Kahvaltıda Protein Nasıl Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Paket servis

1. Protein kilo kaybı için anahtar bir besindir.

2. Aslında, diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yoludur.

3. Araştırmalar, proteinin iştahınızı azaltıp sizi fazla ısırmanıza engel olabileceğini gösteriyor.

4. Bu nedenle, gününüze yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlamak etkili bir kilo kaybı ipucu olabilir.

Kahvaltı Yapmalısın?

1. Geçmişte, kahvaltıyı atlamak kilo alımı ile ilişkilendirildi.

2. Artık kahvaltı yemeye veya atlamaya yönelik tavsiyelerin kilo alımı veya kaybı üzerinde bir etkisi olmadığını gösteren iyi kanıtlarımız var. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi bu makalede okuyabilirsiniz (1).

3. Ancak, kahvaltı yapmak başka nedenlerden dolayı iyi bir fikir olabilir. Örneğin, okul çocukları, gençler ve bazı hasta gruplarında zihinsel performansı artırabilir (2, 3).

4. Bu, kahvaltının kalitesine de bağlı olabilir. Basmakalı kahvaltının (şekerli kahvaltılık mısır gevreği gibi) ağırlığa etkisi olmasa da, kilo kaybı dostu protein bakımından zengin bir kahvaltının farklı etkileri olabilir.

Protein Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur

1. Protein kilo kaybı için en önemli besindir.

2. Bunun sebebi vücudun proteini metabolize etmek için yağ veya karbonhidrat ile karşılaştırıldığında daha fazla kalori kullanmasıdır. Protein ayrıca sizi daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar (4, 5, 6, 7, 8). [! 6467 => 1140 = 3!

3. Başka bir çalışmada, proteinin toplam kalorinin% 25'ine yükseltilmesinin gece yarısı atıştırmalarını yarı yarıya azalttığını ve yiyecek hakkındaki takıntılı düşünceleri% 60 oranında azalttığını bulduk (10). [! 6467 => 1140 = 3!

4. Çalışmadaki tüm kadınlar kilo verdi. Bununla birlikte, yüksek protein grubu yaklaşık yarım kg (1.1 lbs) daha fazla ve daha yüksek oranda vücut yağını kaybetti (11).

5. Protein ayrıca uzun vadede kilo vermenize de yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışma, kalorilerin% 15 ila 18'inden artan proteinlerin, diyet yapanların% 50 daha az kilo aldığını göstermiştir (12, 13, 14).

Yüksek Proteinli Kahvaltılar Daha Az Yemenize Yardımcı Olur

1. Pek çok çalışma kahvaltıda proteinin yeme davranışını nasıl etkilediğini inceliyor.

2. Bazıları yüksek proteinli kahvaltının açlığı azalttığını ve insanların günün ilerleyen saatlerinde 135 kadar az kalori yemelerine yardımcı olduğunu göstermiştir (15, 16, 17).

3. Aslında, MRG taramaları protein yönünden zengin bir kahvaltı yemenin beyindeki yiyecek motivasyonunu ve ödül odaklı davranışı kontrol eden sinyalleri azalttığını göstermiştir (18).

4. Protein ayrıca kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur. Bunun nedeni, vücudun iştahı azaltan, istekleri azaltan ve aşırı yemek yiyen sinyalleri aktive etmesidir.

5. Bu, çoğunlukla açlık hormonu ghrelinindeki bir düşüş ve dolgunluk hormonları peptidi YY, GLP-1 ve kolesistokinin (19, 20, 21).

6. Birkaç çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın gün boyunca bu hormonları değiştirdiğini göstermiştir (4, 16, 22, 23, 24, 25). [! 6467 => 1130 = 5!

1. Yüksek proteinli kahvaltılar iştahı ve istekleri azaltabilir. Ayrıca göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilirler.

2. Bir obez çalışmasında Çinli gençler, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta bazlı bir öğünle değiştirmenin 3 ay içinde önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösterdi.

3. Yüksek proteinli kahvaltı grubu vücut ağırlığının% 3.9'unu (yaklaşık 2.4 kg veya 5.3 lbs), düşük proteinli grup sadece% 0.2'sini (0.1 kg veya 0.2 lbs) kaybetti ( 23).

4. Başka bir çalışmada, kilo kaybı programına girenlere aynı kalorili bir yumurta kahvaltısı veya simit kahvaltısı verildi.

Protein Metabolizmanızı Biraz Artırabilir

1. Metabolizmanızı hızlandırmak kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

2. Vücudunuz proteini metabolize etmek için (% 20-30) karbonhidrat (% 5-10) veya yağdan (% 0-3) (4) çok daha fazla kalori kullanır.

3. Bu, karbonhidrat veya yağ tüketmekten ziyade, protein yiyerek daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Aslında, yüksek protein alımının her gün fazladan 80 ila 100 kalori yakmasıyla sonuçlandığı gösterilmiştir (8, 28, 29).

4. Yüksek proteinli bir diyet, kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve çoğunlukla, genellikle "açlık modu" olarak adlandırılan, kilo verme ile birlikte gelen metabolizmada azalmayı kısmen önler (11, 30 , 31, 32, 33).

Kahvaltıda Hangi Yüksek Proteinli Yiyecekleri Yemelisiniz?

1. Kısacası, EGGS.

2. Yumurtalar inanılmaz derecede besleyici ve protein bakımından yüksek. Tahıl bazlı kahvaltının yumurtalarla değiştirilmesinin sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (4, 11, 15).

3. Bununla birlikte, balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri de kahvaltıya dahil edilecek harika protein kaynaklarıdır.

4. Yüksek proteinli gıdaların tam listesi için bu makaleyi okuyun.

5. İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek birkaç proteinli kahvaltı örneği:

6. Proteinli krepler şu anda çok popüler bir kahvaltı yemeği.

Kahvaltı yaparsanız, Protein seviyesini yükseltin

1. Kahvaltı etmeyi seçerseniz, protein açısından zengin bir tane de yiyin.

2. Yukarıdaki çalışmalarda kahvaltı öğünlerinin protein içeriği, en az 20 gram protein ile,% 18 ila 41 kaloriye kadar değişiyordu.

3. Protein sağlığının yararları hakkında daha fazla bilgi için, şu makaleye göz atın: Daha Fazla Protein Yemenin 10 Bilimsel Sebepleri.