Kahvaltıda Yenen En Sağlıklı 12 Gıda

Alt satırda

1. Gördüklerinize rağmen, kahvaltı yapmak herkes için gerekli değildir.

2. Aslında, kahvaltıyı atlamak sağlıksız kahvaltı yemeklerini yemekten daha iyi olabilir.

3. Bununla birlikte, besleyici ve dengeli bir kahvaltı size enerji verebilir ve günün geri kalanında çok fazla yemenizi önleyebilir.

4. İşte sabahları yiyebileceğiniz en iyi 12 yiyecek.

1. Yumurtalar

1. Yumurtalar inkar edilemez derecede sağlıklı ve lezzetli.

2. Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin dolgunluk hissini arttırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).

3. Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen erkekler günün geri kalanında simit tüketenlere göre daha az kalori almış ve daha az kalori almışlardı. [! 134 => 1140 = 2!

4. Kolesterol yüksek olmasına rağmen yumurtalar çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez.

5. Aslında, bütün yumurtaları yemek “kötü” LDL kolesterol şeklini değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve insülin duyarlılığını artırarak kalp hastalığı riskini azaltabilir (7, 8).

6. Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar (9).

7. Yumurtalar da çok yönlü. Örneğin, sert haşlanmış yumurtalar, önceden hazırlanabilecek mükemmel bir portatif kahvaltı yapar.

2. Yunan yoğurt

1. Yunan yoğurtu kremsi, lezzetli ve besleyici.

2. Süt kıvrımlarından peynir altı suyu ve diğer sıvıları süzerek elde edilir, bu da proteine ​​daha konsantre bir kremalı yoğurt üretir.

3. Protein açlık duygularını azalttığı ve yağ veya karbonhidrattan daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (10, 11).

4. "Termik etki" terimi, yedikten sonra oluşan metabolizma hızındaki artışı ifade eder.

5. Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolüne yardımcı olabilir çünkü PYY ve GLP-1 (10, 12). [! 134 => 1140 = 3!

6. Bazı Yunan yoğurt türleri, bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan Bifidobacteria gibi iyi bir probiyotik kaynağıdır (15). [! 134 => 1140 = 3!

7. Yemeğinizin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için Yunan yoğurtunu çilek veya doğranmış meyve ile doldurmaya çalışın.

3. Kahve

1. Kahve, güne başlamak için harika bir içecek.

2. Ruh halini, uyanıklığı ve zihinsel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein oranı yüksek.

3. Az miktarda kafein bile bu etkileri başarabilir (16, 17, 18).

4. 41 çalışmanın bir analizi, yan etkileri azaltırken aynı zamanda kafeinin yararlarını maksimuma çıkarmak için, en etkili dozu günde 38-400 mg olarak buldu (18).

5. Bu kahvenin gücüne bağlı olarak günde yaklaşık 0,3 ila 4 fincan kahvedir (18).

6. Kafeinin ayrıca metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, günde 100 mg kafein, insanların 24 saatlik bir süre zarfında fazladan 79-150 kalori yakmalarına yardımcı olmuştur (19, 20).

4. Yulaf ezmesi

1. Yulaf ezmesi tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçeneğidir.

2. Yulaf beta-glukan adı verilen benzersiz bir elyaf içeren yulaf ezmesinden yapılır. Bu lif, düşük kolesterol de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir (26, 27). [! 134 => 1140 = 5!

3. Yulaf ayrıca yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar açısından da zengin. Bu antioksidanlar kalp sağlığına da yarar sağlayabilir ve kan basıncını düşürebilir (31, 32, 33). [! 134 => 1140 = 5!

4. Bir fincanın (235 gram) pişmiş yulaf ezmesinin sadece yaklaşık 6 gram protein içerdiğini ve bunun daha yüksek proteinli bir kahvaltının faydalarını sağlamayacağını unutmayın (35).

5. Yulaf ezmeli kahvaltının protein içeriğini arttırmak için su yerine sütle hazırlayın veya bir taraf yumurta veya bir peynir parçası ile servis yapın.

5. Chia çekirdekleri

1. Chia tohumları son derece besleyici ve etrafındaki en iyi lif kaynaklarından biri.

2. Aslında, bir ons (28 gram) chia tohumu bir porsiyonda etkileyici 11 gram bir lif sağlıyor (36).

3. Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı, suyu emen, sindirim kanalınızdan geçen yiyecek hacmini artıran ve tam ve memnun hissetmenize yardımcı olan viskoz liftir (37, 38). , 39).

4. Chia tohumlarınızı antioksidanlar da yüksektir, bu da hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen serbest radikal denilen dengesiz moleküllerden korur (40, 41, 42).

5. Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece 4 gram protein sağlar; kahvaltı için ideal olmayabilir (36).

6. 25 gramdan fazla protein içeren chia pudingi için bir tarif.

7. Burada harika bir chia tohumu yelpazesi bulabilirsiniz.

6. Meyveler

1. Meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur.

2. Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen vardır.

3. Pek çok meyveden daha şeker, ancak lif bakımından daha yüksek.

4. Dahası, bir bardak çilek türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içeriyor.

5. Meyveler aynı zamanda kalbini koruyan ve yaşlanmana daha iyi yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanları paketler (46, 47).

6. Meyvelerin iltihap belirtilerini azalttığı, kan kolesterolünün oksitlenmesini önlediği ve kan damarlarınızı kaplayan hücreleri sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir (48, 49, 50, 51).

7. Kahvaltınıza meyveler eklemenin iyi bir yolu, onları Yunan yoğurt veya süzme peynir ile yemek.

7. Fındık

1. Fındık lezzetli, doyurucu ve besleyicidir!

2. Kahvaltınıza harika bir katkı yapıyorlar, çünkü dolduruyorlar ve kilo alımını önlüyorlar (52, 53).

3. Fındık kalorisi yüksek olmasına rağmen, yapılan araştırmalar içindeki tüm yağları emmediğini gösteriyor.

4. Aslında, vücudunuz sadece 1 onsluk (28 gramlık) bir porsiyon bademin yaklaşık 129 kalorisini emer (54, 55, 56).

5. Bu, diğer bazı fındıklar için de geçerli olabilir, ancak şu anda sadece bademler test edilmiştir.

6. Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

7. Magnezyum, potasyum ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarda tüm fındık türleri de yüksektir.

8. Dahası, Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biri - sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın% 100'ünden fazlasını sağlıyor (64).

9. Fındık diyabet hastaları için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratların bir kısmını 2 ons (56 gram) fındık ile değiştirmek kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olmuştur (65). [! 134 => 1140 = 8!

10. Burada harika bir fındık seçkisi bulabilirsiniz.

8. Yeşil çay

1. Yeşil çay gezegendeki en sağlıklı içeceklerden biri.

2. Metabolizma hızını arttırmanın yanı sıra uyanıklığı ve havayı iyileştiren kafein içerir (16, 19, 20).

3. Yeşil çay, fincan başına sadece 35-70 mg kafein sağlar; bu, kahvenin yaklaşık yarısı kadardır.

4. Yeşil çay şeker hastalığına karşı özellikle yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir (66). [! 134 => 1140 = 9!

5. Burada harika bir yeşil çay çeşidi bulun.

9. Protein takviyesi

1. Güne başlamanın bir başka harika yolu da protein sallamak ya da yüzlüdür.

2. Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere birkaç çeşit protein tozu kullanılabilir.

3. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en hızlı şekilde emilir (71).

4. Peynir altı suyu da en çok çalışıldı ve birçok sağlık yararı sağladı. Ek olarak, iştahı diğer protein formlarından daha fazla azalttığı görülmektedir (72, 73, 74). [! 134 => 1140 = 10!

5. Kullanılan protein tozu türüne bakılmaksızın, yüksek proteinli bir sallama tatmin edici ve doldurucu olabilir. Elyaf ve antioksidanlar elde etmek için meyve, yeşillik, ceviz yağı veya tohum ekleyin.

10. Meyve

1. Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.

2. Bütün meyve türleri vitamin, potasyum, lif içerir ve kalorileri nispeten düşüktür. Bir bardak doğranmış meyve türüne bağlı olarak, yaklaşık 80-130 kalori sağlar.

3. Turunçgiller de C vitamini bakımından çok yüksektir. Aslında, büyük bir portakal, C vitamini için önerilen günlük alım miktarının% 100'ünden fazlasını sağlar (78). [! 134 => 1140 = 11!

4. Sizi saatlerce sürecek dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, peynir, peynir veya Yunan yoğurtuyla eşleştirin.

11. Keten tohumu

1. Keten tohumu inanılmaz sağlıklı.

2. Viskoz lif bakımından zenginler, bu da yedikten birkaç saat sonra kendinizi tam hissetmenize yardımcı oluyor (38, 39).

3. Keten tohumu aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyesini azaltabilir, ayrıca meme kanserine karşı koruyabilir (80, 81, 82, 83). [! 134 => 1140 = 12!

4. Kahvaltınızın lifini ve antioksidan içeriğini arttırmak için Yunan yoğurtuna, süzme peynirine veya bir smoothie'ye keten tohumu eklemeye çalışın.

5. Sadece öğütülmüş keten tohumu seçtiğinizden veya kendinizin öğütdüğünden emin olun, çünkü bütün keten tohumu bağırsaklarınız tarafından emilemez ve sisteminizden kolayca geçer.

12. Süzme peynir

1. Süzme peynir harika bir kahvaltı yemeği.

2. Metabolizmayı artıran, dolgunluk hissi üreten ve açlık hormonu ghrelinin seviyelerini düşüren protein bakımından yüksektir (10, 11, 85).

3. Aslında süzme peynirin yumurta kadar doldurucu ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir (86).

4. Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybına neden olabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir (13).

5. Bir fincan peynir, etkileyici bir 25 gram protein sağlar (87).

6. Daha da besleyici yapmak için meyveleri ve öğütülmüş keten tohumu veya kıyılmış fındık ekleyin.

Alt Çizgi

1. Kahvaltı yapıp yapmamak kişisel bir seçimdir.

2. Çocukken söylenenlere rağmen, kahvaltıyı atlamak, gün boyunca dengeli bir diyet yaptığınız sürece mutlaka olumsuz bir etkiye sahip değildir.

3. Sabahları yemek yiyorsanız, bu makalede belirtilen sağlıklı ve besleyici gıdalarla vücudunuzu besleyerek gününüze doğru başladığınızdan emin olun.