Koşma Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur

Alt satır

1. Koşmak, egzersiz yapmak için inanılmaz popüler bir yol.

2. Aslında, yalnızca ABD'de 64 milyondan fazla insanın geçen yıl en az bir kez kaçtığı tahmin ediliyor (1).

3. Koşmak aynı zamanda birçok sağlık yararına da bağlı ve kilo vermenize yardımcı olacak en iyi egzersiz türlerinden biri.

4. Bu makale, kaçmanın istenmeyen kilo vermenize yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Birçok Koşu Türü Var

1. Her birinin kendine özgü amacı ve faydaları olan birçok farklı koşu tarzı var.

2. Bunlar en popüler türler:

Çoğu Egzersizden Daha Fazla Kalori Yakar

1. Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir ve egzersiz yapmak size yardımcı olabilir.

2. Koşmak harika bir seçenektir, çünkü diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakar, çünkü birlikte çalışmak için çok farklı kaslar gerektirir (2).

3. Özellikle koşmayı içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), dakika başına en fazla kaloriyi çeşitli güçleri kullanarak maksimum güçlerinde yakar.

4. Diğer egzersizlerle karşı koşarak yakılan kalorilerdeki fark araştırma ile desteklenmektedir.

5. Örneğin, 12 erkek ve 12 kadından oluşan bir çalışmada, 1 koşu bandında (1.600 metre) kaç kalori yakıldığını, aynı koşu bandında ve koşu bandında aynı mesafeden yürümekten daha fazla yaktı. [! 4080 => 1140 = 3!

6. 33-35 kalori ilk başta çok büyük bir fark gibi gözükmeyebilir, ancak 10 kilometrelik bir koşu boyunca bu, aynı yürüme mesafesinden 330-350 daha fazla kalori yakmaya eşit olabilir.

7. Harvard Üniversitesi tarafından hazırlanan bir raporda, 30 dakika boyunca insanlar tarafından üç farklı ağırlıkta yakılan kaloriler karşılaştırıldı ve benzer sonuçlar bulundu.

8. Bu, güçlü yüzme ve dövüş sanatları sırasında ve hatta 30 dakikalık bir basketbol maçı sırasında yakılanlardan daha fazla kaloridir (4).

Yüksek Yoğunluklu Koşu Egzersiz Sonrası Kalori Yakmaya Devam Ediyor

1. Düzenli olarak herhangi bir egzersiz yapmak, kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak sadece birkaç egzersiz türü, çalışmayı bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam edecektir.

2. Tepe tekrarları ve aralıklı koşular gibi yüksek yoğunluklu koşu türleri, çalışmadan 48 saat sonra kalori yakmaya devam edebilir (5).

3. Bu egzersizler birçok kas kullanıyor ve sonrasında iyileşmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu genellikle fitness topluluğu arasında "yanma sonrası etki" olarak etiketlenir.

4. Birçok çalışma "yanma sonrası etkinin" zamanla önemli ölçüde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini buldu (6, 7).

5. Bir çalışmada, 10 erkek antrenmandan sonra ne kadar kalori yaktıklarını hesaplamak için yoğun bir tempoda 45 dakika boyunca bisiklete bindi.

6. Ortalama bir katılımcı antrenmanı sırasında 519 kalori yaktı ve antrenmandan sonraki 14 saat boyunca 190 fazla kalori yaktı (7).

7. Yukarıdaki örnek, örnek olarak bisiklet kullanmasına rağmen, "yanma sonrası etkisi" aynı zamanda yüksek yoğunluklu koşu için de geçerlidir. Bisiklete binme, kontrollü bir laboratuvar çalışmasında yakılan kalorileri ölçmek için uygun bir yöntemdir.

Yüksek Yoğunluklu Koşu İştahı Bastırır ve Daha Az Yemenize Yardımcı Olur

1. Birçok insan daha az yemek yiyerek veya yedikleri yemeği değiştirerek kalori alımını azaltmaya çalışır.

2. Maalesef, bu stratejiler bazen sadece açlığı artırabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.

3. Birçok çalışma, yüksek yoğunluklu koşunun bir antrenmandan sonra iştahınızı azaltarak bu mücadele ile mücadele edebileceğini keşfetti (8, 9).

4. Bu cevabı çevreleyen kesin süreçler net değil, ancak yüksek yoğunlukta çalışan bir iştah iştahı azaltabilir; .

5. 11 erkekte yapılan bir çalışmada, 60 dakika boyunca koşmanın ya da 90 dakika boyunca kuvvet antrenmanının ghrelin seviyelerini azalttığı, egzersiz yapılmadığı bulundu. Yalnızca çalışan PYY üretimi arttı (8).

6. Dokuz kişiyle yapılan başka bir çalışmada, 60 dakikalık koşu ile ghrelin üretimi üzerine hiçbir egzersiz yapmama etkisi karşılaştırıldı. Çalışmanın ghrelin seviyesinin egzersiz yapmadığına kıyasla üç ila dokuz saat azaldığını buldular (9).

Orta ila Yüksek Yoğunluklu Koşu Hedefleri Zararlı Karın Yağını Hedefliyor

1. Aşırı karın yağını taşımak sağlığınız için çok kötü.

2. Birçok çalışma, göbek yağı ile artmış kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor (10, 11). [! 4080 => 1140 = 6!

3. 15 çalışma ve 852 katılımcıdan oluşan bir analiz, aerobik egzersizin diyette herhangi bir değişiklik yapmadan göbek yağını azalttığını buldu. Bununla birlikte, orta ila yüksek yoğunlukta eğitim en çok göbek yağını azaltmada etkili olmuştur (14). [! 4080 => 1140 = 6!

Koşmanın Sağlık İçin Başka Yararları Var

1. Kilo kaybının yanı sıra, koşu yapmak, diğer birçok sağlık yararına bağlı.

2. Koşmanın engellenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilecek bazı spesifik sağlık sorunları arasında şunlar bulunmaktadır:

Başlarken

1. Koşmak için uygun birçok öğe var, ancak yeni başlayanların çoğu en düşük seviyede kalabiliyor.

2. Buna iyi koşu ayakkabıları, rahat bir üst, bir su şişesi ve koşu şortu, taytlar veya rahat pantolonlar dahildir.

3. Kadınların ağrıyı azaltmak için koşarken spor sutyeni giymeleri şiddetle tavsiye edilir. Çalışmalarınızı erken saatlerde veya gece geç saatlerde yapmayı planlıyorsanız, yansıtıcı giysiler de şiddetle tavsiye edilir. Bu, kazaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

4. Koşuya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel nokta:

Örnek Koşu Planı

1. Koşmanın avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, işte başlamanız için bir aylık bir plan.

2. Her etkinlik grubunu haftada 3 ila 4 gün yapın.

3. Ay sona erdikten sonra, doğal hızınızda daha uzun süre koşarak ya da her koşuda daha az yürüyerek ilerlemeye çalışın. Daha rahat hissedeceğiniz farklı koşu stilleri eklemeyi deneyin.

4. Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz veya egzersizden etkilenebilecek herhangi bir mevcut tıbbi durumunuz yoksa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Motive Nasıl Kalınır

1. Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli bir başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

2. Motive olmuş olmanın püf noktası, eğlenceyi korumaktır, böylece antrenmanınızdan kaçınmak için mazeret yaratmayacaksınız.

3. Koşu rotanızı birkaç haftada bir değiştirerek veya aralıklarla ya da tepe tekrarları gibi farklı koşu türlerini ekleyerek egzersizlerinizi ilginç tutun.

4. Size meydan okuyabilecek bir arkadaşınızla çalışmak ve günün erken saatlerinde veya geç saatlerinde koşarsanız ekstra güvenlik sağlar.

5. Sabah erkenden kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, sabah eforunu korumak için koşu ekipmanınızı gece bırakmayı deneyin.

6. Konforlu olduğunuzda maratonlara veya diğer yarışmalara kaydolmak, koşmak için ekstra motivasyon sağlayabilir ve odaklanmaya devam edebilir.

Alt Çizgi

1. Koşu kilo kaybı için mükemmel bir egzersiz şeklidir.

2. Çok fazla kalori yakıyor, bir çalışmadan sonra uzun süre kalori yakmanıza yardımcı olabilir, iştahı bastırmanıza yardımcı olabilir ve zararlı karın yağlarını hedefler.

3. Dahası, koşmanın sağlığınız için bir çok faydası var ve başlaması basit.

4. Diğer birçok egzersiz türünden farklı olarak, koşmak için az ekipman gerekir, herhangi bir yerde yapılabilir ve işleri ilginç kılmanın birçok yolu vardır.

5. Koşmaya kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, antrenmanınıza çeşitlilik eklemek için koşan bir ortak bulmayı veya sık sık rutin değiştirmeyi deneyin.