Ketojenik (çok düşük karbonhidrat) diyet: giriş
-
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı diyetin özel bir şeklidir. Ketojenik diyetle karbonhidrat tüketimi sınırlandırılır ve yağ tüketimi o kadar genişler ki karaciğer tarafından ketonlar üretilir ve metabolizma karbonhidrat yakımından yağ yakmaya geçer. Ketojenik diyet genellikle kilo vermenin kolay bir yolu olarak kullanılır, çünkü aç hissetmeden kilo verebilirsiniz, ancak şeker hastalığı gibi başka sağlık yararları da vardır.
Temel
-
Ketojenik diyet için başlangıç noktası, karbonhidrat tüketimini günde 50 gramın altına, tercihen günde 20 gramın altına düşürmektir. Yani düşük karbonhidratlı bir diyet şeklidir. 5/35/60 kuralı, günlük enerji alımının karbonhidratlardan% 5, proteinlerden% 35 ve yağlardan% 60 anlamına gelen 5/35/60 kuralıdır. Not: Bu, yiyeceğin ağırlığı ile değil, sağlanan enerji ile ilgilidir. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 K kalori içerir, yağ gram başına 9 K kalori içerir. Diyet aynı zamanda Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ, kısaca LCHF olarak da bilinir.
Vücudun ayarlanması
-
Vücudunuz ketozise girdiğinde önce karaciğerdeki glikojen depoları tükenir. Daha sonra vücudunuz karbonhidrat yakma yerine yağ yakmaya geçer. Vücudunuz buna alışkın olmadığından, vücudunuzun enerji için yanan yağa uyum sağlaması gerekir. Bu geçiş sırasında baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk ve diğer grip benzeri semptomlar gibi her türlü etki meydana gelebilir. Ortalama olarak bu yaklaşık üç gün sürer, ancak kişiden kişiye değişir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Nelerden Kaçınmalı
-
Ekmek, makarna, pirinç, şeker, şeker, şekerli alkolsüz içecekler, cips, bira ve meyve (evet, "sağlıklı" meyve şekerle doludur)
Ne yemeli
-
Sebzeler (fasulye ve bezelye yok), yumurta, et, balık, tereyağı (margarinsiz) gibi doğal yağlar (margarinsiz), fındık, peynir ve tam yağlı yoğurt ve süzme peynir.
Alkol
-
Vücudunuzun ketojenik duruma alışması için ilk iki ay alkol almamanız tavsiye edilir. Bundan sonra alkol istisnai olarak sarhoş olabilir, ancak bu her zaman tüm alkoller yakılıncaya kadar kilo kaybının duracağı anlamına gelir. Bira, tatlı şaraplar, esintiler ve likörler gibi karbonhidrat içeren içecekleri asla paketlemeyin. Bunun yerine kırmızı şarap, sek beyaz şarap, viski veya votka alın.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Kalori sayılıyor
-
İlk haftalarda kalori saymak çok aydınlatıcı olabilir. Ancak vücudunuzu dinlemek çok daha önemlidir. Aç değilseniz yemek yemeyin! Akşam yemeği vakti olması önemli değil. Açsan ye. Daha fazla yağ yerseniz bütün gün yememeye çalışın. Bunlar tokluk hissi sağlar. Kalori saydığınızda, doğru yolda olup olmadığınızı bilirsiniz. Birkaç hafta sonra vücudunuzun sinyallerine güvenebilir ve kalori sayımından kaçınabilirsiniz.
Örnek günlük menü
-
Kahvaltı 2 yumurta, muhtemelen biraz ıspanaklı
Öğle Yemeği
-
İstediğiniz sebze salatası, tavuk veya ton balığı, haşlanmış yumurta, salata sosu veya seçtiğiniz sos (etiketi okuyun: az şeker ve bol yağlı salata sosu veya sosu seçin)
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats -
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops -
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Akşam Yemeği
-
Seçtiğiniz bir parça yağlı et, balık veya kümes hayvanı. Ekmekli değil.
Atıştırmalık
-
Küp peynir ve / veya sosis dilimleri (salam, cervelate)
Etiketleri okuyun
-
Birçok gıda (gizli) karbonhidrat içerir. Neyse ki, çoğu etiket 100 gramda çeşitli makro besinlerin (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) ne kadar olduğunu belirtir. Ne kadar yiyeceğinizi ve bunun ketojenik diyete uyup uymadığını tahmin edin. Taze yiyeceklerin yalnızca bir içerik beyanı vardır ve genellikle makro besinler tarafından parçalanmaz. Dekstroz, fruktoz, sukroz, bal, pekmez şurubu, şeker şurubu, meyve suyu konsantresi vb. Gibi şeker için diğer adlara dikkat edin. Diğer karbonhidratlar arasında patates unu, mısır unu, koyulaştırıcı vb.
Diğer Sağlık Faydaları
-
Diğer sağlık iddialarının bilimsel temeli hala sınırlıdır. Birçok kişi, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyete geçtikten sonra çeşitli şikayetlerin düzeldiğini bildirmektedir. Sağlığın iyileştirilmesi üzerindeki etkiler kişiden kişiye değişebilir. Birçok kişi, iltihaplı reaksiyonların ve cilt şikayetlerinin güçlü bir şekilde azaldığını veya kaybolduğunu bildirir. Ketojenik diyete geçen pek çok kişide mide şikayetleri de ortadan kalkar. Ve bağırsaktaki bakteri popülasyonu olumlu şekilde etkilendiği için, kaygıyı da azaltabilir ve depresyona neden olabilir. Ancak bununla ilgili uygun bir araştırma yapılmamıştır.
Diyabet
-
Birçok tip II diyabet hastası, kan seviyelerinde bir iyileşme ve insülin gereksiniminde bir azalma bildirmiştir. Diyeti sadakatle uygularsanız, tip II diyabet bile ortadan kalkabilir. Sonuçlar kişiden kişiye farklılık gösterebileceğinden tıbbi gözetim ve kontroller önerilir.