Keten Tohumları 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

Keten tohumu (Linum usitatissimum) - bilinen keten veya keten tohumu olarak da bilinir - Orta Doğu'da binlerce yıl önce ortaya çıkan küçük yağlı tohumlardır.
Son zamanlarda, sağlık gıdası olarak popülerlik kazandılar. Bu, kalpleri sağlıklı omega-3 yağları, lifleri ve diğer benzersiz bitkisel bileşiklerin içeriğinden kaynaklanmaktadır (1, 2, 3).
Keten tohumu, gelişmiş sindirim ve düşük kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve kanser gibi sağlık yararları ile ilişkilendirildi.
Diyetinize kolayca dahil oluyorlar - sağlıklarını en iyi şekilde kullanmanın en iyi yolu onları öğütmek.
Keten tohumu genellikle kahverengi veya sarıdır. Tamamen öğütülmüş / öğütülmüş veya kavrulmuş olarak satılıyorlar - ve genellikle keten tohumu yağı halinde işleniyorlar.
Bu makale size keten tohumu hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Keten tohumlarının her 3.5 ons (100 gram) başına 534 kalorisi vardır - tüm tohumların her bir çorba kaşığı (10 gram) için 55 kaloriye karşılık gelir.
% 42 yağ,% 29 karbonhidrat ve% 18 proteinden oluşuyor.
Bütün keten tohumlarından bir çorba kaşığı (10 gram) aşağıdaki besinleri sağlar (4):
Keten tohumu% 29 karbonhidrattan oluşuyor -% 95'i lif.
Bu, net sindirilebilir karbonhidratlar bakımından düşük oldukları anlamına gelir - toplam karbonhidrat sayısı eksi lif miktarı - bu maddeleri düşük karbonhidratlı yiyecek yapar.
İki çorba kaşığı (20 gram) keten tohumu, yaklaşık 6 gram lif sağlar. Bu, sırasıyla erkekler ve kadınlar için Referans Günlük Alımın (RDI)% 15-25'idir (5).
Elyaf içeriği (6):
Su ile karıştırıldığında, keten tohumlarındaki müsilaj zamkları çok kalınlaşır. Çözünmeyen lif içeriği ile birlikte, bu keten tohumlarını doğal bir müshil yapar.
Keten tohumu% 18 proteinden oluşur. Onların amino asit profili soya fasulyesi ile karşılaştırılabilir.
Esansiyel amino asitler içermesine rağmen, amino asit lizinden yoksunlar.
Bu nedenle, eksik bir protein olarak kabul edilirler (11).
Yine de, keten tohumları amino asitlerde arginin ve glutamin bakımından yüksektir - ikisi de kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir (12, 13).
Keten tohumu% 42 oranında yağ içerir ve 1 çorba kaşığı (10 gram) 4.3 gram verir.
Bu yağ içeriği şunlardan oluşur: (14):
Keten tohumu, ALA'nın en zengin diyet kaynaklarından biridir. Aslında, sadece chia tohumları ile aşılırlar (15).
ALA esansiyel bir yağ asididir, yani vücudunuz onu üretemez. Bu nedenle, onu yediğiniz yiyeceklerden elde etmeniz gerekir.
Keten tohumu yağı en yüksek miktarda ALA ve bunu takiben öğütülmüş tohumlar içerir. Bütün tohumları yemek, yağ tohumun lifli yapısının içine (16) kilitlendiğinden en az miktarda ALA sağlar.
Yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle, keten tohumu omega-6 ila omega-3 oranına oranla diğer birçok yağlı tohumdan daha düşüktür.
Daha düşük bir omega-6 ila omega-3 yağ asidi oranı, çeşitli kronik hastalıkların daha düşük bir riski ile ilişkilendirilmiştir (17, 18).
Bununla birlikte, keten tohumu balık yağı kadar omega-3 içermez.
Dahası, vücudunuzun keten tohumlarındaki ALA'yı eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahekssaenoik aside (DHA) dönüştürmesi gerekiyor - genellikle verimsiz bir işlem (19, 20, 21) .

Vitaminler ve mineraller

Keten tohumu çok sayıda vitamin ve mineral kaynağıdır:

Diğer bitki bileşikleri

Keten tohumu birkaç faydalı bitki bileşiği içerir:
Kahverengi keten tohumu sarı çeşitlerden biraz daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (15).
Keten tohumları, bilinen en zengin diyet liganlarından biridir. Bu besinler fitoöstrojenler olarak işlev görür (2).
Fitoöstrojenler, kadın cinsiyet hormonu östrojenine benzer bitki bileşikleridir. Zayıf östrojenik ve antioksidan özelliklere sahiptirler (30).
Kanınızdaki yağ ve glikoz seviyelerini azalttığı için kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi.
Keten liganlar ayrıca atardamarlarınızdaki kan basıncını, oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur (31).
Liganlar sindirim sisteminizdeki bakteriler tarafından fermente edilir ve birçok kanserin - özellikle meme, uterus ve prostat kanseri gibi hormona duyarlı türlerin büyümesini azaltabilir (31, 32).

Kilo kaybı

Keten tohumu kilo verme diyetinin bir parçası olarak yararlı olabilir.
Su ile karıştıklarında oldukça yapışkan hale gelen çözünür lif içerirler.
Bu lifin açlığı ve istekleri bastırmada, potansiyel olarak kilo kaybını arttırmada etkili olduğu gösterilmiştir (33, 34).
Kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi, keten tohumlarının fazla kilolu ve obez kişilerde kilo kaybını arttırdığı sonucuna varıldı. Tohumları diyetlerine ekleyenler, kontrol grubuna göre (35) ortalama 2,2 pound (1 kg) kaybetti. [! 13922 => 1140 = 5!

Kalp sağlığı

Keten tohumu, temel olarak omega-3 yağ asitleri, liganlar ve lif içeriklerine atfedilen kalp sağlığı için büyük yararlarla ilişkilendirildi.
Yüksek kan kolesterolü kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür. Bu özellikle okside LDL (kötü) kolesterol için geçerlidir (36). [! 13922 => 1140 = 6!
Bu çalışmalar ayrıca LDL (kötü) kolesterol partiküllerinin sayısında% 9-18'lik bir düşüş olduğunu gösteriyor (7, 37, 38, 39).
Bu, keten tohumlarının kolesterol seviyelerini ve kan yağlarının bileşimini iyileştirebileceğini gösteren hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir (40, 41, 42, 43, 44).
Bu tohumlar, kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte tüketildiğinde çok faydalı olabilir.
12 aylık bir çalışma, keten tohumlarının kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolde% 8.5 oranında bir azalmaya neden olduğunu buldu.
Bu kolesterol düşürücü etkinin keten tohumlarındaki yüksek lif ve lignan içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bu maddeler kolesterol yönünden zengin safra asitleri ile bağlanır ve bunları sindirim sisteminizi aşağıya taşır. Bu vücudunuzdaki kolesterol seviyesini azaltır (46).
Omega-3 yağ asitleri esastır. Kan trombosit fonksiyonu, inflamasyon ve tansiyon gibi kalp sağlığının çeşitli yönleri için yararları olabilir.
Omega-3 yağ asidi alfa-linolenik aside (ALA) keten tohumu çok yüksektir.
Arterlerde enflamasyonu azaltarak hayvan çalışmalarında kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (47).
Bazı çalışmalar ALA'yı düşük inme riski, kalp krizi ve kronik böbrek hastalığı riski ile ilişkilendirir. Bu çalışmalar ALA alımını düşük olanlara kıyasla% 73 daha az ani ölüm riski de gözlemledi (48, 49, 50, 51).
Bir çalışmada kalp hastalığı olan kişilere bir yıl boyunca günde 2.9 gram ALA verildi. Takviyesi alanların, ölüm ve kalp krizi oranlarında kontrol grubundakilerden önemli ölçüde daha düşük olduğu görülmüştür (52). [! 13922 => 1140 = 6!
Keten tohumu yemek kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur (31, 56, 57, 58, 59).
Yüksek kan basıncı olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tüketenlerin günlük olarak sistolik ve diyastolik kan basıncında 10 ila 7 mm Hg azalma yaşadığı, sırasıyla.
Sistolik düzeyi olan kişiler - tansiyon değerindeki en yüksek sayı - çalışmanın başlangıcında 140 mm Hg'den büyük, 15 mm Hg (56) oranında daha da büyük bir azalma gözlendi. .
Sistolikteki her 5 mm Hg azalma ve diyastolik kan basıncındaki 2-5 mm Hg azalma için, inme riskinizin% 11-13 oranında azaldığı ve kalp hastalığı riskinizin azaldığı tahmin edilmektedir. % 34 ile (60, 61).

Keten tohumlarının diğer sağlık yararları

Keten tohumlarının insan sağlığının birçok yönüne fayda sağladığı gösterilmiştir.
İshal ve kabızlık büyük bir sıkıntıya neden oluyor ve sağlığınızı bile tehdit ediyor olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 2-7'si kronik ishal yaşarken, tekrarlayan kabızlık popülasyonun% 12-19'unu etkilemektedir. Avrupa'da kabızlık oranı% 27 kadar yüksek olabilir, kadınlar erkeklerin iki katı risk altındadır (62, 63).
Birkaç çalışma, keten tohumlarının hem ishali hem de kabızlığı önlediğini buldu (64, 65, 66).
Keten tohumlarındaki çözünmeyen lif içeriği sindirim atıklarınıza hacim kazandırır, müshil ve kabızlık giderici kabızlık yaratır (32, 67).
Çözünür lifin ayrıca sindirim sisteminizdeki suya bağlandığı düşünülmektedir. Bu, ishal yapmasını önleyerek şişmesi ve dışkı tabanınızın büyüklüğünün artmasına neden olur.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, 10 yetişkinden 1'inde 2012'de diyabet vardı (68).
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çalışmalar, 1-2 ay boyunca günde 10-20 gram keten tohumu tozu ilavesinin oruç kan şekerini% 19,7'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir (69, 70) .
Ancak, tüm çalışmalar keten tohumlarının kan şekeri ve insülin seviyelerinin düzenlenmesinde etkili olduğunu bulamamıştır (71).
Keten tohumu ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı hala net olmasa da, tip 2 diyabetiniz varsa, diyetinize güvenli ve sağlıklı bir katkı olarak kabul edilebilir (72).
Tüp ve hayvan çalışmaları, keten tohumlarının, kolon, meme, cilt ve akciğerler gibi çeşitli kanser türlerinin oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir (73, 74).
Cinsiyet hormonlarının artan kan seviyeleri birçok kanser riskinin artmasına neden oldu (75, 76, 77).
Keten tohumu, aşırı kilolu kadınlarda serum seks hormonlarının seviyesini mütevazı düşürebilir ve potansiyel olarak meme kanseri riskini azaltır (78, 79).
Bu tohumların da prostat kanserine karşı koruduğu gösterilmiştir (80, 81).

Yan etkileri ve kişisel endişeler

Kuru keten tohumu genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir (82).
Yine de, bu tohumları yerken bol su içmeniz önerilir.
Keten tohumu doğal olarak siyanojenik glikozitler adı verilen bitki bileşikleri içerir. Bu maddeler, tiyosiyanatlar oluşturmak için vücudunuzdaki kükürt bileşikleriyle bağlanabilir. [! 13922 => 1140 = 8!
Orta bölümlerin sağlıklı bireylerde herhangi bir olumsuz etkiye neden olma olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, tiroid problemi olanlar yüksek miktarda keten tohumundan kaçınmayı düşünmelidir (84). [! 13922 => 1140 = 8!
Bitkisel asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabileceğinden, genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır (85). [! 13922 => 1140 = 8!
Bu nedenle, bu önemli bir endişe olmamalı - demir gibi mineraller eksik olan ve / veya dengesiz bir diyet uygulayanlar hariç.
Çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için, keten tohumu çok hızlı bir şekilde dahil etmek, hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunlar şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve bulantıdır.
Küçük dozlarla başlamak ve günde 1-2 çorba kaşığı (10-20 gram) kadar çalışmanız en iyisidir.
Diyetinize keten tohumu eklemek, keten tohumu doğal bir müshil olduğundan bağırsak hareket sıklığını da artırabilir.
İnsan çalışmaları sınırlı olmasına rağmen, birçok sağlık uzmanı gebelik sırasında keten tohumu tüketmenin istenmeyen etkilere yol açmasından korkuyor.
Bu durum, tohumlardaki fitoöstrojenlerden kaynaklanıyor, bunlar kadın cinsiyet hormonu östrojenine benzer şekilde davranabiliyor.
Hayvan çalışmaları, keten tohumu ve keten tohumu liganlarının düşük doğum ağırlığına neden olabileceğini ve yavruların üreme sisteminin gelişimini etkileyebileceğini gösteriyor - özellikle erken hamilelikte tüketilirse (86, 87).
Daha küçük keten tohumu dozlarının olumsuz bir etkisi olması muhtemel değildir.
Bununla birlikte, hamilelik ve emzirme döneminde, keten tohumu ve diğer diyet fitoöstrojen kaynaklarını almanızı sınırlamanız önerilir. Bu aynı zamanda bazı soya ürünlerini de içerir.
Büyük dozlarda omega-3 yağ asitleri kan inceltici etkilere neden olabilir (88).
Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaçlar veya başka ilaçlar alıyorsanız, diyetinize bol miktarda keten tohumu eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın (89, 90).

Alt satırda

Keten tohumu, tohumların çoğundan sorumlu olan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer bitki bileşikleri nedeniyle popüler hale geldi.
Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolünün yanı sıra kalp ve sindirim sağlığını iyileştirebilirler.
Bu küçük güç santralleri ile sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bunları yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.