Flexitarian Diyet: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​# x27; Kılavuzu

Tarihlerde şarküteri tahtalarından kaçınmalı mıyım?

1. Flexitarian Diet, et ve diğer hayvansal ürünlerin ılımlı olmasına izin verirken çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır.

2. Tamamen vejeteryan veya vegan diyetlerinden daha esnek.

3. Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyorsanız, ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esnekliğe gitmek sizin için olabilir.

4. Bu makale Flexitarian Diyet, faydaları, yiyecek yiyecekleri ve bir haftalık yemek planına genel bir bakış sunmaktadır.

Flexitarian Diyet Nedir?

1. Flexitarian Diyet, diyetisyen şafak Jackson Blatner tarafından, insanların vejetaryen yemeğin faydalarını almasına yardımcı olmak için ölçülü halde hayvan ürünlerinin tadını çıkarırken yardımcı oldu.

2. Bu yüzden bu diyetin adı esnek ve vejeteryan kelimelerinin bir birleşimidir.

3. Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları ortadan kaldırırken, veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.

4. Flexitarianlar hayvansal ürünler yedikleri için vejeteryan veya vegan sayılmazlar.

5. Flexitarian Diet'in kesin kuralları ya da önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında, diyetten daha çok bir yaşam tarzı.

6. Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

7. Esnek yapısı ve kısıtlama yerine neleri içermeye odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diet sağlıklı yemek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

8. Flexitarian Diet'in yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabına haftada belirli miktarlarda et ekleyerek flexitarian yemeye nasıl başlanacağını anlatıyor.

9. Bununla birlikte, esnek bir şekilde yemeğe başlamak için özel tavsiyelerine uymak gerekmez. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilirler.

10. Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.

Olası Sağlık Faydaları

1. Esnek yemek uzmanı sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir (1).

2. Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığı için, bitki bazlı diyetlerin araştırılan faydalarının Flexitarian Diet'e uygulanıp uygulanmadığını ve bunun nasıl uygulandığını değerlendirmek zordur.

3. Yine de, vegan ve vejetaryen diyetleriyle ilgili araştırmalar yarı vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl geliştirebileceğini vurgulamakta hala yardımcı oluyor.

4. Bitki bazlı yemenin sağlık yararlarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer az miktarda işlenmiş bütün yiyecekleri yemek önemli gibi görünüyor.

5. Fazla miktarda şeker ve tuz içeren rafine edilmiş yiyecekleri yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı yararlara yol açmayacak (2).

6. Elyaf bakımından zengin diyetler ve sağlıklı yağlar kalp sağlığı için iyidir (3).

7. 11 yıldan 45.000 yetişkin takip eden bir çalışma, vejeteryanların, vejeteryan olmayanlara göre% 32 oranında daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit etti (4). [! 3963 => 1140 = 3!

8. Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisi üzerine yapılan 32 çalışmanın incelenmesi, vejeteryanların et yiyen insanlardan neredeyse yedi puan daha düşük bir ortalama sistolik kan basıncı olduğunu gösterdi (5).

9. Bu çalışmalar kesinlikle vejetaryen diyetlerine baktığından, Flexitarian Diet'in kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zor.

10. Bununla birlikte, esnek yemek yemenin öncelikle bitki bazında olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlerine benzer faydaları olacaktır.

11. Flexitarian yemek belinize de iyi gelebilir.

12. Bu, kısmen esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlandırması ve doğal olarak düşük kalorili olan bitki gıdaları yemesi nedeniyle. [! 3963 => 1140 = 3!

13. Toplam 1100 kişiden fazla yapılan çalışmaların incelemesi, 18 hafta boyunca vejeteryan bir diyet yiyenlerin, yapmayanlara göre (2 kg) 4.5 kilo (2 kilo) kaybettiğini buldu (6).

14. Bu ve diğer çalışmalar, vegan diyetlerini izleyenlerin vejetaryenler ve omnivorlara kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor (6, 7).

15. Flexitarian Diet vejetaryen diyetine vegan diyetinden daha yakın olduğundan, kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak muhtemelen vegan diyetinden daha fazla değildir.

16. Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle de ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenme, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

17. Bu durum büyük olasılıkla bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğu ve lif bakımından yüksek, sağlıksız yağ oranı düşük ve şeker ilave edilen birçok gıda içerdiği için olasıdır (6, 7).

18. Ek araştırmalar, vejetaryen diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünleri tüketenlerden (0.3 ay ortalama kan şekeri değerleri)% 0.39 daha düşük hemoglobin A1c'ye (üç aylık kan şekeri değerleri) sahip olduğunu gösterdi. 9).

19. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagillerin hepsinde, kanseri önlemeye yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlar bulunur.

20. Araştırmalar, vejeteryan diyetlerin tüm kanserlerin, ancak özellikle kolorektal kanserlerin daha düşük bir toplam insidansı ile ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır (10, 11). [! 3963 => 1140 = 3!

21. Bu nedenle, esnekliği yiyerek daha fazla vejetaryen yiyeceklerin kullanılması kanser riskinizi azaltabilir.

Çevre İçin İyi Olabilir

1. Flexitarian Diyet sağlığınıza ve çevrenize yarar sağlayabilir.

2. Et tüketimini azaltmak, toprak ve su kullanımının yanı sıra sera gazı emisyonlarını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

3. Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği konusundaki araştırmaların gözden geçirilmesi, ortalama Batı diyetinden, etin kısmen bitki gıdalarının yerini aldığı esnek yemek yemeye geçmenin sera gazı emisyonlarını azaltabileceğini buldu. % 7 (12).

4. Daha fazla bitki yemeği yemek, hayvan yetiştirmek yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla alan ayrılmasını talep edecektir.

5. Bitki yetiştirmek, hayvanları beslemek için yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır (13, 14). [! 3963 => 1130 = 5!

1. Esnek ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.

2. Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer yiyecek seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak, et ve diğer hayvansal ürünleri geri aldıklarında besin eksikliği riski altında olabilir.

3. Flexitarian Diet'te dikkat edilmesi muhtemel besin eksiklikleri şunlardır: (15):

4. B12 Vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir esnekliğin dahil etmeyi seçtiği bir B12 takviyesi tavsiye edilebilir.

5. Flexitarians ayrıca, bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan en fazla emildiği için düşük çinko ve demir depolarına da sahip olabilir. Bu besinlerden yeteri kadar bitkisel bitkilerden elde etmek mümkün olsa da, esneklikçiler diyetlerini buna göre planlamaları gerekir (17).

6. Çoğu fındık ve tohum, tam tahıl ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki kaynaklı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur (18).

7. Bazı esnekçiler sütü sınırlayabilir ve bu besini yeterli miktarda alabilmek için bitki bazlı kalsiyum kaynakları yemeleri gerekebilir. Kalsiyum bakımından zengin bitki yiyecekleri arasında bok choy, lahana, pazı ve susam tohumları bulunur.

8. Son olarak, esneklikler genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi elde etmekten sakınmalıdır. Bitki bazlı omega-3, alfa-linolenik asit (ALA) kaynakları; ceviz, chia tohumu ve keten tohumu içerir (19). [! 3963 => 1140 = 5!

Flexitarian Diyette Yenilebilecek Yiyecekler

1. Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlarken bitki proteinlerini ve diğer tüm minimal işlenmiş bitki besinlerini vurgular. [! 3963 => 1140 = 6!

2. Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

Flexitarian Diyetini En Aza İndirecek Yiyecekler

1. Flexitarian Diyet sadece et ve hayvansal ürünlerin sınırlandırılmasını değil, aynı zamanda yüksek işlenmiş gıdaların, rafine tahılların ve ilave şekerin sınırlandırılmasını da teşvik ediyor.

2. En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:

Bir Hafta İçin Bir Flexitarian Yemek Planı Örneği

1. Bu bir haftalık yemek planı, esnekleştirici yemeye başlamanız için gereken fikirleri size sunar.

2. Esnek bir diyet yemek, besleyici bitki bazlı yiyeceklere odaklanırken et ve hayvansal ürün tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar, yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi seçebilir.

Alt satırda

1. Yarı vejeteryan Flexitarian Diyet sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer tüm minimal işlenmiş bitki bazlı yiyeceklere odaklanır, ancak et ve hayvan ürünlerini ölçülü olarak teşvik eder.

2. Esnek yemek yemek kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Gezegen için bile iyi olabilir.

3. Bununla birlikte, esnek yiyecek seçiminizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir.