde bulunan kalsiyumun sadece% 5'ini emebileceğini gösteriyor (25).

5. Şalgam yeşili, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta oksalatlı sebzelerin ıspanak, pancar yeşili ve İsviçre pazı gibi daha yüksek oksalatlı sebzelerden daha iyi kaynaklar olarak kabul edilmesinin nedeni budur (26). ).

6. Kaynatma oksalat seviyelerini% 30-87 oranında azaltmanın bir yoludur. İlginçtir ki, buharda pişirmek veya fırınlamaktan daha etkili gibi görünmektedir (27).

8. Biraz meyve

1. Bazı meyve çeşitleri iyi miktarda kalsiyum içerir.

2. Örneğin, çiğ incir, incir başına 18 mg - veya RDI'nın% 2'sine yakın - sağlar. Kuru incir, incir (4) başına yaklaşık 13 mg az miktarda bulunur.

3. Portakallar bir miktar yüksek kalsiyumlu meyvedir. Çeşitlerine bağlı olarak orta boy meyve başına yaklaşık 48-65 mg veya RDI'nın% 5-7'sini içerirler.

4. Kara kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu bu listeyi tamamlıyor.

5. Frenk üzümü fincan başına yaklaşık 65 mg kalsiyum (110 gram) - veya RDI'nın yaklaşık% 7'sini doldururken - böğürtlen ve ahududu fincan başına 32-44 mg (145 gram) sağlar ve sırasıyla 125 gram).

6. Kalsiyumun yanı sıra, bu meyveler ayrıca iyi bir dozda lif, C vitamini ve bir dizi diğer vitamin ve mineral sunar.

9. Güçlendirilmiş Yiyecekler ve İçecekler

1. Bazı yiyecek ve içeceklerde imalat işlemi sırasında kalsiyum eklenir. Bu minerali sizin diyetinize eklemenin iyi bir yolu.

2. Kalsiyumla takviye edilmiş yiyecekler bitki yoğurtlarını ve bazı tahıl türlerini içerir. Un ve mısır unu da bazen bu mineralle zenginleştirilir, bu nedenle ekmek, kraker veya ekmeği gibi bazı unlu mamuller çok miktarda içerir.

3. Bitki sütleri ve portakal suyu gibi güçlendirilmiş içecekler de diyetinize önemli miktarda kalsiyum ekleyebilir.

4. Örneğin, türüne bakılmaksızın, 1 su bardağı (240 ml) takviye edilmiş bitki sütü, tipik olarak RDI'nin yaklaşık% 30'unu veya 300 mg yüksek emilebilir kalsiyum sağlar. Öte yandan, 1 su bardağı (240 ml) takviye edilmiş portakal suyu genellikle günlük ihtiyaçlarınızın% 50'sini karşılar (4, 28).

5. Özellikle soya sütü, yaklaşık aynı miktarda protein içerdiğinden veya fincan başına 7 gram (240 ml) içerdiğinden, inek sütüne mükemmel bir alternatiftir.

6. Sadece bütün bitki sütlerinin tahkim edilmediğini unutmayın, bu yüzden satın almadan önce etiketi kontrol edin.

10. Şeker pekmezi

1. Blackstrap pekmezi, besinsel bir etkiye sahip bir tatlandırıcıdır.

2. Üç kez kaynatılmış şeker kamışından yapılmış. Şekerin aksine, çorba kaşığı (15 ml) başına 179 mg kalsiyum - veya RDI'nın% 18'i dahil - birkaç vitamin ve mineral içerir.

3. 1 çorba kaşığı (15 ml) blackstrap melasındaki besinler, demir, selenyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez için günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 5-15'ini karşılamaya yardımcı olabilir (4) .

4. Diyelim ki siyah şeker pekmezi şekeri çok yüksek tutar, o yüzden ölçülü olarak yemelisin.

Alt satırda

1. Kalsiyum, kemik ve kaslarınızın sağlığı, dolaşım sistemi ve sinir sistemleriniz için önemlidir. Ancak birçok insan, veganlar dahil olmak üzere bu besini yeterince alamıyor.

2. Süt, genellikle bu mineralin tek kaynağı olarak düşünülür. Ancak, tahıl ve baklagillerden meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlara kadar bir dizi bitkisel gıdada da doğal olarak bulunur. Hatta deniz yosunu ve blackstrap pekmezinde bile bulacaksınız.

3. Dahası, birçok besin bu besinle güçlendiriliyor. Bu nedenle, vegan diyetinde kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya çalışırken çeşitlilik önemlidir.