Ispanak Beslenmesi: Kemiği, Gözü, Beyin Kalbi Sağlığını Koruyan K Vitamini Santrali

Tarih

1. Ispanak, diğer tüm vitaminlerinden bahsetmeksizin, ıspanakta bulunan, sadece bir düzineden farklı flavonoid antioksidan türünü tanımlayan araştırmacılarla, dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilir. mineraller ve temel besinler. Ispanak beslenmesinde güçlü antienflamatuar ve antioksidan yetenekler vardır ve eğer çok düşük kalorili miktarını birleştirirseniz, var olan en zengin besinlerden biri. [! 1910 => 1140 = 1!

Ispanak Nedir?

1. Ispanak bitkisi, pancar, İsviçre pazı ve kinoa gibi diğer zengin besin bitkilerini de içeren Amaranthaceae familyasına ait bir sebzedir. Bu ailedeki gıdaların merkezi sinir sistemini korumakta, iltihaplanmayı azaltmakta ve hücreleri hasara karşı koruyarak yaşlanma sürecini geciktirmekte yardımcı olduğu gösterilmiştir.

2. Ispanak, kanser, kalp hastalığı, diyabet, nörodejeneratif koşullar ve obezite dahil olmak üzere birçok hastalığın riskini azaltma ile bağlantılı özel koruyucu karotenoid bileşikleri içerir.

3. Ispanakın bitki besin maddeleri arasında havuç, lahana ve brokoli beslenme profillerinde bulunan antioksidanlar gibi beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler bulunur. Ispanak beslenmesi, vücutta serbest radikal hasarları ile mücadele ederek hastalıklara karşı koruma sağlayan güçlü bir antioksidan türü olan flavonoidleri de sağlar. Bu koruyucu bileşikler ıspanağı mevcut olan en iyi yaşlanma karşıtı gıdalardan elde eder.

4. Yüksek seviyede antioksidanlar tedarik etmenin yanı sıra, ıspanak beslenmesinde ayrıca etkileyici miktarda vitamin ve mineral bulunur. Besin yoğun bir gıda olarak kabul edilir, yani ıspanakta çok az kalori vardır, ancak C vitamini, A vitamini, manganez, çinko ve selenyum gibi mikro besinler için iyi bir kaynaktır. Bu, ıspanağı vücuttaki çeşitli sistem ve işlevleri korumada faydalı kılar, ıspanağın daha iyi görme yeteneğinden gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna kadar değişen potansiyel sağlık yararları listesine sahiptir.

Ispanak Besin Değerleri

1. Ispanak, K vitamini, A vitamini, folat ve C vitamini gibi birçok önemli besin açısından zengindir, ancak her porsiyonda çok az miktarda ıspanak kalorisi içerir. Ek olarak, ıspanakta bazı karbonhidratlar olmasına rağmen, lif bakımından da çok yüksektir, bu da düzenliliği desteklemesine ve kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. [! 1910 => 1140 = 3!

2. Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, çiğ ıspanak beslenmesinde ayrıca bazı kalsiyum, riboflavin, B6 vitamini ve E vitamini içerir

3. Karşılaştırma için, pişmiş ıspanak beslenme profili, daha fazla miktarda besin içerir. Ispanakta pişirilmiş daha fazla lif ve protein, artı K vitamini ve A vitamini gibi daha fazla miktarda vitamin ve mineral bulunur

4. Bir bardak (yaklaşık 180 gram) pişmiş ıspanak (kaynatılmış) yaklaşık olarak içerir: (2)

5. Pişmiş ıspanak beslenmesinde ayrıca çinko, niasin, sodyum ve selenyum da var.

6. Ek olarak, ıspanak beslenmesinde demir ve kalsiyum olmasına rağmen, bu besinlerin vücut tarafından iyi bir şekilde emilmediğini not etmek önemlidir. Aslında, ıspanağın, biyolojik olarak en az temin edilebilir kalsiyum kaynaklarından biri olduğu düşünülmektedir. (3)

7. Bunun nedeni ıspanağın yüksek seviyelerde oksalik asit dahil olmak üzere emilim engelleyici maddeler içermesidir. (4) Oksalatlar olarak da adlandırılan oksalik asit molekülleri, vücuttaki kalsiyum ve demire bağlanan ve vücudun kendilerini emmesini engelleyen bir tür antinturient türüdür. Yüksek oksalat seviyelerinin demir ve kalsiyumun daha az emilebilir olduğu, kullanımlarını önlediği ve vücuttan idrar yoluyla atılmalarına katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Ispanaklı Beslenmenin Yararları

1. Bazı araştırmalar ıspanak gibi besleyici gıdaların alımının arttırılmasının, bu önemli karotenoidlerin varlığı sayesinde, makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu karotenoidler, zararlı ışık ışınlarının korneaya girmesini önler ve retina bölgesinin hassas dokularını körlük, katarakt ve diğer komplikasyonlara yol açabilecek oksidatif strese karşı korur. (19)

2. Ispanak, yüksek miktarda esansiyel kemik yapıcı K vitamini sağlar. İskelet yapısını sağlıklı tutmak için K vitamini gerekir ve osteoporoz ve kemik kırıkları gibi koşulları engellemeye yardımcı olabilir. (20, 21) K Vitamini ayrıca kanın pıhtılaşmasına yardımcı olma ve vücuttaki iltihabı kapatma rollerine sahiptir. (22, 23)

3. Ispanak beslemesinde C vitamini ve A vitamini, cilt kanseri ve cilt yaşlanmasına yol açabilecek UV ışınlarıyla mücadelede yardımcı olabilir. (24) Sık sık antioksidan içeren ıspanak gibi yiyecekler yemek, yeni cilt hücresi büyümesini desteklemeye yardımcı olur ve cildin esnekliğinden ve genç görünümünden sorumlu ana yapı taşlarından biri olan kolajen üretimini destekler. (25)

4. Ispanakta bulunan fito-besinler, bakteri üremesinin bağırsak mikroflorasında oluşmasını önleyerek vücudun detoksifiye edilmesine ve karaciğer fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Beta-karoten gibi ıspanak beslemesinde bulunan karotenoidlerin, sindirim sağlığını korumak ve detoksifikasyona yardımcı olmak için vücuttaki yanma seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. (26)

5. Düşük seviyelerde inflamasyon, sindirim sistemi ve midenin korunmasız astarını koruyarak, sızdıran bağırsak sendromu veya diğer sindirim ve otoimmün hastalıklar geliştirme şansını azaltır.

6. Ispanak da iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Sindirim sağlığını korumak için lif gereklidir çünkü düzenli bağırsak hareketlerini destekler, atık ve toksinleri vücuttan taşır, kabızlık ve ishali önler ve sindirim sistemini detoksifiye edebilir. (27)

7. Çalışmalar ıspanak gibi sebzelerin yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir. Aslında araştırmalar ıspanağın beyin sağlığını yaşa bağlı hastalıklardan koruyabildiğini ve hatta bir inme sonrası beynin beyin korteksinde meydana gelen hasarı tersine çevirebildiğini göstermektedir. (28)

8. Ispanakta bulunan antioksidanlar, biliş sayısındaki düşüşle ilişkili iltihabı ve oksidatif stresi azaltmak için çalışır. Sinirbilim Dergisi'nde yayınlanan bir hayvan çalışmasına göre, farelere ıspanak özü içeren bir takviye verilmesi, yaşa bağlı bilişsel bozulma belirtilerini tersine çevirmek ve motor davranış performansını artırmak için etkili oldu. (29)

9. Ispanak diyetteki en iyi magnezyum kaynaklarından biridir ve pişirildiğinde bile korunur. (30) Magnezyum vücutta genel hücresel sağlığa katkıda bulunan ve 300'den fazla vücut fonksiyonunda merkezi bir rol oynayan hayati bir besindir. (31) Ne yazık ki, magnezyum yiyeceklerinin yaygın olarak bulunmasına rağmen, magnezyum eksikliği dünyadaki insanları ve bunun farkında olmayan çoğu insanı etkileyen bir durumdur. Aslında, Dünya Sağlık Örgütü'nden elde edilen veriler ABD'deki yetişkinlerin yüzde 60'ından daha azının magnezyum için yeterli girişleri karşıladığını göstermektedir. (32)

10. Birlikte nöromüsküler sinyalleri ve kas kasılmalarını kontrol eden kalsiyum, potasyum ve sodyumu düzenlemek için magnezyum gereklidir. Bu nedenle magnezyum eksikliği bazen kas ağrıları ve krampları ile sonuçlanabilir. Magnezyum eksikliği ayrıca uykusuzluk, duygudurum bozuklukları, baş ağrıları, yüksek tansiyon ve diyabet riskinin artmasıyla da ilişkili olup, diyetinize yeterince magnezyum bakımından zengin yiyecekler almanız kesinlikle şarttır. (33)

11. Özellikle geleneksel / organik olmayanların aksine organik ıspanak iyi bir magnezyum kaynağı olabilir. Bazı insanlar eksikliğin üstesinden gelmek için magnezyum kompleksi takviyeleri alarak en iyisini yaparken, düzenli olarak magnezyum gibi ıspanak gibi yiyecekleri tüketmek de bu olumsuz belirtileri azaltmada yardımcı olabilir.

12. Çalışmalar ıspanak, su teresi, brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, hardal yeşili, şalgam, lahana ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzelerin ve lahananın sebzelerinin tüketilmesinin büyük ölçüde korunabileceğini gösteriyor kolon, meme ve prostat kanserleri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin ortaya çıkmasına karşı.

13. Ispanak, kanserli hücre oluşumunu yavaşlatabiliyor, çünkü DNA hasarına karşı savunuyor ve neoksantin ve violaxanthin gibi antioksidanların varlığında oksidatif stresi sınırlandırıyor. (5) Bu güçlü karotenoidler hücreleri, sonuçta kanserli tümör büyümesine yol açabilecek mutasyonlardan korur.

14. Ispanak beslenmesi aynı zamanda hem kloroplast hem de klorofil içerir. Bu sebeple, yapılan çalışmalar ıspanağın, kanserojen maddeleri vücuttan çekerek, vücudu detoksifiye ederek, iltihaplanmayı azaltarak ve serbest radikal hasarını yavaşlatarak güçlü bir kanserle mücadele eden gıda görevi gördüğünü ortaya koymuştur. (6)

15. Ispanak, antioksidan içeriği sayesinde, koroner kalp hastalığının gelişimi ile ilgili temel risk faktörlerinden biri olan vücuttaki iltihabı sınırlar. Çalışmalar ıspanağın dolaşımını artıran, kan basıncını düşüren ve kan damarı sağlığını destekleyen nitrik asit fonksiyonlarını artırarak kalp sağlığını koruyabileceğini göstermektedir. (7) Ispanak ayrıca, iltihaplanma ve kronik hastalıkların önlenmesi ile bağlantılı birçok özel karotenoid bakımından da zengindir. (8)

16. Ispanak beslenmesi, ateroskleroz ve yüksek tansiyon gibi kan damarı ile ilgili sorunların iyileşmesine yardımcı olabilir. Ispanakta bulunan koruyucu bileşikler, arterleri tehlikeli plak birikiminden uzak tutmak, kolesterol seviyelerini düşürmek, yüksek tansiyonla mücadele etmek, kan akışını artırmak ve sağlıklı, güçlü kan damarlarını korumak için birlikte çalışır.

17. Ispanakta bulunan lif aynı zamanda yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek ve şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmak için de çalışır. (9, 10) Birlikte bu faktörler kalp krizi veya felç riskini büyük ölçüde azaltır.

18. Ispanak beslenmesi, her ikisi de güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasında özellikle yararlı olabilecek antioksidanlar olarak kabul edilen yüksek düzeyde A ve C vitamini sağlar. Bu antioksidanlar, bakteri, virüs, toksinler ve hastalığa ve hastalığa neden olabilecek diğer zararlı istilacılara karşı korunmak için bağışıklığınızı güçlü tutabilir. (11, 12)

19. Ispanak ayrıca, enflamatuar tepkileri azaltarak, hücre hasarını azaltarak ve sindirim sağlığını teşvik ederek bağışıklık sistemini güçlendirir, bu da bağışıklık arttırıcı besin maddelerinin gıdadan alınması için çok önemlidir. [! 1910 => 1140 = 4!

20. Ispanak, fitoekdisteroid adı verilen koruyucu steroidler içerir. Çalışmalarda, bu steroidin glukoz (şeker) metabolizmasını arttırdığı ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. (14) Bu, prediyabet, diyabet veya diğer metabolik sendrom formları olan insanlar için son derece faydalıdır, çünkü kritik yağ depolama hormonu insülin gereksinimini en aza indirir. Ispanak beslenmesinde ayrıca her porsiyonda iyi miktarda lif bulunur, bu da kan şekeri seviyesini sabit tutmak için kan dolaşımına şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. (15)

21. Ispanakta bulunan diğer bazı spesifik bileşiklerin de diyabet sonucu ortaya çıkabilecek komplikasyon riskini azalttığı bulunmuştur. (16) Diyabetik hastalar kalp hastalığı, körlük, sinir hasarı, uzuvlarda uyuşukluk ve ıspanak ve diğer sebzelerin korunmasına yardımcı olabilecek diğer komplikasyonları yaşayabilirler.

22. Ispanak beslenmesi, retina, makula ve korneanın sağlığını koruyarak görme sağladığı karotenoidler şeklinde A vitamini içerir. (17) Ayrıca ıspanağın karotenoidlerinden ikisi - lutein ve zeaksantin - göz sağlığını uzatmak için, özellikle ileri yaşta olmak için gerekli olan birincil antioksidanlardan bazılarıdır. (18)

Ayurveda ve TCM'de Ispanak

1. Yıldız sağlığı profili ve kapsamlı sağlık yararları ile ıspanak, Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı da dahil olmak üzere birçok bütünsel tıp dalında kullanılır.

2. Ayurveda'da ıspanak, iltihabı azaltmak, dayanıklılığı arttırmak, kemik gücünü artırmak ve tiroid aktivitesini azaltmak için kullanılır. Detoksifiye edici ve besleyici olarak kabul edilir ve öncelikle ilkbaharda sağlıklı bir Ayurveda diyetinin bir parçası olarak tüketilmesi önerilir.

3. Bu arada, Geleneksel Çin Tıbbı'na göre ıspanağın, soğutma özelliklerine sahip olduğu düşünülmekte ve kanı tonlandırmaya yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Karaciğer sağlığını geliştirmek ve karaciğer hastalıklarına karşı korumak için de kullanılabilir.

Ispanak vs. Kale vs. Marul vs. Roka

1. Ispanak, lahana, marul ve roka, salatalardan garnitürlere ve smoothie'lere kadar her şeyde kullanılan en yaygın yapraklı yeşilliklerden birkaçıdır. Ancak, bu sebzeleri birbirinden ayıran bazı benzersiz farklılıklar vardır.

2. Öncelikle, lahana ve roka her ikisi de haçlı sebzeler olarak kabul edilir, yani Brassicaceae bitki ailesine aittirler. Ispanak ve marul ise sırasıyla Amaranthaceae ve Asteraceae familyasına aittir.

3. Beslenme açısından, dördü de düşük kalorili ve çok sayıda mikro besin kaynağında. Gram için gram, en az besin yoğunluğa sahip olan marul, ardından birkaç vitaminden oluşan iyi bir yığın içeren roka. Ispanak ve lahana besin değeri söz konusu olduğunda hem boyun hem de boyundur. Lahana beslenmesi A vitamini, K vitamini ve C vitamini bakımından daha yüksektir; ıspanak ise magnezyum ile en iyi besinlerden biri olarak kabul edilirken, folat ve manganez bakımından zengindir.

4. Ispanak, lahana, marul ve roka tamamen pişmiş veya taze olarak tüketilebilir, ancak ıspanak ve lahana gibi bazı türler yemek pişirmek için daha uygun olabilir. Çorbalar, salatalar ve sandviçler de dahil olmak üzere pek çok tarifte birbirlerinin yerine kullanılabilirler.

Ispanak Nerede Bulunur ve Nasıl Satın Alınır

1. Yıl boyunca taze ıspanak var, ancak ilk mevsimi Mart-Mayıs aylarında ilkbaharın başlarında ve ardından Eylül-Ekim ayının sonbaharında tekrar başlıyor. Taze ıspanak satın almanın yanı sıra, çoğu marketlerde dondurulmuş veya konserve çeşitlerde de bulunabilir.

2. Üç ana ıspanak türü var: savoy, yassı ıspanak veya yarı savoy. Savoy, marketlerde en çok bulunan türdür; diğer türlere göre daha hafif yaprakları ve hafif bir tadı vardır. Düz ıspanak (düz yapraklı ıspanak da denir) genellikle konserve veya dondurulmuş ıspanak ürünlerinde kullanılmak üzere yetiştirilir. Yarı savoy ıspanak her iki şekilde de kullanılır, ancak diğer iki tipten daha az yaygındır.

3. Ispanak alırken, canlı, koyu yeşil bir renge sahip yaprakları arayın. Solmuş görünen veya ıslak, kahverengi lekelere sahip yapraklardan kaçının. Ispanağın bakterileri bir miktar kolayca çekip tuttuğu bilinmektedir, bu yüzden kullanmadan önce iyice yıkayın. Aynı zamanda mümkün olduğunda organik ıspanak satın almak en iyisidir, çünkü geleneksel olarak yetiştirilen ıspanak, en fazla pestisit püskürtmeli sebze mahsulünden biridir. Çevresel Çalışma Grubuna göre, ıspanağın çoğu birçok pestisit içerir, bazı raporlarda 320 diğer yemek yiyen yiyeceğin daha fazla kirletici olduğu bile gösterilmektedir. (37)

4. Buzdolabında saklamadan önce ıspanağı yıkamak tavsiye edilmez, çünkü yaprakları suya maruz bırakmak onları solmalarına ve kötüleşmelerini sağlar. Taze ıspanağın besinlerini yalnızca satın aldıktan sonraki birkaç gün içinde kullanıldığında en iyi şekilde koruduğuna inanılır, bu yüzden hızlıca kullanmayı deneyin. Tazeliğini, plastik bir saklama torbasında saklayarak ve havanın mümkün olduğu kadar sıkmasını sağlayarak uzatabilirsiniz.

Ispanak Tarifler ve Kullanımlar

1. Ispanak tadı pişirildikten sonra daha güçlü ve daha asidik hale gelir. Ispanağın, pişirildiği zaman daha yararlı hale gelen bir sebze olduğu bilinmektedir, çünkü bazı besinleri vücut tarafından daha fazla emilebilir hale gelir. Ispanağı bir dakika sote etmek, kaynatmak veya pişirmek, antioksidanlarını ve fitokimyasallarını tahrip etmeyerek besin emilimini artırabilir.

2. Ispanak taze, dondurulmuş veya konserve çeşitlerden hazırlanabilir, ancak ıspanak Çevre Çalışma Grubu'nun Kirli Düzine listesinde olduğundan, en iyi şekilde elde etmek için her zaman mümkün olduğunca organik taze veya dondurulmuş ıspanak kullanmanızı öneririm. besinler bozulmadan kalır ve en az miktarda pestisit ve toksin bulunur.

3. Ispanağı, çoğu zaman hiç az zaman harcayan birçok şekilde hazırlayabilirsiniz. Ispanak tamamen taze ve çiğ yenebilir veya buharda pişirilebilir, haşlanabilir, sote edilebilir veya fırınlanabilir. Çiğ ıspanak kullanmak istiyorsanız, salatalarda veya hatta yeşil yüzlü tariflerde iyi çalışan yumuşak bir tada sahiptir. Ispanak tadı diğer bazı yeşillerin olabileceği gibi acı olmadığından, meyveler veya muz gibi diğer bileşenlerin tadıyla smoothies içinde kolayca gizlenir.

4. Bu besleyici sebzenin tadını çıkarmanın kolay yollarını mı arıyorsunuz? Çeşitli potansiyel ıspanak avantajlarından tam olarak yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç lezzetli tarif:

Tarih

1. Ispanak, Orta ve Güneybatı Asya'ya özgü olan ve binlerce yıldır orada yetiştirilen Amaranthaceae adlı bitki ailesinin bir üyesidir. Günümüz ıspanağının ilk olarak Hindistan ve İran'ın bazı bölgelerinde yetişdiğine inanılıyordu. Arap gezginler, Akdeniz Bölgesi'ne, bugün hala sık sık pişirildiği, Yunan, İtalyan ve Fransız yemeklerinde ve mutfağında sıkça yer bulmaya devam eden, A.D. [! 1910 => 1140 = 9!

Önlemler

1. Daha önce de belirtildiği gibi, ıspanak bazen oksalat olarak da adlandırılan oksalik asit içerir. Yüksek oksalatlı gıda alımı, bazı insanlarda böbrek taşı riskini arttırma ile ilişkilendirilmiştir. (38, 39) Birçok yiyecek oksalat içerir, ancak özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler belirli sağlık koşullarını gözle görülür biçimde etkileyecek kadar yüksek seviyelere sahiptir.

2. Geçmişte böbrek taşı olmuşsa veya böbrek taşı geliştirme riski daha yüksekse, ıspanak vücuttaki kalsiyum emilimini azaltabileceğinden ıspanak alımınızı sınırlamak en iyisidir. Böbrek taşı olan insanlar için diyetlerinde düşük miktarda kalsiyum kalsiyum oksalat böbrek taşı oluşturma riskini artıracaktır.

3. Aynı nedenlerden dolayı bazı kanıtlar ayrıca sızdıran bağırsak sendromu, sindirim bozuklukları veya irritabl barsak sendromu olan kişilerin de sık sık yüksek oksalik asit içeren gıdalar yerken kötü semptomlar yaşamalarına karşı savunmasız olabileceğini göstermektedir. . Oksalatlar dokuda biriktiğinde, bazen bağırsakta sindirim sorunlarına neden olabilir ve bu sağlık durumlarıyla ilişkili semptomları kötüleştirebilirler.

4. Bedensel dokularda biriken oksalatlar nedeniyle, bazı uzmanlar ayrıca kistik fibroz, fibromiyalji, tiroid hastalığı, artrit veya astım gibi mevcut ağrılı ve enflamatuar rahatsızlıkları olan hastalara da öneriyorlar. Çok yüksek seviyede oksalik asit içeren yiyecekleri yemeyin. Ispanak bu insan grupları için hala sağlıklı bir seçenek olsa da, en iyi şekilde tüketmek ve lahana, İsviçre pazı ve marul gibi daha az oksalat içeren diyetlerine diğer yapraklı yeşilleri dahil etmeyi tercih etmek en iyisidir.

5. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum.  Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.