Kolesterolü düşürmenin doğal yolları

Kolesterolü düşürmenin doğal yolları

1. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre sağlıksız yaşam tarzı seçimleri, yüksek kolesterolün önde gelen nedenidir. Ancak, genetik, bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar da yüksek kolesterol seviyesine katkıda bulunabilir.

2. Kolesterolün yüksek olması semptomlara neden olmaz, ancak kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Doktorlar, bir kişinin kolesterol seviyesini düşürmek için statin yazabilir, ancak bu ilaçlar baş ağrısı, kas krampları ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir.

3. Bu makalede, ilaç kullanmadan kolesterolü düşürmenin doğal yollarını araştırıyoruz. Ayrıca kolesterolün ne olduğunu ve neden yüksek seviyelerin zararlı olabileceğini de tartışıyoruz.

Trans yağlardan kaçının

1. İnsanların genellikle trans yağ olarak adlandırdığı doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında katı hale getiren, hidrojenasyon adı verilen endüstriyel bir işlem geçirmiş doymamış bitkisel yağlardır. Gıda üreticileri, trans yağları kullanmaktadırlar, çünkü nispeten ucuz ve uzun ömürlüdürler.

2. Trans yağ kaynakları şunlardır:

3. İnek, koyun ve keçi midelerinde bulunan bakteriler doğal trans yağ üretir. Peynir, süt ve diğer süt ürünleri makul miktarda doğal trans yağ içerebilir.

4. Amerikan Kalp Birliği'ne (AHA) göre, trans yağ tüketmek, bir kişinin sağlığını iki farklı şekilde olumsuz yönde etkileyebilir:

5. LDL kolesterol, arterlerde birikebilir ve kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırabilir. HDL kolesterol, LDL kolesterolün kan dolaşımından uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

6. Bir 2019 incelemeye göre, kalp hastalığı riskini artıran tip 2 diyabetli hastalarda düşük HDL kolesterol seviyeleri yaygındır. Yazarlar tedavinin bu riski azaltmak için LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye odaklanması gerektiğini öne sürmektedir.

7. Bir 2017 çalışmasında araştırmacılar, elaidik asit adı verilen bir trans yağın nöron benzeri hücrelerde toksik etkileri olduğunu göstermek için hücre kültürlerini kullandılar. Elaidik asit hücre ölümüne ve oksidatif stresin artmasına neden oldu.

Daha az doymuş yağ tüketin

1. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı halde kalırken, doymamış yağlar genellikle sıvıdır.

2. Diyetteki doymuş yağ kaynakları şunlardır:

3. AHA, doymuş yağın bir kişinin günlük kalori alımının yalnızca% 5-6'sını temsil etmesini tavsiye eder.

4. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, bir kişinin LDL kolesterol seviyesini yükseltebilir. Aşırı LDL kolesterol, atardamarlarda denilen bir duruma yol açabilecek olan arterlerde sert tortular biriktirebilir ve oluşturabilir.

5. Bir 2018 çalışması farklı diyet yağlarının kolesterol kan seviyelerini nasıl etkilediğini incelemiştir. 4 haftalık çalışma, her gün 50 gram (g) tüketen 96 sağlıklı yetişkenden oluşuyordu:

6. Hindistan cevizi yağı ve tereyağı ağırlıklı olarak doymuş yağ içerir, oysa zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağ içerir.

7. Sonuçlara göre, tereyağı tüketen katılımcılar, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı grubundakilerden önemli ölçüde daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahipti.

8. Çalışma, farklı doymuş yağ türlerinin kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini de değiştirebildiğini gösterdi. Örneğin, hindistancevizi yağı, katılımcıların HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde arttırırken, tereyağı LDL kolesterol seviyelerini anlamlı derecede artırdı.

9. Bununla birlikte, 2015 yılı sistematik bir gözden geçirme doymuş yağ alımı ile ölüm riski, koroner kalp hastalığı, kalp damar hastalığı, felç veya tip 2 diyabet arasında doğrudan bir ilişki bulamadı.

Daha fazla tekli doymamış yağ tüketin

1. Sebzeler, kuruyemişler ve balıklar tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı biçimini alır. [! 4140 => 1140 = 4!

2. Yüksek bel çevresi olan 119 yetişkinin katıldığı 2019 bir çalışmada, oleik asit olarak adlandırılan bir tekli doymamış yağda yüksek bir diyet tüketmek, doymuş bir diyetten daha düşük LDL ve toplam kolesterol seviyelerine neden oldu yağlar ve tekli doymamış yağlarda daha düşüktür. Oleik asidin, katılımcıların kanındaki trigliseritler veya HDL kolesterol düzeyleri üzerinde etkisi yoktu.

Daha fazla çoklu doymamış yağ yiyin

1. Çoklu doymamış yağlar arasında omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bulunur. Bu yağları ölçülü olarak tüketmek, HDL kolesterol seviyelerini etkilemeden LDL kolesterolü azaltabilir.

2. Diyetteki çoklu doymamış yağ kaynakları şunlardır:

3. Bir 2017 incelemesi, balık yağından kaynaklanan çoklu doymamış yağlar bakımından zengin diyetlerin düzensiz kalp atışı olan bazı aritmi mekanizmalarını önleyebileceğini ve genel kalp sağlığını desteklediğini gösteren kanıtlar buldu.

4. Omega-6 yağ asitlerinin alımını omega-3 yağ asitleri ile dengelemek önemlidir. Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketimi, olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

5. Bir 2018 çalışmasında, omega-6 yağ asitlerinde yüksek diyet tüketen farelerde oksidatif strese bağlı düşük dereceli kronik enflamasyon vardı.

Daha fazla çözünür lif yiyin

1. Çözünebilir lif, bir kişinin sindirim sisteminde kalın, jel benzeri bir macun oluşturmak için suyu emer. Çözünen lif, sadece sindirim sağlığını desteklememekle kalmaz, aynı zamanda LDL kolesterol seviyelerini de düşürür ve genel kalp sağlığını destekler. [! 4140 => 1140 = 6!

2. Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler şunlardır:

3. Çözünebilir lif LDL kolesterol seviyesini düşürür ancak HDL kolesterol veya trigliserit seviyesini etkilemez. Çok fazla çözünür lif tüketmek kabızlığa, şişkinliğe ve mide ağrısına neden olabilir. İnsanlar zamanla çözünür lif alımlarını kademeli olarak artırmaya çalışmalılar.

Düzenli olarak egzersiz yapın

1. Çalışmalar düzenli egzersizlerin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2. Örneğin, 425 yaşlı yetişkin içeren 2019 çalışmasının sonuçları, orta ve şiddetli fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gösterdi.

3. 40 yetişkin kadını kapsayan bir 2015 çalışmasında, 12 haftalık bir direnç eğitimi programı izleyen katılımcılar, programı izlemeyenlere kıyasla toplam kolesterolü düşürmüş ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltmişlerdir.

4. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, yetişkinlerin önemli sağlık yararları için haftada en az 150-300 dakika orta şiddette veya 75-150 dakika şiddetli şiddette aerobik fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Bir kişi bu etkinliği hafta boyunca yayabilir.

5. Egzersiz yapmak için yeni insanlar daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamak ve kademeli olarak egzersizlerinin yoğunluğunu oluşturmak isteyebilir. Uygun eğitim veya denetim olmadan yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak yaralanmalara neden olabilir.

6. İnsanlar yürüme, koşu, bisiklete binme veya hafif ağırlıklarla direnç egzersizleri yaparak yaşamlarına düzenli egzersiz yapabilirler.

7. Kardiyovasküler hastalığı veya diğer kalp problemleri olan kişiler, yoğun fiziksel aktivitelere katılmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Kolesterol nedir?

1. Kolesterol vücuttaki her hücrede bulunan yağ benzeri bir maddedir. Çok fazla kolesterol olması, sağlığa olumsuz etki riskini artırabilse de, vücudun hücre zarlarını oluşturmak ve üretmek için kolesterol ihtiyacı vardır:

2. Karaciğer doğal olarak vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretir. Bununla birlikte, bazı gıdalar kolesterol içerir ve diğer gıdalar karaciğeri daha fazla kolesterol üretmesi için tetikleyebilir.

3. Yüksek seviyelerde LDL kolesterol, arterlerin duvarlarında biriken yağ birikintilerine neden olabilir ve bu da bir kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırır.

4. HDL kolesterol, LDL kolesterolü ve diğer yağları arterlerden toplar ve bunları karaciğere geri gönderir. Karaciğer fazla kolesterolü safra denen bir sindirim sıvısına dönüştürerek atıyor.

5. Her ne kadar insanlar LDL kolesterolünden daha fazla HDL kolesterol almayı hedefleseler de, NHLBI yetişkinlerin desilitrede 200 miligramın altındaki toplam kolesterol kan seviyelerini tutmasını tavsiye eder.

Özet

1. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

2. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

3. Kolesterol, hücre zarı oluşumu ve hormon üretimi gibi birçok vücut fonksiyonunu destekler. Ancak, yüksek LDL kolesterol seviyesine sahip olmak, bir kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

4. İnsanlar kolesterol seviyelerini diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle doğal olarak düşürebilirler. Trans yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi, LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine ve HDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.

5. Doğal olarak kolesterolü düşürmenin diğer yolları arasında daha fazla çözünür lif yemek ve düzenli egzersiz var.

6. En son Tue 7 May 2019 tarafından incelendi. Bu konuyla ilgili en son haberler için Kolesterol kategorisi sayfamızı ziyaret edin ya da Kolesterol hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Referanslar sekmesinde.

7. Bowen, K.J., ve ark. (2019). Konvansiyonel veya yüksek-oleik asit kanola yağları ile zenginleştirilmiş diyetler, merkezi adipozitesi olan erişkinlerde Batı yağ asidi profili olan bir diyete kıyasla aterojenik lipidleri ve lipoproteinleri azaltır [!Özet

8. Costa, R. R., ve ark. (2019). Dislipidemili kadınların lipid profilini iyileştirmeye yönelik bir tedavi olarak su bazlı aerobik ve direnç eğitimi: Randomize kontrollü bir çalışma [!Özet

9. Yüksek kan kolesterol: Bilmeniz gerekenler [!Bilgi sayfası

10. Zapata-Lamana, R., vd. (2015). Direnç egzersizi yetişkin kadınlarda serum lipitlerini iyileştirir [!Özet