Ketojenik Diyet: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​# x27; Keto Kılavuzu | [! 6640 => 1130 = 1!

1. Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sağlayan, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

2. Aslında, 20'den fazla çalışma bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (1).

3. İşte keto diyeti için ayrıntılı başlangıç ​​kılavuzu.

Ketojenik Diyet Nedir?

1. Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

2. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

3. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede etkili olur. Ayrıca, beyindeki enerjiyi sağlayabilen yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür (6, 7).

4. Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte çok sayıda sağlık yararına sahiptir (6, 8, 9, 10, 11). [! 6640 => 1130 = 3!

1. Ketojenik diyetin aşağıdakileri içeren birkaç versiyon var:

2. Bununla birlikte, sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

3. Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Ketojenik Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

1. Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin tavsiye edilen az yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu gösteriyor (2, 14, 15, 16).

2. Dahası, diyet o kadar doludur ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı izlemeden kilo verebilirsiniz (16).

3. Bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağlı diyetlerden 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri de düzeldi (17). [! 6640 => 1140 = 4!

4. Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve iyileştirilmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir (21, 22, 23, 24, 25, 26).

5. Ketojenik bir diyetin kilo verme etkileri hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyetler

1. Diyabet, metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonundaki değişiklikler ile karakterizedir (27).

2. Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili olan aşırı yağ kaybetmenize yardımcı olabilir (28, 29, 30).

3. Bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını% 75 oranında arttırdığını tespit etti (29).

4. Tip 2 diyabeti olan kişilerdeki bir başka çalışma, 21 katılımcının 7'sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabileceğini buldu (28).

5. Ek olarak, ketojenik grubun% 95.2'si de yüksek karbonhidrat grubundaki% 62'ye kıyasla diyabet ilaçlarını durdurabildi veya azaltabildi (2).

6. Daha fazla bilgi için, diyabetli insanlar için düşük karbonhidratlı diyetlerin yararları hakkında bu makaleye göz atın.

Keto'nun Diğer Sağlık Faydaları

1. Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıktı.

2. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşullarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir:

3. Ancak, bu alanların birçoğunun araştırılmasının kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

1. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler sınırlı olmalıdır.

2. Ketojenik bir diyette azaltılması veya yok edilmesi gereken yiyeceklerin listesi:

Yemek Yenecekler

1. Yemeklerinizin çoğunluğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

2. Diyetinizi çoğunlukla tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir. 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyeceğin listesi.

1 Hafta İçin Bir Örnek Keto Yemek Planı

1. Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık ketojenik diyet yemek planı örneği:

2. Her tür farklı besinler ve sağlık yararları sağladığı için sebze ve etleri daima uzun süre döndürmeye çalışın.

3. Tonlarca tarif için bu 101 sağlıklı karbonhidrat tarifine göz atın.

Sağlıklı Keto Snacks

1. Öğünler arasında acıkırsan, işte sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

Ketojenik Diyette Yeme İçme İpuçları

1. Dışarıda yemek yerken çoğu restoran yemeğini keto dostu yapmak çok zor değil.

2. Çoğu restoran bir çeşit et veya balık yemeği sunuyor. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri fazladan sebzelerle değiştirin.

3. Yumurta bazlı yemekler, omlet veya yumurta ve domuz pastırması gibi harika bir seçenek.

4. Başka bir favori, topuzsuz burgerler. Bunun yerine patates kızartması yerine sebzeleri de değiştirebilirsiniz. Fazladan avokado, peynir, domuz pastırması veya yumurta ekleyin.

5. Meksika restoranlarında, ekstra peynir, guakamol, salsa ve ekşi krema ile istediğiniz etin tadını çıkarabilirsiniz.

6. Tatlı olarak, karışık peynir tahtası ya da kremalı meyveleri isteyin.

Yan Etkiler ve Bunları Minimize Etme

1. Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz adapte olurken bazı başlangıç ​​yan etkileri olabilir.

2. Bu genellikle keto gribi olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde biter.

3. Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel işlev, açlığın artması, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve düşük egzersiz performansı içeriyor.

4. Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta normal düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen yok etmeden önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

5. Ketojenik bir diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir.

6. Mineraller için, yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000-4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

7. En azından başlangıçta, dolana kadar yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle, bir ketojenik diyet kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olur.

Ketojenik Diyet Takviyeleri

1. Herhangi bir takviye gerekmese de, bazıları yararlı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Burada, ketojenik diyet hakkında en sık sorulan bazı soruların yanıtları bulunmaktadır.

2. 1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

3. Evet. Ancak, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 aydan sonra özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz - hemen ardından diyetinize geri dönün.

4. 2. Kas kaybedecek miyim?

5. Herhangi bir diyette bazı kasları kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

6. 3. Ketojenik bir diyetle kas yapabilir miyim?

7. Evet, fakat ılımlı bir karbonhidrat diyeti kadar iyi çalışmayabilir. Düşük karbonhidratlı veya keto diyetleri ve egzersiz performansı hakkında daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okuyun.

8. 4. Yeniden yüklemeye mi yoksa yükü boşaltmaya mı ihtiyacım var?

9. Hayır. Ancak, birkaç daha yüksek kalorili günler her şimdi ve sonra faydalı olabilir.

10. 5. Ne kadar protein yiyebilirim?

11. Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini düşürebilir ve ketonları azaltabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35'i muhtemelen üst sınırdır.

12. 6. Ya sürekli yorgun, güçsüz veya yorgun biriysem?

13. Tam ketozda bulunmayabilir veya yağ ve ketonları verimli bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koyabilmek için karbonhidrat alımınızı düşürün ve yukarıdaki noktaları tekrar ziyaret edin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

14. 7. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

15. Alarma geçmeyin. Bu sadece ketozis sırasında ortaya çıkan yan ürünlerin atılmasından kaynaklanmaktadır.

16. 8. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

17. Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

18. 9. Ketozisin aşırı tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

19. İnsanlar genellikle ketozu ile ketoasidozu karıştırır. İlki doğaldır, ikincisi sadece kontrolsüz diyabette görülür.

20. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik bir diyetteki ketoz tamamen normal ve sağlıklıdır.

21. 10. Sindirim sorunları ve ishal var. Ne yapabilirim?

22. Bu ortak yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayrıca kabızlığa yardımcı olabilir.

Bir Ketojenik Diyet Harika, Ama Herkes İçin Değil

1. Ketojenik bir diyet, fazla kilolu, diyabetik veya metabolik sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için harika olabilir.

2. Seçkin sporcular veya büyük miktarda kas veya ağırlık eklemek isteyenler için daha az uygun olabilir.

3. Ve, herhangi bir diyette olduğu gibi, yalnızca tutarlı olmanız ve uzun vadede buna bağlı kalmanız durumunda işe yarar.

4. Söylendiği gibi, beslenmede ketojenik bir diyetin güçlü sağlık ve kilo kaybı faydaları kadar az şey kanıtlanmıştır.

5. Makaleyi İspanyolca dilinde okuyun