Haftanın Beş Gününde 30 Dakika Kardiyo'dan Kilo Verir misiniz?

Diyetinizi Ayarlayın

1. Haftada beş kez 30 dakikalık orta şiddette kardiyo egzersizi yapmak, sağlığın korunması için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı önerilerine uymak için yeterli. Fakat kilo vermek yeterli mi? Zaten sağlıklı ve besin açısından zengin bir diyetle uygun miktarda kalori alıyorsanız, cevap muhtemelen evet - ancak bazı kişilerin kilo vermek için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacı olacak.

Diyetinizi Ayarlayın

1. Haftada beş gün 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmak fiziksel aktivite için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümünü yerine getiriyor. Bunun kilo vermeye yol açıp açmadığı diyetinize bağlıdır; Çok fazla fazla kalori tüketiyorsanız, gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemeniz gerekebilir.

Neden Kaloriler Önemlidir

1. Sağlıklı kalmak için fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olsa da, kilo kaybı yapbozunun sadece bir kısmı. Diyetiniz de önemlidir, çünkü kilo vermek için bir kalori açığı belirlemelisiniz veya başka bir şekilde koymak için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Bu açığı diyetinizdeki kalorileri azaltarak veya fiziksel aktivitenizi artırarak belirleyebilirsiniz. Ancak, Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri'nden yapılan araştırmaya göre, kilo veren ve kilo vermeyen kişilerin büyük çoğunluğu her iki yöntemi de kullanarak başardı.

2. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2015-2020, yaşınıza, cinsiyetinize ve faaliyet seviyenize göre ideal kalori alımını belirlemenize yardımcı olacak faydalı bir tahmin tablosu içerir. Örneğin, 42 yaşında bir yaşlı bir erkeğin günde ortalama 2,200 kaloriye ihtiyacı varken, 42 yaşında bir çok aktif erkeğin günde yaklaşık 2,800 kaloriye ihtiyacı var.

3. Zaten buluşuyorsanız ve kalori gereksinimlerinizi aşmıyorsanız ve renkli meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı doymamış yağlar gibi bol miktarda besin açısından zengin besinler tüketiyorsanız, daha sonra haftada beş gün 30 dakika kardiyo eklemek, kilo vermek için tek ihtiyacınız olabilir. Ancak, tahmini kalori gereksinimlerinizden daha fazlasını tüketiyorsanız, kilo kaybını tetikleyen kalori açığını kapatmak için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olabilir. Veya, kalori alımınızı azaltmanız gerekir.

Neden Kaloriler Önemlidir

1. Kilo kaybı için iyi bir hedef haftada beş gün, günde bir saat çalışıyor; Ayrıca, bu beş saatlik egzersizi ancak haftada istediğiniz gibi da dağıtabilirsiniz. Örneğin, bir gün iki saatlik bir yürüyüşe çıkıp haftanın diğer üç gününde bir saat çalışabilirsiniz.

Planınıza Yönelik Sorun Giderme

1. Haftanın beş günü 30 dakikalık kardiyoya inançlı bir şekilde artı uygun miktarda kalori alıyorsanız, ancak yine de kilo veremiyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmayı deneyin. Bu büyük bir fark yaratabilir, çünkü ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Örneğin, Harvard Health Publishing'in rakamlarına göre, ılımlı bir hızda sabit bir kürekçi kullanan 185 kiloluk bir insan yarım saatlik bir antrenmanda yaklaşık 311 kalori yakıyor, ancak aynı kişi yoğun bir hızda kürek çekerek 377 kalori yakar aynı zaman diliminde.

2. Yarım saatliğine tamamen çıkmak istemiyor musunuz? Sprint aralıkları, egzersiz yoğunluğunuzu arttırmanın eğlenceli ve etkili bir yoludur. Örneğin, bisiklet sürüyorsanız, bir dakika boyunca all-out pedalına basıp ardından iki dakika boyunca daha ılımlı bir hızla pedal çevirerek kurtarın. [! 5332 => 1140 = 5!

Normal Kardiyo Sağlık İçin Faydaları

1. Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı için mükemmel, ancak haftanın beş günü 30 dakikalık kardiyo egzersizinden elde edeceğiniz tek fayda bu değil. Düzenli kardiyo egzersizi, kalp hastalığı riskinin azaltılması, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve diğer kronik durumlar da dahil olmak üzere sağlıkla ilgili birçok yarar sağlar.

2. Düzenli olarak egzersiz yapmak aynı zamanda doğal bir ruh hali güçlendiricisi olarak da işlev görür ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Şeker hastalığı, artrit veya yüksek tansiyon gibi bir durumunuz varsa, düzenli kardiyo egzersizleri yapmanız semptomları yönetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yaşam kalitenizi de arttırır, özellikle de son yıllarda yakınınızda bulunduğunuzda, iyi bir fiziksel dayanıklılığa sahip olduğunuzda, bağımsız bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarı olabilir.

3. Eğer zamana basarsanız haftada 75 dakika (haftada 15 dakika, beş gün) güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapabilir ve haftada beş gün boyunca aynı sağlık avantajlarından yararlanabilirsiniz. haftada 150 dakika orta şiddette (30 dakika, haftada beş gün). Daha fazla fayda için, bu egzersiz reçetesini 300 dakikalık orta şiddette kardiyoya veya 150 dakikalık güçlü kardiyoya iki katına çıkarın.

Ama Bekle, Dahası Var

1. Haftalık beş dakikalık 150 dakikalık kardiyolarınızı veya haftada beş günde 30 dakikanızı doldurmanıza rağmen, fiziksel aktivite için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı kurallarına uysa da, kılavuzlar ayrıca tüm ana kaslarınızı kuvvetlendirmenizi tavsiye eder. haftada iki kez gruplar. Bu, kilo verme çabalarınızın iki nedenden ötürü size yardımcı olacaktır: Birincisi, ağırlık kaldırma egzersizleri kalori yakar; Harvard Sağlık Yayınları'na göre, 185 kiloluk bir insan yarım saatlik güçlü haltercede yaklaşık 266 kalori yakıyor. İkincisi, kas yağdan dört kat daha fazla metabolik olarak aktif, bu yüzden ne kadar fazla kas geliştirirseniz, o sırada daha fazla kalori yakarsınız!

2. Kuvvet antrenmanı, çocuklarını kaldırmak veya yiyecek taşımak gibi - günlük işleri yapman için sana güç ve dayanıklılık vermekten - çocuklarını büyütmek veya yiyecek taşımak - kemik yoğunluğunu arttırmaktan daha kolay. Sırt ağrısı, depresyon, artrit veya diyabet gibi kronik bir durumunuz varsa, kuvvet antrenmanı bu koşulları yönetmenize yardımcı olabilir; ve birkaç küçük çalışmada bilişi arttırdığı bile gösterilmiştir.

3. Örneğin, Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nin Mart 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmada, hafif kognitif bozukluğu olan 100 yaşlı kadın, altı ay sonra bilişsel işlevde önemli gelişmeler gösterdi Günde iki kez yüksek yoğunluklu, ilerleyici kuvvet antrenmanı programı. Ve Haziran 2019 Spor Hekimliği sayısında yayınlanan bir meta-analizde, araştırmacılar bir kuvvet antrenmanı seansının sağlıklı yetişkinler için bilişsel işlevde hemen bir iyileşme sunduğunu bulmuşlardır.

4. İyi bir vücut geliştirme antrenmanı yapmak, tüm gün spor salonunda egzersiz yapmak anlamına gelmez. Bacak presleri, tezgah presleri, lat puldowns ve göbek için tahtalar gibi karma egzersizlerle tüm büyük kas gruplarınızı kısa sürede çalıştırabilirsiniz.

Ama Bekle, Dahası Var

1. Spor salonu üyeliğiniz yoksa, evde birkaç serbest ağırlıkla egzersiz yapabilir, elastik direnç bantları satın alabilir veya squat, akciğer, itme gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. ups ve pull-up'lar.