Kalsiyum Takviyeleri: Bunları Almalı mıyım?

Paket servis

1. Birçok insan kemiklerini güçlendirme umuduyla kalsiyum takviyesi alıyor.

2. Ancak, kalp hastalığı riskini arttırmak da dahil olmak üzere sakıncaları ve hatta sağlık riskleri olabilir (1).

3. Bu makale, kimin alması gerektiği, sağlık yararları ve potansiyel riskleri de dahil olmak üzere kalsiyum takviyeleri hakkında bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Neden Kalsiyum'a İhtiyacınız Var?

1. Kan dolaşımında sinir sinyalleri göndermek, insülin gibi hormonları serbest bırakmak ve kasların ve kan damarlarının kasılma ve genişlemesini düzenleme (2).

2. Diyetinizde tavsiye edilen miktarı alamazsanız, vücudunuzun başka bir yerde kullanmak, kemiklerinizi zayıflatmak için iskeletinizden ve dişlerinizden alacağı çok önemli.

3. Peki her gün ne kadar kalsiyum alıyorsunuz?

4. Kalsiyum alımı için de tavsiye edilen üst sınırlar var. Kapak, 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.500 mg ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.000 mg'dır (2). [! 13027 => 1140 = 2!

5. Ancak, yeterince kalsiyum bakımından zengin besinler yemeyen insanlar takviye almayı düşünebilirler.

Kalsiyum Takviyesi Alınmalı mı?

1. Kalsiyum alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizden kaldırarak zayıf ve kırılgan hale getirir. Bu osteoporoz ile sonuçlanabilir.

2. Kadınlar osteoporoz riski altında olduğu için birçok doktor, özellikle menopoza girdikten sonra kalsiyum takviyesi almasını tavsiye ediyor.

3. Bu nedenle, yaşlı kadınların kalsiyum takviyesi alma olasılığı çok daha yüksektir (2).

4. Diyetinizdeki önerilen miktarı alamazsanız, takviyeler boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.

5. Aşağıdaki durumlarda kalsiyum takviyelerini de düşünebilirsiniz:

Kalsiyum Takviyelerinin Faydaları

1. Kalsiyum takviyelerinin sağlığa çeşitli faydaları olabilir.

2. Menopozdan sonra kadınlar östrojenin azalması nedeniyle kemik kütlesini kaybederler.

3. Neyse ki, takviyeler yardımcı olabilir. Birçok çalışma postmenopozal kadınlara kalsiyum takviyesi yapılmasının - genellikle günde yaklaşık 1000 mg - kemik kaybını% 1-2 oranında azaltabileceğini göstermiştir (3). [! 13027 => 1140 = 4!

4. Artı, daha büyük dozlar almanın başka bir faydası yok gibi görünüyor (4).

5. Çalışmalar düşük kalsiyum alımını yüksek vücut kitle indeksi (BKİ) ve yüksek vücut yağ yüzdesiyle ilişkilendirdi (5).

6. 2016 tarihli bir çalışma, çok düşük kalsiyum alımlı aşırı kilolu ve obez üniversite öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi almanın etkilerini inceledi.

7. Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 IU D vitamini içeren bir takviye verilenlerin, kalori kısıtlı diyetlerde takviye almayanlara göre daha fazla vücut yağ kaybettiğini tespit etti (6). .

8. Emilimini arttırdığı için D vitamini kalsiyumla alınması genellikle tavsiye edilir.

9. Büyük bir çalışmaya göre, süt ürünlerinden ve takviyelerden elde edilen kalsiyum kolon kanseri riskini azaltabilir (7).

10. 10 çalışmanın daha önceki bir incelemesinde benzer sonuçlar bulundu (8).

11. Birçok çalışma, kalsiyum takviyesi almanın özellikle D vitamini ile alındığında metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini ileri sürdü. [! 13027 => 1140 = 4!

12. Diğer araştırmalar, kalsiyum takviyesi alan kadınların çocuklarının gebe kaldıklarında, yedi yaşlarında, onları almayan annelerin çocuklarından daha düşük tansiyona sahip olduğunu göstermiştir (10). [! 13027 => 1140 = 4!

13. Takviye yapanlar iltihap belirtileri, insülin ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeler gösterdiler (11, 12).

Kalsiyum Takviyeleri Olası Tehlikeler

1. Son araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin aslında bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir. Ancak, kanıtlar karışık.

2. Kalsiyum takviyeleri hakkındaki en tartışmalı öneri, kalp krizi ve felç dahil olmak üzere bazı kalp hastalığı riskini artırabilecekleri olabilir.

3. Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, araştırmacılar bu bağlantı hakkında karşıt bulgular yayınladılar (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). [! 13027 => 1140 = 5!

4. Bu bağlantıdaki araştırmalar da çelişkili olmasına rağmen, yüksek kalsiyum seviyeleri prostat kanserine bağlı olabilir.

5. Bununla birlikte, 672 erkeğe dört yıl boyunca her gün bir kalsiyum takviyesi veya plasebo veren randomize kontrollü bir çalışma, katılımcıların prostat kanseri riskinde artış olmadığını gösterdi.

6. Kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı riskini arttırdığına dair bazı kanıtlar var.

7. Bir çalışma 36.000'den fazla menopoz sonrası kadına 1.000 mg kalsiyum ve 400 IU D vitamini veya plasebo ilacı içeren günlük bir takviye verdi.

8. Sonuçlar eki alanların böbrek taşı riskinde artış olduğunu gösterdi (27).

9. Ayrıca, çalışmadaki ek kullanıcılar kalça kemiği yoğunluğunda genel bir artış yaşamasına rağmen, kalça kırığı riskini daha düşük etmediler.

10. Diyet veya takviyelerinizden günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmek de Tıp Enstitüsüne göre artmış böbrek taşı riski ile bağlantılıdır (2).

11. Diğer kaynaklar, kalsiyum alımı günde 1.200-1.500 mg'ı aştığında böbrek taşı riskinin arttığını söylüyor (28). [! 13027 => 1140 = 5!

12. Dehidrasyon, tiroid koşulları ve yüksek seviyede kalsiyum takviyesi alınması da dahil olmak üzere birçok şeyden kaynaklanabilir.

13. Aşırı D vitamini takviyeleri, vücudunuzu diyetinizden daha fazla kalsiyum emmeye teşvik ederek hiperkalsemiye de yol açabilir.

Kalsiyum Takviyesi Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız, bilmeniz gereken birkaç faktör var.

2. Kalsiyum takviyeleri diyetinize ne kadar kalsiyum aldığınız ve günlük ne kadar ihtiyaç duyduğunuz arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.

3. Unutmayın, çoğu yetişkin için önerilen miktar günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 mg artar.

4. Bu nedenle, yemeklerden genellikle günde sadece 500 mg alıyorsanız ve günde 1.000 mg'a ihtiyacınız varsa, günde bir 500 mg takviyesi alabilirsiniz (28). [! 13027 => 1140 = 6!

5. Seçtiğiniz takviyedeki kalsiyum miktarını kontrol etmek önemlidir.

6. Vücudunuz bir kerede büyük dozlarda ememez. Uzmanlar, ek formda (1) bir seferde en fazla 500 mg almanızı önerir. [! 13027 => 1140 = 6!

7. Kalsiyum ayrıca emilim için demir, çinko ve magnezyum ile de rekabet eder. Bu minerallerin herhangi birinde eksikseniz ve ayrıca kalsiyum takviyesi almanız gerekiyorsa, bunları öğün aralarında almayı deneyin (30).

8. Bu şekilde kalsiyumun, yemeğinizde tükettiğiniz çinko, demir ve magnezyumun emilimini engellemesi daha az olasıdır. [! 13027 => 1140 = 6!

Farklı Kalsiyum Takviyeleri

1. Kalsiyum takviyeleri, tablet, kapsül, çiğneme, sıvılar ve tozlar dahil olmak üzere farklı şekillerde gelir.

2. Bu tür takviyeler arasındaki en önemli fark, içerdikleri kalsiyumdur.

3. İki ana form:

4. Bu iki form ne kadar elementer kalsiyum içerdiklerini ve ne kadar iyi emildiklerini gösterir. Elementel kalsiyum, bileşikte mevcut olan kalsiyum miktarını belirtir.

5. Bu en ucuz ve en yaygın kullanılan formdur. % 40 element kalsiyum içerir ve bu nedenle genellikle küçük porsiyonlarda çok fazla kalsiyum sağlar.

6. Bununla birlikte, bu formun gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkilere neden olması daha olasıdır. Optimum emilim için kalsiyum karbonatın gıda ile birlikte alınması önerilir (30). [! 13027 => 1140 = 7!

7. Ancak, kalsiyum karbonattan daha kolay emilir ve yiyecekle veya yiyeceksiz alınabilir.

8. Kalsiyum sitrat irritabl barsak sendromu olan insanlar için önerilen formdur.

Besin Kalsiyum Kaynakları

1. Besinleri besinlerden takviye almak yerine elde etmek en iyisidir.

2. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız, bu yiyeceklerden daha fazla yemeyi düşünün:

Ev Mesajınızı Alın

1. Kalsiyum takviyeleri osteoporoz riski altında olanlara ve diyetlerinde yeterli kalsiyum almayanlara yardımcı olabilir.

2. Bazı araştırmalar kalsiyum takviyeleri ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürse de, bağlantı açık değil.

3. Ancak, herhangi bir kaynaktan önerilen miktarda kalsiyum almanın böbrek taşı riskini artırabileceği bilinmektedir.

4. Kalsiyum takviyeleri küçük dozlarda muhtemelen iyidir, ancak kalsiyum almanın en iyi yolu yiyecektir. Diyetinize, süt dışı kaynaklar da dahil olmak üzere çeşitli kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri dahil etmeye gayret edin.