Inulin 101 - Güçlü sağlık yararları olan prebiyotik bir elyaf

Inulin 101 - Güçlü sağlık yararları olan prebiyotik bir elyaf

1. Bağırsak sağlığını okuyorsanız, inülini duymuş olabilirsiniz.

2. İnülin, birçok sağlık yararına bağlı olan ve birçok yiyeceğe eklenen bir elyaftır. Birçok sağlık gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak ek olarak satın alınabilir.

3. Ancak, bazı kişilerin yan etkileri ve ne kadar iyi çalıştığı konusunda endişeleri var.

4. Bu makale, inüline ve sağlık etkilerine ayrıntılı olarak göz atıyor.

İnülin nedir?

1. İnülin, birçok bitkide bulunan bir tür çözünen lif türüdür.

2. Bu bir "fruktan" - yani ince bağırsağınız tarafından sindirilemeyecek şekilde birbirine bağlanmış fruktoz moleküllerinin zincirlerinden oluştuğu anlamına geliyor.

3. Bunun yerine, orada yaşayan faydalı bakteriler için prebiyotik veya besin kaynağı olarak işlev gördüğü alt bağırsağa gidiyor.

4. Bağırsak bakterileriniz inülin ve diğer prebiyotikleri kolon hücrelerini besleyen ve diğer çeşitli sağlık yararları sağlayan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (1).

5. İnülin kalorileri nispeten düşüktür, gram başına 1.5 kalori sağlar (2).

6. İnülin içeren bitkiler çok uzun zamandır etraftalar ve bazı erken insanlar bugünkülerden çok daha fazla inülin tüketmişlerdir (3). [! 103180 => 1140 = 2!

İnülin nereden geliyor?

1. İnülin birçok bitkide doğal olarak bulunur, ancak ticari kullanım için de değiştirilebilir.

Doğal İnülin Kaynakları

1. Birçok bitki sadece az miktarda inülin ihtiva etse de, diğerleri mükemmel kaynaklardır. Aşağıda, aşağıdaki yiyeceklerin 3.5 gramında veya 100 gramında ne kadar inülin olduğu bulunur:

İmal edilmiş inülin kaynakları

1. İnülin, ek formda veya protein barlarında, tahıl barlarında, yoğurtta ve diğer ürünlerde bir bileşen olarak da mevcuttur. Üretilen inülin çeşitli şekillerde gelir (2):

2. Alt satır: İnülin birçok gıdada doğal olarak bulunur. Aynı zamanda ticari kullanım için de modifiye edilmiştir ve birkaç çeşidi vardır.

İnülinin sağlık yararları

1. İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı inülin kullanıyorlar. Sindirim sağlığını iyileştirebilir, kabızlığı giderebilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir.

Sindirim sağlığını iyileştirir

1. Bağırsak mikrobiyota bakteri ve bağırsaklarınızda yaşayan diğer mikropların popülasyonudur. Bu topluluk oldukça karmaşık ve hem iyi hem de kötü bakteri içeriyor.

2. Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak ve sizi hastalıklardan korumak için doğru bakteri dengesine sahip olmak esastır (4).

3. İnülin bu dengeyi arttırmaya yardımcı olabilir. Aslında, çalışmalar inülinin faydalı bakterilerin büyümesini uyarmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu bakterilerin miktarını artırmak, sindirim, bağışıklık ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (1, 2, 5, 6, 7).

4. Alt satır: İnülin, faydalı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekler. Bu, bağırsak bakterilerini dengede tutar ve çeşitli sağlık yararları olabilir.

Kabızlığı giderir

1. Birçok insan için, inülin ayrıca kabızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

2. Bir analiz, inülin kullanan kişilerin daha sık bağırsak hareketleri yaşadıklarını ve dışkı tutarlılığını arttırdıklarını tespit etti (8).

3. 4 haftalık bir çalışmada, günde 15 gram inülin verilen daha yaşlı yetişkinler daha az kabızlık ve daha iyi sindirim bildirmişlerdir (9). [! 103180 => 1140 = 8!

4. Alt satır: Birçok insan için inulin, daha sık bağırsak hareketlerine ve daha iyi dışkı kıvamına neden olarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.

Kilo kaybını arttırır

1. Birkaç çalışma, inülinin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir (11, 12, 13, 14). [! 103180 => 1140 = 9!

2. Ortalama olarak, inülin kullanan kişiler 2 lb'yi (0.9 kg) kaybederken, kontrol grubu 12 haftalık çalışma sırasında 1 lb (0.45 kg) kazandı.

3. Başka bir kilo kaybı çalışmasında, prediyabetli insanlar 18 hafta boyunca selüloz denilen inülin veya başka bir lif aldı. İnülin kullananlar vücut ağırlıklarının% 7.6'sını, selüloz grubu ise sadece% 4.9'unu kaybetti (14). [! 103180 => 1140 = 9!

4. Alt satır: İnülin ve oligofruktoz takviyeleri yetişkinlerde iştah düzenlemesine yardımcı olarak kilo kaybına neden olabilir.

5. Birkaç çalışma, inülinin kilo vermeye de yardımcı olduğunu göstermektedir (11, 12, 13, 14). [! 103180 => 1140 = 9!

6. Ortalama olarak, inülin kullanan kişiler 2 lb'yi (0.9 kg) kaybederken, kontrol grubu 12 haftalık çalışma sırasında 1 lb (0.45 kg) kazandı.

7. Başka bir kilo kaybı çalışmasında, prediyabetli insanlar 18 hafta boyunca selüloz denilen inülin veya başka bir lif aldı. İnülin kullananlar vücut ağırlıklarının% 7.6'sını, selüloz grubu ise sadece% 4.9'unu kaybetti (14). [! 103180 => 1140 = 9!

8. Alt satır: İnülin ve oligofruktoz takviyeleri yetişkinlerde iştah düzenlemesine yardımcı olarak kilo kaybına neden olabilir.

Kilo kaybını arttırır

1. Birkaç çalışma, inülinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir (14, 17, 18, 19). [! 103180 => 1140 = 10!

2. Bununla birlikte, HP inülinin diyabet ve prediyabet için fayda sağladığı gösterilmiş olmasına rağmen, diğer bazı türleri kullanan çalışmaların sonuçları daha az tutarlıdır (21, 22, 23).

3. Alt satır: HP inülinin, şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir, ancak diğer formların faydası olmayabilir.

4. Birkaç çalışma, inülinin diyabet ve prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir (14, 17, 18, 19). [! 103180 => 1140 = 10!

5. Bununla birlikte, HP inülinin diyabet ve prediyabet için fayda sağladığı gösterilmiş olmasına rağmen, diğer bazı türleri kullanan çalışmaların sonuçları daha az tutarlıdır (21, 22, 23).

6. Alt satır: HP inülinin, şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir, ancak diğer formların faydası olmayabilir.

Diğer potansiyel faydalar

1. Kanıtlar o kadar güçlü olmasa da inülin takviyelerinin diğer koşullara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

2. Bu kalp sağlığı, mineral emilimi, kolon kanseri ve enflamatuar barsak hastalığı için faydaları içerir.

3. Kanıtlar o kadar güçlü olmasa da inülin takviyelerinin diğer koşullara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

4. Bu kalp sağlığı, mineral emilimi, kolon kanseri ve enflamatuar barsak hastalığı için faydaları içerir.

Kalp sağlığını destekleyebilir

1. İnülin kalp sağlığı için çeşitli belirteçleri iyileştirebilir. Fare çalışmaları kan trigliseritlerini ve kolesterolü azalttığını buldu (19, 21, 24).

2. Bir insan araştırması, 8 hafta boyunca 10 gram HP inulin verilen kadınların hem trigliseritlerde hem de LDL kolesterolde önemli düşüşler yaşadığını tespit etti (17). [! 103180 => 1140 = 12!

3. Alt satır: Birkaç çalışma inülinin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini iyileştirebileceğini gösteriyor, ancak kanıtlar karışık.

4. İnülin kalp sağlığı için çeşitli belirteçleri iyileştirebilir. Fare çalışmaları kan trigliseritlerini ve kolesterolü azalttığını buldu (19, 21, 24).

5. Bir insan araştırması, 8 hafta boyunca 10 gram HP inulin verilen kadınların hem trigliseritlerde hem de LDL kolesterolde önemli düşüşler yaşadığını tespit etti (17). [! 103180 => 1140 = 12!

6. Alt satır: Birkaç çalışma inülinin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini iyileştirebileceğini gösteriyor, ancak kanıtlar karışık.

Mineral emilimini ve kemik sağlığını iyileştirebilir

1. Hayvan çalışmaları, inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini iyileştirdiğini ve bunun da kemik yoğunluğunun artmasını sağladığını buldu (25, 26).

2. İnsan çalışmaları, 9-13 yaşları arasındaki kız ve erkek çocukların inülin kullanırken kalsiyum emilimi ve kemik mineralizasyonunun anlamlı derecede daha iyi olduğunu tespit etti (27, 28, 29). [! 103180 => 1140 = 13!

3. Hayvan çalışmaları, inülinin kalsiyum ve magnezyum emilimini iyileştirdiğini ve bunun da kemik yoğunluğunun artmasını sağladığını buldu (25, 26).

4. İnsan çalışmaları, 9-13 yaşları arasındaki kız ve erkek çocukların inülin kullanırken kalsiyum emilimi ve kemik mineralizasyonunun anlamlı derecede daha iyi olduğunu tespit etti (27, 28, 29). [! 103180 => 1140 = 13!

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir

1. Başka bir çalışmada, inulin ile beslenen sıçanlar kontrol grubundan daha az prekanser hücre değişimi ve daha az inflamasyon gösterdi (32). [! 103180 => 1140 = 14!

2. Alt satır: Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azalttığını ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azalttığını buldu. Bu, kolon kanseri riskinin azalmasına neden olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

3. Başka bir çalışmada, inulin ile beslenen sıçanlar kontrol grubundan daha az prekanser hücre değişimi ve daha az inflamasyon gösterdi (32). [! 103180 => 1140 = 14!

4. Alt satır: Hayvan çalışmaları, inülinin bağırsak iltihabını azalttığını ve prekanseröz hücrelerin büyümesini azalttığını buldu. Bu, kolon kanseri riskinin azalmasına neden olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

İnflamatuar barsak hastalığının tedavisinde yardımcı olabilir

1. Birçok hayvan çalışması, inulin takviyelerinin inflamatuar barsak hastalığına (IBD) (34) karşı yararları olabileceğini göstermektedir. [! 103180 => 1140 = 15!

2. Bununla birlikte, araştırmacılar IBD tedavisinde inülin kullanılmasını önermeye henüz hazır değiller (37).

3. Alt satır: İnülin, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı da dahil olmak üzere enflamatuar barsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.

4. Birçok hayvan çalışması, inulin takviyelerinin inflamatuar barsak hastalığına (IBD) (34) karşı yararları olabileceğini göstermektedir. [! 103180 => 1140 = 15!

5. Bununla birlikte, araştırmacılar IBD tedavisinde inülin kullanılmasını önermeye henüz hazır değiller (37).

6. Alt satır: İnülin, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı da dahil olmak üzere enflamatuar barsak hastalıklarına karşı da yarar sağlayabilir.

Güvenlik ve yan etkiler

1. Farklı inülin türleri yoğun olarak çalışıldı ve küçük dozlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli görünüyor.

2. Bununla birlikte, FODMAP’lara karşı toleranssız olan kişilerin ciddi yan etkiler yaşadıkları düşünülüyor.

3. Paçavraya alerjisi olanlar, aldıktan sonra da kötüleşen semptomları olabilir. Ek olarak - ve çok nadiren - inüline alerjisi olan gıdalarda tehlikeli olabilecek anafilaktik reaksiyonlar görülebilir (38).

4. Küçük bir miktardan fazlasını alırsanız, başlangıçta bazı yan etkiler göreceksiniz.

5. En sık görülen yan etkiler:

6. Örneğin, oligofruktozun (bir tür inülin) günde 10 gram alan kişilerde belirgin şişkinlik ve şişkinliğe neden olduğu gösterilmiştir (39).

7. Hindiba kökünden gelen inülin genellikle daha yüksek dozlarda alınabilir, ancak bazı kişiler günde 7.5 gramda hafif bir mide rahatsızlığı bildirdi (40).

8. Zamanla alımınızı yavaşça artırarak rahatsızlık riskinizi en aza indirebilirsiniz, bu da vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.

9. Alt satır: Önerilen dozlarda alındığında inülin çoğu insan için güvenli olsa da, belirli alerjileri veya FODMAP intoleransı olan kişiler bundan kaçınmalıdır.

10. Farklı inülin türleri yoğun olarak çalışıldı ve küçük dozlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli görünüyor.

11. Bununla birlikte, FODMAP’lara karşı toleranssız olan kişilerin ciddi yan etkiler yaşadıkları düşünülüyor.

12. Paçavraya alerjisi olanlar, aldıktan sonra da kötüleşen semptomları olabilir. Ek olarak - ve çok nadiren - inüline alerjisi olan gıdalarda tehlikeli olabilecek anafilaktik reaksiyonlar görülebilir (38).

13. Küçük bir miktardan fazlasını alırsanız, başlangıçta bazı yan etkiler göreceksiniz.

14. En sık görülen yan etkiler:

15. Örneğin, oligofruktozun (bir tür inülin) günde 10 gram alan kişilerde belirgin şişkinlik ve şişkinliğe neden olduğu gösterilmiştir (39).

16. Hindiba kökünden gelen inülin genellikle daha yüksek dozlarda alınabilir, ancak bazı kişiler günde 7.5 gramda hafif bir mide rahatsızlığı bildirdi (40).

17. Zamanla alımınızı yavaşça artırarak rahatsızlık riskinizi en aza indirebilirsiniz, bu da vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.

18. Alt satır: Önerilen dozlarda alındığında inülin çoğu insan için güvenli olsa da, belirli alerjileri veya FODMAP intoleransı olan kişiler bundan kaçınmalıdır.

Dozaj ve nasıl alınır

1. Çoğu inülin türü çoğu insan için güvenli olsa da, bazılarının yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.

2. Bu nedenle, yavaş başlamak en iyisidir. Diyetinize düzenli olarak bazı inulin bakımından zengin yiyecekler ekleyerek başlayın.

3. Destek vermeye karar verirseniz, en az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gramdan fazla başlamayın.

4. Ardından, günde 5-10 gram alıncaya kadar alımınızı yavaş yavaş 1-2 gram artırın. Çalışmaların çoğu, zaman içinde giderek artan bir şekilde günde 10-30 gram kullandı.

5. Yan etkiler de sürekli kullanımla birlikte iyileşmelidir. Ancak, herkes burada listelenen tutarlara tahammül edemez.

6. Alt satır: En az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gram alarak başlayın. Sonra yavaş yavaş dozajınızı artırın.

7. Çoğu inülin türü çoğu insan için güvenli olsa da, bazılarının yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.

8. Bu nedenle, yavaş başlamak en iyisidir. Diyetinize düzenli olarak bazı inulin bakımından zengin yiyecekler ekleyerek başlayın.

9. Destek vermeye karar verirseniz, en az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gramdan fazla başlamayın.

10. Ardından, günde 5-10 gram alıncaya kadar alımınızı yavaş yavaş 1-2 gram artırın. Çalışmaların çoğu, zaman içinde giderek artan bir şekilde günde 10-30 gram kullandı.

11. Yan etkiler de sürekli kullanımla birlikte iyileşmelidir. Ancak, herkes burada listelenen tutarlara tahammül edemez.

12. Alt satır: En az 1-2 hafta boyunca günde 2-3 gram alarak başlayın. Sonra yavaş yavaş dozajınızı artırın.

İnülin almalı mıyım?

1. İnülinin bazı önemli sağlık yararları var. Bağırsak sağlığını artırabilir, kilo vermenize ve diyabeti yönetmenize yardımcı olabilir.

2. Ancak, çoğu insan için güvenli olsa da, FODMAP intoleransı veya bazı alerjileriniz varsa dikkatli olmalısınız.

3. Ayrıca, düşük bir inülin dozu ile başlayın ve birkaç hafta içinde alımınızı kademeli olarak artırın.

4. Unutmayın ki, bir şeyler iyi olursa, her zaman daha iyi değildir.

5. Çevrimiçi satın alınabilecek çeşitli inulin ürünleri mevcuttur.

6. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.

7. Bu makale için referans bulunamadı.

8. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

9. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.

10. İnülinin bazı önemli sağlık yararları var. Bağırsak sağlığını artırabilir, kilo vermenize ve diyabeti yönetmenize yardımcı olabilir.

11. Ancak, çoğu insan için güvenli olsa da, FODMAP intoleransı veya bazı alerjileriniz varsa dikkatli olmalısınız.

12. Ayrıca, düşük bir inülin dozu ile başlayın ve birkaç hafta içinde alımınızı kademeli olarak artırın.

13. Unutmayın ki, bir şeyler iyi olursa, her zaman daha iyi değildir.

14. Çevrimiçi satın alınabilecek çeşitli inulin ürünleri mevcuttur.

15. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.

16. Bu makale için referans bulunamadı.

17. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

18. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.