Hangi Sebzeler veya Taneler B12 İçerir?

Gelecekteki Komplikasyonları Azaltma

1. Kobalamin olarak da bilinen B12 Vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına, hücresel enerji üretmesine ve DNA oluşturmasına yardımcı olur. Çoğu insan her gün sadece birkaç mikrograma (2,4 ila 2,8 arası) bu vitamine ihtiyaç duyar. Küçük miktarlara rağmen, bu besleyicinin tüketimi sağlık için çok önemlidir. Bu temel besin maddesini hayvansal ürünler, zengin tahıllar, fermente bitkiler ve deniz sebzeleri gibi çeşitli yiyeceklerden elde edebilirsiniz.

Gelecekteki Komplikasyonları Azaltma

1. Sebze ve tahıllar genellikle iyi bir B12 vitamini kaynağı değildir. Ancak günlük diyetinize deniz sebzeleri, bazı mantar türleri ve zengin tahıllar ekleyerek daha fazla B12 elde edebilirsiniz.

B12 Vitamini Diyet Kaynakları

1. B12 Vitamini, mikroorganizmalar tarafından sentezlenen ve doğal olarak, başta hayvansal ürünler olmak üzere çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunan, suda çözünür bir besindir. Balık, kabuklu deniz ürünleri ve et ürünleri gibi yiyecekler, yüksek düzeyde doğal olarak oluşan B12 vitamini seviyelerine sahip olduğu bilinen yiyecek türleridir.

2. Vegan ve vejeteryan dostu B12 vitamini hayvansal ürünlerdekinden daha az elde edilebilir. Yumurta ve süt ürünleri gibi vejeteryan yiyecekler, B12 vitamininin iyi kaynakları olarak kabul edilir. B12 vitamini içeren sebzeler de olsa, Vegan dostu B12 vitamini kaynakları tipik olarak zenginleştirilmiş tahıl ve tahıllardır.

Güçlendirilmiş B12 Vitamini Gıdaları

1. B12 Vitamini ve vegan veya vejeteryan yiyecekler genellikle birlikte tartışılmaz. Ancak, aslında B12 vitamini ile çeşitli vegan / vejetaryen yiyecekler vardır. Bu besinler sıklıkla takviye edilir, ancak aynı zamanda doğal olarak meydana gelebilir.

2. Tahıllar ve mayalar genellikle B12 vitamini ile takviye edilir. Bunlar, bu vitaminin en yaygın vegan dostu kaynaklarıdır. Her ne kadar bu besinler ve bunların desteklenme yöntemleri ürünler arasında değişse de, tek porsiyon genellikle bu vitamin için önerilen günlük değerin tamamını oluşturur. [! 74279 => 1140 = 4!] Buğday, mısır, darı ve yulaf gibi tahıllar protein, kalsiyum, demir, tiamin, riboflavin ve niasin dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir. Bununla birlikte, bu gıdalarda doğal olarak oluşan B12 vitamini yoktur. Buna rağmen, birçok tahıl ürünü B12 vitamini takviyesi içermektedir.

Güçlendirilmiş Yiyecekler olarak Kahvaltılık Tahıllar

1. Amerika Birleşik Devletleri'nde kahvaltı gevrekleri en yaygın B12 vitamini kaynaklarından biridir. USDA Gıda Kompozisyon Veritabanına göre, kahvaltı gevrekleri her 100 gram yiyecek için 9.67 mikrogram B12 vitamini içerebilir. B12 içeriği en yüksek olan tahıllar arasında Bal Demet Yulaf, Malt-O-Yemek, Cheerios, Altın Gevrek ve Meyveli Çakıllar bulunur.

2. Genel olarak, tahılların ve tahılların tahkimatının, insanların çeşitli besinlerin önerilen günlük ödeneklerini kolayca elde etmelerine yardımcı olduğu için olumlu olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, bazı gıdaların aşırı takviye edilebileceği konusunda bazı endişeler vardır. Bu, dünya genelindeki ürünlerin sıklıkla farklı şekillerde güçlendirildiği anlamına gelir. Elde ettiğiniz vitamin miktarını anlamak için her zaman besine servis büyüklüğü oranına bakın.

B12 Vitaminli Kara Sebzeleri

1. Sebzeler B12 vitaminine sahip olabilir, ancak çoğu bitki bu besleyiciye ihtiyaç duymaz ve sonuç olarak üretmez. Bu, brokoli, kuşkonmaz ve maş fasulyesi filizi gibi ortak sebzeleri ve Japon butterbur, tassa jüt ve su siperi gibi daha nadir ürün öğelerini içerir. Ancak, bu sebzelerde B12 vitamini düzeyleri sadece az miktardadır.

2. Siyah trompet mantarları ve altın Cantharellus cibarius mantarları gibi bazı mantarlar, doğal olarak ortaya çıkan yüksek düzeyde B12 vitaminleri içerir. Bu seviyeler, her 100 gram kuru mantar için yaklaşık 1.09 ila 2.65 mikrogram B12 vitaminidir. Shitake mantarları, özellikle her 100 gram mantar için ortalama 5.61 mikrogram ortalama B12 seviyesine sahiptir, yani bu kurutulmuş mantarların sadece 50 gramının yetişkinlere günlük B12 vitamini ödeneklerini sağlayabileceği anlamına gelir.

B12 Vitamini ile Deniz Sebzeleri

1. Yeşil laver ve mor laver gibi algler (en çok tüketilen yenilebilir yosun türleri) gibi bazı deniz sebzeleri B12 vitamini bakımından zengin. Yeşil laver 100 gramda yaklaşık 63.6 mikrogram B12 içerirken, mor laver eşdeğer ağırlık için yaklaşık 32.3 mikrogram içerir. Özellikle laverdeki ve diğer alg türlerindeki B12 vitamini düzeyleri yemek pişirme ve baharat gibi faktörlerden etkilenebilir.

2. Kırmızı algler (mor laver gibi) ve farklı yeşil alg türleri (eklerde kullanılan Chlorella gibi) dahil diğer alg türleri, çok değişken miktarlarda B12 vitamini içerir. Kırmızı algler, her 100 gram yiyecek için 2.8 ila 60.2 mikrogram B12 herhangi bir yere sahiptir. Chlorella gibi yeşil algler temel olarak B12 vitaminine veya 100 gramda 415 mikrogram B12'ye sahip olamazlar.

3. Diğer deniz sebzeleri de dikkat çekici B12 vitamini kaynakları olarak davranıyor. Deniz topalak meyveleri, sidea kanepe otu ve elecampane gibi sebzelerin hepsinde B12 vitamini vardır. Bu bitkilerde 100 gramda 11 ila 37 mikrogram B12 bulunabilir. Deneysel Biyoloji ve Tıp Dergisi'ndeki 2018 çalışmasına göre, bunun gibi deniz sebzelerinin bu besin maddesini üreten mikroorganizmalarla simbiyotik olarak var olduğuna inanılıyor. [! 74279 => 1130 = 8!] B12 vitamini zenginleştirmek için işleme

1. Sadece mikroorganizmalar B12 vitamini üretebilir, ancak bu, mikroorganizma içeren yiyeceklerin - yoğurt ve kimyalı ve lahana turşusu gibi fermente edilmiş sebzeler gibi önemli miktarda bu besin maddesi içerdiği anlamına gelir. Tempeh, natto, lahana turşusu, fermente çay ve kimchi gibi fermente yiyeceklerin hepsinde B12 vitamini bulunur.

2. Bu fermente gıdalardaki B12 vitamini düzeyleri, ancak önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, tempeh 100 gram yiyecek başına 0,7 ila 0,8 mikrogram içerir, ancak fermente edilmiş diğer soya ürünleri bu kadar yüksek değerlere sahip değildir. Benzer şekilde, kimchi gibi yiyecekler nispeten az miktarda içerir (100 gram başına yaklaşık 0.1 mikrogram). Ancak, Nutrients dergisindeki 2014 ve 2016 çalışmalarına göre, laktik asit veya propiyonik bakteri kullanarak fermente sebze ürünlerinde B12 vitamini içeriğini zenginleştirmek mümkündür.

3. Bunun gibi pek çok yiyecek Asya ve Doğu Avrupa kültürlerinde daha popüler. Ancak, bağırsak-beyin ekseninin önemi ile ilgili artan araştırmalar sayesinde bu gıdalar giderek daha popüler hale geliyor. Bu, fermente B12 vitaminli gıdaların yakında Batı toplumlarında daha erişilebilir ve daha uygun hale gelebileceği anlamına gelebilir.

Sebzeleri B12 Vitamini ile Zenginleştirme

1. B12 Vitamini, organik gübreler veya topraksız bitkilerle yetiştirildiklerinde bitkilerde bulunabilir. Sebzelerin besleyici değerini artırabilen birkaç farklı yöntem vardır. Bu bitkiler aksi takdirde B12'de düşük olacaktır.

2. Nutrients dergisindeki 2014 araştırmasına göre, ıspanaktaki B12 vitamini, bu bitkiler inek gübresi gibi gübreler kullanılarak büyütüldüğünde büyük ölçüde arttı. Bu yöntemler sebzeleri besleyici maddelerle zenginleştirmek için kolay ve uygun fiyatlı bir çözüm sunar. Bununla birlikte, mevcut yöntemlere dayanarak, bu sebze tek başına vegan diyetisyenlere günlük önerilen B12 vitamininin tam ödeneklerini sağlamada yetersiz kalacaktır.

3. Bitkiler B12 vitamin seviyelerini zenginleştiren yöntemler kullanarak da yetiştirilebilir. Bu zenginleştirilmiş ürünler, organik gübreler kullanılarak yetiştirilen bitkilerin aksine, veganların B12 vitaminleri tarafından önerilen günlük ödeneklerini karşılamalarına yardımcı olabilir. Bu tür ürünler henüz halka açık olarak kolayca temin edilemez, ancak yakın gelecekte olabilirler.

B12 Vitamininin Önemi

1. B12 vitaminin neden bu kadar ilgi çekici olduğunu ve insanların bitkileri bu besin maddesiyle zenginleştirmek için sürekli olarak alternatif yollar aradığını merak ediyor olabilirsiniz. B12 Vitamini, vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğundan kritik öneme sahiptir. Vücudun tüm hücrelerinde bulunan genetik materyal olan DNA'nın üretilmesine yardımcı olur.

2. Özellikle, B12 vitamini doğal ve takviye edilmiş formda aynı değildir. Sebze, süt ve et ürünlerinde bulunan B12 Vitamini, sentetik B12 vitamininden farklı şekilde işlenir. Her bir mikrogram B12 vitamininin yarısından biraz fazlası vücut tarafından emilir, ancak bu vitaminin sadece yüzde 2'si takviye formunda alındığında emilir.

B12 Vitamini Emici

1. Vücudun B12 vitaminini alması için, midedeki hidroklorik asit B12'yi bağlı olduğu gıdadaki proteinden ayırmalıdır. B12 Vitamini daha sonra midede bir glikoprotein olan ve bu besinin emilimini sağlayan iç faktör ile birleşir. Sentetik B12, bu işlemin ilk aşamasından geçmesi gerekmez, çünkü zaten ücretsizdir ve ilk ayrımı gerektirmez. İçsel faktör ve ikinci adım, bu besinin emilimiyle ilgili en kritik yöndür.

2. Yeterli miktarda B12 vitamini olmadan, insanlar çok çeşitli problemlerle karşılaşabilirler. Bu, koordinasyon, zihinsel sağlık veya ağız ve dilin ağrılığını içeren sorunları içerir. Bazı insanlar içsel faktör üretimi ile ilgili problemleri de vardır, bu da B12 vitaminini absorbe edemeyecekleri anlamına gelir. Bu tür sorunlar zararlı anemiye veya Biermer hastalığına neden olabilir.

B12 Vitamini Eksiklikleri

1. İçsel faktör üretmekte güçlük çeken insanlarla birlikte, vegan, vejeteryan veya et ürünlerinden kaçınan insanların B12 eksikliği olduğu düşünülmektedir. B12 eksikliği belirtileri arasında kafa karışıklığı ve depresyon gibi hafıza ve ruh sağlığı ile ilgili sorunlar bulunur. B12 eksikliği ayrıca şişmiş, et dilini, yanma hissini, renk atmasını ve ağızdaki lezyonları içeren ağız sağlığı ile ilgili sorunlara neden olduğu bilinmektedir.

2. B12 eksikliği olduğunu düşündüğünüzden daha kolay. Bunun nedeni, vitaminin suda çözünür olması, yani idrarla atıldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, insanların günlük olarak tüketmesi gerekir.

3. Eğer B12 vitamini eksik olduğuna inanıyorsanız, herhangi bir takviyeye başlamadan önce doğru miktarda almanız için doktorunuza danışmalısınız. Belirtileriniz özellikle şiddetli ise, çok fazla takviye gerekebilir. Ayrıca, yutulması yerine enjekte edilen bu vitaminden yüksek dozlarda reçete edilebilir.

B12 Vitamini Eksikliğini Düzeltme

1. B12 eksikliğinin düzeltilmesi neyse ki yeterince kolaydır. Takviyeler kolaylıkla temin edilebilir ve bu besleyicinin yüksek dozları uzun yıllar klinik olarak önerilmiştir. Amerikan Aile Hekimliği Dergisi'ndeki Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında bir 2018 çalışmasını ve Amerikan Aile Hekimliği Dergisi'nde 2017 çalışmasını içeren birçok yeni çalışma, 1.000 ila 2.000 mikrogram B12 vitamini dozunun B12 eksikliği semptomlarını tedavi etmenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu kadar büyük takviyeler, anemi ve nörolojik semptomlar gibi karmaşık sorunları da çözebilir.

2. Bu eksikliği takviyelerle düzeltme kolaylığına rağmen, eksikliklerin uzun vadeli olumsuz etkileri olabileceğinden, tüm besinlerinizi yediğiniz gıdalardan doğal olarak elde etmek her zaman en iyisidir. Vegan beslenmeye ya da hayvansal ürünlerden uzak duruyorsanız, her sabah kahvaltı gevrekleri gibi takviye edilmiş gıdalar tüketmeye odaklanın. Alternatif olarak, günlük öğünlerinize algler ve mantarlar gibi büyük miktarda B12 vitamini içeren yiyecekleri de dahil edin.