Günde Ne Kadar Omega-3 Kullanmalısınız?

Ev Mesajınızı Alın

1. Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı var.

2. Onları elde etmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir, ancak sık sık yağlı balık yemiyorsanız, takviye almayı düşünmelisiniz.

3. Bununla birlikte, ekinizin yeterli EPA ve DHA içerdiğinden emin olmak önemlidir. Bunlar en faydalı omega-3 yağ türleridir ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar.

4. Bu makale, optimal sağlık için ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu gözden geçiriyor.

Resmi omega-3 doz kuralları

1. Her gün ne kadar omega-3 almanız gerektiği konusunda belirlenmiş bir standart yok.

2. Çeşitli ana sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayınladılar, ancak önemli ölçüde değişiyorlar.

3. Genel olarak, bu kuruluşların çoğu sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir (1, 2, 3).

4. Bununla birlikte, bazı sağlık koşulları için daha yüksek miktarlar önerilir.

5. Omega-3 takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

Özel sağlık koşulları için Omega-3

1. Aşağıdaki sağlık koşullarının omega-3 takviyelerine cevap verdiği gösterilmiştir.

2. Bir çalışmada 3,5 yıl boyunca her gün 850 mg kombine EPA ve DHA dozu alan 11.000 kişi takip edildi. Kalp krizlerinde% 25, ​​ani ölümde% 45 azalma yaşadılar (4). [! 4025 => 1140 = 3!

3. Çalışmalar, günde 200-2.200 mg arasında değişen yüksek dozlarda omega-3'ün depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir (10, 11, 12, 13).

4. Ruh hali ve ruhsal bozukluk durumlarında, DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içeren bir takviye optimal olabilir.

5. Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asidi tüketimi, meme, prostat ve kolon kanseri riskinin azalmasına neden oldu (14, 15, 16, 17).

6. Bununla birlikte, korelasyon nedensellik ile aynı değildir. Kontrollü çalışmalar, omega-3 yağ asitleri alımının kanser riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulamalıdır.

Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3

1. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA'nın hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında yaşamsal önemde olduğunu göstermektedir (18, 19, 20, 21). [! 4025 => 1140 = 4!

2. Birçok küresel ve ulusal kuruluş, bebekler ve çocuklar için günlük 50-100 mg kombine EPA ve DHA (7) arasında bir kılavuz yayınladı. [! 4025 => 1130 = 5!

1. Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri temel olarak işlenmiş gıdalara eklenen rafine bitkisel yağlardan gelir (25, 26).

2. Pek çok uzman, bu oranın optimal sağlık için 2: 1 omega-6'ya omega-3'e yakın olması gerektiğine inanmaktadır (27). [! 4025 => 1140 = 5!

3. Bu nedenle, omega-3 statünüzü iyileştirmek istiyorsanız, diyet ve takviyelerinizden yalnızca yeterli miktarda omega-3 aldığınızdan emin olmamalısınız - alımınızı azaltmayı da düşünmelisiniz. omega-6'da yüksek bitkisel yağların kullanılması.

Çok fazla omega-3 zararlı olabilir

1. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), dozların günde 3.000 mg'ı aşmadığı sürece omega-3 takviyelerinin güvenli olduğunu iddia ediyor.

2. Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) takviyelerden günde 5.000 mg'a kadar güvenli olduğunu belirtti.

3. Bu uyarılar çeşitli nedenlerle yerine getirilmiştir. Birincisi, omega-3'ler bazı insanlarda kanın incelmesine ya da aşırı kanamaya neden olabilir.

4. Bu nedenle, birçok kuruluş ameliyat yapmayı planlayan kişileri bir veya iki hafta önceden omega-3 takviyesi almayı bırakmaya teşvik ediyor.

5. İkinci sebep A vitaminidir. Bu vitamin yüksek miktarlarda toksik olabilir ve bazı omega-3 takviyeleri (morina karaciğeri yağı gibi) içinde yüksektir.

6. Son olarak, 5.000 mg'dan fazla omega-3'ün alınmasının hiçbir zaman ilave fayda sağlayamadığı gösterilmiştir. Bu yüzden risk almayın.

Omega-3 tamamlayıcı dozları

1. Ne kadar EPA ve DHA içerdiğini bulmak için omega-3 takviyenizin etiketini okumak önemlidir.

2. Bu miktarlar değişiklik gösterir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ürün 1.000 mg balık yağı sağlayabilir - ancak bu iki yağın gerçek seviyeleri çok daha düşük olabilir.

3. Bir dozdaki EPA ve DHA konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için sekiz kapsül almanız gerekebilir.

4. Daha fazla bilgi için, omega-3 takviyeleri için bu ayrıntılı kılavuza başvurabilirsiniz.

Alt satırda

1. Omega-3 takviyesi alırken her zaman etiketteki talimatları izleyin.

2. Ancak, insanların farklı omega-3 ihtiyaçları olduğunu unutmayın. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla almak gerekebilir.

3. Bir sağlık uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, günde en az 250 mg ve en fazla 3.000 mg kombine EPA ve DHA hedefleyin.