Kilo almak için kahvaltıda ne yenir

Protein Seni Dolu Yapar

1. Çok kiloluysanız veya kas eklemek istiyorsanız, yemek arkadaşınızdır. Kilo alma diyetinizi desteklemek için ekstra kalori eklemek için kahvaltı iyi bir zamandır ve sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler şarttır. Sabah kahvaltısında yaratıcı olun, böylece sağlıklı kasları toplayabilir ve istediğiniz fiziğe kavuşabilirsiniz.

Protein Seni Dolu Yapar

1. Avokado, fındık ve ceviz yağı gibi sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler kilo alımını destekleyen kahvaltılarda belirgin bir şekilde yer alıyor. Eklenen protein de bir zorunluluktur.

Neden Kilo Almalısınız?

1. Çoğu pazarlama, kilo vermeyi veya sağlıklı bir beden tutmayı çevrelemektedir, ancak bazı kişilerin çerçevelerine birkaç kilo eklemeye ihtiyaç duymaları alışılmadık bir durum değildir.

2. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ciddi bir hastalığınız varsa ya da hastaneye yatırıldıysanız ya da doktorunuz size sağlıklı olduğunuzu söylerse kilo almaya çalışabileceğinizi açıklıyor ağırlık. Eğer istemeden çok fazla kilo kaybettiyseniz veya kas inşa etmek isteyen bir sporcuysanız, birkaç kilo almak isteyebilirsiniz.

3. Kilo alma hileleri veya sihirli "takviyeler" de işe yaramıyor. Bunun yerine, yüksek kaliteli, besin yoğunluğu yüksek yiyecekler kullanan kilo alma tariflerine odaklanın.

Kilo Alma Diyeti: Kalori Ekleyin

1. Sonunda, kalori alımınızı günlük olarak yaktığınızın ötesine çıkarmak, kilo vermenize yardımcı olur. Büyüklüğünüzün sağlıklı bir şekilde artması için, Egzersiz Amerikan Konseyi, günde bir makro besin dengesinden gelen fazladan 300 ila 500 kalori önerir: Protein, yağ ve karbonhidratlar.

2. Ekstra bir çikolata ya da çörek olarak değil, sağlıklı yiyecekler çok önemlidir. Pound eklerken enerjik ve beslenmiş hissetmenize yardımcı olacaklar. Ayrıca, sağlıklı besinler sadece yağ değil, kas şeklinde de kaliteli kilo alımını teşvik eder.

Protein Önemli Bir Rol Oynuyor

1. Kas proteinden yapılır. Ekstra kalorilerinizin bir kısmını bu makro formda eklemek, sağlıklı kilo almayı destekler. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi, Ocak 2012'de, insanların aşırı beslendikleri zaman - yani kilolarını korumak için gerekenden daha fazla kalori aldıklarını - yani proteinden ekstra kalorilerin yağ değil kas ilavesine katkıda bulunduğunu belirten bir araştırma yayınladı.

2. Katılımcılar proteinlerden yüzde 25 kalori içeren bir diyetle aşırı beslendiklerinde (proteinlerden yüzde 5 veya yüzde 15 oranında aşırı beslenenlere kıyasla) yağsız kas kütlesi önemli ölçüde arttı.

3. Kahvaltı, proteinden ekstra kalori eklemek için iyi bir zamandır. Kilo alımı diyeti yumurta, süzme peynir, yoğurt, peynir altı suyu proteini ve öğütülmüş hindi gibi kahvaltı yiyeceklerini içerebilir. Pastırma ve sosis gibi yüksek oranda işlenmiş protein kullanarak kalori eklemekten kaçının.

Ne Kadar Ekstra Protein?

1. Kahvaltıda biraz daha büyük miktarda protein yemek istersiniz, ancak vücudunuzun sağlıklı kas ağırlığı eklemek için doğru kullanamayacağı kadar fazla değildir. Şubat 2018'de Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayımlanan bir araştırma, vücudun sağlıklı doku oluşturmak için bir oturma sırasında yalnızca belirli bir miktarda protein kullanabileceğini belirledi.

2. Bu miktar, yemek başına vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.4 ila 0.55 gram. Bu, vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,2 ila 0,25 gram anlamına gelir - bu yüzden 120 kiloluk bir kişi kahvaltıda ve daha sonra gelecekteki öğünlerde ve atıştırmalıklarda yaklaşık 24 ila 30 gram proteinden yararlanır.

3. Kahvaltıda protein kaynakları şunları içerebilir:

4. Peynir altı suyu protein takviyeleri kullanmak, kilo almayı teşvik etmek için kahvaltıda fazladan protein ve kalori eklemek için değerli bir yol olabilir. Beslenme Araştırması Ekim 2016'da, peynir altı suyu proteininin kas büyümesini destekleyen bir beslenme yardımı olduğunu doğrulayan bir hayvan çalışması yayınladı. Peynir altı suyu proteini bir sabah güler yüzlü ya da yulaf ezmesi içine karıştırın, çok fazla şeker veya kimyasal içermeyen bir tane seçin.

Denemek için Kilo Alma Gıdaları

1. Karbonhidratlar ve yağlar da sağlıklı kilo alımı için önemlidir. Karbonhidratlar kaslarınız için yakıt sağlar ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin önerdiği gibi günlük kalorilerinizin en az yarısını oluşturmalıdır.

2. Sağlıklı karbonhidratlar, alımınızı doldurmak ve kilo almak için kalori eklemenize yardımcı olabilir. Kahvaltıda kek, gözleme ve krep gibi görünen beyaz karbonhidratları atlayın. Bunun yerine, tam tahıllı ekmek ve krep, yulaf, kinoa ve tatlı patates gibi yoğun sebzeler için gidin. Hurma ve kuru üzüm gibi kuru meyvelerin tüketilmesi, kahvaltıda kalori eklemek için kolay bir yoldur.

3. Yağ yoğun bir kalori kaynağıdır, ancak tüm yağlar vücudunuz için sağlıklı değildir. Yağın iki katından fazla karbonhidrat ve protein kalorisi vardır, bu yüzden kalori alımını artırmak için daha az sürer. Sağlıklı yağ kaynakları arasında doymamış tip zeytinyağı, ceviz, tohum, badem, avokado ve yağlı balık bulunur.

Kilo Alma Kahvaltı Fikirleri

1. Şimdi kahvaltıda ne ekleyeceğinize dair bir fikriniz var, onları lezzetli yemeklere koyun. Bazı harika kombinasyonlar:

2. Porsiyon büyüklüğü kişisel kalori hedeflerinize bağlıdır.

3. Şeker, doymuş yağ ve beyaz un karbonhidratları formunda daha fazla kalori eklemek için cazip olabilirsiniz - sağlıklı bir akçaağaç şurubu dökün, tarçınlı bir rulo veya bir yığın domuz pastırması. Bu yiyecekler kesinlikle kalori ekler, ancak sağlığınızı kaliteli besinlerle artırmazlar. Bu yüzden, listelenenlerin yerine, yoğun gıdalara sadık kalın. Kilo aldığınızda, sadece yağ kilo yerine sağlıklı yağsız kitle olmasını istersiniz.