Karbonhidrat gerçekleri: Basit = kötü, karmaşık = iyi?

Karbonhidrat gerçekleri: Basit = kötü, karmaşık = iyi?

1. Çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir, ancak bu karbonhidrat yemenin sizi şişmanlattığı anlamına gelmez.

2. Aslında, karbonhidrat içeren yiyecekleri yemenin bir çok sağlığa yararı var, ama bu sadece doğru çeşitleri yiyorsanız

Karbonhidrat nedir?

1. Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan üç makro besinden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır.

2. Üç ana karbonhidrat sınıfı vardır:

3. Karbonhidratların temel işlevi vücuda enerji sağlamaktır.

4. Çoğu karbonhidrat sindirim sisteminde glikoza bölünür ve vücuda gerekli işlevleri yapması için yakıt sağlar.

5. Her bir gram karbonhidrat vücuda dört kalori sağlar. Bunun istisnası, genellikle çok fazla kalori sağlamayan elyaftır.

6. Alt satır: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan bir makro besindir. Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve lif içerir.

Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır

1. Karbonhidratlarla ilgili bu kadar kafa karışıklığının sebebinin bir kısmı da karbonhidratların hepsinin eşit yaratılmaması.

2. İnsanlar tüm karbonhidratları ya iyi ya da kötü olarak sınıflandırmaya eğilimlidir, ancak bu bir anlam ifade etmez.

3. Farklı karbonhidrat türlerinin sağlık etkilerinde büyük farklılıklar olduğu için hepsi bir gruba toplanamıyor.

4. Karbonhidratların sınıflandırılmasının bir yolu "basit" ve "karmaşık" terimleridir. Bazı insanlar tüm nişastayı ve lifleri karmaşık karbonhidratlar ve tüm şekerleri basit karbonhidratlar olarak tanımlarlar.

5. Bununla birlikte, bu tanım kafa karıştırıcı olabilir. Tatlı patates, kinoa ve baklagiller gibi bazı nişastalı yiyecekler birçok sağlık yararı sağlarken, rafine buğday unu gibi diğer nişasta kaynakları sayısız sağlık sorunuyla ilişkilidir.

6. Ayrıca, tüm şekerler vücudunuz üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Unlu mamullerde bulunan şekerler ve şekerli içecekler gibi sağlığınıza zarar verebilir (1, 2, 3, 4).

7. Bununla birlikte, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı olumsuz etkilere sahip değildir.

8. Karmaşık ve basit karbonhidratları bu şekilde tanımlamak daha mantıklı:

9. Alt satır: Karmaşık karbonhidratlar işlenmemiş gıdaların tamamında bulunur. Basit karbonhidratlar işlenmiş gıdalarda bulunur ve besin değeri azdır

10. Karmaşık karbonhidratlar oldukça besleyici, ancak basit karbonhidratlar değil

Kahverengi pirinç, beyaz pirinci

1. Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır çünkü genel olarak besinleri yoğundurlar. Bu, sağladıkları kalori sayısına bağlı olarak çok miktarda besin içerdikleri anlamına gelir.

2. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, antioksidanlar, lifler, vitaminler ve mineraller bakımından zengin, yüksek derecede besleyici gıdalardır.

3. Aksine, basit karbonhidratlar “boş” kaloriler içerir, yani kalorileri vardır, ama çok az besin değeri vardır.

4. Karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki besinsel farklılıkları vurgulamak için, kepekli tahılları ve rafine tahılları karşılaştıralım.

5. Bir bütün tahıl üç ayrı parçadan oluşur:

6. Bir tahılın tohumu ve kepeği, beslenmesinin çoğunun bulunduğu yerdir.

7. İlginç bir şekilde, tahıllar işlendiğinde ve rafine edildiğinde, son derece besleyici germ ve kepek çıkarılır ve sadece nişastalı endosperm bırakılır.

8. Aşağıda bir fincan (120 gram) tam buğday unu ve bir fincan rafine buğday unu (5, 6):

9. Tam buğday unu birkaç önemli besin kaynağıdır, ancak bu besinler işlenmiş ve rafine edilmiş buğday unu içinde eksiktir.

10. Aynı meyve ve sebzeler için de geçerlidir. Bütün formlarında az miktarda şeker içerirler, fakat aynı zamanda vitamin, mineral ve lif içerirler.

11. Öte yandan, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler çok miktarda şeker ve az miktarda besin içeriyor. Bu ilave şekerler her türlü sağlık problemiyle ilişkilidir (1, 2, 3, 4).

12. Alt satır: Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar oldukça besleyicidir. Basit karbonhidratlar kalori sağlar, ancak az miktarda besin değeri sağlar.

Karmaşık karbonhidratların sağlığa faydaları

1. Karbonhidratlar yaşam için gerekli değildir, ancak doğru çeşidi yemek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Karmaşık karbonhidratların kan şekeri artışına neden olma olasılığı daha düşüktür

1. Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde sindirilir ve bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olur.

2. Elyaf bakımından zengin, karmaşık karbonhidratların parçalanması basit karbonhidratlardan daha uzun sürer. Bu, kanın yavaş yavaş kan akışına ulaştığından kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur (9, 10).

3. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirildiği için, sürekli enerji sağlarlar ve daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olurlar (11).

Karmaşık karbonhidratlar bazı kronik hastalık riskini azaltabilir

1. Karmaşık karbonhidrat tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (12, 13, 14, 15, 16, 17).

2. Diyet lifi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından yüksek olma eğilimindedirler. Bu bileşenlerin tümü hastalığın önlenmesinde rol oynamaktadır (18, 19).

3. Ayrıca, araştırmalar diyet lifinde yüksek bütün yiyecekleri yemenin “kötü” LDL kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmenin yanı sıra “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini buldu (20, 21, 22).

Karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler

1. Bağırsaklarınızı kaplayan milyarlarca "iyi" bakteri var. Onlar bağırsak mikrobiyotan olarak bilinir.

2. Karmaşık karbonhidratlarda bulunan çözünen lifler, faydalı bakterileri besler ve bağırsaklarınızdaki varlığını arttırır. Ayrıca bakterilerin sindirim sağlığı için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besinleri üretmelerine yardımcı olur (23). [! 7557 => 1130 = 9!

1. İltihap, vücudun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği doğal tepkidir. Bununla birlikte, uzun süreli inflamasyon birkaç kronik hastalık riskini artırabilir (25). [! 7557 => 1140 = 9!

2. Tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller, iltihap önleyici özelliklere sahip lif ve bitki bileşikleri içerir (27, 28).

3. Güçlü> Sonuç: Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratların sağlık açısından birçok faydası var.

Basit karbonhidratlar sağlığınıza zarar verebilir

1. Rafine tahıl ve ilave şeker gibi basit karbonhidratların aşırı tüketimi vücudunuza zarar verir.

2. Aşağıda basit karbonhidratların zararlı sağlık etkilerinden bazıları şunlardır:

3. Alt satır: Rafine karbonhidratları yüksek bir diyetin birden çok olumsuz sağlık sonuçları olabilir.

Yemekler ve kaçınılması gereken yiyecekler

1. Doğru olanı seçerseniz, karbonhidratlar beslenmenizin sağlıklı bir parçası olabilir.

2. En sağlıklı karbonhidratlar işlenmemiş formları olan yiyeceklerdendir.

Yemek için karmaşık karbonhidrat

1. Aşağıdaki yiyecekler diyetinize dahil etmek için iyi karbonhidratlardır:

Sınırlandırmak veya önlemek için rafine karbonhidrat

1. Bu yiyecekler çoğunlukla rafine karbonhidrat içerme eğilimindedir ve sınırlandırılmalıdır:

2. Alt satır: Tüm formları olan kompleks karbonhidratlar genellikle lif ve besin bakımından zengin sağlıklı besinlerdir.

Eve mesaj yolla

1. Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlardan çok daha besleyicidir.

2. Besin maddeleri ve lifleri yüksek ve düzenli olarak tüketilmeleri sağlığınız ve bel sağlığınız için faydalı olabilir.

3. Öte yandan, basit karbonhidratlar besin değeri az veya hiç değildir ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

4. En son Çar 23 Kasım 2016 tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

5. Bu makale için referans bulunamadı.

6. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki formatlardan birini kullanın:

7. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.