Kan Akışını ve Dolaşımı Artıran En İyi 14 Gıda

En alt satırda

1. Kötü dolaşım, birkaç koşuldan kaynaklanan yaygın bir sorundur.

2. Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara ve Raynaud hastalığı, zayıf dolaşımın birçok nedenlerinden bazılarıdır (1, 2, 3, 4, 5).

3. Düşük kan akımı, ağrı, kas krampları, uyuşukluk, sindirim sorunları ve ellerde veya ayaklarda soğukluk gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir.

4. Dolaşım bozukluğu olanlara ek olarak, sporcular ve aktif kişiler egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırmak için kan akışını artırmak isteyebilirler.

5. Dolaşım sorunları sıklıkla ilaçlarla tedavi edilmesine rağmen, bazı yiyecekleri yemek kan akışını da artırabilir.

6. İşte kan akışını optimize etmek için en iyi 14 besin.

1. Kırmızı biber

1. Cayenne biberi baharatlı lezzetini kapsaisin adlı bir fitokimyasaldan alıyor.

2. Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ve diğer vazodilatörlerin salınımını teşvik ederek ve kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan bileşikler (6). [! 96967 => 1140 = 2!] Vazodilatörler, kan damarı duvarlarında bulunan minik kasları gevşeterek kanın damarlarınızdan ve atardamarlarınızdan daha kolay akmasını sağlar.

3. Araştırmalar, kırmızı biber biberinin dolaşımını artırdığını, kan damarı gücünü artırdığını ve atardamarlarınızdaki plak birikimini azalttığını gösteriyor (7).

4. Dahası, bu baharatlı biberler ağrı kesici kremlere sıkça dahil edilir çünkü etkilenen bölgeye kan akışını teşvik edebilirler (8).

2. Nar

1. Narlar, güçlü vazodilatörler olan polifenol antioksidanları ve nitratları özellikle yüksek olan sulu, tatlı meyvelerdir.

2. Nar tüketimi - meyve suyu, çiğ meyve veya takviye olarak - özellikle aktif kişilere yardımcı olabilecek kas dokusunun kan akışını ve oksijenlenmesini artırabilir.

3. 19 aktif insanda yapılan bir çalışma, kan akışını, kan damarı çapını ve egzersiz performansını arttırmadan 30 dakika önce 1.000 mg nar ekstraktının alındığını buldu (9).

4. Başka bir çalışmada, ağırlık çalışması sırasında veya öncesinde günlük 17 ons (500 mi) nar suyu tüketiminin, elit haltercilerde (10) ağrı, kas hasarı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir. [! 96967 => 1130 = 4!] 3. Soğanlar

1. Soğanlar, kalp sağlığına yararlı olan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.

2. Bu sebze kan akışı arttığında atardamarlarınızın ve damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımını artırıyor.

3. 23 erkekte 30 günlük bir çalışmada günlük 4.3 gram soğan özü alınması, öğünlerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirdi (11). [! 96967 => 1140 = 4!] Soğanlar ayrıca damarlarda ve atardamarlardaki enflamasyonu azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artırabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (12).

4. Tarçın

1. Tarçın, kan akışının artması gibi birçok sağlık yararına sahip olan bir ısınma baharatıdır.

2. Hayvan çalışmalarında tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterde kan damarı genişlemesini ve kan akışını iyileştirdi.

3. Sekiz hafta boyunca her gün kilo başına 91 mg (kg başına 200 mg) vücut ağırlığı tarçın kabuğu ekstresi, sekiz hafta boyunca günlük olarak tüketilen sıçanlar, egzoz egzersizinden sonra daha iyi kalp performansı ve koroner arter kan akımı sergilemiştir. kontrol grubu (13).

4. Artı, araştırmalar, tarçın, kan damarlarınızı gevşeterek insanlarda tansiyonu etkili bir şekilde azaltabileceğini gösteriyor. Bu dolaşımı iyileştirir ve kalbinizi sağlıklı tutar (14).

5. Sarımsak

1. Sarımsak, dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisi ile bilinir.

2. Çalışmalar, sarımsakların - özellikle, allisin içeren sülfür bileşiklerinin - doku damarlarındaki kan akışını artırabileceğini ve kan damarlarınızı gevşeterek kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor.

3. Aslında, sarımsak oranı yüksek diyetler, kan akış verimliliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.

4. Koroner arter hastalığı olan 42 kişiden oluşan bir çalışmada, üç ay boyunca günde iki kez 1.200 mg allisin içeren sarımsak tozu tabletleri tüketenlerde, üç ay boyunca günde iki kez kan akışında% 50 iyileşme görüldü. plasebo grubuyla karşılaştırıldığında (16).

6. Yağlı balık

1. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

2. Bu yağlar dolaşım için özellikle faydalıdır, çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını artıran nitrik oksit salınımını teşvik eder (17).

3. Omega-3 yağları ayrıca kanınızdaki trombositlerin topaklanmasını önlemeye yardımcı olur, bu da kan pıhtı oluşumuna yol açabilecek bir işlemdir (18).

4. Dahası, balık yağı takviyeleri egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasında kan basıncının düşmesi ve kan akışında düzelme ile bağlantılı. [! 96967 => 1140 = 7!] Örneğin, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada yüksek dozda balık yağı - dört hafta boyunca günde 4.2 gram - egzersiz sonrası bacaklara kan akışında belirgin artış sağlandı (19).

7. Pancar

1. Pek çok sporcu performansın iyileştirilmesine yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu ile desteklemektedir.

2. Bunun nedeni, pancarların vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksek olmasıdır. Nitrik oksit, kan damarlarını gevşetir ve kas dokusuna kan akışını arttırır.

3. Pancar suyu takviyeleri kas dokusunda oksijen akışını artırır, kan akışını uyarır ve nitrik oksit seviyelerini arttırır - bunların hepsi performansı artırabilir (20). [! 96967 => 1140 = 8!] Yardımcı sporcuların yanı sıra, pancar dolaşım sorunları olan yaşlı erişkinlerde kan akışını iyileştirir.

4. 12 yaşlı erişkin bir çalışmada, günde 5 ons (140 ml) nitrat bakımından zengin pancar suyu içenler, kan basıncında, pıhtılaşma süresinde ve kan damarı iltihabında önemli ölçüde azalma yaşadı. plasebo tüketen (21).

8. Zerdeçal

1. Artan kan akımı zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.

2. Aslında, hem Ayurveda hem de geleneksel Çin tıbbı, eski zamanlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için zerdeçal kullanıyor (22).

3. Araştırmalar zerdeçalda kurkumin adı verilen bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır.

4. 39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2,000 mg kurkumin alınması, ön kol kan akışında% 37, üst kol kan akışında ise% 36 artışa yol açtı (23).

9. Yapraklı Yeşiller

1. Ispanak ve armut yeşili gibi yapraklı yeşiller, vücudunuzun güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksektir.

2. Nitrat bakımından zengin besinler yemek, kan damarlarını genişleterek dolaşımınızı iyileştirerek kanınızın daha kolay akmasını sağlar.

3. 27 kişilik bir çalışmada, yedi gün boyunca günlük olarak yüksek nitrat (845 mg) ıspanak tüketenler, kontrol grubuna göre (24) kan basıncı ve kan akışında önemli gelişmeler yaşadılar.]

4. Dahası, araştırmalar, Çin lahanası gibi nitrat bakımından zengin sebzelerde yüksek olan geleneksel bir Çin diyetini izleyen kişilerin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini tipik olarak tüketenlere göre anlamlı derecede azaldığını gözlemledi. Batı diyeti (25).

10. Turunçgiller

1. Portakal, limon ve greyfurt gibi narenciye meyveleri flavonoidler dahil antioksidanlarla doludur.

2. Flavonoid bakımından zengin narenciye tüketmek vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, bu da kan akışını ve nitrik oksit üretimini arttırırken atardamarlarınızdaki kan basıncını ve sertliğini azaltır (26).

3. 31 kişiden oluşan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 17 ons (500 ml) kan portakal suyu içenler, arter genişlemesinde önemli iyileşmelere ve örneğin IL-6 ve CRP kontrol grubuna göre (27).

4. Ek olarak, limon ve greyfurt gibi düzenli narenciye tüketimi, kan basıncının düşmesi ve inme riskinin azalması ile ilişkilendirildi (28, 29).

11. Ceviz

1. Ceviz, hepsi nitrik oksit üretimini uyaran l-arginin, alfa-lipoik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle yüklenir.

2. Ceviz yemek tansiyonu düşürebilir, kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir, bu da özellikle şeker hastalığı olanlara yardımcı olabilir (30).

3. Diyabetli kişilerde kontrolsüz kan şekeri seviyelerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon var (31).

4. Diyabetli 24 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 2 ons (56 gram) ceviz yiyenler, kontrol grubuna kıyasla kan akışında önemli iyileşmeler yaşadı (32).

12. Domates

1. Domates, anjiyotensin-dönüştüren enzimin (ACE) aktivitesinin azaltılmasına yardımcı olabilir, bu da kan damarlarının kan basıncını kontrol etmesini engeller (33).

2. Araştırmalar, domates ekstraktının ACE inhibe edici ilaçlara benzer şekilde çalıştığını gösteriyor - kan damarlarınızı açıyor ve kan akışını iyileştiriyor.

3. Test tüpü çalışmaları domates ekstraktının ACE'yi inhibe edebileceğini, enflamasyonu azaltabileceğini ve trombosit agregasyonunu bozabileceğini ve dolaşımını artırabileceğini not ediyor (34, 35). [! 96967 => 1130 = 14!] 13. Meyveler

1. Meyveler özellikle sağlıklıdır - kan akışını olumlu yönde etkileyebilecek antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.

2. Kronik inflamasyon kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükselterek dolaşım sorunlarına neden olabilir.

3. Araştırmalar, meyveleri yemenin, kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit toplanmasını ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürdüğünü ve aynı zamanda arter genişlemesini iyileştirebileceğini göstermektedir (36). [! 96967 => 1130 = 15!] 14. Zencefil

1. Hindistan ve Çin’de binlerce yıldır geleneksel tıpta temel olan zencefil, tansiyonu düşürüp kan dolaşımını artırabilir (37).

2. Hem insan hem de hayvan çalışmalarında, zencefilin kan akışını olumsuz yönde etkileyen yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir (38).

3. 4.628 kişiden oluşan bir çalışmada, günde en fazla zencefil - günde 2-4 gram tüketenler - yüksek tansiyon gelişme riski en düşüktü (39).

4. Hayvan çalışmaları, zencefilin ACE'yi inhibe ederek çalıştığını göstermektedir (40).

Diğer Yöntemler

1. Bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize dahil etmek dolaşımınızı artırabilirken, diğer yaşam tarzı değişikliklerinin daha büyük bir etkisi olabilir.

2. İşte kan akışını optimize edebilen bazı yaşam tarzı değişiklikleri:

Alt satırda

1. Kan akışını uyaran yiyeceklerin seçilmesi de dahil olmak üzere kan dolaşımını iyileştirmenin birçok doğal yolu var.

2. Yukarıdaki yiyeceklerde bulunan antioksidanlar, nitratlar, vitaminler ve diğer maddeler dolaşımınızı olumlu yönde etkileyebilir.

3. Dahası, sigara içmekten kaçınmak, aktif kalmak, sağlıklı kilonuzu korumak ve çok yönlü bir diyet yemek, sağlıklı bir yaşam tarzı sağlamak kan akışını ve genel sağlığı artırabilir.