Kan Şekeri Ağırlık Bakımını Destekleyen Dayanıklı Nişasta Gıdaları

1. Çoğu insan gibiyseniz, "nişasta" kelimesi suçlu zevklerin ve yüksek kalorili pizza, makarna ve çörek gibi muamele görüntünün anlamını doğurabilir. Beynimize zaman ve tekrar girildi, nişasta sağlıksızdır ve daha iyi bir sağlık elde etmek istiyorsanız, her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Ancak, tüm nişasta eşit değildir. Dirençli nişasta, örneğin, sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahip olabilecek faydalı bir nişasta türüdür.

2. Kilo kaybından kan şekeri kontrolüne kadar her şeye yardım etmenin yanı sıra günlük dozda dirençli nişastanın dozuna girmek de süper basittir. Doğal olarak çeşitli kaynaklarda bulunur ve zaten tükettiğiniz birçok gıdada bulunabilir. Bu besleyici nişasta türü ve diyetinize nasıl ekleyebileceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi okumaya devam edin.

Dayanıklı Nişasta Nedir?

1. Peki dirençli nişasta nedir ve nasıl çalışır? Dirençli nişasta, mide veya ince bağırsakta tamamen parçalanmayan ve emilmeyen bir nişasta türüdür. Bunun yerine, kolondan geçer ve bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olmak için prebiyotik görevi gören kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür.

2. Diyet lifi ile aynı şekilde işlendiğinden ve metabolize edilmesinden dolayı, benzer bir sağlık yararı setine de sahiptir. Aslında, bazı araştırmalar, dirençli nişastanın kan şekerini dengeleme, doygunluğu destekleme ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

3. Sadece bu değil, bazıları da düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için keto-dostu ve ideal olduğunu düşünüyor, çünkü kan şekeri seviyelerini düşürmeden veya vücudu atmadan vücudundan sindirilmeden geçiyor ketozis. Hepsinden iyisi, dirençli nişasta çeşitli kaynaklarda bulunur ve kolayca dengeli ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

Dayanıklı Nişasta Gıdaları

1. Diyette bulunan dört yaygın tipte dirençli nişasta gıdası vardır, bunlar: (1)

2. Peki hangi yiyecekler dirençli nişasta açısından zengindir ve bunları diyetinize nasıl eklemeye başlayabilirsiniz? Bu kullanışlı dayanıklı nişastalı yiyecekler listesini alın ve bu bağırsak dostu maddeleri stoklamaya başlamak için markete gidin.

3. Patatesler pişirilip soğutulduklarında, daha sonra dirençli nişasta içeriğine yol açan retrogradasyon adı verilen bir işleme tabi tutulurlar. Tatlı patateslerde ve diğer yumrularda dirençli nişasta olmasına rağmen, beyaz patatesler en yüksek miktarda içerir. Çiğ patates nişastası gibi diğer bileşenler patateslerden elde edilir ve ayrıca dirençli nişasta içerir.

4. Dayanıklı nişasta pirinci, pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş olan her tür pirinci içerir. Vitaminler, mineraller ve lif içeriği bakımından paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinci seçin.

5. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, dirençli nişasta bakımından zengindir. Ayrıca, kalp sağlığının iyileştirilmesine, kas kütlesinin korunmasına ve düzenliliğin arttırılmasına yardımcı olmak için protein ve lif bakımından da yüksektir.

6. Yulaf mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır ve ayrıca obezite ve metabolik sendrom gibi durumların tedavisinde faydalı olabilecek bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerirler. (2)

7. Olgunlaşmamış muzlar dayanıklı nişasta ile sıkıştı. Tamamen olgunlaşmış muzlar kadar tatlı olmasa da, doyurucu bir dirençli nişasta dozu için yeşil muzlar fırınlanabilir, kaynatılabilir veya smoothies'e eklenebilir.

8. Bu dayanıklı nişasta bakımından zengin un türü mısırdan üretilir ve en sevdiğiniz yiyeceklerin ve unlu mamullerin lif içeriğini arttırmak için kullanılabilir. Basitçe, Hi-Maize unu için unu düzenli unu çıkarın ve tadını çıkarın.

9. Retrogradasyon işlemi sayesinde diğer pişmiş ve soğutulmuş nişastalar ayrıca dirençli nişasta makarna gibi dayanıklı nişasta içerebilir. Tam tahıllı çeşitler seçin ve öğünlerinizin besin içeriğini artırmak için cömert sebzeler, proteinli yiyecekler ve sağlıklı yağlarla eşleştirin.

Dayanıklı Nişasta Sağlıklı mı? Dayanıklı Nişasta Yararları

1. Bazı çalışmalar dirençli nişastanın iltihabı etkili bir şekilde azaltabileceğini buldu. Örneğin İran'da yapılan 2018 tarihli bir araştırma, dirençli nişasta takviyesinin, sekiz hafta boyunca hemodiyaliz hastalarında birkaç inflamasyon belirtisini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. (15) Bu sadece kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda romatoid artrit ve lupus gibi iltihaplanma ile ilgili durum riskini de azaltabilir.

2. Yüksek kan şekeri elde etmek, zaman içinde istenmeyen kilo kaybından böbrek problemlerine ve sinir hasarına kadar uzanan uzun bir süre boyunca olumsuz belirtilere neden olabilir. Çeşitli araştırmalar, dirençli nişastanın, yemeklerden sonra normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini ve negatif semptomları ortadan kaldırmak ve diyabeti doğal olarak tersine çevirmek için glisemik kontrolün iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini buldu. (3, 4)

3. Dirençli nişasta, insülin duyarlılığını da artırabilir. İnsülin, kan dolaşımından glikozu ve yakıt olarak kullanılabileceği hücrelere yerleştirmekten sorumlu olan hormondur. Çok fazla şekerli yiyecek yediğinizde, kan dolaşımınızdaki insülin miktarı yükselir ve vücudunuzun etkili bir şekilde insülin kullanma yeteneğini azaltır ve insülin direnci denilen bir durum ortaya çıkar. Bununla birlikte, bol miktarda dirençli nişastanın tüketilmesinin, insülin duyarlılığını arttırdığı ve vücudunuzun kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak için bu hormonu daha verimli kullanmasına izin verdiği gösterilmiştir. (5)

4. Dirençli nişastanın kilo kaybını birkaç farklı şekilde artırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor. Her şeyden önce, kaloriler normal nişastadan daha düşüktür, bu nedenle aynı miktarda yiyebilirsiniz ancak sonuçta daha az kalori alabilir, bu da sonuçta kilo kaybına neden olabilir.

5. Ayrıca, istek duymaktan kaçınmak ve sizi daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlamak için doygunluğu arttırmaya yardımcı olabilir. Örneğin İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, dayanıklı nişasta içeren bir takviyenin tüketilmesinin, sağlıklı yetişkinlerde plaseboya kıyasla gıda alımında önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir. (6) Toronto Üniversitesi, Beslenme Bilimleri Bölümü'nden biri olan ve Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlananlar da dahil olmak üzere diğer çalışmalar, dirençli nişastanın hem iştahı hem de yardım alımını azaltmada yararlı olabileceğini bildiren benzer bulgulara sahiptir. kilo kaybı. (7)

6. Dirençli nişastayı tüketmek, özellikle kolonunuza gelince, gastrointestinal sisteminizin sağlığı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Aslında, bazı araştırmalar sindirim sisteminizi en iyi durumda tutmak için kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.

7. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan ve Almanya'da Würzburg Üniversitesi Tıp Bölümünde yürütülen bir araştırmaya göre, dirençli nişasta tüketmek, kolondaki bazı bakterilerin metabolizmasını yardımcı olmak için değiştirdi kanserden korunma. (8) Georgia Sağlık Bilimleri Üniversitesi Biyokimya Anabilim Dalı'nda gerçekleştirilen bir başka in vitro model, dirençli nişastanın parçalanmasından oluşan bileşiklerden biri olan butirik asidin, kolondaki iltihaplanmanın azaltılmasında ve kanser hücrelerinin büyümesinin engellenmesinde etkili olabileceğini göstermiştir. (9)

8. Bu umut verici sonuçlara rağmen, mevcut araştırmanın çoğunlukla tüp ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olduğunu akılda tutmak önemlidir. İnsanlarda kanser hücrelerine etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

9. Bağırsak mikrobiyomunuz, sağlık ve hastalığın hemen hemen her alanında ayrılmaz bir rol oynayan trilyonlarca bakteri hücresinden oluşur. Araştırmalar bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin, bağışıklık ve kilo kontrolünden zihinsel sağlığa ve ötesine kadar her şey üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermektedir. (10, 11, 12)

10. Dirençli nişasta, iyi bağırsak bakterileriniz tarafından birincil yakıt kaynağı olarak kullanılan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirite dönüştürülür. Bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını arttırmanın yanı sıra, dirençli nişasta ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilir ve enflamatuar barsak hastalığı, Crohn ve ülseratif kolit gibi durumların tedavisinde faydalı olabilir. (13)

11. Akut inflamasyonun immün yanıtın normal bir parçası olarak kabul edilmesine rağmen, kronik enflamasyonun uzun süre boyunca sürdürülmesinin kalp hastalığı, kanser gibi kronik durumların gelişiminde rol oynadığı düşünülmektedir. şeker hastalığı. (14)

Dirençli Nişasta Dezavantajları

1. Dirençli nişasta bazı sağlık yararları getirse de, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar ve potansiyel yan etkiler vardır.

2. Her şeyden önce, Hi-Maize unu gibi dayanıklı nişasta takviyeleri, faydalı besin maddelerinde, tüm gıda maddelerine dayanıklı nişastadan daha düşüktür. Patates nişastası, örneğin patateslerdeki kalorilerin ve karbonhidratların daha azını içerir, fakat aynı zamanda patates beslenme profilinde bulunan daha az miktarda temel besinleri, vitaminleri ve mineralleri içerir.

3. Normal beyaz unu bu dayanıklı nişasta bakımından zengin alternatiflerle değiştirmek kesinlikle faydalı olsa da, düşük bir takip etmediğiniz sürece diyetinizdeki ana dayanıklı nişasta kaynağı olmamalıdır. karbonhidrat diyeti. Bunun yerine, çoğunluğu başka besinler de sağlayabilen bütün gıda kaynaklarından elde etmeye çalışın.

4. Ek olarak, elyafın üzerine aşırı doz alınması, bazı ciddi gastrointestinal sonuçlara yol açabileceği gibi, aynı anda bu nişastanın çok fazla yüklenmesi de iyi bir fikir değildir. Yüksek miktarda tüketmek vücutta müshil etkisi gösterebilir ve karın ağrısı, aşırı şişkinlik ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, olumsuz belirtilerden kaçınmak için toleransınızı değerlendirmek ve tüketiminizi ölçülü tutmak için yavaşça alımınızı artırmak en iyisidir.

Dirençli Nişasta vs. Fiber vs. Nişasta

1. Dirençli nişasta, lif ve nişasta arasındaki farklar ve benzerlikler konusunda ve iyi sebeplerden dolayı çok fazla kafa karışıklığı var. Besin kaynaklarında iyi bir örtüşme olmasına rağmen, bu diyet bileşenlerinin işlevleri ve yararları, bu üçünü ayıran bazı büyük farklılıklar vardır.

2. Temel bilgilerle başlamak: Nişasta nedir ve nişasta bir karbonhidrat mıdır? Nişasta, glikosidik bağlarla birleştirilen birçok birim şekerden oluşan bir karbonhidrat türüdür. Bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı yiyeceklerde yaygın olarak bulunur ve ince bağırsağa girdiğinde doğrudan şekere parçalanır.

3. Öte yandan, dayanıklı nişastalar ince bağırsakta sindirilmez ve bunun yerine kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürüldüğü kalın bağırsaklara gider. Sindirime direnç gösterdiğinden, dayanıklı nişasta kan şekerinin normal nişasta ile aynı şekilde artmasına neden olmaz ve çok daha uzun bir sağlık yararları listesine sahiptir. Ancak, aynı şekilde, dirençli nişasta oluşturmak için retrogradasyon işleminden geçirilmiş patates veya pirinç gibi yiyecekler de dahil olmak üzere aynı kaynakların çoğunda bulunur.

4. Fiber, bu arada sindirilemeyen ve aynı yararların çoğuyla birlikte gelen başka bir karbonhidrat türüdür. Dirençli nişasta gibi, lif mide-bağırsak sağlığını destekleyebilir, kilo kaybını destekleyebilir, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kronik hastalıklara ve kolon kanserine karşı koruyabilir. Her ikisinin de sunduğu faydalardan yararlanmak için her ikisini de sağlıklı, çok yönlü bir diyetin parçası olarak dahil edin.

Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbında Dirençli Nişasta

1. Dirençli nişasta, geçen yüzyılın başlarında tanımlanmış bir terim olmasına rağmen, dirençli nişasta yiyecekleri uzun zamandır birçok bütünsel tıp formunda kullanılmıştır.

2. Basmati gibi Ayurveda diyetlerinde yaygın olarak tüketilen geleneksel pirinç çeşitleri, ağır işlenmiş beyaz pirinçten daha yüksek miktarda dirençli nişasta içerir. Patates gibi diğer dayanıklı nişasta gıdaları da Ayurveda diyetinde iyi çalışır ve mideyi tatmin etmeye ve vücudu alkalize etmeye yardımcı olabilecek topraklama, yatıştırıcı özelliklere sahip olduğuna inanılır.

3. Benzer şekilde, Geleneksel Çin Tıbbında, pirin mideyi yatıştırmak ve beslemek, ayrıca dalağı güçlendirmek ve hazımsızlığı gidermek için kullanılır. Bu arada, yulaf gibi diğer dayanıklı nişasta gıdaları kan basıncını düşürmek, ishali azaltmak ve spontan terlemeyi durdurmak için kullanılır.

Dayanıklı Nişasta Tarifler ve Kullanımlar

1. Bu tür nişastayı günlük diyetinize dahil etmeye başlamak kolaydır. En sevdiğiniz nişastalı yiyecekleri pişirip soğutmaya başlayın ve besleyici bir ana öğün için lezzetli bir garnitür olarak makarna, patates veya soğuk pirinç salatalarının tadını çıkarın. Ayrıca, haftada birkaç kez diyetinizden etleri ayırabilir ve dayanıklı nişasta açısından yüksek sağlıklı bitki bazlı bir yemek için baklagiller veya mercimek gibi baklagiller eklemeyi deneyebilirsiniz. Sabah güler yüzünüze bir yulaf serpin eklemek, kahvaltınızın besin değerini artırmak için de basit ve lezzetli bir yoldur.

2. Gitmeniz için birkaç fikre mi ihtiyacınız var? İşte evde deneyebileceğiniz bir kaç basit ve lezzetli dayanıklı nişasta tarifleri:

Tarih

1. Tahılların ve baklagillerin sağlıklı, çok yönlü bir diyette temel bileşen olması gerektiği uzun zamandır bilinmekteyse de, dayanıklı nişasta kavramı oldukça yenidir. Aslında, "dirençli nişasta" terimi aslında 1970'lerde ortaya çıkmıştır ve şimdi hızlı bir şekilde sindirilen nişasta ve yavaş yavaş sindirilmiş nişasta ile birlikte üç ana nişasta türünden biri olarak kabul edilir.

2. Avrupa Birliği için politika yapmaktan sorumlu olan Avrupa Toplulukları Komisyonu, konuyla ilgili araştırmaları finanse etmeye ve desteklemeye başladı. 1996'da, resmi bir dirençli nişasta tanımını belirleyen ve vücutta nasıl çalıştığını açıklayan Nutrition Research Reviews'ta "Dayanıklı Nişastanın Besinsel Etkileri" başlıklı bir inceleme yayınlandı.

3. Son yıllarda, araştırmacılar, sağlığı iyileştirici bu bileşiğin yeni faydalarını bulmaya devam etmiş, bu da kan şekeri stabilize etmenin sindirim sağlığı ve kilo kaybını arttırmaya yardımcı olmak için her şeyi yapabileceğini bildirmiştir.

4. Aşırı derecede tüketilirken güvenli ve faydalı olsa da, yüksek miktarlarda dirençli nişasta, karın ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi sindirim semptomlarına neden olabilir. Olumsuz yan etkileri önlemek için düşük bir miktarla başlamak ve alımınızı yavaşça artırmak en iyisidir. Ayrıca, herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız, alımını ılımlı tuttuğunuzdan ve tekrar ölçeklediğinizden emin olun.

5. Düşük karbonhidrat diyeti uygulanmadıkça, dirençli nişasta takviyesini atlamanız ve bunun yerine tüm gıda kaynaklarını tercih etmeniz önerilir. Bu nişastanın alımını artırmanın yanı sıra, bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek, sağlık için hayati öneme sahip bir dizi önemli vitamin ve mineral de sağlayabilir.

6. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.