Havuç 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

Havuç (Daucus carota), genellikle mükemmel sağlık gıdaları olduğu iddia edilen bir kök sebzesidir.
Havuçların bazı sağlık yararları var. Onlar kilo kaybı dostu bir besindir ve düşük kolesterol seviyelerine ve gelişmiş göz sağlığına bağlanmıştır.
İçlerindeki karoten antioksidanları da azalan kanser riski ile ilişkilendirildi.
Sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor gibi birçok renkte bulunurlar.
Geleneksel turuncu renkli havuçlar parlak renklerini vücuttaki A vitaminine dönüştürülen bir antioksidan olan beta-karoten'den alırlar.

Su içeriği% 86-95 arasında değişebilir ve yenilebilir kısım% 10 kadar karbonhidrattan oluşur (1, 2).
Havuç çok az yağ ve protein içeriyor (3).
Bir orta boy çiğ havuç (61 gram), sadece 4 gram sindirilebilir karbonhidrat ile 25 kalori içerir.

Havuçlar temel olarak su ve karbonhidratlardan oluşur.
Karbonhidratlar nişasta ve sükroz ve glikoz gibi şekerlerden oluşur (1). [! 3636 => 1140 = 3!
Havuçlar genellikle glisemik endekste düşük rütbelidir; bu, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Havuçların glisemik endeksi 16-60 arasında değişiyor, çiğ havuçlar için en düşük, pişmiş havuçlar için biraz daha yüksek ve püresi havuçlar için en yüksek (4, 5).
Düşük glisemik yiyecekler yemek, birçok sağlık yararına bağlıdır (6) ve şeker hastaları için özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir (7). [! 3636 => 1140 = 3!
Çözünebilir lifler, şeker ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesini düşürebilir.
Bağırsaktaki dost bakterileri de besleyebilirler, bu da sağlığı iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir (9, 10, 11).
Bazı çözünür lifler, kolesterolün sindirim kanalından emilimini de azaltabilir ve kan kolesterolünü düşürür (12, 13).
Havuçlarda çözünmeyen ana lifler selüloz formundadır, fakat aynı zamanda hemiselüloz ve lignin şeklindedir (1). [! 3636 => 1140 = 3!

Havuç pek çok vitamin ve mineral kaynağıdır, özellikle A vitamini (beta-karoten), biotin, K vitamini (fillokinon), potasyum ve B6 vitamini.

Havuç pek çok bitki bileşiği içerir, ancak karotenoidler en çok bilinenleridir.
Bunlar güçlü antioksidan aktiviteye sahip maddelerdir ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve birçok hastalık riski azaltma ile ilişkilendirilmiştir.
Buna kardiyovasküler hastalıklar, çeşitli dejeneratif hastalıklar ve belirli kanser türleri dahildir (1). [! 3636 => 1140 = 5!
Ancak, bu dönüşüm işleminin ne kadar etkili olduğu konusunda bazı bireysel değişkenlikler var. Havuçlarla yağ yemek, ayrıca beta-karotenden daha fazla emilmenize de yardımcı olabilir (19). [! 3636 => 1140 = 5!

Havuç araştırmalarının çoğu karotenoidlere odaklandı.
Karotenler açısından zengin diyetler çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
Buna prostat kanseri (27), kolon kanseri (28) ve mide kanseri (29) dahildir.
Dolaşım düzeyi yüksek karotenoid olan kadınlar da meme kanseri riskini azaltabilir (30).
Yüksek kan kolesterolü kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Havuç alımı, düşük kolesterol seviyelerine bağlandı (12, 13).
Havuç, öğün parçaları olarak, sonraki öğünlerde tokluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir (33).
Bu nedenle, havuçlar etkili bir kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.
A vitamini düşük olan bireyler, havuç veya A vitamini veya karotenoidler bakımından zengin diğer yiyecekleri yiyerek gelişebilecek bir durum olan gece körlüğünü yaşama olasılığı daha yüksektir (34).
Karotenoidler aynı zamanda yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini de azaltabilir (35, 36, 37).

Organik tarım, mahsul yetiştirmek için doğal yöntemler kullanıyor.
Birçok çalışma organik ve organik olmayan havuçlardaki besin içeriğini karşılaştırmıştır.
Bu çalışmalar karotenoidlerin miktarı veya antioksidan içeriği ve kalitesi arasında bir fark bulamadı (38, 39, 40, 41, 42).

Bebek havuçları, son yıllarda atıştırmalık yiyecekler olarak çok popüler olan küçük ve / veya olgunlaşmamış havuçlar için kullanılan bir terimdir.
Bebek havuç denilen, aslında biraz yanıltıcı olabilen iki çeşit havuç var.
Bir yandan, doğal olarak küçük olan bütün havuçlar var ya da genişlemeden önce hasat edilen havuçlar var.
Öte yandan, bebek kesilmiş havuçlar var. Bunlar, makinenin istenen boyda kesilmiş, sonra soyulmuş, cilalanmış ve bazen paketlemeden önce az miktarda klor ile yıkanmış büyük havuç parçalarındandır.
Normal ve bebek havuçlar arasındaki besinlerde çok az fark var ve bunlar aynı sağlık etkilerine sahip olmalı.

Havuçların genellikle yenmesi güvenli kabul edilir, ancak bazı insanlarda olumsuz etkileri olabilir.
Çok fazla karoten yemek, cildin biraz sarı veya turuncu olmasına neden olabilir; bu da zararsızdır.
Havuç alerjisi, bazı meyve veya sebzelerdeki proteinlerin, bazı polenlerde bulunan alerjiye neden olan proteinlere benzerliklerinden dolayı alerjik bir reaksiyona neden olduğu çapraz reaktivite örneğidir.
Huş ağacı polenine veya mugwort polenine karşı duyarlıysanız, havuçlara tepki verebilirsiniz.
Bu, ağzın karıncalanmasına veya kaşınmasına neden olabilir, ancak bazı insanlarda boğazın şişmesine veya ciddi alerjik şoklara (anafilaksi) neden olabilir (44, 45, 46).
Kirlenmiş toprakta veya kirli suyla yetiştirilen havuç, güvenlik ve kalitelerini etkileyebilecek daha fazla miktarda ağır metal içerir (43).

Havuçlar mükemmel atıştırmalık, gevrek, besin dolu, kalorisi düşük ve tadı tatlıdır.
Kalp ve göz sağlığı için faydalar, sindirimi artırma ve kanser riskini azaltma ile bağlantılılar.
Her biri sağlıklı beslenmeye mükemmel katkı sağlayan farklı renk, boyut ve şekillerde birkaç çeşit havuç var.