Kolesterol Seviyenizi Düşürmenin 10 Doğal Yolu

Optimal kolesterol seviyeleri

1. Karaciğerinizde kolesterol üretiliyor ve birçok önemli işlevi var. Örneğin, hücrelerinizin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve birkaç hormon yapmak için gereklidir.

2. Ancak, vücuttaki herhangi bir şey gibi, yanlış yerlerde çok fazla kolesterol veya kolesterol sorun yaratır.

3. Yağ gibi, kolesterol suda çözülmez. Bunun yerine, vücutta taşınması, kanda kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminler taşıyan lipoprotein adı verilen moleküllere bağlıdır.

4. Farklı tipteki lipoproteinlerin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin, yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kan damarı duvarlarında kolesterol birikmesine neden olur; bu da tıkalı arterlere, felçlere, kalp krizlerine ve böbrek yetmezliğine yol açabilir (1).

5. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından uzak tutmaya yardımcı olur ve bu hastalıkların önlenmesine yardımcı olur (2). [! 4141 => 1140 = 1!

Ve Kan Kolesterol

1. Karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu kadar kolesterol üretir. Kolesterolü çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (VLDL) yağla paketler.

2. VLDL vücuttaki hücrelere yağ verdiğinden, gerektiğinde kolesterol taşıyan daha yoğun LDL veya düşük yoğunluklu lipoprotein haline dönüşür.

3. Karaciğer ayrıca, kullanılmamış kolesterolü tekrar karaciğere taşıyan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) salgılıyor. Bu işleme ters kolesterol taşınması denir ve tıkalı arterlere ve diğer kalp hastalıklarına karşı korur.

4. Her ne kadar gıda şirketleri kolesterolü düşük olan ürünlerin reklamını yapsa da, diyet kolesterolü aslında vücuttaki kolesterol miktarı üzerinde küçük bir etkiye sahiptir.

5. Bunun nedeni, karaciğerin ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirmesidir. Vücudunuz diyetinizden daha fazla kolesterol emerse, karaciğerde daha az yapar.

6. Örneğin, rastgele 45 yetişkin için günde iki yumurta şeklinde daha fazla kolesterol yemesi için atanmış bir çalışma. Sonuçta, daha fazla kolesterol tüketenlerin kolesterolü düşük olanlara veya lipoproteinlerde daha az kolesterol alanlara göre daha fazla değişiklik göstermediler (4). [! 4141 => 1140 = 2!

7. Benzer şekilde, diğer birçok yaşam tarzı seçeneği de faydalı HDL’yi arttırmaya ve zararlı LDL’yi azaltmaya yardımcı olabilir. Aşağıda, kolesterol seviyenizi yükseltmenin 10 doğal yolu var.

Tekli Doymamış Yağlar

1. Doymuş yağların aksine, doymamış yağların vücutta kullanım şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağ vardır. Tekli doymamış yağların sadece bir çift bağ vardır.

2. Bazıları kilo vermek için az yağlı bir diyet önermesine rağmen, 10 erkekten oluşan bir çalışmada 6 haftalık, az yağlı bir diyet zararlı LDL seviyelerini düşürdü, aynı zamanda yararlı HDL'yi düşürdü (5) ).

3. Buna karşılık, tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyet zararlı LDL'yi düşürdü, fakat aynı zamanda daha yüksek seviyelerde sağlıklı HDL'yi korudu.

4. Yüksek kan kolesterolü olan 24 yetişkinin çalışması, tekli doymamış yağda yüksek bir diyet yemenin doymuş yağ oranı düşük bir diyet ile karşılaştırıldığında% 12 oranında faydalı HDL'yi arttırdığı aynı sonuca varmıştır (6). ).

5. Tekli doymamış yağlar, tıkalı arterlere katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltabilir. 26 kişiden oluşan bir çalışma, diyetteki çoklu doymamış yağların tekli doymamış yağlarla değiştirilmesinin, yağların ve kolesterolün oksidasyonunu azalttığını buldu (7, 8).

6. Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır, çünkü zararlı LDL kolesterolü azaltır, iyi HDL kolesterolü arttırır ve zararlı oksidasyonu azaltır (9).

7. İşte birkaç tekli doymamış yağ kaynağı. Bazıları ayrıca iyi doymamış yağ kaynaklarıdır:

8. Zeytinyağı ve kanola yağını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Yağlar, Özellikle Omega-3'ler

1. Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağlara sahiptir. Araştırmalar çoklu doymamış yağların "kötü" LDL kolesterolü azalttığını ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.

2. Örneğin, bir çalışma 115 yetişkin diyetindeki doymuş yağların yerine sekiz hafta boyunca çoklu doymamış yağlar kullandı. Sonunda, toplam ve LDL kolesterol seviyeleri yaklaşık% 10 oranında azalmıştır (10). [! 4141 => 1140 = 4!

3. Çoklu doymamış yağlar aynı zamanda metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltıyor gibi görünüyor.

4. Başka bir çalışma 4.220 erişkinin diyetlerini değiştirdi, kalorilerinin% 5'ini karbonhidratların yerine çoklu doymamış yağlarla değiştirdi. Kan glukozları ve açlık insülin seviyeleri düşerek tip 2 diyabet riskinin azaldığını gösteriyor (12).

5. Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp sağlığına sahip bir çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunurlar (13, 14).

6. Omega-3 yağları yüksek miktarda somon, uskumru, ringa balığı ve mavi deniz balığı ya da albacore gibi derin deniz ton balığı gibi balıklarda ve karides içeren kabuklu deniz hayvanlarında daha az oranda bulunur (15).

7. Diğer omega-3 kaynakları tohumları ve ağaç fıstıklarını içerir, ancak yerfıstığını içermez.

3. Trans Yağlardan Kaçının

1. Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır.

2. Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağların bir bileşen olarak daha stabil hale getirilmesi için yapılır. Birçok margarin ve kısalma, kısmen hidrojenlenmiş yağlardan yapılır.

3. Elde edilen trans yağlar tam olarak doymamış, ancak oda sıcaklığında katı. Bu nedenle gıda şirketleri, yayma, hamur işleri ve çerezler gibi ürünlerde trans yağ kullanmışlardır - doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku sağlarlar.

4. Maalesef, kısmen hidrojene edilmiş trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı bir şekilde işlenir, iyi bir şekilde değil. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL'yi arttırır, ancak yararlı HDL'yi% 20'ye kadar azaltır (16, 17).

5. Küresel sağlık modellerinde yapılan bir araştırma, trans yağların dünyadaki kalp hastalıklarından ölümlerin% 8'inden sorumlu olabileceğini tahmin ediyor. Başka bir çalışmada, New York'taki trans yağları kısıtlayan bir kanunun kalp hastalığı ölümlerini% 4,5 oranında azaltacağı tahmin edildi (18, 19).

6. Amerika Birleşik Devletleri'nde ve giderek artan sayıda başka ülkelerde, gıda şirketlerinin ürünlerindeki trans yağ miktarını beslenme etiketlerinde listelemesi gerekiyor.

7. Bununla birlikte, bu etiketler yanıltıcı olabilir, çünkü porsiyon başına trans yağ miktarı 0,5 gramdan az olduğunda yuvarlanmalarına izin verilir. Bu, bazı gıdalar etiketleri "porsiyon başına 0 gram trans yağ" demesine rağmen trans yağlar içerdiği anlamına gelir. [! 4141 => 1140 = 5!

4. Çözünür Lif Yiyin

1. Çözünebilir lif, suda çözünen ve insanlarda sinemeyen bitkilerde farklı bileşiklerden oluşan bir gruptur.

2. Bununla birlikte, bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakteriler, çözünür lifleri sindirebilir. Aslında, kendi beslenmeleri için buna ihtiyaç duyarlar. Probiyotik olarak da adlandırılan bu iyi bakteri, zararlı lipoprotein türlerini, LDL ve VLDL'yi azaltır (20, 21).

3. Zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri üzerine yapılan farklı bir çalışma, pektinden çözünen fiber ilavesinin LDL'yi% 4 azalttığını ve psyllium fiberinden LDL'yi% 6 azalttığını buldu (23).

4. Çözünebilir lif ayrıca statin ilacı almanın kolesterol yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.

5. 12 haftalık bir çalışmada 68 yetişkin, günlük 10 mg lipid düşürücü ilaç simvastatin dozuna 15 gram psyllium metamucil ilave etti. Bu, lifsiz 20 mg daha büyük statin dozu almak kadar etkili bulunmuştur (24). [! 4141 => 1140 = 6!

6. 350.000'den fazla yetişkinle yapılan başka bir araştırma, tahıl ve tahıllardan en fazla lif yiyenlerin daha uzun yaşadıklarını ve 14 yıllık çalışma sırasında ölme ihtimalinin% 15-20 daha az olduğunu tespit etti (26).

7. En iyi çözünür lif kaynaklarından bazıları fasulye, bezelye ve mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıllardır. Psyllium gibi lif takviyeleri de güvenli ve ucuz kaynaklardır.

5. Egzersiz

1. Egzersiz, kalp sağlığı için bir kazan-kazandır. Sadece fiziksel uygunluğu iyileştirmek ve obezite ile mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL'yi azaltır ve faydalı HDL'yi arttırır (27, 28).

2. Bir çalışmada, on iki haftalık kombine aerobik ve direnç egzersizi, aşırı kilolu kadınların 20'sinde özellikle okside olmuş LDL'yi azaltmıştır (29). [! 4141 => 1140 = 7!

3. 13 çalışmanın incelemesine dayanarak, kolesterolü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için haftada beş gün 30 dakikalık bir etkinlik yeterlidir.

4. İdeal olarak, aerobik aktivitenin kalp atış hızını maksimumun% 75'ine çıkarması gerekir. Direnç eğitimi azami çabanın% 50'sinde olmalıdır.

5. Kalp atış hızını maksimumun% 85'ine yükselten aktivite HDL'yi artırır ve ayrıca LDL'yi azaltır. Süre uzadıkça etkiler artar (32).

6. Direnç egzersizi, mütevazı yoğunlukta bile LDL'yi azaltabilir. Maksimum çaba ile HDL'yi de arttırır. Set sayısının veya tekrarın arttırılması, kazancı arttırır (32).

6. Kilo vermek

1. Diyet vücudunuzun emilim ve kolesterol üretme şeklini etkiler.

2. Rastgele atanmış üç kilo kaybı diyetinden biri üzerinde yapılan 90 erişkin iki yıllık bir çalışma, diyetlerden herhangi birinde kilo kaybının kolesterolün diyetten emilimini artırdığını ve yeni kolesterol oluşumunu azalttığını buldu Vücudun içinde (33).

3. Bu iki yılda, "kötü" LDL değişmezken "iyi" HDL arttı, bu nedenle kalp hastalığı riskini azalttı.

4. 14 yaşlı erkeğin benzer bir çalışmasında, "kötü" LDL de azalmış ve daha fazla kalp koruması sağlamıştır (34).

5. 35 genç bayandan oluşan bir çalışmada, altı ay boyunca kilo kaybı sırasında vücutta yeni kolesterol oluşumu azaldığını gösterdi (35).

6. Genel olarak, kilo kaybı, faydalı HDL'yi artırarak ve zararlı LDL'yi azaltarak kolesterol üzerinde iki kat fayda sağlar.

7. Sigara İçmeyin

1. Sigara içmek kalp hastalığı riskini çeşitli şekillerde arttırır. Bunlardan bir tanesi vücudun kolesterolü nasıl değiştirdiğini değiştirmektir.

2. Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içicilerinde tıkalı arterlerin daha hızlı gelişmesine katkıda bulunabilir.

3. Pasifik Asya’da binlerce yetişkinle ilgili geniş bir çalışmada sigara kullanımı, HDL seviyelerinin azalması ve toplam kolesterolün artması ile ilişkilendirildi (37). [! 4141 => 1140 = 9!

Denetleme

1. Aşırı ölçmede kullanıldığında, alkollü içeceklerdeki etanol HDL'yi arttırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.

2. 18 yetişkin kadının yaptığı bir araştırma, günlük beyaz şaraptan 24 gram alkol almanın, eşit miktarda beyaz üzüm suyu içmeye kıyasla, HDL'yi% 5 oranında arttırdığını tespit etti (39). [! 4141 => 1140 = 10!

Ve Stanols

1. Çoklu tip takviyeler, kolesterolü yönetmek için umut vaat ediyor.

2. Bitki stanolları ve steroller kolesterolün bitki versiyonlarıdır. Kolesterolü andırdıkları için kolesterol gibi diyetlerden emilirler.

3. Ancak, kimyalarının bir kısmı insan kolesterolünden farklı olduğu için tıkanmış arterlere katkıda bulunmuyorlar.

4. Bunun yerine, insan kolesterolüyle rekabet ederek kolesterol seviyelerini düşürüyorlar. Bitki sterolleri diyetten alındığında, bu kolesterolün emiliminin yerini alır.

5. Bitkisel yağlarda az miktarda bitkisel stanol ve sterol bulunur ve bazı yağlara ve tereyağ yerine kullanılanlara da eklenir.

6. 60 erkek ve kadının bir çalışmasında, bir gram bitki stanoluyla birlikte yoğurt tüketildiği tespit edildi, plaseboya kıyasla LDL'yi yaklaşık% 15 azalttı. Başka bir çalışma LDL'yi% 20 azalttığını göstermiştir (42, 43).

7. Kolesterolün bu faydalarına rağmen, mevcut çalışmalar stanol veya sterollerin kalp hastalığı riskini azalttığını kanıtlamamıştır. Takviyelerdeki yüksek dozlar, bitkisel yağlardaki küçük dozlar kadar iyi test edilmemiştir (44). [! 4141 => 1130 = 12!

1. Balık yağı ve çözünür liflerin kolesterolü iyileştirdiğine ve kalp sağlığını artırdığına dair güçlü kanıtlar var. Başka bir ek, koenzim Q10, uzun vadeli yararları henüz bilinmemekle birlikte, kolesterolü iyileştirme konusunda umut veriyor.

2. Balık yağı, omega-3 yağ asitleri, docosaxaenoic asit (DHA) ve eicosapentaenoic acid (EPA) bakımından zengindir.

3. 42 yetişkinin bir çalışması günlük 4 gram balık yağı almanın kanda taşınan toplam yağ miktarını azalttığını buldu. Başka bir çalışmada, günlük 6 gram balık yağı alınması HDL'yi arttırmıştır (45, 46).

4. 15.000'den fazla yetişkinin katıldığı bir çalışma, balık yağı takviyeleri de dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini ve uzun ömür beklentisini azalttığını buldu (47).

5. Balık yağı takviyeleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

6. Psyllium, ek olarak kullanılabilen bir çözünür lif şeklidir.

7. 33 haftalık dört haftalık bir araştırma, 8 gram psyllium ile zenginleştirilmiş kurabiyelerin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü yaklaşık% 10 azalttığını buldu (48).

8. Başka bir çalışmada, günde iki kez 5 gramlık bir psyllium takviyesi kullanılarak benzer sonuçlar bulundu. LDL ve total kolesterol daha uzun, 26 haftalık bir süre içinde yaklaşık% 5 azalmıştır (49). [! 4141 => 1140 = 12!

9. Koenzim Q10 hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan bir gıda kimyasaldır. Bir vitamine benzer, ancak vücudun kendi Q10'unu üretebilmesi dışında, eksikliği önler.

10. Eksik olmasa bile, takviye şeklinde fazladan Q10 bazı durumlarda fayda sağlayabilir.

11. Toplam 409 katılımcıyla yapılan birçok çalışma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü azalttığını buldu. Bu çalışmalarda LDL ve HDL değişmedi (50).

12. Koenzim Q10 takviyeleri kalp yetmezliğinin tedavisinde de faydalı olabilir, ancak kalp yetmezliği veya kalp krizi geçirme riskini azaltıp azaltmadıkları açık değildir (51).

13. Koenzim Q10 ürünlerini online olarak satın alabilirsiniz.

Alt satırda

1. Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir, ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arterlere ve kalp hastalığına neden olabilir.

2. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) serbest radikal hasarına meyillidir ve kalp hastalığına en çok katkıda bulunur. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından uzağa ve karaciğere geri götürerek kalp hastalıklarına karşı korur.

3. Kolesterolünüz dengesiz ise, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk satırıdır.

4. Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanolları iyi HDL'yi artırabilir ve kötü LDL'yi azaltabilir. Egzersiz ve kilo kaybı da yardımcı olabilir.

5. Trans yağ yemek ve sigara içmek zararlıdır ve bundan kaçınılmalıdır.

6. Kolesterol seviyenizden endişe ediyorsanız, doktorunuza kontrol ettirin. Basit bir kan alma, bir geceden sonra hızlı bir şekilde alınması gereken tek şey.