Her Gün Egzersiz Yaparsanız Sonuçları Ne Zaman Göreceksiniz?

Yağ Azaltmanın Ek Yolları

Herkes farklı nedenlerden dolayı çalışmaya başladığı gibi, herkesin istenen sonuçları görme zaman çizelgesi, bireysel hedeflere ve diğer faktörlere bağlı olarak biraz farklı olacaktır. Her gün en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, ilk birkaç hafta içinde bazı fiziksel değişiklikler görmeyi bekleyebilirsiniz. Zamanla, egzersiz sonuçları daha da belirginleşecek.

Günde en az 30 dakikalık bir egzersizle, çalışmanın ilk birkaç haftasında bazı faydalar göreceksiniz.

Her gün 30 dakika veya daha fazla bir süre egzersiz yapmaya başladığınızda, bazı faydaların oldukça hızlı bir şekilde fark edildiğini fark edeceksiniz. Antrenmanınıza başlamanızın iki haftasında, enerjide bir artış olduğunu fark edebilirsiniz ve merdivenlerden yukarı yürümek gibi işleri tamamlama konusunda daha kolay olabilir.
Günde 30 dakika çalıştıktan bir veya iki ay sonra, güveninizi artırma, ruh halinizi artırma, daha iyi uyku ve daha iyi kas tonusu ve kardiyovasküler sağlık. Biraz yağ kaybetmiş olabilirsiniz ve kıyafetler daha iyi uyuyor olabilir. Üç veya dört ay içinde, kas tanımında ve tonunda gelişmişlik göreceksiniz. Tutarlı bir yıl boyunca, hedeflerinizden birine veya daha fazlasına ulaşmış olabilirsiniz (bundan sonra daha fazlası) - ve belki de manzaralarınızı daha da yükseltmeye hazır olacaksınız.

Haftanın yedi günü egzersiz yapmadan önce, neden yaptığınızı bildiğinizden emin olun. Kilo kaybı, tonlama, kas gelişimi, gelişmiş dayanıklılık veya genel sağlık durumunun iyileştirilmesi sadece birkaç olası hedef.
Oradan, sizi bu hedeflere ulaşmanın ne kadar süreceği konusunda gerçekçi beklentiler oluşturun. Zaman çizelgesi, istediğiniz sonuçlara göre değişecektir. Örneğin, daha az hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, günde 30 dakikalık egzersiz yapmak yeterli olabilir. Dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, bir maratona antrenman yapabilmek için hedefleriniz, daha iyi bir vücut için yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenlerden farklı olacaktır.
Doğru beklentileri belirlemeye ek olarak, hedeflerinize uygun bir egzersiz programı tasarlamak önemlidir. Örneğin bir 5K yarışı yapmak istiyorsan, seni yürümekten koşmana götüren artan günlük ve haftalık hedefler koyabilirsin. Zindelik hedefleriniz daha fazla kilo vermeye veya kas oluşturmaya dayanıyorsa, hem kardiyo aktiviteyi hem de ağırlık antrenmanını birleştiren egzersiz programı kurmak isteyebilirsiniz.

Günlük kalori alımınız, kilo verip vermemeniz, kilo almanız veya kilonuzu korumanızın şartı altında. Kilo vermenin genel bir kuralı olarak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir - bu kalori eksikliği oluşturmak olarak bilinir. Öncelikle, günlük kaç kalori yaktığınızı nasıl çözeceğinizi bilmeniz gerekiyor:
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya günlük olarak sadece yaktığınız kalori miktarını hesaplayın. Cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre değişir. Standart Harris-Benedict formülleri:

Günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR'nizi, aktivite sıklığına ve yoğunluğuna bağlı bir puan değeri verilen kişisel aktivite faktörünüz ile çarpın. Çok aktifseniz, günde en az 30 dakika çalışacak olursanız, BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
Daha sonra bu sayıyı hedeflerinizle hizalayabilirsiniz - örneğin, hedefiniz kilo kaybı ise, temel kalorinize göre daha az kalori almanız gerekir.
Mayo Clinic’e göre 1 kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini ve bunu kardiyo ve ağırlık egzersizleriyle başarabileceğinizi unutmayın. Kalori azaltma ve arttırılmış fiziksel aktivite ile günlük 500 kalori kaybı yaratırsanız, bu haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

Amacınız çerçevenize kas eklemektir veya genel fiziğinizi arttırıyorsa, zaman çerçevesi cinsiyetiniz ve antrenmanınızın yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Kuvvet antrenmanı, şınav ve akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizlerini, direnç bantları ile yapılan egzersizleri ve ağırlık ve ağırlık makineleriyle yapılan egzersizleri içerebilir.
Bazı insanlar haftada beş veya altı gün ağırlıkları ile antreman yapıyorlar ve bacak, kol veya sırt kasları gibi o günlerin her birinde belirli bir vücut kısmına odaklanıyorlar. Bu stratejinin yararı, egzersiz seansları arasında yeterli dinlenmeye izin verebilmenizdir - yaklaşık 48 ila 72 saat, kasların iyileşmesi ve büyümesi için bir şans vermek için idealdir. Diğerleri, tüm büyük kas gruplarını, seanslar arasında bir veya iki gün dinlenerek, üç veya dört gün boyunca eğitmeyi tercih eder. [! 5331 => 1130 = 8!

Hangi ağırlık egzersiz stratejisinin sizin için en iyi şekilde çalışacağına karar verirken, iki önemli noktayı düşünün: [! 5331 => 1130 = 9!

Günde 30 dakika egzersiz yapıyorsanız, haftanın yedi günü, diyet ve su alımınıza dikkat etmek her zamankinden daha önemlidir. Su, vücut ısınızı düzenlemeye yardımcı olur, eklemleri yağlar, bakterileri temizler ve besinleri vücudunuza taşır.
Her 2,2 kilo ağırlık için yaklaşık bir ons su içmeniz gerekir. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde en az 75 ons su içmelisiniz. Egzersiz yaparken ve terlerken, su kaybedersiniz ve bu nedenle en iyi hidrasyon seviyelerinde kalmak için alımınızı daha da artırmak zorundasınız.

Diyet için uygun bir makro ve mikro besin dengesine ihtiyacınız var. Makrobesinler uygun vücut fonksiyonu için gerekli olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir ve mikro besinler gerekli vitamin ve minerallerdir. Bireysel diyet gereksinimleriniz yine kişisel uygunluk hedeflerinize bağlıdır.
Tiffani Bachus, RDN'ye göre genel kılavuz, diyetinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'ini protein ve yüzde 20 ila 35'ini tüketmektir. Egzersiz rutininize göre bu sayıları yukarı veya aşağı ayarlayın. Örneğin, dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, enerji için daha yüksek oranda karbonhidrat gerekebilir. En önemlisi, yağsız proteinlere, karmaşık karbonhidratlara, çeşitli renkli sebzelere ve bitkisel yağlara odaklanın.