Keten Tohumlarının İlk 10 Sağlığa Faydaları

Alt satırda

Yüzyıllar boyunca, keten tohumu sağlık koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirildi.
Günümüzde keten tohumu, daha fazla bilimsel araştırmanın sağlık yararına işaret ettiği gibi "süper gıda" olarak ortaya çıkmaktadır.
İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının 10 sağlık yararı.

1. Keten Tohumlar Besin Maddeleri İle Yüklenir

Medeniyetin başlangıcından beri yetişen keten tohumu, en eski mahsullerden biridir. Kahverengi ve altın, eşit derecede besleyici olan iki tür vardır.
Öğütülmüş keten tohumu için tipik porsiyon büyüklüğü 1 çorba kaşığıdır (7 gram).
Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve minerallerden zengin bir kaynak olmasının yanı sıra iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asidi sağlar.
Öğütülmüş keten tohumlarından bir çorba kaşığı şunları içerir (1):
İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlık yararları temel olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, liganlar ve lif ile ilişkilendirilir.

2. Keten Tohumu Omega-3 Yağları İçerir

Eğer vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağı olabilir.
Çoğunlukla bitki bazlı omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (2). [! 6360 => 1140 = 3!
Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA'nın, kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerde iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir (3, 4, 5).
3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerin, daha az ALA tüketenlere göre daha düşük kalp krizi riski bulunduğunu tespit etti (6). [! 6360 => 1140 = 3!
Ayrıca, gözlemsel verilere ilişkin son bir inceleme, ALA'nın, daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararları olduğu sonucuna varmıştır. (11).

Liganlar, her ikisi de kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir (12). [! 6360 => 1140 = 4!
Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (13). [! 6360 => 1140 = 4!
15 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu verilenler, prostat kanseri riskinin düşük olduğunu düşündüren düşük prostat kanseri belirteci seviyelerini gösterdi (15).
Keten tohumlarının laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip olduğu da ortaya çıktı. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (16).
Bununla birlikte, şu ana kadarki kanıtlar keten tohumlarının çeşitli kanserlere karşı mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğuna işaret ediyor.

4. Keten Tohumu Diyet Lifinde Zengindir

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, sırasıyla erkekler ve kadınlar için günlük önerilen alım miktarının% 8-12'si olan 3 gram lif içermektedir (17).
Dahası, keten tohumu iki tür diyet lifi içerir - çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).
Bu elyaf ikilisi kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıları biriktirir ve daha düzenli bağırsak hareketleriyle sonuçlanır.
Bir yandan çözünür lif, bağırsaklarınızın içeriğinin tutarlılığını arttırır ve sindirim oranınızı yavaşlatır. Kan şekeri düzenleyen ve kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir (18). [! 6360 => 1140 = 5!

5. Keten Tohumları Kolesterolü Artırabilir

Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleridir.
Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 çorba kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü% 17 ve "kötü" LDL kolesterolünü yaklaşık% 20 düşürdü ( 19).
Diyabetli insanların bir başka çalışması, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın, "iyi" HDL kolesterolünde (12)% 12'lik bir artışa yol açtığını buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda, günlük 30 gram keten tohumu tüketmek, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık% 7 ve% 10 düşürmüştür (21). [! 6360 => 1140 = 6!
Bu, kolesterollerini geliştirmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.
Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleridir.
Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 çorba kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü% 17 ve "kötü" LDL kolesterolünü yaklaşık% 20 düşürdü ( 19).
Diyabetli insanların bir başka çalışması, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın, "iyi" HDL kolesterolünde (12)% 12'lik bir artışa yol açtığını buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda, günlük 30 gram keten tohumu tüketmek, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık% 7 ve% 10 düşürmüştür (21). [! 6360 => 1140 = 6!
Bu, kolesterollerini geliştirmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.

6. Keten Tohumları Kan Basıncını Düşürebilir

Keten tohumu üzerine yapılan çalışmalar da kan basıncını düşürme konusundaki doğal kabiliyetine odaklandı (22). [! 6360 => 1140 = 7!
Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakacak şekilde yapılan geniş bir incelemeye göre, her üç ayda bir keten tohumu alarak, kan basıncını 2 mmHg (24) düşürdüler.
Bu önemsiz görünse de, kan basıncındaki 2 mmHg'lik bir azalma, felçten ölüm riskini% 10 ve kalp hastalıklarından% 7 azaltabilir (25). [! 6360 => 1130 = 8!
Keten tohumu üzerine yapılan çalışmalar da kan basıncını düşürme konusundaki doğal kabiliyetine odaklandı (22). [! 6360 => 1140 = 7!
Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakacak şekilde yapılan geniş bir incelemeye göre, her üç ayda bir keten tohumu alarak, kan basıncını 2 mmHg (24) düşürdüler.
Bu önemsiz görünse de, kan basıncındaki 2 mmHg'lik bir azalma, felçten ölüm riskini% 10 ve kalp hastalıklarından% 7 azaltabilir (25). [! 6360 => 1130 = 8!

Keten tohumu bitki kökenli bir protein kaynağıdır ve keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini amino asitleri arginin, aspartik asit ve glutamik asit bakımından zengindir (26, 27).
Çok sayıda laboratuar ve hayvan çalışması keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (28, 29, 30).
Eti tekrar kesmeyi düşünüyorsanız ve çok aç olacağınız için endişeleniyorsanız, keten tohumu sizin cevabınız olabilir.
Hem hayvansal hem de bitki proteinli öğünlerin bağırsaktaki hormonları, bir sonraki öğünde daha az yemeyle sonuçlanan dolgunluk hissi uyandırması muhtemeldir.
Keten tohumu bitki kökenli bir protein kaynağıdır ve keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini amino asitleri arginin, aspartik asit ve glutamik asit bakımından zengindir (26, 27).
Çok sayıda laboratuar ve hayvan çalışması keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (28, 29, 30).
Eti tekrar kesmeyi düşünüyorsanız ve çok aç olacağınız için endişeleniyorsanız, keten tohumu sizin cevabınız olabilir.
Hem hayvansal hem de bitki proteinli öğünlerin bağırsaktaki hormonları, bir sonraki öğünde daha az yemeyle sonuçlanan dolgunluk hissi uyandırması muhtemeldir.

8. Keten Tohumları Kan Şekeri Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.
Vücudun insülin salgılamaması veya buna direnç göstermesi sonucu yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Birkaç çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyenlerin kan şekeri seviyelerinde% 8-20 azalma gösterdiğini ortaya koymuştur (20, 32, 33).
Ancak, bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme bulunmadı (35).
Bu, çalışmadaki az sayıdaki denekten ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanıyor olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının kan şekerini düşürme kabiliyetine sahip olan elyaftan yoksundur.
Genel olarak, keten tohumu, diyabetli insanların diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.
Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.
Vücudun insülin salgılamaması veya buna direnç göstermesi sonucu yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Birkaç çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyenlerin kan şekeri seviyelerinde% 8-20 azalma gösterdiğini ortaya koymuştur (20, 32, 33).
Ancak, bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme bulunmadı (35).
Bu, çalışmadaki az sayıdaki denekten ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanıyor olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının kan şekerini düşürme kabiliyetine sahip olan elyaftan yoksundur.
Genel olarak, keten tohumu, diyabetli insanların diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

9. Keten Tohumları Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilecek Koyunda Açlık Tutma

Öğün aralarında atıştırma eğilimine sahipseniz, açlık suyunu kabartmak için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bir çalışma, bir içeceğe 2,5 gram öğütülmüş keten lifi özü eklenmesinin açlık ve genel iştah hissini azalttığını buldu (36). [! 6360 => 1140 = 10!
Keten tohumlarının diyet lifi içeriği açlığı bastırarak ve dolgunluk duygularını artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Öğün aralarında atıştırma eğilimine sahipseniz, açlık suyunu kabartmak için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bir çalışma, bir içeceğe 2,5 gram öğütülmüş keten lifi özü eklenmesinin açlık ve genel iştah hissini azalttığını buldu (36). [! 6360 => 1140 = 10!
Keten tohumlarının diyet lifi içeriği açlığı bastırarak ve dolgunluk duygularını artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

10. Keten Tohumları Çok Yönlü Bir Madde Olabilir

Birçok yaygın yiyeceğe keten tohumu veya keten tohumu yağı eklenebilir. Takip etmeyi dene:

Diyetinize Keten Tohumu Eklemek İçin İpuçları

Çok etkileyici sağlık yararları, keten tohumu tüketmeye atfedilir.
Bu küçük tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.
Öğütülmeleri daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.
Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu kıramadığından, bütün keten tohumlarından çok fazla fayda elde edemezsiniz.
Söylendiği gibi, hala bütün keten tohumu satın alabilir, bunları bir kahve değirmeni içinde öğütebilir ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Keten tohumu yağı kullanımının yeniden canlandırılması beslenme özellikleri ve sağlık yararları nedeniyledir.
Genellikle soğuk presleme adı verilen bir işlemle elde edilir.
Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olduğu göz önüne alındığında, en iyi koyu cam şişelerde saklanır ve mutfak dolabı gibi karanlık ve serin bir yerde saklanır.
Bazı besinleri ısıya duyarlı olduğu için keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, 350degF / 177degC'ye kadar hafif tavada kızartmada keten tohumu yağı kullanılmasının yağ kalitesinde herhangi bir düşüşe neden olmadığını göstermiştir (5).
Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1,6 gram, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı 7 gram içerir.
Bununla birlikte, keten tohumu, lif gibi özü çıkarılmış yağında bulunmayan bir çok başka faydalı besin maddesi içerir. Keten tohumlarının sağlığa faydalarından tam anlamıyla faydalanmak için, öğütülmüş keten tohumu ilk tercihi yapacak.
Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlendi.
Ancak, porsiyon boyutlarının günde 5 çorba kaşığı (50 gram) keten tohumu altında tutulması önerilir.
Çok etkileyici sağlık yararları, keten tohumu tüketmeye atfedilir.
Bu küçük tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.
Öğütülmeleri daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.
Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu kıramadığından, bütün keten tohumlarından çok fazla fayda elde edemezsiniz.
Söylendiği gibi, hala bütün keten tohumu satın alabilir, bunları bir kahve değirmeni içinde öğütebilir ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Keten tohumu yağı kullanımının yeniden canlandırılması beslenme özellikleri ve sağlık yararları nedeniyledir.
Genellikle soğuk presleme adı verilen bir işlemle elde edilir.
Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olduğu göz önüne alındığında, en iyi koyu cam şişelerde saklanır ve mutfak dolabı gibi karanlık ve serin bir yerde saklanır.
Bazı besinleri ısıya duyarlı olduğu için keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, 350degF / 177degC'ye kadar hafif tavada kızartmada keten tohumu yağı kullanılmasının yağ kalitesinde herhangi bir düşüşe neden olmadığını göstermiştir (5).
Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1,6 gram, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı 7 gram içerir.
Bununla birlikte, keten tohumu, lif gibi özü çıkarılmış yağında bulunmayan bir çok başka faydalı besin maddesi içerir. Keten tohumlarının sağlığa faydalarından tam anlamıyla faydalanmak için, öğütülmüş keten tohumu ilk tercihi yapacak.
Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlendi.
Ancak, porsiyon boyutlarının günde 5 çorba kaşığı (50 gram) keten tohumu altında tutulması önerilir.

Alt satırda

Besinsel iyilik söz konusu olduğunda, keten tohumu onlarla doludur.
Küçük olmalarına rağmen, hepsinin birçok potansiyel sağlık yararına sahip oldukları gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, liganlar ve lif bakımından zenginler.
Sindirim sağlığını iyileştirmek, tansiyonu düşürmek ve kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak ve diyabet hastalarına fayda sağlamak için kullanılabilir.
Çok yönlü bir besin maddesi olarak keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize eklemek kolaydır.
Kanıtlanmış sağlık yararları ve muhtemelen daha fazlasıyla, yerel marketten bazı keten tohumu kapmak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.
Besinsel iyilik söz konusu olduğunda, keten tohumu onlarla doludur.
Küçük olmalarına rağmen, hepsinin birçok potansiyel sağlık yararına sahip oldukları gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, liganlar ve lif bakımından zenginler.
Sindirim sağlığını iyileştirmek, tansiyonu düşürmek ve kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak ve diyabet hastalarına fayda sağlamak için kullanılabilir.
Çok yönlü bir besin maddesi olarak keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize eklemek kolaydır.
Kanıtlanmış sağlık yararları ve muhtemelen daha fazlasıyla, yerel marketten bazı keten tohumu kapmak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.