Fıstık 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Yerfıstığı (Arachis hypogaea), Güney Amerika'da ortaya çıkmış bir baklagildir.

2. Yer fıstığı, yer fıstığı ve goober gibi çeşitli isimler kullanıyorlar.

3. İsimlerine rağmen, yer fıstığı ağaç fındıklarıyla ilgisi yoktur. Bir baklagil olarak, fasulye, mercimek ve soya ile ilgilidir.

4. Amerika Birleşik Devletleri'nde yer fıstığı nadiren çiğ yenir. Bunun yerine, en sık kavrulmuş veya yerfıstığı yağı olarak tüketilirler.

5. Diğer fıstık ürünleri arasında fıstık yağı, un ve protein bulunur. Bu ürünler tatlılar, kekler, şekerlemeler, atıştırmalıklar ve soslar gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılır.

6. Yerfıstığı protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler bakımından zengindir. Çalışmalar yer fıstığının kilo kaybı için bile faydalı olabileceğini ve kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlı olduğunu göstermektedir. [! 546 => 1140 = 1!

Beslenme gerçekleri

1. 3.5 ons (100 gram) çiğ yerfıstığının beslenme gerçekleri:

Yer fıstığında yağ

1. Yer fıstığı yağ oranı yüksek.

2. Aslında, bunlar yağlı tohum olarak sınıflandırılır. Yer fıstığı hasatının büyük bir kısmı yer fıstığı yağı (arachis yağı) yapmak için kullanılır.

3. Yağ içeriği% 44-56 arasında değişiyor ve çoğunlukla oleik ve linoleik asitlerden oluşan tek ve çoklu doymamış yağlardan oluşuyor (1, 2, 3, 4, 5 ).

Fıstık proteinleri

1. Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır.

2. Protein içeriği, toplam kalorisinin% 22-30'u arasındadır ve yer fıstığını harika bir bitki bazlı protein kaynağı yapar (1, 3, 4).

3. Yer fıstığı, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler bazı insanlara ciddi derecede alerjen olabilir ve hayatı tehdit edici reaksiyonlara neden olabilir (5).

Karbonhidrat

1. Yer fıstığı karbonhidratı azdır.

2. Aslında, karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece% 13-16'sı kadardır (4, 6).

3. Karbonhidratlar düşük ve protein, yağ ve lif bakımından yüksek olan yer fıstığı, yemekten sonra karbonhidratınıza kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. 7).

4. Bu onları diyabet hastaları için uygun kılar.

Vitaminler ve mineraller

1. Yer fıstığı, (6):

Diğer bitki bileşikleri

1. Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

2. Aslında, antioksidanlar kadar meyve kadar zenginler (14).

3. Antioksidanların çoğu, yalnızca fıstık çiğ olduğunda yenen fıstık derisinde bulunur (15). [! 546 => 1140 = 7!

Kilo kaybı

1. Yer fıstığı ağırlık bakımı konusunda geniş çapta çalışıldı.

2. Yağ ve kalorilerde yüksek olmasına rağmen, yer fıstığı kilo alımına katkıda bulunmuyor gibi görünmektedir (21). [! 546 => 1140 = 8!

3. Bu çalışmaların tümü gözlemseldir, yani nedenselliği kanıtlayamadıkları anlamına gelir.

4. Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda 6 aylık küçük bir çalışma, az yağlı bir diyetteki diğer yağ kaynaklarının yer fıstığı ile yer değiştirmelerine rağmen, 3 kilo vermelerine rağmen 6,6 kilo verdiklerini belirtti. ilk ağırlıklarını korumasını söyledi (26).

5. Çeşitli faktörler yer fıstığını kilo verme dostu bir yemek haline getiriyor:

Yer fıstığının diğer sağlık yararları

1. Kilo verme dostu bir yemek olmasının yanı sıra, yer fıstığı diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.

2. Kalp hastalığı, dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir.

3. Gözlemsel çalışmalar, yer fıstığı ve diğer fındık türlerinin kalp hastalıklarına karşı korunabileceğini göstermektedir (25, 33, 34). [! 546 => 1140 = 9!

4. Özellikle, yerfıstığı kalp sağlıklı besinler içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol (10, 11, 13, 17) gibi çoklu antioksidanlar bulunur.

5. Safra kesesi taşları Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 10-25'ini etkilemektedir (38).

6. Çoğu safra taşı büyük oranda kolesterolden oluştuğundan, yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisi neden olabilir (40).

7. Bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Yan etkileri ve kişisel endişeler

1. Alerji dışında, yer fıstığı yemek, birçok olumsuz etkiye bağlı değildi.

2. Yine de düşünülmesi gereken bazı sağlık sorunları var.

3. Yer fıstığı bazen aflatoksin üreten bir küf türü (Aspergillus flavus) ile kirlenebilir.

4. Aflatoksin zehirlenmesinin ana semptomları iştahsızlık ve gözlerde sarı renk değişikliği (sarılık), karaciğer problemlerinin tipik belirtileridir.

5. Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir (41).

6. Aflatoksin kirlenmesi riski yer fıstığının nasıl depolandığına bağlıdır. Özellikle tropik bölgelerde, ılık ve nemli koşullarda risk artar.

7. Aflatoksin kontaminasyonu, fıstıkların toplandıktan sonra uygun şekilde kurutulması ve depolama sırasında sıcaklık ve nemin düşük tutulmasıyla etkili bir şekilde önlenebilir (41).

8. Yerfıstığı, besinlerin emilimini azaltan ve besin değerini düşüren maddeler olan bir dizi antinutrient içerir.

9. Yer fıstığındaki antinutrientlerden, fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

10. Bitkisel asit (fitat) tüm yenilebilir tohumlarda, kuruyemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Yer fıstığında,% 0.2-4.5 arasında değişmektedir (42).

11. Fitik asit, fıstıklarda demir ve çinko bulunurluğunu azaltır, besin değerlerini biraz düşürür (19).

12. Bu genellikle dengeli beslenmede ve düzenli olarak et yiyenlerde endişe etmez. Bununla birlikte, temel gıda kaynaklarının tahıl veya bakliyat olduğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir.

13. Yerfıstığı, en yaygın kullanılan gıda alerjenlerinden biridir.

14. Yer fıstığına alerjinin, Amerikalıların yaklaşık% 1'ini etkilediği tahmin edilmektedir (43). [! 546 => 1140 = 10!

15. Bu alerjisi olan insanlar tüm yer fıstığı ve yer fıstığı ürünlerinden uzak durmalıdır.

Alt satırda

1. Yerfıstığı, sağlıklı oldukları kadar popülerdir.

2. Bitkisel bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşikler bakımından zengindirler.

3. Kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskini azaltabilirler.

4. Ancak, yağ oranı yüksek olduğundan, bu baklagil yüksek kalorili bir gıdadır ve fazla tüketilmemelidir.