Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Her gün ne kadar omega-3 almalısınız?

Her gün ne kadar omega-3 almalısınız?

  1. İnsanlar sağlık yararları nedeniyle omega-3 yağ asitlerine çok dikkat ediyorlar. Yağlı balık, kuruyemiş ve tohumlar omega 3 bakımından zengindir.

  2. Omega-3'ler vücudun hücre zarlarının önemli parçalarıdır ve kalp, akciğer, bağışıklık sistemi ve hormon sisteminin işleyişine yardımcı olurlar.

  3. Üç tür omega-3 yağ asidi vardır:

  4. DHA seviyeleri özellikle göz, beyin ve sperm hücrelerinde yüksektir. EPA'nın iltihaplanmayı azaltmada bazı yararları olabilir. Vücut ALA'yı EPA ve DHA'ya parçalar, ancak dönüşüm oranı düşüktür. Bu sebeple, insanlar diyetlerinin hepsine üç omega-3'ü de dahil etmelidir.

  5. Yağ balıkları DHA ve EPA’da yüksektir. ALA'da bitki kaynakları yüksektir. Eğer bir kişi diyetlerinden her bir omega-3 tipini yeterince alamazsa, takviye almayı düşünebilirler.

  6. Bu makale, farklı kişilerin optimal sağlık elde edebilmeleri için önerilen omega-3 alımını araştıracak.

Omega-3 için günlük kurallar nelerdir?

  1. Birçok ulusal kuruluş omega-3 alımı için kılavuzlar yayınladı, ancak çok değişkenlik gösteriyor.

  2. Dolayısıyla, bir insanın ne kadar omega-3'e ihtiyacı olduğuna dair kesin bir kural yoktur.

  3. Araştırmalar, farklı insan gruplarının farklı miktarlara ihtiyaç duyduğunu ve yüksek omega-3 alımının bazı sağlık durumlarında yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Aşağıda diyet ihtiyaçlarını tartışıyoruz.

Yetişkin erkekler ve kadınlar

  1. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük omega-3 ödeneğini hesaplamak için yeterli veri yok. Ayrıca ayrı olarak EPA ve DHA için özel öneriler yoktur.

  2. Diğer kaynaklar, omega-3'ler için yeterli bir alım (AI) olduğunu tahmin ediyor. AI, bir kişinin beslenme yeterliliğini sağlamak için ihtiyaç duyduğu miktardır.

  3. 2008'den bir rapor, yetişkin erkeklerin ve kadınların, AI'ları için günde yaklaşık 0.25 gram EPA artı DHA almaları gerektiğini göstermektedir.

  4. Bir ALA AI için, NIH erkekler için 1,6 g ve kadınlar için 1,1 g tavsiye eder.

Hamilelik, emzirme ve çocuklar

  1. İnsanlar hamileyken ve emzirirken, diyetlerine daha fazla omega-3 eklemeliler:

  2. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), hamile kalabilecek kadınların, emzirenlerin ve küçük çocukların her hafta diyetlerine daha fazla balık dahil etmelerini tavsiye etti. Hamile veya emziren kadınların her hafta fetal büyüme ve gelişme için 8-12 ons düşük civa balığı yemesini tavsiye ederler.

  3. 1 yaşına kadar erkek ve kadın bebekler toplam omega-3 olarak 0,5 g tüketmelidir. İnsan sütü emzirilen bebekler için ALA, DHA ve EPA içerir.

Kalp sağlığı için Omega-3

  1. 2018’den yapılan kapsamlı bir derleme, omega-3'ün kalp hastalığı için yararları olabileceğini bildirmiştir.

  2. Circulation dergisinde yayınlanan 2002 tarihli bir çalışma, kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin günde 1 g EPA artı DHA, tercihen yağlı balıktan tüketmelerini tavsiye etti. Ancak, takviyeleri almak konusunda doktorlarıyla konuşabilirler. Bu, güncellenmiş kurallara ihtiyaç duyulduğunu söyledi.

  3. Araştırmacılar, omega-3 takviyesi almanın kalp hastalığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için birçok çalışma yürüttüler.

  4. Bir gözden geçirme, koroner kalp hastalığı olan kişilerde ve kalp yetmezliği olanlarda ölüm oranlarında ılımlı bir düşüş olduğunu buldu. Bununla birlikte, sonuçlar, DHA ve EPA takviyelerinin çok az etkisinin olabileceği sonucuna varırken, ALA'nın küçük bir etkisine sahip olabileceği sonucuna varıldı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Depresyon için Omega-3

  1. Bazı çalışmalar, omega-3 takviyesi almanın depresyon belirtilerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

  2. Depresif belirtileri olan genç yetişkinlerden oluşan küçük ölçekli bir çalışma, her gün 1.4 g DHA artı EPA alan bir grubun 21 gün sonra plasebo grubuna kıyasla anlamlı derecede düşük depresyon durumuna sahip olduğunu bildirdi.

Alzheimer hastalığı için Omega-3

  1. Omega-3 takviyeleri Alzheimer hastalığı için gelecekteki bir tedavi potansiyeline sahip olabilir.

  2. Bir 2018 incelemesi, omega-3'lerin, Alzheimer hastalığında beyin işlevinde sadece hafif bir bozulma olduğunda faydalı olabileceğini ortaya koydu.

  3. Ancak, Alzheimer hastalığının daha ileri vakalarında omega-3 takviyelerinin kullanılmasını destekleyecek yeterli veri yoktur.

Kanser için Omega-3

  1. Birçok çalışma, omega-3 takviyesinin bazı kanser türleri üzerindeki olumlu etkilerini incelemiştir.

  2. Bir 2017 çalışmasında, omega-3 ve D vitamini takviyelerinin birleştirilmesinin, meme kanseri hücrelerinin belirli alt tiplerinde hücre ölümünü arttırdığı bildirildi.

  3. Omega-3'ler ve prostat kanseri incelemesinde, bazı araştırmacılar yüksek omega-3 alımı ile prostat kanserinden ölüm oranının azalması arasında bir bağlantı buldular.

Ne kadar fazla?

  1. Belirlenmiş bir omega-3 alımı sınırı yok. NIH'ye göre FDA, insanların günde 3 g'dan fazla DHA ve EPA'nın birlikte kullanılmaması gerektiğini belirtti.

  2. Bilim adamları, uzun süredir, omega-3'ün bağışıklık sistemi fonksiyonunu azaltabileceğini söylüyorlar çünkü vücudun enflamatuar tepkilerini azaltıyor.

  3. Yüksek dozlarda omega-3 de kanama süresini artırabilir. Bu nedenle, kanı inceltici ilaçlar alan kişiler, omega-3 takviyesi almaya başlamadan önce dikkatli olmalı ve doktorlarıyla konuşmalıdırlar.

Omega-3 eksikliğiniz varsa ne olur?

  1. Bilinen birkaç omega-3 eksikliği belirtisi var. Doktorlar, omega-3 ve omega-6 dahil olmak üzere esansiyel yağ asitlerinin eksikliği ile dermatit ve kaba, pullu cilt belirtileri arasında bağlantılar bulmuşlardır.

  2. Araştırmacılar vücutta nörolojik veya immün fonksiyon bozukluğu riskini artırabilecek belli bir DHA ve EPA eşiği olup olmadığını bilmiyorlar.

  3. Amerika Birleşik Devletleri'nde omega-3 eksikliği çok nadirdir.

Omega-3 takviyeleri hakkında

  1. Eğer bir insan diyetinde yeteri kadar omega-3 alamazsa, takviye almayı düşünebilir. Yeni bir diyet takviyesi almadan önce bir doktora danışın.

  2. Omega-3 takviyelerinin bileşenleri çok çeşitli. İnsanlar eklerinin tam olarak ne içerdiğini görmek için ürün etiketini incelemek isteyebilirler.

  3. Her bir bileşenin miktarı aynı ürünün partileri arasında değişebilir çünkü FDA omega-3 takviyelerinin kalitesini düzenlemez.

  4. Tipik bir omega-3 takviyesi yaklaşık 1 g balık yağı ve çeşitli dozlarda EPA ve DHA sağlayacaktır.

  5. En iyi araştırılmış sağlık yararları olan uzun zincirli omega-3'lerin EPA ve DHA'sı balık yağı, krill yağı ve morina karaciğeri yağı takviyelerinde bulunur.

  6. Bitki bazlı alg yağı yaklaşık 0.1 g-0.3 g DHA sağlar ve bazıları EPA da içerir. Keten tohumu kapsülleri gibi diğer bitkisel bazlı takviyeler sadece ALA yağ asitleri sağlar.

  7. Deniz ürünleri ağır metaller içerebilse de, üreticiler işlem ve saflaştırma sırasında çıkardıkları için bilim adamları bunları omega-3 takviyesinde bulamamışlardır.

  8. İnsanlar sağlık mağazalarında omega-3 takviyeleri bulabilir veya çevrimiçi mağazalarda yer alan çeşitli markalar arasından seçim yapabilir:

Özet

  1. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

  2. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

  3. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu omega-3 miktarı yaşlarına, cinsiyetlerine ve sağlık durumlarına bağlıdır. İnsanlar yeterli EPA ve DHA alabilmek için haftada iki kez yağlı balık yemeli ve diyetlerine bitki bazlı ALA kaynaklarını dahil etmelidirler.

  4. Sağlık kaynakları, tıbbi bir uzman tarafından aksi belirtilmedikçe, insanların günde 3 g omega-3'ü geçmemelerini tavsiye eder.

  5. Eğer bir kişi balık yemezse, omega-3 takviyesi almak iyi bir fikir olabilir. Herhangi bir takviyenin etiketini dikkatlice okuduğunuzdan ve herhangi bir yeni takviye almadan önce bir doktora danışın. Referanslar

  6. 22 Ocak 2019 tarihli Tue son incelemesi için makale. Bu konudaki son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

  7. Canhada, S., Castro, K., Perry, I. S., Luft, V.C. (2018, Ekim). Alzheimer hastalığında Omega-3 yağ asitleri takviyesi: Sistematik bir derleme. Beslenme Sinirbilimi, 21 (8), 529-538. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28466678

  8. Elagizi, A., Lavie, C.J., Marshall, K., DiNicolantonio, J.J.O.Keefe, J.H., Milani, R.V. (2018, Mayıs-Haziran). Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve kardiyovasküler sağlık: Kapsamlı bir derleme. Kalp Damar Hastalıklarında İlerleme, 61 (1), 76-85. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29571892

  9. Balık ve omega-3 yağ asitleri. (2017, 23 Mart). Https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.WWidTtPyvUp

  10. Ginty, A.T., Conklin, S.M. (2015, 30 Eylül). Akut uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin kısa süreli takviyesi depresyon durumunu değiştirebilir ve depresyonlu genç erişkinlerde semptomiyi azaltabilir: Ön randomize ve plasebo kontrollü bir çalışma [!Özet

  11. Sonuçların ve toplam yağ asidi asitleri hakkındaki diyet önerilerinin geçici özeti. (2008, Kasım). Https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

  12. Kris-Etherton, P. M., Harris, W.S., Appel, L.J. (2002, 19 Kasım). Balık tüketimi, balık yağı, omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalıklar. Dolaşım, 106 (21), 2747-2757. Https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94

  13. Yeni tavsiyeler: Hamile kadınlar ve küçük çocuklar daha çok balık yemelidir. (2018, 9 Ocak). Https://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397443.htm

  14. Omega-3 yağ asitleri sağlık çalışanları için bilgi notu. (2018, 21 Kasım). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

  15. Siscovick, D.S., Barringer, T.A., Fretts, A.M., Wu, J.H. Y., Lichtenstein, A.H., Costello, R.B.,. . . Mozaffarian, D. (2017, 11 Nisan). Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi (balık yağı) takviyesi ve klinik kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi. Dolaşım, 135 (15), e867-e884. Https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.000000000000000482

  16. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., He, Z. (2017, August). D Vitamini, meme kanseri hücrelerinde omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin neden olduğu apoptozu arttırmaktadır [!Özet



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407