Fosforda Yüksek Olan En İyi 12 Gıda

Alt satırda

1. Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir (1).

2. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg'dır, ancak büyüyen gençler ve hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Günlük değerin (DV) 1000 mg olduğu tahmin edildi, ancak son zamanlarda bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için 1,250 mg olarak güncellendi (2).

3. Gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir, çünkü çoğu yetişkin her gün önerilen miktarlardan daha fazla yer (3, 4).

4. Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da, aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan insanlar kanlarından çıkarmakta zorlanabilir ve fosfor alımını sınırlamaları gerekebilir (5).

5. Çoğu yiyeceklerde fosfor bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle iyi kaynaklardır. Bu makale özellikle fosfor bakımından yüksek olan 12 yiyeceği listeler.

6. Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir (1).

7. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg'dır, ancak büyüyen gençler ve hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Günlük değerin (DV) 1000 mg olduğu tahmin edildi, ancak son zamanlarda bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için 1,250 mg olarak güncellendi (2).

8. Gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir, çünkü çoğu yetişkin her gün önerilen miktarlardan daha fazla yer (3, 4).

9. Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da, aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan insanlar kanlarından çıkarmakta zorlanabilir ve fosfor alımını sınırlamaları gerekebilir (5).

10. Çoğu yiyeceklerde fosfor bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle iyi kaynaklardır. Bu makale özellikle fosfor bakımından yüksek olan 12 yiyeceği listeler.

1. Tavuk ve Hindi

1. Bir bardak (140 gram) kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük alımın (RDI)% 40'ından fazla olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir (6, 7).

2. Hafif kümes hayvanı eti, kara ete göre biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

3. Pişirme yöntemleri ayrıca etin fosfor içeriğini de etkileyebilir. Kavurma en fazla fosforu korurken, kaynama seviyesi% 25 oranında azalır (8).

4. Bir bardak (140 gram) kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük alımın (RDI)% 40'ından fazla olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir (6, 7).

5. Hafif kümes hayvanı eti, kara ete göre biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

6. Pişirme yöntemleri ayrıca etin fosfor içeriğini de etkileyebilir. Kavurma en fazla fosforu korurken, kaynama seviyesi% 25 oranında azalır (8).

2. Domuz eti

1. Pişmiş domuzun tipik 3 ons (85 gram) kısmı, kesime bağlı olarak fosfor için RDI'nın% 25-32'sini içerir.

2. Domuz pirzolası, en az miktarda fosfor, domuz eti bonfile ise en fazla miktarda içerir. Pastırma bile dilim başına RDI'nın% 6'sını içeren iyi bir kaynaktır (9, 10, 11).

3. Kanatlı hayvanlarında olduğu gibi pişirme yöntemi de domuz eti fosfor içeriğini etkileyebilir.

4. Kuru sıcak pişirme, fosforun% 90'ını korurken, kaynatma fosfor seviyelerini yaklaşık% 25 oranında azaltabilir (8).

5. Pişmiş domuzun tipik 3 ons (85 gram) kısmı, kesime bağlı olarak fosfor için RDI'nın% 25-32'sini içerir.

6. Domuz pirzolası, en az miktarda fosfor, domuz eti bonfile ise en fazla miktarda içerir. Pastırma bile dilim başına RDI'nın% 6'sını içeren iyi bir kaynaktır (9, 10, 11).

7. Kanatlı hayvanlarında olduğu gibi pişirme yöntemi de domuz eti fosfor içeriğini etkileyebilir.

8. Kuru sıcak pişirme, fosforun% 90'ını korurken, kaynatma fosfor seviyelerini yaklaşık% 25 oranında azaltabilir (8).

3. Organ Etleri

1. Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek derecede emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

2. Bir tavada kızartılmış beynin beyninde 3 onsluk (85 gram) bir porsiyon yetişkinler için RDI'nin neredeyse% 50'sini içeriyor (12).

3. Fransızca incelik ezmesi yapmak için sıkça kullanılan tavuk ciğeri, her üç ons için RDI'nın% 53'ünü (85 gram) içeriyor (13).

4. Organ etleri, A vitamini, B12 vitamini, demir ve iz mineralleri gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlayabilirler.

5. Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek derecede emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

6. Bir tavada kızartılmış beynin beyninde 3 onsluk (85 gram) bir porsiyon yetişkinler için RDI'nin neredeyse% 50'sini içeriyor (12).

7. Fransızca incelik ezmesi yapmak için sıkça kullanılan tavuk ciğeri, her üç ons için RDI'nın% 53'ünü (85 gram) içeriyor (13).

8. Organ etleri, A vitamini, B12 vitamini, demir ve iz mineralleri gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlayabilirler.

4. Deniz ürünleri

1. Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır.

2. Kalamar ve ahtapotla ilgili bir yumuşakça mürekkep balığı, en zengin kaynaktır ve RDI'nın% 70'ini pişirerek 3 onsluk (85 gram) pişmiş porsiyonda (14) temin eder.

3. İyi fosfor kaynakları olan diğer balıklar (üç ons veya 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

4. Somon, sardalya ve uskumru gibi bu yiyeceklerden bazıları, kansere, kalp hastalıklarına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabilecek anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır (16) , 20, 22, 25).

5. Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır.

6. Kalamar ve ahtapotla ilgili bir yumuşakça mürekkep balığı, en zengin kaynaktır ve RDI'nın% 70'ini pişirerek 3 onsluk (85 gram) pişmiş porsiyonda (14) temin eder.

7. İyi fosfor kaynakları olan diğer balıklar (üç ons veya 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

8. Somon, sardalya ve uskumru gibi bu yiyeceklerden bazıları, kansere, kalp hastalıklarına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabilecek anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır (16) , 20, 22, 25).

5. Mandıra

1. Ortalama Amerikan diyetindeki fosforun% 20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir (26). [! 91425 => 1140 = 6!] Sadece bir ons (28 gram) Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI'nin% 30'u) ve bir fincan (245 gram) yağsız süt RDI'nin% 35'ini içeriyor 27, 28).

2. Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az içerir (29, 30, 31).

3. Ortalama Amerikan diyetindeki fosforun% 20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir (26). [! 91425 => 1140 = 6!] Sadece bir ons (28 gram) Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI'nin% 30'u) ve bir fincan (245 gram) yağsız süt RDI'nin% 35'ini içeriyor 27, 28).

4. Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az içerir (29, 30, 31).

6. Ayçekirdeği ve Kabak Çekirdeği

1. Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de bol miktarda fosfor içerir.

2. Bir ons (28 gram) kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, fosfor için RDI'nın yaklaşık% 45'ini içerir (32, 33).

3. Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun% 80 kadarı, insanların sindiremediği fıtik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır (34).

4. Filizleninceye kadar tohumları ıslatmak fitik asitin parçalanmasına yardımcı olabilir, bu da bazı fosforları absorpsiyon için serbest bırakır (35).

5. Kabak ve ayçiçeği tohumlarının, atıştırmalık olarak, salatalara serpilir, fındık ezmesiyle harmanlanır veya pestoda kullanılır ve yer fıstığına veya ağaç fındıklarına alerjisi olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.

6. Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de bol miktarda fosfor içerir.

7. Bir ons (28 gram) kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, fosfor için RDI'nın yaklaşık% 45'ini içerir (32, 33).

8. Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun% 80 kadarı, insanların sindiremediği fıtik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır (34).

9. Filizleninceye kadar tohumları ıslatmak fitik asitin parçalanmasına yardımcı olabilir, bu da bazı fosforları absorpsiyon için serbest bırakır (35).

10. Kabak ve ayçiçeği tohumlarının, atıştırmalık olarak, salatalara serpilir, fındık ezmesiyle harmanlanır veya pestoda kullanılır ve yer fıstığına veya ağaç fındıklarına alerjisi olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.

7. Fındık

1. Çoğu fındık iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fındıkları listenin başındadır. Sadece 1/2 fincan (67 gram) Brezilya fıstığı, yetişkinlerin RDI’sinin 2 / 3’ünden fazlasını sağlar (36). [! 91425 => 1140 = 8!] 1/2 bardak başına 60I RDI'nın en az% 40'ını içeren diğer fındıklar (60-70 gram) kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı (37, 38, 39, 40) .

2. Bunlar aynı zamanda harika bitki kaynaklı protein, antioksidanlar ve mineral kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak yemek daha iyi kalp sağlığıyla bağlantılıdır (41).

3. Tohumlar gibi, fındıktaki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır. Her çalışma aynı fikirde olmasa da ıslatma yardımcı olabilir (42).

4. Çoğu fındık iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fındıkları listenin başındadır. Sadece 1/2 fincan (67 gram) Brezilya fıstığı, yetişkinlerin RDI’sinin 2 / 3’ünden fazlasını sağlar (36). [! 91425 => 1140 = 8!] 1/2 bardak başına 60I RDI'nın en az% 40'ını içeren diğer fındıklar (60-70 gram) kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı (37, 38, 39, 40) .

5. Bunlar aynı zamanda harika bitki kaynaklı protein, antioksidanlar ve mineral kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak yemek daha iyi kalp sağlığıyla bağlantılıdır (41).

6. Tohumlar gibi, fındıktaki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır. Her çalışma aynı fikirde olmasa da ıslatma yardımcı olabilir (42).

8. Kepekli Tahıllar

1. Pek çok kepekli tahılda buğday, yulaf ve pirinç gibi fosfor var.

2. Tam buğdayda en fazla fosfor (pişmiş fincan başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişmiş fincan başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişmiş başına 162 mg veya 194 gram) bulunur fincan) (43, 44, 45).

3. Kepekli tahıllardaki fosforun çoğu, aleurone olarak bilinen endospermin dış tabakasında ve mikrop (46) olarak adlandırılan iç tabakada bulunur.

4. Bu katmanlar, tahıllar rafine edildiğinde çıkarıldı; bu nedenle, tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve neden rafine tahıllar değildir (47, 48).

5. Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır.

6. Tahılların ıslatılması, çimlenmesi veya fermente edilmesi, bazı fitik asitleri parçalayabilir ve absorpsiyon için mevcut fosforun çoğunu sağlayabilir (46, 49, 50, 51).

7. Pek çok kepekli tahılda buğday, yulaf ve pirinç gibi fosfor var.

8. Tam buğdayda en fazla fosfor (pişmiş fincan başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişmiş fincan başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişmiş başına 162 mg veya 194 gram) bulunur fincan) (43, 44, 45).

9. Kepekli tahıllardaki fosforun çoğu, aleurone olarak bilinen endospermin dış tabakasında ve mikrop (46) olarak adlandırılan iç tabakada bulunur.

10. Bu katmanlar, tahıllar rafine edildiğinde çıkarıldı; bu nedenle, tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve neden rafine tahıllar değildir (47, 48).

11. Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır.

12. Tahılların ıslatılması, çimlenmesi veya fermente edilmesi, bazı fitik asitleri parçalayabilir ve absorpsiyon için mevcut fosforun çoğunu sağlayabilir (46, 49, 50, 51).

9. Amaranth ve Quinoa

1. Amaranth ve kinoalar genellikle "taneler" olarak adlandırılırken, aslında küçük tohumlardır ve psödokereal kabul edilirler.

2. Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının% 52'sini ve aynı miktardaki pişmiş kinoanın RDI'nın% 40'ını (52, 53) içermektedir.

3. Bu yiyeceklerin her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir (54, 55).

4. Diğer tohumlar gibi, suda bekletme, çimlenme ve fermente etme fosfor kullanılabilirliğini artırabilir (56).

5. Amaranth ve kinoalar genellikle "taneler" olarak adlandırılırken, aslında küçük tohumlardır ve psödokereal kabul edilirler.

6. Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının% 52'sini ve aynı miktardaki pişmiş kinoanın RDI'nın% 40'ını (52, 53) içermektedir.

7. Bu yiyeceklerin her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir (54, 55).

8. Diğer tohumlar gibi, suda bekletme, çimlenme ve fermente etme fosfor kullanılabilirliğini artırabilir (56).

10. Fasulye ve Mercimek

1. Fasulye ve mercimek de büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riski düşüktür (57, 58). [! 91425 => 1140 = 11!] Sadece bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek, önerilen günlük alımın% 51'ini ve 15 gramdan fazla lif (59) içeriyor.

2. Fasulye de fosfor bakımından zengin, özellikle de fincan başına en az 250 mg (164 ila 182 gram) içeren Büyük Kuzey, nohut, lacivert ve barbunya fasulyesi (60, 61, 62, 63).

3. Diğer fosfor bitki kaynakları gibi, mineralin mevcudiyeti, fasulyelerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesiyle arttırılabilir (46, 64, 65).

4. Fasulye ve mercimek de büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riski düşüktür (57, 58). [! 91425 => 1140 = 11!] Sadece bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek, önerilen günlük alımın% 51'ini ve 15 gramdan fazla lif (59) içeriyor.

5. Fasulye de fosfor bakımından zengin, özellikle de fincan başına en az 250 mg (164 ila 182 gram) içeren Büyük Kuzey, nohut, lacivert ve barbunya fasulyesi (60, 61, 62, 63).

6. Diğer fosfor bitki kaynakları gibi, mineralin mevcudiyeti, fasulyelerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesiyle arttırılabilir (46, 64, 65).

11. Soya

1. Soyadan bazıları fosforda diğerlerinden daha yüksek olan birçok formda tadını çıkarabilirsiniz.

2. Olgun soya fasulyeleri en fazla fosfor içerirken, edamame soyanın olgunlaşmamış formu% 60 daha az içerir (66, 67).

3. Olgun soya fasulyesi, 2/3 fincan (172 gram) (68) 'da RDI’nın% 100’ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir gevrek atıştırmalık yiyecek olarak kullanılabilir. [! 91425 => 1140 = 12!] Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri, sırasıyla 3 ons (85 gram) porsiyon başına 212 mg ve 146 mg (85, 70) veren iyi kaynaklardır.

4. Tofu ve soya sütü gibi hazırlanan diğer pek çok soya ürünü servis başına RDI'nin% 20'sinden azını içeren iyi fosfor kaynakları değildir (71, 72).

5. Soyadan bazıları fosforda diğerlerinden daha yüksek olan birçok formda tadını çıkarabilirsiniz.

6. Olgun soya fasulyeleri en fazla fosfor içerirken, edamame soyanın olgunlaşmamış formu% 60 daha az içerir (66, 67).

7. Olgun soya fasulyesi, 2/3 fincan (172 gram) (68) 'da RDI’nın% 100’ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir gevrek atıştırmalık yiyecek olarak kullanılabilir. [! 91425 => 1140 = 12!] Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri, sırasıyla 3 ons (85 gram) porsiyon başına 212 mg ve 146 mg (85, 70) veren iyi kaynaklardır.

8. Tofu ve soya sütü gibi hazırlanan diğer pek çok soya ürünü servis başına RDI'nin% 20'sinden azını içeren iyi fosfor kaynakları değildir (71, 72).

12. Fosfatlı Gıdalar

1. Birçok gıdada fosfor doğal olarak bulunurken, bazı işlenmiş gıdalarda katkı maddeleri de büyük miktarda bulunur.

2. Fosfat katkı maddeleri neredeyse% 100 emilebilir ve günde 300 ila 1.000 mg ilave fosfor içerisine katkıda bulunabilir (73). [! 91425 => 1140 = 13!] Aşırı fosfor alımı, kemik kaybı ve artan ölüm riski ile bağlantılı olduğu için, önerilen alımlardan çok daha fazla tüketmemek önemlidir (74, 75).

3. Genellikle eklenmiş fosfat içeren işlenmiş yiyecekler ve içecekler şunları içerir:

4. Hazırlanmış ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için, içinde "fosfat" kelimesini içeren bileşenleri arayın.

5. Birçok gıdada fosfor doğal olarak bulunurken, bazı işlenmiş gıdalarda katkı maddeleri de büyük miktarda bulunur.

6. Fosfat katkı maddeleri neredeyse% 100 emilebilir ve günde 300 ila 1.000 mg ilave fosfor içerisine katkıda bulunabilir (73). [! 91425 => 1140 = 13!] Aşırı fosfor alımı, kemik kaybı ve artan ölüm riski ile bağlantılı olduğu için, önerilen alımlardan çok daha fazla tüketmemek önemlidir (74, 75).

7. Genellikle eklenmiş fosfat içeren işlenmiş yiyecekler ve içecekler şunları içerir:

8. Hazırlanmış ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için, içinde "fosfat" kelimesini içeren bileşenleri arayın.

Alt satırda

1. Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok vücut işlevi için gerekli olan temel bir besindir.

2. Birçok gıdada bulunur, ancak hayvansal proteinler, süt ürünleri, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller bakımından özellikle yüksektir.

3. İşlenmiş birçok gıdada, raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu geliştirmek için kullanılan fosfat katkı maddelerinde fosfor bulunur.

4. Yapay fosfatlar ve hayvansal fosfor kaynakları emilebilir, bitki bazlı kaynaklar emilebilir fosfor miktarını arttırmak için ıslanabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.

5. Aşırı derecede tüketildiğinde fosfor iyidir, suni katkılardan çok fazla almak sağlığınız için kötü olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekir.

6. Fosforda hangi yiyeceklerin en yüksek olduğunun anlaşılması, alımınızı gerektiği gibi yönetmenize yardımcı olabilir.

7. Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok vücut işlevi için gerekli olan temel bir besindir.

8. Birçok gıdada bulunur, ancak hayvansal proteinler, süt ürünleri, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller bakımından özellikle yüksektir.

9. İşlenmiş birçok gıdada, raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu geliştirmek için kullanılan fosfat katkı maddelerinde fosfor bulunur.

10. Yapay fosfatlar ve hayvansal fosfor kaynakları emilebilir, bitki bazlı kaynaklar emilebilir fosfor miktarını arttırmak için ıslanabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.

11. Aşırı derecede tüketildiğinde fosfor iyidir, suni katkılardan çok fazla almak sağlığınız için kötü olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekir.

12. Fosforda hangi yiyeceklerin en yüksek olduğunun anlaşılması, alımınızı gerektiği gibi yönetmenize yardımcı olabilir.