Gezegendeki 20 En Zayıflama Dostu Yiyecekler

Alt satırda

Bütün kaloriler eşit yaratılmamış.
Farklı yiyecekler vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.
Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori sayısı üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler.
İşte dünya tarafından bilim tarafından desteklenen en çok kilo vermeyi sağlayan 20 gıda. [! 3558 => 1130 = 2!] 1. Bütün Yumurtalar
Bütün kaloriler eşit yaratılmamış.
Farklı yiyecekler vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.
Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori sayısı üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler.
İşte dünya tarafından bilim tarafından desteklenen en çok kilo vermeyi sağlayan 20 gıda. [! 3558 => 1130 = 2!] 1. Bütün Yumurtalar

Kolesterolü yüksek olduğu için bir kez bütün yumurtalar geri dönüş yapıyor.
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda "kötü" LDL-kolesterol seviyesini yükseltse de, kilo vermeniz gerekirse, yemek için en iyi yiyeceklerden biri. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar (1, 2).
Aşırı kilolu 30 kadından birinde yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin, dolgunluk hissinin (tokluk) artmış olduğu ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yedikleri gösterilmiştir (3). [! 3558 => 1140 = 2!] Sekiz haftalık bir başka çalışma, kahvaltıda yumurtaların kalori kısıtlı diyetlerde simitlerle karşılaştırıldığında kilo kaybını arttırdığını buldu (4). [! 3558 => 1140 = 2!] Yumurtalar da inanılmaz derecede yoğundur ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenize yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, hemen hemen tüm besin maddeleri yumurta sarısında bulunur.
Kolesterolü yüksek olduğu için bir kez bütün yumurtalar geri dönüş yapıyor.
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda "kötü" LDL-kolesterol seviyesini yükseltse de, kilo vermeniz gerekirse, yemek için en iyi yiyeceklerden biri. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar (1, 2).
Aşırı kilolu 30 kadından birinde yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin, dolgunluk hissinin (tokluk) artmış olduğu ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemek yedikleri gösterilmiştir (3). [! 3558 => 1140 = 2!] Sekiz haftalık bir başka çalışma, kahvaltıda yumurtaların kalori kısıtlı diyetlerde simitlerle karşılaştırıldığında kilo kaybını arttırdığını buldu (4). [! 3558 => 1140 = 2!] Yumurtalar da inanılmaz derecede yoğundur ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenize yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, hemen hemen tüm besin maddeleri yumurta sarısında bulunur.

2. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yakalar, swiss chards ve birkaç tane daha var. [! 3558 => 1140 = 3!] Düşük kalorili ve karbonhidratlı olmaları ve lif yüklü olmaları gibi kilo verme diyetleri için mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahipler.
Yapraklı yeşilleri yemek, kalorileri arttırmadan öğünlerinizin sesini arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda çalışma, enerji yoğunluğu düşük yemeklerin ve diyetlerin insanların daha az kalori almasına neden olduğunu göstermektedir (5).
Yapraklı yeşiller de inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dahil birçok vitamin, antioksidan ve mineralde çok yüksektir (6).
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yakalar, swiss chards ve birkaç tane daha var. [! 3558 => 1140 = 3!] Düşük kalorili ve karbonhidratlı olmaları ve lif yüklü olmaları gibi kilo verme diyetleri için mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahipler.
Yapraklı yeşilleri yemek, kalorileri arttırmadan öğünlerinizin sesini arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda çalışma, enerji yoğunluğu düşük yemeklerin ve diyetlerin insanların daha az kalori almasına neden olduğunu göstermektedir (5).
Yapraklı yeşiller de inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dahil birçok vitamin, antioksidan ve mineralde çok yüksektir (6).

3. Somon

Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve çok tatmin edicidir, sizi saatlerce göreceli olarak az kalorili tutar. [! 3558 => 1140 = 4!] Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle dolu.
Balık - ve genel olarak deniz ürünleri - önemli miktarda iyot da sağlayabilir.
Bu besin metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir (7).
Çalışmalar, çok sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor (8).
Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleriyle doludur (9, 10).
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmel.
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve çok tatmin edicidir, sizi saatlerce göreceli olarak az kalorili tutar. [! 3558 => 1140 = 4!] Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle dolu.
Balık - ve genel olarak deniz ürünleri - önemli miktarda iyot da sağlayabilir.
Bu besin metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir (7).
Çalışmalar, çok sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor (8).
Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleriyle doludur (9, 10).
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmel.

4. Sebzelerden

Çürük sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Diğer sebzeler gibi, lifleri de yüksektir ve inanılmaz derecede doldurma eğilimindedir.
Dahası, bu sebzeler genellikle iyi miktarda protein içerir.
Neredeyse hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein değil, çoğu sebzeye oranla hala yüksek. [! 3558 => 1140 = 5!] Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun bir kombinasyonu, kilo vermeniz gerektiğinde haçlı sebzeleri yemeklere dahil etmek için mükemmel yiyecekler yapar.
Aynı zamanda oldukça besleyici ve kanserle mücadele eden maddeler içeriyorlar (11).
Çürük sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Diğer sebzeler gibi, lifleri de yüksektir ve inanılmaz derecede doldurma eğilimindedir.
Dahası, bu sebzeler genellikle iyi miktarda protein içerir.
Neredeyse hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein değil, çoğu sebzeye oranla hala yüksek. [! 3558 => 1140 = 5!] Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun bir kombinasyonu, kilo vermeniz gerektiğinde haçlı sebzeleri yemeklere dahil etmek için mükemmel yiyecekler yapar.
Aynı zamanda oldukça besleyici ve kanserle mücadele eden maddeler içeriyorlar (11).

5. Yağsız Sığır Eti ve Tavuk Göğsü

Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek iyi bir kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunları için suçlandı.
İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya şeker hastalığı riskini artırmadığını gösteriyor (12, 13).
İki büyük derleme çalışmasına göre, kırmızı et yalnızca erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyona sahip, kadınlarda hiçbir korelasyon göstermiyor (14, 15).
Gerçek şu ki, et kilo kaybı dostu bir besin çünkü protein oranı yüksek.
Protein bugüne kadar en fazla doldurucu besin maddesidir ve yüksek proteinli bir diyet yemek günde 80-100 kaloriye kadar yakmanıza neden olabilir (16, 17, 18).
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorilerin% 25-% sine yükseltmenin aşırılıkları% 60 oranında azalttığını, gece yarısı atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve neredeyse bir kilo kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. (Haftada 0,45 kg) (19, 20).
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyetinde iseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek iyi bir kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunları için suçlandı.
İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya şeker hastalığı riskini artırmadığını gösteriyor (12, 13).
İki büyük derleme çalışmasına göre, kırmızı et yalnızca erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyona sahip, kadınlarda hiçbir korelasyon göstermiyor (14, 15).
Gerçek şu ki, et kilo kaybı dostu bir besin çünkü protein oranı yüksek.
Protein bugüne kadar en fazla doldurucu besin maddesidir ve yüksek proteinli bir diyet yemek günde 80-100 kaloriye kadar yakmanıza neden olabilir (16, 17, 18).
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorilerin% 25-% sine yükseltmenin aşırılıkları% 60 oranında azalttığını, gece yarısı atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve neredeyse bir kilo kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. (Haftada 0,45 kg) (19, 20).
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyetinde iseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.

6. Haşlanmış patatesler

Beyaz patates bir nedenden ötürü lehine düştü gibi görünüyor.
Bununla birlikte, kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir yemek yapan birçok özelliğe sahipler.
İnanılmaz derecede çeşitli besleyici maddeler içeriyor - ihtiyacınız olan her şeyden biraz.
Uzun süredir sadece patateslerden başka bir şeyde yaşayan insanların hesapları bile yoktu.
Potasyum bakımından oldukça yüksektir, çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besindir.
Farklı gıdaların nasıl doldurulduğunu ölçen Doyma İndeksi olarak adlandırılan bir ölçekte, beyaz, haşlanmış patatesler test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı aldı (21).
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patatesleri yiyerek doğal olarak kendinizi tam olarak hissedeceğiniz ve daha az diğer yiyecekleri yiyeceğinizdir.
Patateslerin kaynatıldıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar ( 22).
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmel.
Beyaz patates bir nedenden ötürü lehine düştü gibi görünüyor.
Bununla birlikte, kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir yemek yapan birçok özelliğe sahipler.
İnanılmaz derecede çeşitli besleyici maddeler içeriyor - ihtiyacınız olan her şeyden biraz.
Uzun süredir sadece patateslerden başka bir şeyde yaşayan insanların hesapları bile yoktu.
Potasyum bakımından oldukça yüksektir, çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besindir.
Farklı gıdaların nasıl doldurulduğunu ölçen Doyma İndeksi olarak adlandırılan bir ölçekte, beyaz, haşlanmış patatesler test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı aldı (21).
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patatesleri yiyerek doğal olarak kendinizi tam olarak hissedeceğiniz ve daha az diğer yiyecekleri yiyeceğinizdir.
Patateslerin kaynatıldıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar ( 22).
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmel.

7. Tuna

Ton balığı başka düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.
Tuna vücuttakiler ve kesimdeki spor modelleri arasında popülerdir, çünkü toplam kalorileri ve yağları düşük tutarken protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.
Ton balığı başka düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.
Tuna vücuttakiler ve kesimdeki spor modelleri arasında popülerdir, çünkü toplam kalorileri ve yağları düşük tutarken protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.

8. Fasulye ve Baklagiller

Bazı fasulye ve baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.
Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve bazılarını içerir.
Bu besinler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, çoğu insanın baklagilleri tolere etmekte zorlanmasıdır. Bu nedenle, onları doğru şekilde hazırlamak önemlidir.
Bazı fasulye ve baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.
Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve bazılarını içerir.
Bu besinler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, çoğu insanın baklagilleri tolere etmekte zorlanmasıdır. Bu nedenle, onları doğru şekilde hazırlamak önemlidir.

9. Çorbalar

Yukarıda da belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol miktarda su içerenlerdir.
Ama yemeğine su da ekleyebilir, çorba yapabilirsin.
Bazı araştırmalar, aynı yemeğin katı yemek yerine çorbaya dönüştüğünü, insanların daha doygun hissetmelerini sağladığını ve önemli ölçüde daha az kalori yediğini göstermiştir (23, 24).
Kremalı veya hindistancevizi sütü gibi çorbanıza fazla miktarda yağ koymamaya dikkat edin çünkü kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Yukarıda da belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol miktarda su içerenlerdir.
Ama yemeğine su da ekleyebilir, çorba yapabilirsin.
Bazı araştırmalar, aynı yemeğin katı yemek yerine çorbaya dönüştüğünü, insanların daha doygun hissetmelerini sağladığını ve önemli ölçüde daha az kalori yediğini göstermiştir (23, 24).
Kremalı veya hindistancevizi sütü gibi çorbanıza fazla miktarda yağ koymamaya dikkat edin çünkü kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

10. Süzme peynir

Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
En iyilerinden biri, kalori kalorisi - çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren protein olan süzme peynirdir.
Süzme peynir yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda oldukça doyurucu, göreceli olarak düşük kalori miktarıyla dolu hissetmenizi sağlar.
Süt ürünleri kalsiyum bakımından da yüksektir, bu da yağ yakmaya yardımcı olabilir (25).
Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurt ve skyr bulunur.
Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
En iyilerinden biri, kalori kalorisi - çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren protein olan süzme peynirdir.
Süzme peynir yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda oldukça doyurucu, göreceli olarak düşük kalori miktarıyla dolu hissetmenizi sağlar.
Süt ürünleri kalsiyum bakımından da yüksektir, bu da yağ yakmaya yardımcı olabilir (25).
Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurt ve skyr bulunur.

11. Avokado

Avokado eşsiz bir meyvedir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.
Tekli doymamış oleik asit bakımından çok yüksektir, zeytinyağında aynı yağ türü.
Çoğunlukla şişman olmasına rağmen, avokado da çok fazla su ve lif içerir, bu da düşündüğünüzden daha az enerji harcar. [! 3558 => 1140 = 12!] Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2.6-15 katına (25) artırabildiğini gösterdiği için sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağlıyor.
Ayrıca, lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.
Avokado eşsiz bir meyvedir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.
Tekli doymamış oleik asit bakımından çok yüksektir, zeytinyağında aynı yağ türü.
Çoğunlukla şişman olmasına rağmen, avokado da çok fazla su ve lif içerir, bu da düşündüğünüzden daha az enerji harcar. [! 3558 => 1140 = 12!] Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2.6-15 katına (25) artırabildiğini gösterdiği için sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağlıyor.
Ayrıca, lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

12. Elma sirkesi

Elma sirkesi doğal sağlık toplumunda inanılmaz derecede popüler.
Pansuman veya salata sosu gibi çeşnilerde sıkça kullanılır, hatta bazı insanlar suyla seyreltip içebilirler.
İnsan temelli birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak, dolgunluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori almasına neden olabilir (26, 27).
Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2.6-3.7 kilo veya 1.2-1.7 kilogram ağırlık kaybına neden olduğunu gösterdi (28).
Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bunun da uzun vadede çeşitli sağlığa etkileri olabileceği gösterilmiştir (29, 30). [! 3558 => 1140 = 13!] Amazon'da birden fazla çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz.
Elma sirkesi doğal sağlık toplumunda inanılmaz derecede popüler.
Pansuman veya salata sosu gibi çeşnilerde sıkça kullanılır, hatta bazı insanlar suyla seyreltip içebilirler.
İnsan temelli birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak, dolgunluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 daha az kalori almasına neden olabilir (26, 27).
Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2.6-3.7 kilo veya 1.2-1.7 kilogram ağırlık kaybına neden olduğunu gösterdi (28).
Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bunun da uzun vadede çeşitli sağlığa etkileri olabileceği gösterilmiştir (29, 30). [! 3558 => 1140 = 13!] Amazon'da birden fazla çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz.

13. Fındık

Yağları yüksek olmasına rağmen fındıklar beklediğiniz kadar şişman değil.
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalık.
Çalışmalar fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (31, 32).
Dahası, popülasyon çalışmaları fındık yiyenlerin daha sağlıklı ve zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (33).
Sadece kalorilerin oldukça yüksek olduğu için denize girmemeye dikkat edin. Çok fazla miktarda fındık yiyor ve yiyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Yağları yüksek olmasına rağmen fındıklar beklediğiniz kadar şişman değil.
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalık.
Çalışmalar fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (31, 32).
Dahası, popülasyon çalışmaları fındık yiyenlerin daha sağlıklı ve zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (33).
Sadece kalorilerin oldukça yüksek olduğu için denize girmemeye dikkat edin. Çok fazla miktarda fındık yiyor ve yiyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

14. Kepekli Tahıllar

Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olmasına rağmen, bazı tipler kesinlikle sağlıklı.
Bu, lif yüklü ve iyi miktarda protein içeren bazı tahıllar içerir.
Dikkat çeken örnekler yulaf, kahverengi pirinç ve kinoadır.
Yulaf beta-glukanlar, doygunluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünür liflerle doludur (34, 35).
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakıldığında, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir (36).
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiket üzerinde "tam tahıl" bulunan gıdaların hem zararlı hem de besiye olan yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.
Çok düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz.
Ama tahammül edebiliyorsan kepekli tahılları yemede yanlış bir şey yok.
Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olmasına rağmen, bazı tipler kesinlikle sağlıklı.
Bu, lif yüklü ve iyi miktarda protein içeren bazı tahıllar içerir.
Dikkat çeken örnekler yulaf, kahverengi pirinç ve kinoadır.
Yulaf beta-glukanlar, doygunluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünür liflerle doludur (34, 35).
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakıldığında, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir (36).
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiket üzerinde "tam tahıl" bulunan gıdaların hem zararlı hem de besiye olan yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.
Çok düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz.
Ama tahammül edebiliyorsan kepekli tahılları yemede yanlış bir şey yok.

15. Acı biber

Biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerir (37, 38, 39). [! 3558 => 1140 = 16!] Bu madde ek olarak bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı ekinde ortak bir maddedir.
Bir çalışma, 1 gram kırmızı biber biber yemeklerinin, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda iştahı azalttığını ve yağ yakma oranının arttığını göstermiştir (40). [! 3558 => 1140 = 16!] Ancak, baharatlı yiyecek yemeye alışkın olan insanlar üzerinde belirli bir tolerans seviyesinin oluşabileceğini belirten hiçbir etkisi yoktu (40).
Biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerir (37, 38, 39). [! 3558 => 1140 = 16!] Bu madde ek olarak bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı ekinde ortak bir maddedir.
Bir çalışma, 1 gram kırmızı biber biber yemeklerinin, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda iştahı azalttığını ve yağ yakma oranının arttığını göstermiştir (40). [! 3558 => 1140 = 16!] Ancak, baharatlı yiyecek yemeye alışkın olan insanlar üzerinde belirli bir tolerans seviyesinin oluşabileceğini belirten hiçbir etkisi yoktu (40).

16. Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çok sayıda nüfus çalışması, en fazla meyve yiyenlerin (ve sebzelerin) en fazla yiyenlerin, yapmayanlardan daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).
Elbette, korelasyon nedensellik ile aynı değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Ancak, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı özellikleri vardır.
Doğal şeker içermesine rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahipler ve çiğnemeleri biraz zaman alıyor. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok çabuk salınmasını önler.
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen tek kişi, karbonhidrat, ketojenik diyetin çok düşük olduğu veya hoşgörüsüzlük çekenlerdir.
Çünkü çoğu meyve kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çok sayıda nüfus çalışması, en fazla meyve yiyenlerin (ve sebzelerin) en fazla yiyenlerin, yapmayanlardan daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).
Elbette, korelasyon nedensellik ile aynı değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Ancak, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı özellikleri vardır.
Doğal şeker içermesine rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahipler ve çiğnemeleri biraz zaman alıyor. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok çabuk salınmasını önler.
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen tek kişi, karbonhidrat, ketojenik diyetin çok düşük olduğu veya hoşgörüsüzlük çekenlerdir.
Çünkü çoğu meyve kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.

17. Greyfurt

Vurgulanması gereken bir meyve greyfurt. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
91 obez bireyde 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek 3.5 kilo (1,6 kg) (43) kilo kaybına neden oldu.
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda görülen metabolik bir anormallik olan insülin direncini azaltmıştı.
Bu nedenle, bazı günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha fazla doygun hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Vurgulanması gereken bir meyve greyfurt. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
91 obez bireyde 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek 3.5 kilo (1,6 kg) (43) kilo kaybına neden oldu.
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda görülen metabolik bir anormallik olan insülin direncini azaltmıştı.
Bu nedenle, bazı günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha fazla doygun hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

18. Chia çekirdekleri

Chia tohumları gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında.
Onlar ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içeriyor, ki bunlar oldukça yüksek, ama bu gramların 11'i elyaf.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir yemek ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar (44).
Yüksek lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 11-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir (45).
Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar (46, 47).
Bununla birlikte, besin bileşimleri dikkate alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklı geliyor.
Chia tohumları gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında.
Onlar ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içeriyor, ki bunlar oldukça yüksek, ama bu gramların 11'i elyaf.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir yemek ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar (44).
Yüksek lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 11-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir (45).
Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar (46, 47).
Bununla birlikte, besin bileşimleri dikkate alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklı geliyor.

19. Hindistancevizi yağı

Bütün yağlar eşit yaratılmıyor.
Hindistancevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta uzunlukta yağ asitlerinde yüksektir.
Bu yağ asitlerinin doygunluğu diğer yağlardan daha iyi arttırdığı ve yakılan kalori sayısını arttırdığı gösterilmiştir (48, 49). [! 3558 => 1140 = 20!] Dahası, iki çalışma - biri kadınlarda diğeri de - hindistancevizi yağının karın yağ miktarını azalttığını gösterdi (50, 51).
Elbette, hindistancevizi yağı hala kalori içeriyor, bu yüzden zaten yediklerinizin üstüne eklemek kötü bir fikir.
Diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, diğer bazı yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgili değil.
Ancak, çalışmalar hindistancevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu gösteriyor - çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir ek (52).
Sızma zeytinyağından bahsetmeye değer, burada muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri.
Bütün yağlar eşit yaratılmıyor.
Hindistancevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta uzunlukta yağ asitlerinde yüksektir.
Bu yağ asitlerinin doygunluğu diğer yağlardan daha iyi arttırdığı ve yakılan kalori sayısını arttırdığı gösterilmiştir (48, 49). [! 3558 => 1140 = 20!] Dahası, iki çalışma - biri kadınlarda diğeri de - hindistancevizi yağının karın yağ miktarını azalttığını gösterdi (50, 51).
Elbette, hindistancevizi yağı hala kalori içeriyor, bu yüzden zaten yediklerinizin üstüne eklemek kötü bir fikir.
Diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, diğer bazı yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgili değil.
Ancak, çalışmalar hindistancevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu gösteriyor - çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir ek (52).
Sızma zeytinyağından bahsetmeye değer, burada muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri.

20. Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.
Bazı yoğurt türleri, bağırsaklarınızın fonksiyonlarını artırabilecek probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin temel hormonal iticilerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden canlı, aktif kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı olmamalarının - zaman içerisinde azalan obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).
Az yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklenir, bundan kaçınmak en iyisidir.
Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.
Bazı yoğurt türleri, bağırsaklarınızın fonksiyonlarını artırabilecek probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin temel hormonal iticilerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden canlı, aktif kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı olmamalarının - zaman içerisinde azalan obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).
Az yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklenir, bundan kaçınmak en iyisidir.

Alt satırda

Kilo verme diyetine dahil etmek için sağlıklı yiyecekler bulmak kolay.
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, fındık, tohum ve baklagiller gibi bütün yiyeceklerdir.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçimlerdir.
Bu besleyici yiyecekleri ılımlı ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı ve sağlıklı bir yaşama yönlendirmelisiniz.
Kilo verme diyetine dahil etmek için sağlıklı yiyecekler bulmak kolay.
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, fındık, tohum ve baklagiller gibi bütün yiyeceklerdir.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçimlerdir.
Bu besleyici yiyecekleri ılımlı ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı ve sağlıklı bir yaşama yönlendirmelisiniz.