LCHF Diyet Planı: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

Ev Mesajınızı Alın

1. Düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybına yardımcı olabilir ve gittikçe artan sayıda sağlık yararına bağlanabilir.

2. Düşük karbonhidrat alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, akne, PKOS ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunları olanları olumlu yönde etkileyebilir (1).

3. Bu nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklarını iyileştirmek ve kilo vermek isteyenler arasında popüler hale geldi.

4. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme planı veya LCHF diyeti, kilo vermenin sağlıklı ve güvenli bir yolu olarak teşvik edilir.

5. Bu makale, potansiyel sağlık yararları ve sakıncaları, yemek ve kaçınılacak yiyecekler ve örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere, LCHF diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

LCHF Diyeti Nedir?

1. LCHF diyeti, karbonhidratı azaltan ve yağları artıran yemek planları için bir şemsiye terimdir.

2. LCHF diyetleri karbonhidratlarda düşük, yağlarda yüksek ve proteinde orta düzeydedir.

3. Bu yeme yöntemine bazen çok fazla kilo verdikten sonra popüler olan İngiliz bir adam olan William Banting'den sonra "Banting Diet" veya basitçe "Banting" olarak adlandırılır.

4. Yemek planı balık, yumurta, düşük karbonhidratlı sebzeler ve kuruyemişler gibi işlenmemiş tüm gıdaları vurgular ve yüksek işlenmiş, paketlenmiş ürünleri cesaretlendirir.

5. Eklenen şeker ve ekmek, makarna, patates ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler kısıtlandı.

6. LCHF diyeti, daha çok yaşam tarzı değişikliği olduğundan makro besin yüzdeleri için net standartlara sahip değil.

7. Bu diyetle ilgili günlük karbonhidrat önerileri 20 gramdan 100 grama kadar değişebilir.

8. Bununla birlikte, günde 100 gramdan fazla karbonhidrat tüketenler bile diyeti izleyebilir ve bireysel ihtiyaçları karşılamak için kişiselleştirilebildiğinden ilkelerinden ilham alabilir.

LCHF Diyeti Ketojenik Diyet veya Atkins Diyetiyle Aynı mı?

1. Atkins diyeti ve ketojenik diyet, LCHF şemsiyesinin altına düşen düşük karbonhidratlı diyetlerdir.

2. Bazı LCHF diyetleri tüketebileceğiniz karbonhidrat sayısında kısıtlamalar getirmiştir.

3. Örneğin, standart bir ketojenik diyet, vücudun enerji yerine yanan yağlara geçtiği bir durum olan ketoza ulaşmak için tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir. karbonhidratların (2).

4. Kilo kaybına tekabül etmek için Atkins diyeti için iki haftalık indüksiyon aşaması sadece günde 20 gram karbonhidrat almasına izin veriyor. Bu aşamadan sonra diyetörler yavaş yavaş daha fazla karbonhidrat ekleyebilirler.

5. Bu tür düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler daha kısıtlayıcı olsa da, herhangi bir spesifik yönergeye uymadan herkes LCHF ilkelerini kullanabilir.

6. Önceden belirlenmiş kurallara uymadan LCHF yaşam tarzını yaşamak, tüketebilecekleri karbonhidrat sayısında esneklik isteyenlere fayda sağlayabilir.

7. Örneğin, bazı insanlar sadece karbonhidrat alımlarını günde 50 gramın altına düşürürken başarılı olabilirler, bazıları ise günde 100 gram tüketebilirler.

8. LCHF diyeti uyarlanabildiğinden, ketojenik veya Atkins diyetleri gibi daha düzenli planlara göre takip etmek daha kolay olabilir.

LCHF Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

1. Bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin kilo kaybını arttırmada etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir (3, 4, 5).

2. İnsanların iştahı bastırarak, insülin duyarlılığını artırarak, protein alımını artırarak ve yağ kaybını artırarak kilo vermelerine yardımcı oluyorlar (6, 7).

3. LCHF diyetlerinin özellikle göbek bölgesinde yağ kaybını arttırdığı tespit edildi.

4. Özellikle organların çevresinde çok fazla karın yağlanması kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi durumların riskini artırabilir (8, 9). [! 94688 => 1140 = 4!] Bir çalışma, 16 hafta boyunca daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir diyet tüketen obez yetişkinlerin, özellikle göbek bölgesinde, düşük yağlı diyet uygulayanlara kıyasla daha fazla vücut yağını kaybettiğini buldu. (10).

5. LCHF diyeti sadece kısa süreli yağ kaybını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kiloyu iyiden uzak tutmaya yardımcı olur.

6. Bir gözden geçirme, günde 50 gramdan daha az karbonhidrat diyeti izleyen kişilerin, az yağlı diyet uygulayan kişilere kıyasla, ağırlıkça çok daha uzun süreli azalmalar sağladığını gösterdi (11). ).

7. Başka bir çalışma, ketojenik bir diyeti izleyen katılımcıların% 88'inin başlangıç ​​ağırlığının% 10'undan fazlasını kaybettiğini ve bir yıl boyunca uzak tuttuğunu göstermiştir (12).

8. LCHF diyeti, kilo verme hedefleri karbonhidratlar için güçlü isteklerle sabote edilenler için özellikle yararlı bir araç olabilir.

9. Bir çalışma, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulayan katılımcıların, karbonhidrat ve nişastalar için, düşük yağlı bir diyet uygulayan katılımcılara kıyasla anlamlı ölçüde daha az arzu duyduğunu tespit etti.

10. Dahası, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmeyi izleyen katılımcılar genel olarak bildirilen açlıkta daha fazla azalma gösterdiler (13). [! 94688 => 1130 = 5!] LCHF Diyeti Bazı Sağlık Durumlarından Yararlanabilir

1. Karbonhidratları kesmek ve diyet yağlarını arttırmak, kilo kaybını teşvik etmek ve vücut yağını azaltmak gibi çeşitli şekillerde sağlığı iyileştirebilir.

2. Çalışmalar LCHF diyetlerinin diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar gibi birçok sağlık koşullarına da fayda sağladığını göstermektedir. [! 94688 => 1140 = 5!] Tip 2 diyabeti olan obez yetişkinlerin yaptığı bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin kan şekeri kontrolünde daha fazla iyileşme sağladığını ve diyabet ilaçlarında yüksek oranda daha önemli bir azalmaya yol açtığını buldu. karbonhidrat diyeti (14).

3. Tip 2 diyabetli obez katılımcılarda yapılan bir başka çalışma, 24 hafta boyunca ketojenik bir diyet uygulamasının, kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe ve kan şekeri ilaçlarına olan azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

4. Dahası, ketojenik diyete atanan katılımcılardan bazıları diyabet ilaçlarını tamamen bırakmayı başardı (15).

5. Ketojenik diyet uzun zamandır tekrarlayan nöbetlerle karakterize nörolojik bir hastalık olan epilepsi için doğal bir tedavi olarak kullanılmıştır (16). [! 94688 => 1140 = 5!] Çalışmalar, LCHF diyetlerinin Alzheimer hastalığı dahil diğer nörolojik hastalıklarda terapötik bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

6. Örneğin, bir çalışma, ketojenik bir diyetin Alzheimer hastalığı olan hastalarda bilişsel işleyişin iyileşmesine yol açtığını göstermiştir (17).

7. Artı, işlenmiş karbonhidrat ve şekerli yüksek diyetler bilişsel düşüş riskinin artmasına neden olmuş, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler ise bilişsel işlevi arttırıyor gibi görünmektedir (18, 19).

8. LCHF diyetleri vücut yağını azaltmaya, enflamasyonu düşürmeye ve kalp hastalığına bağlı kan belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

9. 55 obez erişkinde yapılan bir çalışma, 12 haftalık bir LCHF diyetinin ardından, trigliseritleri azalttığını, HDL kolesterolü ve kalp hastalığına bağlı bir iltihap belirteci olan düşük C-reaktif protein seviyelerini azalttığını buldu (20 ).

10. LCHF diyetlerinin kan basıncını düşürdüğü, kan şekeri düşürdüğü, LDL kolesterolünü düşürdüğü ve kilo kaybını arttırdığı ve bunların kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (21). [! 94688 => 1130 = 6!] Kaçınılması Gereken Yiyecekler

1. Bir LCHF diyetini uygularken, karbonhidrat oranı yüksek gıda alımınızı azaltmak önemlidir.

2. Sınırlandırılması gereken öğelerin bir listesi:

3. Yukarıdaki yiyeceklerin herhangi bir LCHF diyetinde azaltılması gerekmesine rağmen, günlük tüketilen karbonhidrat sayısı, izlediğiniz diyet türüne bağlı olarak değişir.

4. Örneğin, bir ketojenik diyeti izleyen bir kişinin ketozise ulaşmak için karbonhidrat kaynaklarının elimine edilmesinde daha katı olması gerekirken, daha ılımlı bir LCHF diyetini izleyen birinin karbonhidrat seçenekleriyle daha fazla özgürlüğü olacaktır.]

Yenilecek Yiyecekler

1. Her türlü LCHF diyeti, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri vurgular.

2. LCHF dostu yiyecekler şunları içerir:

3. Nişastalı olmayan sebzelerin çoğu öğün ve atıştırmalıklara eklenmesi, antioksidan ve lif alımını artırabilir, hepsi de tabağınıza renk ekleyip çıtırtı.

4. Bütün taze malzemelere odaklanmak, yeni tarifler denemek ve vaktinden önce yemek planlamak, yolda kalmanıza ve sıkıntıyı önlemenize yardımcı olabilir.

Bir Hafta İçin Örnek LCHF Yemek Planı

1. Aşağıdaki menü bir LCHF diyetine başladığınızda başarı için size yardımcı olabilir.

2. Yemeklerin karbonhidrat içeriği, daha fazla liberal LCHF diyetörünü barındıracak şekilde değişir.

3. Sağlık ve kilo verme hedeflerinize bağlı olarak karbonhidrat azaltılabilir veya eklenebilir.

4. Denemek için sayısız düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı tarifler var, böylece her zaman yeni, lezzetli bir yemek veya atıştırmalık tadını çıkarabilirsiniz.

Diyetin Yan Etkileri ve Düşüşleri

1. Kanıtlar birçok sağlık yararını LCHF diyetine bağlasa da bazı sakıncalar var.

2. Ketojenik diyet gibi diğer aşırı sürümler, tıbbi bir durumu tedavi etmek için terapötik olarak kullanılmadıkça, hamile veya emziren çocuklar, gençler ve kadınlar için uygun değildir.

3. Diyabet veya böbrek hastalıkları, karaciğer veya pankreas hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, bir LCHF diyetine başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.

4. Bazı çalışmalar LCHF diyetlerinin bazı durumlarda atletik performansı artırabileceğini göstermesine rağmen, elit atletler için uygun olmayabilir, çünkü rekabetçi seviyelerde atletik performansı olumsuz etkileyebilir (22, 23).

5. Ek olarak, bir LCHF diyeti diyet kolesterolüne aşırı duyarlı olan ve genellikle "hiper cevaplayıcı" olarak adlandırılan kişiler için uygun olmayabilir (24).

6. LCHF diyeti çoğu kişi tarafından genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde, özellikle ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler durumunda istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

7. Yan etkiler içerebilir (25):

8. Kabızlık, bir LCHF diyetine ilk kez başlandığında ve tipik olarak lif eksikliğinden kaynaklanan yaygın bir konudur.

9. Kabızlığı önlemek için yemlerinize yeşillik, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, biber, kuşkonmaz ve kereviz gibi bol miktarda nişastalı sebze eklediğinizden emin olun.

Alt satırda

1. LCHF diyeti, karbonhidratları azaltmaya ve onları sağlıklı yağlarla değiştirmeye odaklanan bir yemek yeme yöntemidir.

2. Ketojenik diyet ve Atkins diyeti LCHF diyetlerine örnektir.

3. Bir LCHF diyetinin uygulanması kilo kaybına yardımcı olabilir, kan şekerini stabilize edebilir, bilişsel işlevi iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

4. Ayrıca, LCHF diyeti çok yönlüdür ve kişisel tercihlerinize göre uyarlanabilir.

5. Vücut yağını kaybetmek, şekerle mücadele etmek ya da kan şekeri kontrolünüzü geliştirmek istiyorsanız, bir LCHF yaşam tarzını uyarlamak hedeflerinize ulaşmak için mükemmel bir yoldur.