Kavrulmuş Kuruyemiş vs Ham: Hangisi Daha Sağlıklı?

Alt satırda

1. Kuruyemişler son derece sağlıklıdır ve hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır.

2. Sağlıklı yağlar, lifler ve proteinlerle doludurlar ve çok sayıda önemli besin ve antioksidan kaynağıdırlar.

3. Bununla birlikte, bazı insanlar kavrulmuş fındıkların besin içeriğini etkileyip etkilemediğini merak ediyor.

4. Bu makale çiğ ve kavrulmuş fındıkları karşılaştırıyor ve hangi çeşitliliğin daha sağlıklı olduğuna ayrıntılı olarak bakıyor.

Neden Kuruyemiş Kavrulmuş?

1. Fındık, lezzet, aroma ve çıtır dokularını geliştirmek için genellikle kızartılır (5).

2. Kavurma, yiyecekleri her iki tarafta eşit şekilde pişiren kuru ısı kullanılarak pişirme olarak tanımlanır. Çoğu fıstık, kabuğundaki kavrulmuş fıstık hariç, kabukları olmadan kavrulur.

3. Bu arada, çiğ fındık kızartmadı.

4. İki ana kızartma türü vardır:

5. Bu iki yönteme ek olarak, mikrodalgada fındık da kızartılabilir.

6. Kavrulmuş fındık satın alabilir veya kızartma yapabilirsiniz.

Her ikisi de Benzer Bir Besin İçeriğine Sahip

1. Kavurma somunları yapı ve kimyasal yapılarını değiştirir.

2. Spesifik olarak, rengini değiştirir ve nem içeriğini azaltır, çıtır dokularına yol açar (5, 7).

3. Çiğ ve kuru kavrulmuş fındık, çok benzer miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içerir. Her ne kadar, kavrulmuş fındık gram başına biraz daha fazla yağ ve kaloriye sahip olsa da, fark minimumdur.

4. Bir ons (28 gram) çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerir, aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir (8, 9) .

5. Benzer şekilde, 1 ons (28 gram) çiğ ceviz 193 kalori ve 20 gram yağ içerir, ancak aynı miktarda kuru kavrulmuş ceviz 199 kalori ve 21 gram yağ içerir (10, 11).

6. Kızartma sırasında, somunlar biraz nem kaybederler. Bu nedenle kavrulmuş bir somun, bir ham somuntan daha azdır. Bu, ons başına düşen yağ içeriğinin neden kavrulmuş fındıkta biraz daha yüksek olduğunu açıklamaktadır (12). [! 4421 => 1140 = 3!

7. Bu arada, çiğ ve kavrulmuş fındıkların protein ve karbonhidrat içerikleri birbirine çok benziyor. Bununla birlikte, kavrulmuş somunlar bu makro besinlerde, somun tipine (15) bağlı olarak biraz daha yüksek veya daha düşük olabilir.

8. Beklediğinizin aksine yağda kavrulmuş fındık, yağda ve kalorilerde kuru kavrulmuş fındıktan biraz daha yüksektir. Bunun nedeni, fındıkların doğal olarak yağda yüksek olması ve ilave yağdan çok daha fazlasını absorbe edememesidir (16, 17).

Kavurma Fındıktaki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir

1. Çoklu doymamış yağlar, kızartmada olduğu gibi ısıya maruz kaldıklarında, zarar görme veya oksitlenme olasılığı daha yüksektir.

2. Bu, hücrelerinize zarar verebilecek zararlı serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir.

3. Oksitlenmiş yağ veya sert yağ, bazı fındıklardaki "kapalı" tat ve kokudan sorumludur. [! 4421 => 1140 = 4!

4. Anahtar, pişirme sıcaklığını ve zamanını ayarlamaktır. Çalışmalar, fındıkların orta ila düşük sıcaklıklarda kızartıldığında yağlarının kötü gitme olasılığının düşük olduğunu göstermiştir.

5. Bir çalışma, kavurma sıcaklığının yükselmesi ve kavurma süresinin uzaması durumunda, fındıkların oksidasyon gösteren bir maddeyi içerme ihtimalinin yüksek olduğunu göstermiştir. Oksidasyon olasılığı ayrıca somun tipine de bağlıdır (13).

6. Örneğin, ceviz 356 ° F (180 ° C) sıcaklıkta zor koşullarda 20 dakika boyunca kızartıldığında, oksidasyon gösteren madde, çiğ cevizden (13) karşılaştırıldığında 17 kat arttı.

7. Karşılaştırmada, oksidasyonu belirten madde yalnızca fındıkta 1.8 kat, antep fıstığı için 2.5 kat arttı (13).

8. Bu, cevizdeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağ ile açıklanmaktadır. Tüm fındıkların en yüksek yağ içeriği olan toplam yağ içeriğinin% 72'sini oluşturur (19). [! 4421 => 1140 = 4!

9. Somunlardaki çoklu doymamış yağ ayrıca depolama sırasında oksidasyona karşı daha hassastır. [! 4421 => 1140 = 4!

10. Ayrıca, bazı çalışmalar kavurma sonrası trans yağların oluştuğunu, ancak miktarın önemsiz olduğunu göstermektedir (20, 21).

Kızartma Sırasında Bazı Besinler Kayboluyor

1. Fındık E vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlarla doludur.

2. Bu besinlerin bazıları ısıya karşı duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolabilir.

3. Örneğin, bazı antioksidan türleri kızartma sırasında bozuluyor. Antioksidanlar sağlığınız için önemlidir, çünkü hücrelerinizi serbest radikallerin zarar görmesine karşı korumaya yardımcı olurlar (13).

4. Bununla birlikte, artan sıcaklık ve kavurma süresinin antioksidan aktiviteyi azalttığı, ancak sadece belirli bir noktaya kadar olduğu gösterilmiştir.

5. Bir çalışmada, çeşitli fındıklardaki antioksidanların seviyesi, 302degF'de (150degC) 30 dakika sonra (22) 'a kadar kavurma başlangıcından itibaren sürekli olarak azalmıştır.

6. İlginç bir şekilde, antioksidan aktivite 60 dakika sonra arttı. Bunun nedeni, antioksidan aktiviteye sahip bileşiklerin, somunlar kızartıldığında kimyasal bir reaksiyonda oluşmasıdır (13, 22).

7. Ayrıca, tüm antioksidanlar kavurma nedeniyle zarar görmez. Bir çalışmada antioksidanların lutein ve zeaksantinin antepfıstığı ve fındık içerisindeki miktarlarının kavurma işleminden etkilenmediği bildirilmiştir (23). [! 4421 => 1140 = 5!

8. Aslında, bir çalışmada kavurma badem ve cevizin kavurma fındıklarından daha fazla vitamin kaybına neden olduğu, ancak fıstık kavurma işlemi sırasında neredeyse hiç vitamin kaybı yaşanmadığı gösterilmiştir.

9. Vitamin kaybının meydana gelme derecesi, kavurma sıcaklıklarının artmasına paralel olarak arttı (23).

10. E vitamininin en aktif formu olan alfa-tokoferol düzeyleri de kızartma sırasında etkilenmiş gibi görünüyor. 25 dakika boyunca 284 ° F'da (140 ° C) kızarttıktan sonra, seviyeler bademlerde% 20, fındıklarda% 16 azalmıştır (23). [! 4421 => 1140 = 5!

11. Kızartma sırasında tiamin seviyeleri de azaldı ve alfa-tokoferol gibi, yüksek sıcaklıklarda daha da azaldı. Riboflavin düzeyleri etkilenmedi (23).

12. Genel olarak, her bir somun türü ve her bir besin maddesi, somun tipine ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurma işlemine farklı tepki verir.

13. Kavurma sırasında bazı vitaminler kaybedilse de, fındıkların bu vitaminlerin ana kaynakları olmadığını unutmayın. Bunun istisnası, E vitamini bakımından yüksek olan bademdir (8).

Kavurma Fındıkları Zararlı Kimyasallar Oluşturabilir

1. Kavrulmuş fındıkların zengin tadı, rengi ve aroması, Maillard reaksiyonu adı verilen kimyasal bir reaksiyonda oluşan bileşiklerden kaynaklanmaktadır.

2. Bu, amino asit asparagin ile fındıktaki doğal şeker arasındaki reaksiyondur. 248degF (120degC) 'nin üzerinde ısıtıldığında ve kavrulmuş kuruyemişlere kahverengi rengini verir (24).

3. Maillard reaksiyonu ayrıca zararlı madde akrilamidinin oluşumundan da sorumlu olabilir.

4. Bu maddenin çok yüksek dozlarda tüketildiğinde hayvanlarda kansere neden olduğu bilinmektedir. İnsanlarda kansere neden olabilecek etkileri olabilir, ancak kanıtlar azdır (25, 26). [! 4421 => 1140 = 6!

5. Badem, akrilamid oluşumuna karşı en hassastır, çünkü yüksek miktarda amino asitli asparagin içerirler. [! 4421 => 1140 = 6!

6. Bir çalışmanın sonuçları, bademlerin 25 dakika boyunca 282-323 ° C (139-162 ° C) (13) arasındaki sıcaklıklarda kavrulduğu zaman akrilamid seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi.

7. Aynı çalışma, diğer fındıkların kavrulurken daha düşük seviyelerde akrilamid olduğunu gösterdi.

8. Antep fıstığında badem ile aynı sıcaklıkta kavrulurken, kavrulmuş macadamia fıstığı, ceviz veya fındıkta hiçbir akrilamid tespit edilmedi (13).

9. Bademlerde ve diğer yiyeceklerde akrilamide maruz kalmanıza rağmen, bu miktarların zararlı olduğu düşünülen miktardan çok daha düşük olduğuna dikkat etmek önemlidir (26, 30).

10. Ancak, akrilamid bademlere maruz kalmayı en aza indirmek istiyorsanız, onları yaklaşık 265 ° C (130 ° C) nispeten düşük bir sıcaklıkta kızarttığınızdan emin olun.

Çiğ Kuruyemişler Zararlı Bakteriler ve Mantarlar İçerebilir

1. Salmonella ve E. coli gibi potansiyel olarak zararlı bakteriler çiğ fındıkta bulunabilir.

2. Çünkü hasat sırasında somunlar bazen atılır ya da yere düşer. Toprak bakteri ile kirlenmişse, fındık bakteri ile kolayca temas eder.

3. Kirlenmiş su, hasat sırasında ya da hasat sonrası sırasında da zararlı bakterilere neden olabilir.

4. Aslında Salmonella, badem, macadamia fındık, ceviz ve antep fıstığı gibi çiğ fındıklarda tespit edildi (31, 32, 33).

5. Bir çalışma, çeşitli fındık örneklerinin yaklaşık% 1'inin macadamia fındıklarında en yüksek kirlenme oranına ve fındıklarda en düşük orana sahip Salmonella içerdiğini bildirmiştir. Cevizlerde tespit edilmedi.

6. Ancak tespit edilen Salmonella miktarı düşüktü, bu nedenle sağlıklı bireylerde hastalığa neden olmayabilir (31).

7. Kirlenmiş somunlardan kaynaklanan salgınlar nadir olmasına rağmen, çok ciddidirler.

8. ABD'de çiğ badem tüketmek Salmonella salgını ile ilişkilendirilmiş, kabuklu fındık tüketmek ise E. coli salgını ile ilişkilendirilmiştir (34, 35).

9. Salmonella'yı azaltmak için, bugün ABD'deki bütün bademlerin pastörize edilmesi gerekiyor (36).

10. Kavurma somunları üzerlerindeki bakteri sayısını azaltırken, bir çalışmada kavrulmuş antep fıstığı örneklerinde Salmonella tespit edildi. Başka bir çalışmada kavrulmuş fındıkta Salmonella veya E. coli bulunamamıştır (37, 38).

11. Ayrıca fındıklar, bazen fındık ve tahılları kirleten mantarlar tarafından üretilen toksik kanserojen aflatoksini içerebilir.

12. Aflatoksin kontaminasyonunu önlemenin en iyi yolu kızartma (40) yerine kurutma ve depolama sırasında nem ve sıcaklığın kontrolüdür.

Hangi Tipi Yemelisiniz

1. Kısa cevap her ikisi de.

2. Çiğ fındık çok sağlıklıdır, ancak zararlı bakteri içerebilir. Ancak, yapsalar bile, bir hastalığa neden olma olasılığı düşüktür.

3. Öte yandan kavrulmuş fındık daha az antioksidan ve vitamin içerebilir. Sağlıklı yağlarının bazıları da zarar görebilir ve zararlı miktarlarda olmasa da akrilamid oluşabilir.

4. Sonunda, kavurma sıcaklığı ve süresinin büyük bir etkisi olabilir.

5. Eğer fındıklar yaklaşık 15 dakika boyunca yaklaşık 284 ° C (140 ° C) düşük-orta bir sıcaklıkta kavrulursa, vitamin kaybının minimumda tutulması, sağlıklı yağların zarar görmemesi ve akrilamidin daha az olası olması oluşturmak üzere.

6. Kavrulmuş fındık yemek istiyorsanız, mağazalarda satılan bazı kavrulmuş fındıkların tuzla baharatlandırıldığını, hatta bazılarının bile şeker kapladığını unutmayın.

7. Kavrulmuş fındık almak yerine, onları çiğ alın ve tercihen fırında kızartın. Bu şekilde, sıcaklığı daha iyi kontrol edebilir ve bir kerede daha büyük miktarlarda somun kızartma yapabilirsiniz.

8. Dahası, 248-284 ° C (120-140 ° C) arasındaki düşük sıcaklıklarda ve hatta 284-320 ° C (140-160 ° C) arasındaki orta sıcaklıklarda kızartmanın yaratıldığı gösterilmiştir. en sevilen lezzet ve doku (13).

9. Fındıkları yağda kızartarak lezzetini arttırmak istiyorsanız, bazı yağların kızartma için uygun olmadığını unutmayın. Yağ onları kızartın ve hindistancevizi yağı gibi ısıya dayanıklı bir yağ seçin.

Alt satırda

1. Hem çiğ hem de kavrulmuş fındık sizin için iyidir ve sağlık açısından fayda sağlar.

2. Her iki çeşide de benzer miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve lif var.

3. Bununla birlikte, kavurma fındıkları sağlıklı yağlarına zarar verebilir, besin içeriğini azaltabilir ve akrilamid denilen zararlı bir maddenin oluşumuna yol açabilir.

4. Diğer tarafta, çiğ fındıkların Salmonella gibi zararlı bakteri içerme olasılığı kavrulmuş fındıklardan daha fazladır.

5. Dedi, bu riskler düşük.

6. Önemli olarak, fındıkların nasıl kızartıldığının besin içerikleri üzerinde büyük etkisi olabilir. Onları kendiniz kızartırsanız, sıcaklığı 15 dakika için yaklaşık 284 ° C (140 ° C) sıcaklıkta nispeten düşük tutun. Somunlar hafif kavrulmuş renklerle çıkarılmalıdır.

7. Ayrıca, raf ömrü sınırlı olduğundan, çok uzun süre saklamamaya dikkat edin. Sadece önümüzdeki birkaç gün içinde yemeyi planladığınız cevizleri kızartın.

8. Son öneri basit - daha iyi sağlık için diyetinize çiğ veya kavrulmuş fındık dahil.