Kahvaltıda Yenen En Sağlıklı 12 Gıda
Alt satırda
-
Gördüklerinize rağmen, kahvaltı yapmak herkes için gerekli değildir.
-
Aslında, kahvaltıyı atlamak sağlıksız kahvaltı yemeklerini yemekten daha iyi olabilir.
-
Bununla birlikte, besleyici ve dengeli bir kahvaltı size enerji verebilir ve günün geri kalanında çok fazla yemenizi önleyebilir.
-
İşte sabahları yiyebileceğiniz en iyi 12 yiyecek.
1. Yumurtalar
-
Yumurtalar inkar edilemez derecede sağlıklı ve lezzetli.
-
Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin dolgunluk hissini arttırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).
-
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen erkekler günün geri kalanında simit tüketenlere göre daha az kalori almış ve daha az kalori almışlardı. [! 134 => 1140 = 2!
-
Kolesterol yüksek olmasına rağmen yumurtalar çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez.
-
Aslında, bütün yumurtaları yemek “kötü” LDL kolesterol şeklini değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve insülin duyarlılığını artırarak kalp hastalığı riskini azaltabilir (7, 8).
-
Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar (9).
-
Yumurtalar da çok yönlü. Örneğin, sert haşlanmış yumurtalar, önceden hazırlanabilecek mükemmel bir portatif kahvaltı yapar.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Yunan yoğurt
-
Yunan yoğurtu kremsi, lezzetli ve besleyici.
-
Süt kıvrımlarından peynir altı suyu ve diğer sıvıları süzerek elde edilir, bu da proteine daha konsantre bir kremalı yoğurt üretir.
-
Protein açlık duygularını azalttığı ve yağ veya karbonhidrattan daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (10, 11).
-
"Termik etki" terimi, yedikten sonra oluşan metabolizma hızındaki artışı ifade eder.
-
Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolüne yardımcı olabilir çünkü PYY ve GLP-1 (10, 12). [! 134 => 1140 = 3!
-
Bazı Yunan yoğurt türleri, bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan Bifidobacteria gibi iyi bir probiyotik kaynağıdır (15). [! 134 => 1140 = 3!
-
Yemeğinizin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için Yunan yoğurtunu çilek veya doğranmış meyve ile doldurmaya çalışın.
3. Kahve
-
Kahve, güne başlamak için harika bir içecek.
-
Ruh halini, uyanıklığı ve zihinsel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein oranı yüksek.
-
Az miktarda kafein bile bu etkileri başarabilir (16, 17, 18).
-
41 çalışmanın bir analizi, yan etkileri azaltırken aynı zamanda kafeinin yararlarını maksimuma çıkarmak için, en etkili dozu günde 38-400 mg olarak buldu (18).
-
Bu kahvenin gücüne bağlı olarak günde yaklaşık 0,3 ila 4 fincan kahvedir (18).
-
Kafeinin ayrıca metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, günde 100 mg kafein, insanların 24 saatlik bir süre zarfında fazladan 79-150 kalori yakmalarına yardımcı olmuştur (19, 20).
4. Yulaf ezmesi
-
Yulaf ezmesi tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçeneğidir.
-
Yulaf beta-glukan adı verilen benzersiz bir elyaf içeren yulaf ezmesinden yapılır. Bu lif, düşük kolesterol de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir (26, 27). [! 134 => 1140 = 5!
-
Yulaf ayrıca yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar açısından da zengin. Bu antioksidanlar kalp sağlığına da yarar sağlayabilir ve kan basıncını düşürebilir (31, 32, 33). [! 134 => 1140 = 5!
-
Bir fincanın (235 gram) pişmiş yulaf ezmesinin sadece yaklaşık 6 gram protein içerdiğini ve bunun daha yüksek proteinli bir kahvaltının faydalarını sağlamayacağını unutmayın (35).
-
Yulaf ezmeli kahvaltının protein içeriğini arttırmak için su yerine sütle hazırlayın veya bir taraf yumurta veya bir peynir parçası ile servis yapın.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Chia çekirdekleri
-
Chia tohumları son derece besleyici ve etrafındaki en iyi lif kaynaklarından biri.
-
Aslında, bir ons (28 gram) chia tohumu bir porsiyonda etkileyici 11 gram bir lif sağlıyor (36).
-
Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı, suyu emen, sindirim kanalınızdan geçen yiyecek hacmini artıran ve tam ve memnun hissetmenize yardımcı olan viskoz liftir (37, 38). , 39).
-
Chia tohumlarınızı antioksidanlar da yüksektir, bu da hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen serbest radikal denilen dengesiz moleküllerden korur (40, 41, 42).
-
Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece 4 gram protein sağlar; kahvaltı için ideal olmayabilir (36).
-
25 gramdan fazla protein içeren chia pudingi için bir tarif.
-
Burada harika bir chia tohumu yelpazesi bulabilirsiniz.
6. Meyveler
-
Meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur.
-
Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen vardır.
-
Pek çok meyveden daha şeker, ancak lif bakımından daha yüksek.
-
Dahası, bir bardak çilek türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içeriyor.
-
Meyveler aynı zamanda kalbini koruyan ve yaşlanmana daha iyi yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanları paketler (46, 47).
-
Meyvelerin iltihap belirtilerini azalttığı, kan kolesterolünün oksitlenmesini önlediği ve kan damarlarınızı kaplayan hücreleri sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir (48, 49, 50, 51).
-
Kahvaltınıza meyveler eklemenin iyi bir yolu, onları Yunan yoğurt veya süzme peynir ile yemek.
7. Fındık
-
Fındık lezzetli, doyurucu ve besleyicidir!
-
Kahvaltınıza harika bir katkı yapıyorlar, çünkü dolduruyorlar ve kilo alımını önlüyorlar (52, 53).
-
Fındık kalorisi yüksek olmasına rağmen, yapılan araştırmalar içindeki tüm yağları emmediğini gösteriyor.
-
Aslında, vücudunuz sadece 1 onsluk (28 gramlık) bir porsiyon bademin yaklaşık 129 kalorisini emer (54, 55, 56).
-
Bu, diğer bazı fındıklar için de geçerli olabilir, ancak şu anda sadece bademler test edilmiştir.
-
Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
-
Magnezyum, potasyum ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarda tüm fındık türleri de yüksektir.
-
Dahası, Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biri - sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın% 100'ünden fazlasını sağlıyor (64).
-
Fındık diyabet hastaları için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratların bir kısmını 2 ons (56 gram) fındık ile değiştirmek kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olmuştur (65). [! 134 => 1140 = 8!
-
Burada harika bir fındık seçkisi bulabilirsiniz.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Yeşil çay
-
Yeşil çay gezegendeki en sağlıklı içeceklerden biri.
-
Metabolizma hızını arttırmanın yanı sıra uyanıklığı ve havayı iyileştiren kafein içerir (16, 19, 20).
-
Yeşil çay, fincan başına sadece 35-70 mg kafein sağlar; bu, kahvenin yaklaşık yarısı kadardır.
-
Yeşil çay şeker hastalığına karşı özellikle yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir (66). [! 134 => 1140 = 9!
-
Burada harika bir yeşil çay çeşidi bulun.
9. Protein takviyesi
-
Güne başlamanın bir başka harika yolu da protein sallamak ya da yüzlüdür.
-
Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere birkaç çeşit protein tozu kullanılabilir.
-
Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en hızlı şekilde emilir (71).
-
Peynir altı suyu da en çok çalışıldı ve birçok sağlık yararı sağladı. Ek olarak, iştahı diğer protein formlarından daha fazla azalttığı görülmektedir (72, 73, 74). [! 134 => 1140 = 10!
-
Kullanılan protein tozu türüne bakılmaksızın, yüksek proteinli bir sallama tatmin edici ve doldurucu olabilir. Elyaf ve antioksidanlar elde etmek için meyve, yeşillik, ceviz yağı veya tohum ekleyin.
10. Meyve
-
Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.
-
Bütün meyve türleri vitamin, potasyum, lif içerir ve kalorileri nispeten düşüktür. Bir bardak doğranmış meyve türüne bağlı olarak, yaklaşık 80-130 kalori sağlar.
-
Turunçgiller de C vitamini bakımından çok yüksektir. Aslında, büyük bir portakal, C vitamini için önerilen günlük alım miktarının% 100'ünden fazlasını sağlar (78). [! 134 => 1140 = 11!
-
Sizi saatlerce sürecek dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, peynir, peynir veya Yunan yoğurtuyla eşleştirin.
11. Keten tohumu
-
Keten tohumu inanılmaz sağlıklı.
-
Viskoz lif bakımından zenginler, bu da yedikten birkaç saat sonra kendinizi tam hissetmenize yardımcı oluyor (38, 39).
-
Keten tohumu aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyesini azaltabilir, ayrıca meme kanserine karşı koruyabilir (80, 81, 82, 83). [! 134 => 1140 = 12!
-
Kahvaltınızın lifini ve antioksidan içeriğini arttırmak için Yunan yoğurtuna, süzme peynirine veya bir smoothie'ye keten tohumu eklemeye çalışın.
-
Sadece öğütülmüş keten tohumu seçtiğinizden veya kendinizin öğütdüğünden emin olun, çünkü bütün keten tohumu bağırsaklarınız tarafından emilemez ve sisteminizden kolayca geçer.
12. Süzme peynir
-
Süzme peynir harika bir kahvaltı yemeği.
-
Metabolizmayı artıran, dolgunluk hissi üreten ve açlık hormonu ghrelinin seviyelerini düşüren protein bakımından yüksektir (10, 11, 85).
-
Aslında süzme peynirin yumurta kadar doldurucu ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir (86).
-
Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybına neden olabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir (13).
-
Bir fincan peynir, etkileyici bir 25 gram protein sağlar (87).
-
Daha da besleyici yapmak için meyveleri ve öğütülmüş keten tohumu veya kıyılmış fındık ekleyin.
Alt Çizgi
-
Kahvaltı yapıp yapmamak kişisel bir seçimdir.
-
Çocukken söylenenlere rağmen, kahvaltıyı atlamak, gün boyunca dengeli bir diyet yaptığınız sürece mutlaka olumsuz bir etkiye sahip değildir.
-
Sabahları yemek yiyorsanız, bu makalede belirtilen sağlıklı ve besleyici gıdalarla vücudunuzu besleyerek gününüze doğru başladığınızdan emin olun.