Karbonhidrat Diyeti: Yararları, Dezavantajları ve Yemek Listesi

Alt satırda

1. Karbonhidratsız diyet, düşük karbonhidratlı diyetin aşırı bir sürümüdür. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratları ortadan kaldırır.

2. Çalışmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösteriyor olsa da, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı ve muhtemelen gereksizdir.

3. Bu makale, potansiyel yararları, olumsuz yönleri ve yiyecek ve önlenebilecek yiyecekler de dahil olmak üzere, karbonhidrat içermeyen bir diyete ayrıntılı bir genel bakış sunmaktadır.

Karbonhidratsız diyet nedir?

1. Karbonhidrat içermeyen bir diyet, sindirilebilir karbonhidratları mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir yemektir.

2. Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıllar, baklagiller, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamullerde bulunurlar.

3. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulayan birinin bu yiyeceklerin çoğundan kaçınması ve et, balık, yumurta, peynir, yağ ve tereyağı gibi birincil olarak protein veya yağ içeren yiyecekleri yemesi gerekir. .

4. Karbonhidrat içermeyen bir diyet için kesin bir değerlendirme listesi yoktur. Bunu takip eden bazı insanlar fındık ve tohumlar, nişastalı olmayan sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler yerler.

5. Bu yiyeceklerin bazı karbonhidratları olmasına rağmen, lifleri yüksek. Bu nedenle, liflerin toplam karbonhidrat sayısından (1) çıkarılmasıyla hesaplanan, sadece minik bir sindirilebilir veya net karbonhidrat sayısına sahiptirler!

6. Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat alımınızı günde 30 gramın altına düşüren ve günlük kalorilerinizin% 70'ini veya daha fazlasını yağdan almanızı teşvik eden ketojenik bir diyeti andırır (2). .

7. Ne yemeyi seçtiğinize bağlı olarak, karbonhidrat içermeyen bir diyet ketodan daha kısıtlayıcı olabilir.

Karbonhidratsız diyet nasıl takip edilir

1. Bazı çevrimiçi kaynaklar, karbonhidrat içermeyen bir diyetle net karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram arasında tutmanızı önerir, ancak belirli bir makro besin aralığı veya belirlenmiş bir protokol yoktur.

2. Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyet uyguladığınızda, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin hepsinden uzak durursunuz.

3. Özellikle, bütün ve rafine tahılları, unlu mamulleri, meyveleri, sütü, yoğurdu, fasulyeleri, baklagilleri, makarnaları, ekmeği, şekerli içecekleri ve bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeleri yok etmelisiniz.

4. Karbonhidratsız beslenmeye izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su ve sade kahve veya çay bulunur.

5. Daha az sıkıysanız, fındıkları, tohumları, nişastalı olmayan sebzeleri ve avokado ve hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri yiyebilirsiniz, çünkü bu gıdalar net karbonhidratı düşüktür.

6. Bu diyet belirli bir makro besinleri kısıtlamaya odaklandığından, günlük kalori alımı veya porsiyon büyüklükleri için hiçbir öneri yoktur.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

1. Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Karbonhidratların protein veya yağ ile değiştirilmesi, daha fazla hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize neden olur (3, 4, 5).

3. Ek olarak, çok düşük karbonhidrat diyeti, su ağırlığındaki hızlı bir düşüş nedeniyle tipik olarak ilk birkaç haftada hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır (6, 7).

4. 79 obez yetişkinden yapılan bir çalışmada 6 aydan fazla bir süredir, karbonhidrat alımını günde 30 gramdan daha az kısıtlayanların, bunun yerine yağları kısıtlayanlara göre 8,8 pound (4 kg) civarında kaybettiği tespit edildi. günlük kalorilerin% 30'undan azı (8).

5. Bununla birlikte, araştırma karışık. Bazı çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetler gibi genel kalori alımını azaltan diğer yemleme yöntemlerinden daha uzun süreli kilo kaybı için daha etkili olmadığını göstermiştir (10, 11). [! 157 => 1140 = 4!

6. Yine de kilo vermek için karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yok. Karbonhidrat alımınızı aşamalı olarak azaltmak ve daha da önemlisi, genel kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin daha az kısıtlayıcı yoludur.

Karbonhidratsız beslenmenin diğer yararları

1. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldıran diyetlerle ilgili herhangi bir çalışma mevcut değildir, ancak çok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerle ilgili araştırmalar bunların birçok faydası olabileceğini düşündürmektedir.

2. Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığını artırabilir.

3. Özellikle, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir (10, 12, 13). [! 157 => 1140 = 5!

4. Karbonhidrat kesmek - özellikle rafine edilmiş karbonhidratlar ve şeker - kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, bu diyabet hastaları için özellikle yararlı olabilir (15). [! 157 => 1140 = 5!

5. Tip 2 diyabetli 49 obez yetişkinde yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyeti izleyenlerin hemoglobin A1c'de - ortalama kan şekeri ölçüsü - olanlardan anlamlı derecede daha fazla azalma olduğunu buldu. kim bir keto diyetini yemedi (16).

6. Karbonhidrat alımının azaltılması, kan şekerinde ani yükselmeleri ve böylece diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak gerekmez. Aslında, diyabet, yüksek karbonhidratlı diyetlerde de kontrol edilebilir.

7. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer olası faydaları şunlardır:

Karbonhidratsız beslenmenin olumsuz yönleri

1. Karbonhidrat içermeyen bir diyetin pek çok dezavantajı olabilir.

2. Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveleri, çoğu sebzeyi, fasulyeyi ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif açısından çok düşük olabilir.

3. Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açabilir (20, 21).

4. Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet, özellikle başlangıçta düşük enerji ve yorgunluğa yol açabilir (2).

5. Karbonhidratları keserken vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyonlara, mide bulantısına ve uykuya da neden olabilir (2).

6. Karbonhidratsız bir diyet meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayabilir (22).

7. Ek olarak, karbonhidratın kısıtlanmasından kaynaklanan idrar artışı, zaman içinde sodyum ve potasyumdaki eksikliklere neden olabilir (23, 24).

8. Çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek, ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlar. Ek olarak, uzun vadede karbonhidrat içermeyen bir diyetten daha sürdürülebilir.

9. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda yetersiz çalışmalar var, bu yüzden karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek özellikle zor.

10. Bu araştırma eksikliği nedeniyle, uzun bir süre boyunca karbonhidrat içermeyen bir diyetin ardından ciddi sağlık sonuçları doğurabilir (25).

11. Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmadığından, yeme bozuklukları, çocuklar, kolesterol hiper cevaplayıcıları ve hamile olanlar için uygun değildir veya emziren kadınlar.

Yemek yiyecekler

1. Karbonhidrat içermeyen bir diyete izin verilen yiyecekler:

Kaçınılacak yiyecekler

1. Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı ve bazı gıda gruplarını yok ediyor; [! 157 => 1130 = 9!

1. Karbonhidratsız diyet için beş günlük örnek bir menü.

En alt satırda

1. Karbonhidrat içermeyen bir diyet, neredeyse bütün karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek miktarda yağ ve protein alımını teşvik eder.

2. Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Yine de, bu avantajları yaşamak için tüm karbonhidratları kesmek gereksizdir.

3. Artı, bu diyet enerji seviyelerini azaltabilir ve besin eksiklikleri riskinizi artırabilir.

4. Bunun yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin.