Günlük Tuz Alma: Ne Kadar Sodyum Var?

Ne Kadar Sodyum Yemelisiniz?

1. Sodyum - genellikle sadece tuz olarak adlandırılır - yediğiniz ve içtiğiniz hemen hemen her yerde bulunur.

2. Birçok gıdada doğal olarak oluşur, üretim sürecinde başkalarına eklenir ve evde ve restoranlarda bir lezzet verici madde olarak kullanılır.

3. Sodyum bir süredir yüksek kan basıncına bağlandı, bu da kronik olarak yükseldiğinde kan damarlarınıza ve atardamarlarınıza zarar veriyor. Bu da kalp hastalığı, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskini artırır.

4. Bu nedenle, bazı sağlık yetkilileri sodyum alımını sınırlandırmak için kılavuzlar oluşturmuşlardır.

5. Ancak, bu rehberler tartışmalıdır çünkü herkes düşük sodyumlu diyetten faydalanamaz.

6. Bu makale, sodyumun önemini, aşırı veya az tüketme potansiyel risklerini ve günde ne kadar sodyum tüketmeniz gerektiğini açıklamaktadır.

Sağlık İçin Gerekli

1. Sürekli bozulmasına rağmen, sodyum sağlık için gerekli bir besindir.

2. Vücudunuzun, elektrik yüklü iyonları oluşturan mineraller olan elektrolitlerinden biridir.

3. Çoğu diyetin başlıca sodyum kaynağı sodyum klorür formunda tuz eklenir - bu ağırlıkça% 40 sodyum ve% 60 klorürdür (1).

4. Tuz, gıda işleme ve imalatında yaygın olarak kullanıldığı için, işlenmiş gıdalar tüketilen toplam sodyumun yaklaşık% 75'ini oluşturmaktadır (1).

5. Vücudunuzun sodyumunun çoğu, kanınızda ve hücrelerinizi çevreleyen sıvıda bulunur ve bu sıvıları dengede tutar. [! 2086 => 1140 = 2!

6. Böbrekleriniz idrarınızda atılan miktarı ayarlayarak vücudunuzun sodyum seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca terleme yoluyla da sodyum kaybedersiniz.

7. Normal koşullar altında diyet sodyum eksiklikleri çok nadir görülür - çok düşük sodyum diyetleriyle bile (2, 3).

Yüksek Tansiyon ile Bağlantılı

1. Sodyumun kan basıncını arttırdığı uzun zamandan beri biliniyor - özellikle de yükselmiş kişilerde.

2. Uzmanların çoğu, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantının ilk kez 1904 yılında Fransa'da tanımlandığına inanıyor (4).

3. Yine de, 1940'ların sonlarına kadar, bilim adamı Walter Kempner, düşük tuzlu bir pirinç diyetinin yüksek seviyelerde 500 kişide kan basıncını düşürdüğünü gösterdiğinde bu bağlantının yaygın olarak tanınmasına neden değildi. 5).

4. O zamandan beri, araştırmalar aşırı sodyum alımı ile yüksek tansiyon arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir (6, 7, 8, 9). [! 2086 => 1140 = 3!

5. Aynı popülasyonu kullanan diğer bilim adamları, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketenlerin, günde 3-6 gram tüketen insanlardan daha yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski altında olduğunu gösterdi. (11).

6. Ancak, herkes aynı şekilde sodyuma cevap vermiyor.

7. Yüksek tansiyon, diyabet ve kronik böbrek hastalığı olan kişiler, yaşlı yetişkinler ve Afrikalı Amerikalılar, sodyumun kan basıncı artırıcı etkilerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir (12, 13). ).

Resmi Diyet Önerileri

1. Onlarca yıldır sağlık yetkilileri, insanları kan basıncını kontrol etmek için sodyum alımlarını sınırlamaya çağırdı.

2. Vücudunuzun düzgün çalışması için günde sadece 186 mg sodyum ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.

3. Bununla birlikte, bu kadarını tüketmek, enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak ve diğer önemli besin maddelerini tavsiye etmek neredeyse imkansız olurdu.

4. Bu nedenle, Tıp Enstitüsü (IOM), sağlıklı yetişkinlerin günde 1,500 mg (1,5 gram) sodyum tüketmelerini önermektedir (14). [! 2086 => 1140 = 4!

5. Bu limit, günde 2.300 mg'ın (2.3 gram) üzerindeki sodyum alımının kan basıncını olumsuz yönde etkileyebileceği ve kalp hastalığı riskini artırabileceği klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlara dayanarak belirlendi.

6. Terden kaynaklanan sodyum kaybının artması nedeniyle, bu kurallar rekabetçi sporcular veya sıcağa maruz kalan çalışanlar gibi oldukça aktif kişiler için geçerli değildir.

7. Diğer kuruluşlar farklı önerilerde bulunur.

8. Dünya Sağlık Örgütü, günde 2,000 mg (2 gram) sodyum tüketmeyi önermektedir ve Amerikan Kalp Birliği, günde 1,500 mg (1,5 gram) daha düşük alım önermektedir (16, 17).

9. Bununla birlikte, normal kan basıncı seviyesine sahip kişiler sodyum alımlarını sınırlamaktan fayda sağlayamayacağından bu öneriler tartışmalıdır (18, 19).

10. Aslında, daha az tuz tüketmenin sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını gösteren kanıtlar sınırlıdır. Hatta zararlı bile olabilir (18).

Tüketim yetersizliği tehlikeleri

1. Bazı kanıtlar sodyum alımlarının önerilen seviyelere düşürülmesinin zararlı olabileceğini göstermektedir.

2. Altı kıtada 49 ülkeden yüksek tansiyonu olan ve olmayan 133.000'den fazla kişiden oluşan bir inceleme çalışmasında araştırmacılar, sodyum alımının kalp hastalığı ve erken ölüm riskini nasıl etkilediğini incelemiştir (20).

3. İnceleme - kan basıncından bağımsız olarak - günde 3,000 mg'den (3 gram) daha az sodyum tüketen kişilerin kalp hastalığı geçirme veya ölme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. 4.000-5.000 mg tüketildi (4-5 gram). [! 2086 => 1140 = 5!

4. Yine de araştırmacılar, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen yüksek tansiyonu olan kişilerin, 4-5 gram tüketen insanlardan çok daha yüksek bir kalp hastalığı veya ölüm riski olduğunu tespit etti.

5. Bu ve diğer sonuçlar, çok az sodyumun insanların sağlığı için yüksek alımlardan daha zararlı olabileceğini göstermektedir (10, 11, 20). [! 2086 => 1130 = 6!

1. Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen kan basıncı yüksek olan kişiler kesinlikle daha az tüketmelidir.

2. Aynı durum, doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene tıbbi nedenlerden dolayı sodyum alımınızı sınırlaması konusunda talimat vermiş olmanız durumunda da geçerli olabilir - düşük sodyumlu bir terapötik diyet durumunda olduğu gibi.

3. Ancak, sodyumu tekrar kesmek sağlıklı insanlar için pek bir fark yaratmıyor gibi görünüyor.

4. Sağlık yetkilileri düşük sodyum alımları için baskı yapmaya devam etseler de, sodyumu çok fazla düşürmek - günde 3 gramın altında - sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

5. Çalışmalar, günde 3 gramdan daha az sodyum tüketen kişilerin, 4-5 gram alımı olan insanlardan daha fazla kalp hastalığı ve erken ölüm riski altında olduğunu gösteriyor.

6. Bu, mevcut sodyum rehberlerinin - 1.500 mg (1.5 gram) ila 2.300 mg (2.3 gram) arasında değişen - büyüyen bir vücut olarak iyiden daha fazla zarar verip vermediğine dair endişeleri artırıyor Kanıtlar bu seviyelerin çok düşük olabileceğini göstermektedir.

7. Bununla birlikte, günde 6 gramdan fazla sodyum tüketen 49 ülkedeki nüfusun sadece% 22'si ile sağlıklı insanların şu anda yutmakta olduğu sodyum miktarı muhtemelen güvenlidir (20).

Tansiyonunuzu Kontrol Etmenin ve Sağlığı Geliştirmenin Diğer Yolları

1. Sağlık yetkililerinin tavsiye ettiği düşük miktardaki sodyumun elde edilmesi zor olabilir ve sağlığınız için en iyisi olmayabilir.

2. Tansiyonunuzu kontrol etmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin yalnızca ne kadar sodyum tükettiğinize odaklanmak zorunda kalmadan daha pratik ve etkili yollar var.

3. Egzersiz, düşük tansiyon da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (21).

4. Aerobik ve direnç antrenmanı kombinasyonu ideal, ancak sadece yürümek bile seviyeni düşürmeye yardımcı olabilir (22, 23, 24, 25). [! 2086 => 1140 = 7!

5. Çoğu insan yeterli meyve ve sebze yemiyor.

6. Bu besinler, kan basıncını düşürebilecek potasyum ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri içerir (26, 27). [! 2086 => 1140 = 7!

7. Nitrik oksit, kan damarlarınızı ve arterlerinizi gevşetir, kan akışını genişletir ve arttırır, sonuçta kan basıncınızı düşürür (30).

8. Sodyum tüketimi kalori alımı ile ilişkili - ne kadar fazla kalori alırsanız, o kadar fazla sodyum tüketirsiniz (31).

9. Çoğu insan her gün ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketiyorsa, kalorileri geri almak, sodyum alımınızı azaltmanın en kolay yoludur.

10. Daha az kalori almak da kilo vermenize neden olabilir, bu da kan basıncınızı da düşürebilir (26, 32, 33, 34).

11. Diğer bazı sağlık sonuçlarına ek olarak, ağır alkol alımı yüksek kan basıncı ile ilişkilidir (26, 35, 36, 37).

12. Kadınlar ve erkekler, alkol alımlarını günde bir veya iki içki ile sınırlamalı. Bu önerileri aşarsanız, geri kesmek isteyebilirsiniz (38).

13. Bir içki alkolü eşittir:

Alt Çizgi

1. Sodyum, vücudunuzun birçok önemli fonksiyon için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.

2. Sağlık yetkilileri günde 1,5-2,3 gram sodyum önermektedir. Bununla birlikte, artan kanıtlar bu kılavuzların çok düşük olabileceğini göstermektedir.

3. Yüksek tansiyonu olan insanlar günde 7 gramı geçmemelidir, ancak sağlıklıysanız, tüketmekte olduğunuz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

4. Tansiyonunuz için endişeleniyorsanız, egzersiz yapmak, diyetinizi optimize etmek veya kilo vermek gibi yapabileceğiniz daha etkili birçok şey var.