Kemiklerinizi Artıran Kalsiyum Zenginli Yiyecekler
Sağlık
-
Birçok besin kemiklerin sağlıklı tutulmasında rol oynar. Kalsiyum ve D vitamini en önemlileri arasındadır.
-
Kalsiyum vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan ve kemiklerinizde depolanan bir mineraldir. Vücudunuzun kalsiyum emmesi için D vitaminine ihtiyacı var. Diyetinizde yeterli kalsiyum almamak, kırılmaya ve hastalığa daha yatkın olan kırılgan, kırılgan kemiklere yol açabilir.
-
K vitamini, C vitamini, magnezyum ve fosfor kemik sağlığı için diğer önemli besinlerdir.
1. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler
-
Lahana, roka, su teresi ve hardal yeşili gibi koyu, yeşil yapraklı sebzeler, belki de en iyi süt dışı kalsiyum kaynaklarıdır. Bu yeşillikler, kemik bütünlüğünü korumak için yararlı olan magnezyum ve kemik metabolizması için gerekli olan K vitamini bakımından da yüksektir.
-
Ispanak genellikle bu gruba dahil olmasına rağmen, insan vücudunu kalsiyumunu ememez hale getiren oksalik asit içerir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters -
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner -
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Somon
-
Güneş ana D vitamini kaynağımızdır. Ancak somon gibi yağlı balıkları yemek D vitamini almanın başka bir harika yoludur
-
Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre 3 onsluk bir somon porsiyonu size 447 uluslararası D vitamini birimi (IU) sağlayacaktır. Önerilen minimum D vitamini alımı Günlük 400 IU.
-
Konserve somon balığın yumuşak (yenilebilir) kemiklerini içerir, yani kalsiyum yüklüdür.
Tuna
-
Ton balığı, sağlıklı D vitamini yüklü bir başka yağlı balıktır. Ayrıca potasyum, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi yüksek miktarda başka faydalı besin içerir. Ve konserve geldiğinden, bulmak kolay, cüzdanda kolay ve diyetinize eklemek kolay.
Yayın balığı
-
Balıktayken, yayın balığı ile yanlış gidemem. Belki de en ucuz balık çeşididir ve aynı zamanda 3 onsluk bir filetoda 425 IU içeren D vitamini en yükseklerinden biridir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas -
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Badem ezmesi
-
Markette bulabileceğiniz tüm ağaç fındıklarının arasında badem porsiyon başına en yüksek kalsiyum miktarına sahip. Aynı kalsiyum yararlarını tereyağı formunda alabilirsiniz. Bir bonus olarak, badem ezmesi kolesterol içermez ve yağda daha düşüktür ve protein bakımından fıstık ezmesinden daha yüksektir.
Peynir
-
Çok basit: Peynir sütten yapılır. Sütün bol miktarda kalsiyumu vardır. Ergo, peynir çok fazla kalsiyumludur.
-
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli mozzarella, kalsiyum açısından çok yüksektir. Daha sağlıklı bir seçenek için yağsız sütten yapılan peyniri deneyin.
Yoğurt
-
Yoğurt, 2.000'e kadar uzanan antik bir mutfak ürünüdür. Yoğurtun hazırlanma süreci nedeniyle, bu diyet zımba aslında yapıldığı sütün önemli ölçüde daha fazla kalsiyum içerir. 8 onsluk az yağlı yoğurt porsiyonu, NIH'ye göre günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 42'sini sağlıyor.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats -
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops -
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Yumurta
-
Kahvaltı severlere müjde: Yumurtalar çok miktarda D vitamini içerir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. D vitamini sadece yumurta sarısında bulunur, bu nedenle yumurta beyazı omlet yemeye meyilli olursanız, D vitaminizi başka bir yere götürmeniz gerekir.
-
Portakal suyundan başka bir kahvaltı maddesi genellikle D vitamini ve kalsiyum ile güçlendirilir.
Brokoli
-
Dışarıdaki tüm süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasında, brokoli ikinci ila koyu, yapraklı yeşillikler arasındadır. Ve brokoli sadece kemik sağlığı için değil - aynı zamanda kanserle mücadele özellikleri içeren mükemmel bir C vitamini, lif ve besin kaynağıdır.
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes -
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
Süt?
-
Peki ya süt?
-
Bir bardak süt NIH’ye göre günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun yaklaşık yüzde 30’una sahip. Bunun da ötesinde, mağazalarda satılan süt tipik olarak D vitamini ile takviye edilmekte ve kemik sağlığına gelince onu iki katına çıkarmaktadır.
-
Bununla birlikte, sütün gerçekten hayati besinlerin kemiklerini tüketebileceği yönünde spekülasyonlar oldu. 2014 yılında yapılan bir çalışma genç yaşlarda süt tüketimi ile yaşlı erişkinlerde kalça kırığı riskinin azalması arasında bir ilişki olmadığını göstermiştir.
-
Bununla birlikte, 2011 yılı kohort çalışmalarının bir meta-analizi, kadınlarda süt alımı ile kalça kırığı arasında bir ilişki olmadığını gösterdi, ancak erkeklerle ilgili daha fazla veri yapılması gerektiğini belirtti.
-
Araştırmalar karışık ve somut bir cevap bulmak için daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.
Kemik sağlığını iyileştirmenin yolları
-
Yaşlandıkça vücudunuz kemiklerinizi güçlü ve yoğun tutmak için kalsiyum, D vitamini ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duymaya devam edecek. Diyetinizde yeterli miktarda kemik destekleyici besin almak, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en önemli şey olabilir.
-
Fakat yapabileceğiniz veya yapmanız gereken tek şey bu değil. Kemik gücünü artırmak için bu 10 ipucunu inceleyin ve kemik sağlığınız hakkında daha iyi bilgi sahibi olmanız için bu 7 yaygın osteoporoz mitini okuyun.