Gezegendeki 20 En Zayıflama Dostu Yiyecekler
Alt satırda
-
Bütün kaloriler eşit yaratılmamış.
-
Farklı yiyecekler vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.
-
Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori sayısı üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler.
-
İşte dünya tarafından bilim tarafından desteklenen en çok kilo vermeyi sağlayan 20 gıda. [! 3558 => 1130 = 2!] 1. Bütün Yumurtalar
-
Bütün kaloriler eşit yaratılmamış.
-
Farklı yiyecekler vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.
-
Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori sayısı üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler.
-
İşte dünya tarafından bilim tarafından desteklenen en çok kilo vermeyi sağlayan 20 gıda. [! 3558 => 1130 = 2!] 1. Bütün Yumurtalar
-
Kolesterolü yüksek olduğu için bir kez bütün yumurtalar geri dönüş yapıyor.
-
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda "kötü" LDL-kolesterol seviyesini yükseltse de, kilo vermeniz gerekirse, yemek için en iyi yiyeceklerden biri. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar (1, 2).
-
Aşırı kilolu 30 kadından birinde yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin, dolgunluk hissinin (tokluk) artmış olduğu ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yedikleri gösterilmiştir (3). [! 3558 => 1140 = 2!] Sekiz haftalık bir başka çalışma, kahvaltıda yumurtaların kalori kısıtlı diyetlerde simitlerle karşılaştırıldığında kilo kaybını arttırdığını buldu (4). [! 3558 => 1140 = 2!] Yumurtalar da inanılmaz derecede yoğundur ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenize yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, hemen hemen tüm besin maddeleri yumurta sarısında bulunur.
-
Kolesterolü yüksek olduğu için bir kez bütün yumurtalar geri dönüş yapıyor.
-
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda "kötü" LDL-kolesterol seviyesini yükseltse de, kilo vermeniz gerekirse, yemek için en iyi yiyeceklerden biri. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar (1, 2).
-
Aşırı kilolu 30 kadından birinde yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin, dolgunluk hissinin (tokluk) artmış olduğu ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yedikleri gösterilmiştir (3). [! 3558 => 1140 = 2!] Sekiz haftalık bir başka çalışma, kahvaltıda yumurtaların kalori kısıtlı diyetlerde simitlerle karşılaştırıldığında kilo kaybını arttırdığını buldu (4). [! 3558 => 1140 = 2!] Yumurtalar da inanılmaz derecede yoğundur ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenize yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, hemen hemen tüm besin maddeleri yumurta sarısında bulunur.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Yapraklı Yeşiller
-
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yakalar, swiss chards ve birkaç tane daha var. [! 3558 => 1140 = 3!] Düşük kalorili ve karbonhidratlı olmaları ve lif yüklü olmaları gibi kilo verme diyetleri için mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahipler.
-
Yapraklı yeşilleri yemek, kalorileri arttırmadan öğünlerinizin sesini arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda çalışma, enerji yoğunluğu düşük yemeklerin ve diyetlerin insanların daha az kalori almasına neden olduğunu göstermektedir (5).
-
Yapraklı yeşiller de inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dahil birçok vitamin, antioksidan ve mineralde çok yüksektir (6).
-
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yakalar, swiss chards ve birkaç tane daha var. [! 3558 => 1140 = 3!] Düşük kalorili ve karbonhidratlı olmaları ve lif yüklü olmaları gibi kilo verme diyetleri için mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahipler.
-
Yapraklı yeşilleri yemek, kalorileri arttırmadan öğünlerinizin sesini arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda çalışma, enerji yoğunluğu düşük yemeklerin ve diyetlerin insanların daha az kalori almasına neden olduğunu göstermektedir (5).
-
Yapraklı yeşiller de inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dahil birçok vitamin, antioksidan ve mineralde çok yüksektir (6).
3. Somon
-
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve çok tatmin edicidir, sizi saatlerce göreceli olarak az kalorili tutar. [! 3558 => 1140 = 4!] Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle dolu.
-
Balık - ve genel olarak deniz ürünleri - önemli miktarda iyot da sağlayabilir.
-
Bu besin metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir (7).
-
Çalışmalar, çok sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor (8).
-
Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleriyle doludur (9, 10).
-
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmel.
-
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve çok tatmin edicidir, sizi saatlerce göreceli olarak az kalorili tutar. [! 3558 => 1140 = 4!] Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle dolu.
-
Balık - ve genel olarak deniz ürünleri - önemli miktarda iyot da sağlayabilir.
-
Bu besin metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir (7).
-
Çalışmalar, çok sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor (8).
-
Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleriyle doludur (9, 10).
-
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmel.
4. Sebzelerden
-
Çürük sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
-
Diğer sebzeler gibi, lifleri de yüksektir ve inanılmaz derecede doldurma eğilimindedir.
-
Dahası, bu sebzeler genellikle iyi miktarda protein içerir.
-
Neredeyse hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein değil, çoğu sebzeye oranla hala yüksek. [! 3558 => 1140 = 5!] Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun bir kombinasyonu, kilo vermeniz gerektiğinde haçlı sebzeleri yemeklere dahil etmek için mükemmel yiyecekler yapar.
-
Aynı zamanda oldukça besleyici ve kanserle mücadele eden maddeler içeriyorlar (11).
-
Çürük sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
-
Diğer sebzeler gibi, lifleri de yüksektir ve inanılmaz derecede doldurma eğilimindedir.
-
Dahası, bu sebzeler genellikle iyi miktarda protein içerir.
-
Neredeyse hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein değil, çoğu sebzeye oranla hala yüksek. [! 3558 => 1140 = 5!] Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun bir kombinasyonu, kilo vermeniz gerektiğinde haçlı sebzeleri yemeklere dahil etmek için mükemmel yiyecekler yapar.
-
Aynı zamanda oldukça besleyici ve kanserle mücadele eden maddeler içeriyorlar (11).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Yağsız Sığır Eti ve Tavuk Göğsü
-
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
-
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek iyi bir kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunları için suçlandı.
-
İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya şeker hastalığı riskini artırmadığını gösteriyor (12, 13).
-
İki büyük derleme çalışmasına göre, kırmızı et yalnızca erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyona sahip, kadınlarda hiçbir korelasyon göstermiyor (14, 15).
-
Gerçek şu ki, et kilo kaybı dostu bir besin çünkü protein oranı yüksek.
-
Protein bugüne kadar en fazla doldurucu besin maddesidir ve yüksek proteinli bir diyet yemek günde 80-100 kaloriye kadar yakmanıza neden olabilir (16, 17, 18).
-
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorilerin% 25-% sine yükseltmenin aşırılıkları% 60 oranında azalttığını, gece yarısı atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve neredeyse bir kilo kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. (Haftada 0,45 kg) (19, 20).
-
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyetinde iseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.
-
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
-
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek iyi bir kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunları için suçlandı.
-
İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya şeker hastalığı riskini artırmadığını gösteriyor (12, 13).
-
İki büyük derleme çalışmasına göre, kırmızı et yalnızca erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyona sahip, kadınlarda hiçbir korelasyon göstermiyor (14, 15).
-
Gerçek şu ki, et kilo kaybı dostu bir besin çünkü protein oranı yüksek.
-
Protein bugüne kadar en fazla doldurucu besin maddesidir ve yüksek proteinli bir diyet yemek günde 80-100 kaloriye kadar yakmanıza neden olabilir (16, 17, 18).
-
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorilerin% 25-% sine yükseltmenin aşırılıkları% 60 oranında azalttığını, gece yarısı atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve neredeyse bir kilo kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. (Haftada 0,45 kg) (19, 20).
-
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyetinde iseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.
6. Haşlanmış patatesler
-
Beyaz patates bir nedenden ötürü lehine düştü gibi görünüyor.
-
Bununla birlikte, kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir yemek yapan birçok özelliğe sahipler.
-
İnanılmaz derecede çeşitli besleyici maddeler içeriyor - ihtiyacınız olan her şeyden biraz.
-
Uzun süredir sadece patateslerden başka bir şeyde yaşayan insanların hesapları bile yoktu.
-
Potasyum bakımından oldukça yüksektir, çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besindir.
-
Farklı gıdaların nasıl doldurulduğunu ölçen Doyma İndeksi olarak adlandırılan bir ölçekte, beyaz, haşlanmış patatesler test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı aldı (21).
-
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patatesleri yiyerek doğal olarak kendinizi tam olarak hissedeceğiniz ve daha az diğer yiyecekleri yiyeceğinizdir.
-
Patateslerin kaynatıldıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar ( 22).
-
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmel.
-
Beyaz patates bir nedenden ötürü lehine düştü gibi görünüyor.
-
Bununla birlikte, kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir yemek yapan birçok özelliğe sahipler.
-
İnanılmaz derecede çeşitli besleyici maddeler içeriyor - ihtiyacınız olan her şeyden biraz.
-
Uzun süredir sadece patateslerden başka bir şeyde yaşayan insanların hesapları bile yoktu.
-
Potasyum bakımından oldukça yüksektir, çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besindir.
-
Farklı gıdaların nasıl doldurulduğunu ölçen Doyma İndeksi olarak adlandırılan bir ölçekte, beyaz, haşlanmış patatesler test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı aldı (21).
-
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patatesleri yiyerek doğal olarak kendinizi tam olarak hissedeceğiniz ve daha az diğer yiyecekleri yiyeceğinizdir.
-
Patateslerin kaynatıldıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar ( 22).
-
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmel.
7. Tuna
-
Ton balığı başka düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
-
Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.
-
Tuna vücuttakiler ve kesimdeki spor modelleri arasında popülerdir, çünkü toplam kalorileri ve yağları düşük tutarken protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.
-
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.
-
Ton balığı başka düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
-
Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.
-
Tuna vücuttakiler ve kesimdeki spor modelleri arasında popülerdir, çünkü toplam kalorileri ve yağları düşük tutarken protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.
-
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Fasulye ve Baklagiller
-
Bazı fasulye ve baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.
-
Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve bazılarını içerir.
-
Bu besinler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
-
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
-
Asıl sorun, çoğu insanın baklagilleri tolere etmekte zorlanmasıdır. Bu nedenle, onları doğru şekilde hazırlamak önemlidir.
-
Bazı fasulye ve baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.
-
Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve bazılarını içerir.
-
Bu besinler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
-
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
-
Asıl sorun, çoğu insanın baklagilleri tolere etmekte zorlanmasıdır. Bu nedenle, onları doğru şekilde hazırlamak önemlidir.
9. Çorbalar
-
Yukarıda da belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.
-
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol miktarda su içerenlerdir.
-
Ama yemeğine su da ekleyebilir, çorba yapabilirsin.
-
Bazı araştırmalar, aynı yemeğin katı yemek yerine çorbaya dönüştüğünü, insanların daha doygun hissetmelerini sağladığını ve önemli ölçüde daha az kalori yediğini göstermiştir (23, 24).
-
Kremalı veya hindistancevizi sütü gibi çorbanıza fazla miktarda yağ koymamaya dikkat edin çünkü kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
-
Yukarıda da belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.
-
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol miktarda su içerenlerdir.
-
Ama yemeğine su da ekleyebilir, çorba yapabilirsin.
-
Bazı araştırmalar, aynı yemeğin katı yemek yerine çorbaya dönüştüğünü, insanların daha doygun hissetmelerini sağladığını ve önemli ölçüde daha az kalori yediğini göstermiştir (23, 24).
-
Kremalı veya hindistancevizi sütü gibi çorbanıza fazla miktarda yağ koymamaya dikkat edin çünkü kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
10. Süzme peynir
-
Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
-
En iyilerinden biri, kalori kalorisi - çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren protein olan süzme peynirdir.
-
Süzme peynir yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda oldukça doyurucu, göreceli olarak düşük kalori miktarıyla dolu hissetmenizi sağlar.
-
Süt ürünleri kalsiyum bakımından da yüksektir, bu da yağ yakmaya yardımcı olabilir (25).
-
Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurt ve skyr bulunur.
-
Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
-
En iyilerinden biri, kalori kalorisi - çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren protein olan süzme peynirdir.
-
Süzme peynir yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda oldukça doyurucu, göreceli olarak düşük kalori miktarıyla dolu hissetmenizi sağlar.
-
Süt ürünleri kalsiyum bakımından da yüksektir, bu da yağ yakmaya yardımcı olabilir (25).
-
Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurt ve skyr bulunur.
11. Avokado
-
Avokado eşsiz bir meyvedir.
-
Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.
-
Tekli doymamış oleik asit bakımından çok yüksektir, zeytinyağında aynı yağ türü.
-
Çoğunlukla şişman olmasına rağmen, avokado da çok fazla su ve lif içerir, bu da düşündüğünüzden daha az enerji harcar. [! 3558 => 1140 = 12!] Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2.6-15 katına (25) artırabildiğini gösterdiği için sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağlıyor.
-
Ayrıca, lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.
-
Avokado eşsiz bir meyvedir.
-
Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.
-
Tekli doymamış oleik asit bakımından çok yüksektir, zeytinyağında aynı yağ türü.
-
Çoğunlukla şişman olmasına rağmen, avokado da çok fazla su ve lif içerir, bu da düşündüğünüzden daha az enerji harcar. [! 3558 => 1140 = 12!] Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2.6-15 katına (25) artırabildiğini gösterdiği için sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağlıyor.
-
Ayrıca, lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.
12. Elma sirkesi
-
Elma sirkesi doğal sağlık toplumunda inanılmaz derecede popüler.
-
Pansuman veya salata sosu gibi çeşnilerde sıkça kullanılır, hatta bazı insanlar suyla seyreltip içebilirler.
-
İnsan temelli birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
-
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak, dolgunluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori almasına neden olabilir (26, 27).
-
Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2.6-3.7 kilo veya 1.2-1.7 kilogram ağırlık kaybına neden olduğunu gösterdi (28).
-
Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bunun da uzun vadede çeşitli sağlığa etkileri olabileceği gösterilmiştir (29, 30). [! 3558 => 1140 = 13!] Amazon'da birden fazla çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz.
-
Elma sirkesi doğal sağlık toplumunda inanılmaz derecede popüler.
-
Pansuman veya salata sosu gibi çeşnilerde sıkça kullanılır, hatta bazı insanlar suyla seyreltip içebilirler.
-
İnsan temelli birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
-
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak, dolgunluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori almasına neden olabilir (26, 27).
-
Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2.6-3.7 kilo veya 1.2-1.7 kilogram ağırlık kaybına neden olduğunu gösterdi (28).
-
Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bunun da uzun vadede çeşitli sağlığa etkileri olabileceği gösterilmiştir (29, 30). [! 3558 => 1140 = 13!] Amazon'da birden fazla çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz.
13. Fındık
-
Yağları yüksek olmasına rağmen fındıklar beklediğiniz kadar şişman değil.
-
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalık.
-
Çalışmalar fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (31, 32).
-
Dahası, popülasyon çalışmaları fındık yiyenlerin daha sağlıklı ve zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (33).
-
Sadece kalorilerin oldukça yüksek olduğu için denize girmemeye dikkat edin. Çok fazla miktarda fındık yiyor ve yiyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
-
Yağları yüksek olmasına rağmen fındıklar beklediğiniz kadar şişman değil.
-
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalık.
-
Çalışmalar fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (31, 32).
-
Dahası, popülasyon çalışmaları fındık yiyenlerin daha sağlıklı ve zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (33).
-
Sadece kalorilerin oldukça yüksek olduğu için denize girmemeye dikkat edin. Çok fazla miktarda fındık yiyor ve yiyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
14. Kepekli Tahıllar
-
Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olmasına rağmen, bazı tipler kesinlikle sağlıklı.
-
Bu, lif yüklü ve iyi miktarda protein içeren bazı tahıllar içerir.
-
Dikkat çeken örnekler yulaf, kahverengi pirinç ve kinoadır.
-
Yulaf beta-glukanlar, doygunluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünür liflerle doludur (34, 35).
-
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakıldığında, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir (36).
-
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiket üzerinde "tam tahıl" bulunan gıdaların hem zararlı hem de besiye olan yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.
-
Çok düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz.
-
Ama tahammül edebiliyorsan kepekli tahılları yemede yanlış bir şey yok.
-
Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olmasına rağmen, bazı tipler kesinlikle sağlıklı.
-
Bu, lif yüklü ve iyi miktarda protein içeren bazı tahıllar içerir.
-
Dikkat çeken örnekler yulaf, kahverengi pirinç ve kinoadır.
-
Yulaf beta-glukanlar, doygunluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünür liflerle doludur (34, 35).
-
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakıldığında, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir (36).
-
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiket üzerinde "tam tahıl" bulunan gıdaların hem zararlı hem de besiye olan yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.
-
Çok düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz.
-
Ama tahammül edebiliyorsan kepekli tahılları yemede yanlış bir şey yok.
15. Acı biber
-
Biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
-
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerir (37, 38, 39). [! 3558 => 1140 = 16!] Bu madde ek olarak bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı ekinde ortak bir maddedir.
-
Bir çalışma, 1 gram kırmızı biber biber yemeklerinin, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda iştahı azalttığını ve yağ yakma oranının arttığını göstermiştir (40). [! 3558 => 1140 = 16!] Ancak, baharatlı yiyecek yemeye alışkın olan insanlar üzerinde belirli bir tolerans seviyesinin oluşabileceğini belirten hiçbir etkisi yoktu (40).
-
Biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
-
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerir (37, 38, 39). [! 3558 => 1140 = 16!] Bu madde ek olarak bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı ekinde ortak bir maddedir.
-
Bir çalışma, 1 gram kırmızı biber biber yemeklerinin, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda iştahı azalttığını ve yağ yakma oranının arttığını göstermiştir (40). [! 3558 => 1140 = 16!] Ancak, baharatlı yiyecek yemeye alışkın olan insanlar üzerinde belirli bir tolerans seviyesinin oluşabileceğini belirten hiçbir etkisi yoktu (40).
16. Meyve
-
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
-
Çok sayıda nüfus çalışması, en fazla meyve yiyenlerin (ve sebzelerin) en fazla yiyenlerin, yapmayanlardan daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).
-
Elbette, korelasyon nedensellik ile aynı değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Ancak, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı özellikleri vardır.
-
Doğal şeker içermesine rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahipler ve çiğnemeleri biraz zaman alıyor. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok çabuk salınmasını önler.
-
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen tek kişi, karbonhidrat, ketojenik diyetin çok düşük olduğu veya hoşgörüsüzlük çekenlerdir.
-
Çünkü çoğu meyve kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
-
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
-
Çok sayıda nüfus çalışması, en fazla meyve yiyenlerin (ve sebzelerin) en fazla yiyenlerin, yapmayanlardan daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).
-
Elbette, korelasyon nedensellik ile aynı değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Ancak, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı özellikleri vardır.
-
Doğal şeker içermesine rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahipler ve çiğnemeleri biraz zaman alıyor. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok çabuk salınmasını önler.
-
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen tek kişi, karbonhidrat, ketojenik diyetin çok düşük olduğu veya hoşgörüsüzlük çekenlerdir.
-
Çünkü çoğu meyve kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
17. Greyfurt
-
Vurgulanması gereken bir meyve greyfurt. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
-
91 obez bireyde 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek 3.5 kilo (1,6 kg) (43) kilo kaybına neden oldu.
-
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda görülen metabolik bir anormallik olan insülin direncini azaltmıştı.
-
Bu nedenle, bazı günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha fazla doygun hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
-
Vurgulanması gereken bir meyve greyfurt. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
-
91 obez bireyde 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek 3.5 kilo (1,6 kg) (43) kilo kaybına neden oldu.
-
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda görülen metabolik bir anormallik olan insülin direncini azaltmıştı.
-
Bu nedenle, bazı günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha fazla doygun hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
18. Chia çekirdekleri
-
Chia tohumları gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında.
-
Onlar ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içeriyor, ki bunlar oldukça yüksek, ama bu gramların 11'i elyaf.
-
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir yemek ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar (44).
-
Yüksek lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 11-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir (45).
-
Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar (46, 47).
-
Bununla birlikte, besin bileşimleri dikkate alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklı geliyor.
-
Chia tohumları gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında.
-
Onlar ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içeriyor, ki bunlar oldukça yüksek, ama bu gramların 11'i elyaf.
-
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir yemek ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar (44).
-
Yüksek lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 11-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir (45).
-
Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar (46, 47).
-
Bununla birlikte, besin bileşimleri dikkate alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklı geliyor.
19. Hindistancevizi yağı
-
Bütün yağlar eşit yaratılmıyor.
-
Hindistancevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta uzunlukta yağ asitlerinde yüksektir.
-
Bu yağ asitlerinin doygunluğu diğer yağlardan daha iyi arttırdığı ve yakılan kalori sayısını arttırdığı gösterilmiştir (48, 49). [! 3558 => 1140 = 20!] Dahası, iki çalışma - biri kadınlarda diğeri de - hindistancevizi yağının karın yağ miktarını azalttığını gösterdi (50, 51).
-
Elbette, hindistancevizi yağı hala kalori içeriyor, bu yüzden zaten yediklerinizin üstüne eklemek kötü bir fikir.
-
Diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, diğer bazı yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgili değil.
-
Ancak, çalışmalar hindistancevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu gösteriyor - çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir ek (52).
-
Sızma zeytinyağından bahsetmeye değer, burada muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri.
-
Bütün yağlar eşit yaratılmıyor.
-
Hindistancevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta uzunlukta yağ asitlerinde yüksektir.
-
Bu yağ asitlerinin doygunluğu diğer yağlardan daha iyi arttırdığı ve yakılan kalori sayısını arttırdığı gösterilmiştir (48, 49). [! 3558 => 1140 = 20!] Dahası, iki çalışma - biri kadınlarda diğeri de - hindistancevizi yağının karın yağ miktarını azalttığını gösterdi (50, 51).
-
Elbette, hindistancevizi yağı hala kalori içeriyor, bu yüzden zaten yediklerinizin üstüne eklemek kötü bir fikir.
-
Diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, diğer bazı yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgili değil.
-
Ancak, çalışmalar hindistancevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu gösteriyor - çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir ek (52).
-
Sızma zeytinyağından bahsetmeye değer, burada muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri.
20. Tam Yağlı Yoğurt
-
Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.
-
Bazı yoğurt türleri, bağırsaklarınızın fonksiyonlarını artırabilecek probiyotik bakteriler içerir.
-
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin temel hormonal iticilerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
-
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden canlı, aktif kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.
-
Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı olmamalarının - zaman içerisinde azalan obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).
-
Az yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklenir, bundan kaçınmak en iyisidir.
-
Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.
-
Bazı yoğurt türleri, bağırsaklarınızın fonksiyonlarını artırabilecek probiyotik bakteriler içerir.
-
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin temel hormonal iticilerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
-
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden canlı, aktif kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.
-
Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı olmamalarının - zaman içerisinde azalan obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).
-
Az yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklenir, bundan kaçınmak en iyisidir.
Alt satırda
-
Kilo verme diyetine dahil etmek için sağlıklı yiyecekler bulmak kolay.
-
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, fındık, tohum ve baklagiller gibi bütün yiyeceklerdir.
-
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçimlerdir.
-
Bu besleyici yiyecekleri ılımlı ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı ve sağlıklı bir yaşama yönlendirmelisiniz.
-
Kilo verme diyetine dahil etmek için sağlıklı yiyecekler bulmak kolay.
-
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, fındık, tohum ve baklagiller gibi bütün yiyeceklerdir.
-
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçimlerdir.
-
Bu besleyici yiyecekleri ılımlı ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı ve sağlıklı bir yaşama yönlendirmelisiniz.