Gezegendeki 11 En Besin Yoğun Gıdalar

Alt satırda

1. Sadece bir günde yiyebileceğiniz sınırlı miktarda yiyecek var.

2. Aldığınız besin miktarını en üst seviyeye çıkarmak için kalori bütçenizi akıllıca harcamanız mantıklı.

3. Bunu yapmanın en iyi yolu, en fazla miktarda ve çeşitli besinleri taşıyan yiyecekleri yemektir.

4. İşte gezegendeki en besleyici 11 gıda. [! 3469 => 1130 = 2!

1. Bütün balıklar eşit yaratılmamış.

2. Somon - ve diğer yağlı balık türleri - en fazla miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

3. Omega-3'ler vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için çok önemlidir. İyileştirilmiş refah ve birçok ciddi hastalık riski daha düşüktür (1).

4. Somon, esas olarak yağ asitlerinin faydalı bileşimi ile ödüllendirilmesine rağmen, aynı zamanda büyük miktarda diğer besinleri de içerir.

5. 100 gramlık bir yabani somon parçası, çok miktarda yüksek kaliteli hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral içeren 2.8 gram omega-3 içerir. ve B vitaminleri (2).

6. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.

7. Ayrıca, somon tadı güzel ve hazırlanması oldukça kolay. Aynı zamanda nispeten az kalori ile dolu hissetmenizi sağlar.

8. Yapabilirseniz, çiftlik yerine yabani somonu seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir ve kirletici madde içerme olasılığı daha düşüktür (7, 8).

2. Kale

1. Tüm sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerde, lahana kraldır.

2. Vitamin, mineral, lif, antioksidan ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle doludur.

3. 100 gramlık bir lahana kısmı (9):

4. Aynı miktarda 2 gram lif, 3 gram protein ve sadece 50 kalori var.

5. Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana, oksalatlarda daha düşüktür; bu, bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen maddelerdir (10). [! 3469 => 1140 = 3!

3. Deniz yosunu

1. Denizde balıktan daha fazlası var. Aynı zamanda büyük miktarda bitki örtüsü içerir. [! 3469 => 1140 = 4!

2. Deniz yosunu suşi gibi yemeklerde popüler. Çoğu suşi tabağı, nori olarak bilinen, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan bir tür deniz yosunu içerir.

3. Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyicidir. Kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde özellikle yüksektir (14). [! 3469 => 1140 = 4!

4. Ama deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriği ile parlıyor.

5. Sadece birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir.

6. Deniz yosununun tadını beğenmiyorsanız, ek olarak da alabilirsiniz. Kurutulmuş yosun tabletler çok ucuz ve iyot yüklü.

4. Sarımsak

1. Sarımsak gerçekten harika bir bileşen.

2. Her türlü yumuşak yemeği sadece lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok da besleyicidir.

3. C, B1 ve B6 vitaminlerinde, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyumda yüksek (16).

4. Sarımsak, allisin gibi faydalı sülfür bileşiklerinde de yüksektir.

5. Birçok çalışma, allisin ve sarımsakların toplam ve "kötü" LDL kolesterolün yanı sıra kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü yükseltir ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltır (17, 18, 19, 20).

6. Ayrıca çeşitli kanser mücadele özelliklerine sahip. Çalışmalar, çok fazla sarımsak yiyen insanların, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere, birçok yaygın kanser riski üzerinde çok daha düşük bir risk olduğunu göstermektedir (21, 22). [! 3469 => 1140 = 5!

5. Kabuklu deniz

1. Pek çok deniz hayvanı besin bakımından yüksektir, ancak kabuklu deniz hayvanları en besleyici arasında olabilir.

2. Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz hayvanı türleri istiridye, istiridye, tarak ve midye içerir.

3. İstiridye, var olan en iyi B12 vitamini kaynakları arasında yer alıyor ve 100 gram istiridye RDI'nin 16 katından fazlasını sağlıyor. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklenir (25). [! 3469 => 1140 = 6!

6. Patates

1. İhtiyacınız olan her besleyiciden biraz içeriyorlar. Patates dışında uzun süre patates dışında yaşayan insanların hesapları var.

2. Aynı zamanda en dolgulu yiyeceklerden biri. Araştırmacılar, farklı gıdaların doyma değerini karşılaştırdığında, haşlanmış patatesler ölçülen diğer herhangi bir gıdadan daha yüksek puan aldı (28).

3. Patateslerin pişirildikten sonra soğumasına izin verirseniz, ayrıca güçlü sağlık yararları olan lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta oluştururlar (29).

7. Karaciğer

1. İnsanlar ve uzak atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyorlar.

2. Bununla birlikte, modern Batı diyeti organ etlerine göre kas etine öncelik verdi. Organlarla karşılaştırıldığında, kas eti beslenme açısından kötüdür.

3. Tüm organlardan karaciğer, en besleyicidir.

4. Karaciğer, metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinlerin depolanmasıdır.

5. 3.5 ons (100 gram) bir sığır karaciğeri kısmı (30):

6. Bu hayati besinlerden optimal miktarlarda almanızı sağlamak için haftada bir kez karaciğer yemek iyi bir yoldur.

8. Sardalye

1. Sardalya, bütünüyle yenebilen küçük, yağlı balıklardır.

2. Sardalyaları çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

3. Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu düşünüldüğünde, bütün sardalyaların çok besleyici olmaları şaşırtıcı değildir.

4. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini ve neredeyse besleyici olarak mükemmel (31).

5. Diğer yağlı balıklarda olduğu gibi, onlar da kalp sağlıklı omega-3 yağ asitlerinde çok yüksektir.

9. Yaban mersini

1. Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda yaban mersini kendi ligindedir.

2. Kalorisi için yüksek kalorili - vitamin ve minerallerde sebze gibi olmasa da, antioksidanlarla doludur.

3. Antosiyaninler ve bir kısmı kan-beyin bariyerini geçebilecek ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler yaratabilecek diğer çeşitli bitki bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle doludurlar. [! 3469 => 1140 = 10!

4. Bir çalışma yabanmersinlerinin yaşlı erişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu (33).

5. Başka bir çalışmada, metabolik sendromu olan obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini eklediklerinde kan basıncını düşürdüğü ve okside LDL kolesterol belirteçlerini düşürdüğü tespit edildi (34). [! 3469 => 1140 = 10!

6. Çoklu tüp ve hayvan çalışmaları da yaban mersini kanserinde savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (36, 37, 38).

10. Yumurta sarısı

1. Yumurta sarısı kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırıldı.

2. Bununla birlikte, çalışmalar diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını göstermektedir.

3. Orta derecede kolesterol yemek, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü yükseltmiyor (39).

4. Bu nedenle yumurta sarısı, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamin" olarak adlandırılır.

5. Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin (40) dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle dolu.

6. Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar bakımından yüksektir (41).

7. Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Birçok çalışma kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (42, 43).

8. Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlanmaları kolay.

9. Yapabilirseniz, mera ve / veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta satın alın. Geleneksel süpermarket yumurtalarının çoğundan daha sağlıklı ve besleyicidirler (44, 45).

11. Bitter Çikolata (Kakao)

1. Yüksek kakao içerikli bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici besinlerden biridir.

2. Elyaf, demir, magnezyum, bakır ve manganez yüklü (46).

3. Fakat en büyük yararı şaşırtıcı antioksidanlar yelpazesidir.

4. Aslında bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer tüm yiyeceklerden daha yüksek puan verdiğini göstermiştir (47). [! 3469 => 1140 = 12!

5. Bir çalışma, haftada beş kereden fazla çikolata tüketenlerin kalp hastalığı riskinde% 57 daha düşük olduğunu tespit etti (51).

6. Kalp hastalığının dünyadaki en yaygın ölüm nedeni olduğu göz önüne alındığında, bu bulgunun milyonlarca insan için etkileri olabilir.

7. En az% 70 kakao içerikli bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri% 85 veya daha fazla kakao içerir.

8. Her gün küçük bir kare kaliteli koyu çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla takviye etmenin en iyi yollarından biri olabilir. Yüksek kakao bitter çikolatasını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Alt satırda

1. Çok fazla kalori içermeyen çok miktarda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyesi almaktır.

2. Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini zor tutabilir. İhtiyacınız olan tüm besinleri elde etmenin daha iyi bir yolu, yemeklerinizi besleyici yoğun gıdalarla doldurmaktır.

3. Besin yoğun gıdalar kalori içeriğine göre besin bakımından zengindir. Bunlar, bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurtalar ve karaciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içerir.

4. Yararlarını elde etmek için yukarıdaki yiyecekleri bugün diyetinize eklemeye başlayın.