Fasulyenin sağlığa yararları nelerdir?

Fasulyenin sağlığa yararları nelerdir?

1. Bu makalede, daha fazla protein elde etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere fasulyenin sekiz sağlık yararını öğrenin.

Fasulye: Temel bilgiler

1. Fasulye, Fabaceae familyasındaki çiçekli bitkilerin tohumlarıdır ve baklagiller olarak sınıflandırılır. Genellikle içinde birkaç fasulye bulunan kapsüller olan baklalarda yetişirler. Bu bakla veya kapsüller çiçeklerden gelişir. Diğer baklagiller bezelye, yer fıstığı ve mercimek içerir.

2. Fasulye, protein oluşturmak ve kas oluşturmaya yardımcı olan kimyasallar olan amino asitleri içerir. Protein temel bir besindir.

3. Çok çeşitli fasulye var ve çoğu yemek için güvenli olması için pişirilmeli. En popüler fasulye çeşitlerinden bazıları şunlardır:

Fasulyenin sağlık yararları

1. Fasulye da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:

1. Protein kaynağı

1. Protein, vücudun yaptığı her şeyde kilit rol oynayan hayati bir besindir. Fasulye amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır.

2. Protein kaynakları iki farklı kategoriye ayrılabilir: eksiksiz ve eksik. Hayvansal ürünler, soya ve kinoaların tümü tam proteinlerdir, yani dokuz amino asidin tümünü içerirler.

3. Tüm fasulye türlerinden sadece soya fasulyesi dokuz amino asidin tümünü içerir. Eksik proteinler, tam proteinler elde etmek için gün boyunca tek bir öğünde veya gün boyunca çeşitli öğünlerde fındık, tohum, süt veya tahıllarla kolayca birleştirilebilir.

4. Örneğin, bir kişi pirinç veya kuskus ile fasulye yiyebilir. Öğle yemeğinde siyah fasulye ve daha sonra gün içinde badem veya peynir bile olsa insanların tam protein almasını sağlayabilir.

5. Fasulye, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, kalorilerde ve doymuş yağlarda, süt ürünleri gibi diğer bazı protein kaynaklarından daha düşüktür.

2. Besin yoğun gıda

1. Fasulye folat dahil birçok hayati besin içerir. Folat, hamilelik sırasında fetüsteki nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

2. Kuru fasulyeler konserve fasulyenin içerdiği folatın neredeyse iki katı içerir, bu yüzden onları kurutulmuş formlarından pişirmek daha iyidir. Ancak, konserve fasulye hala birçok yiyecekten daha fazla folat içermektedir.

3. Yeterince folat alınmaması aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli semptomlara neden olabilir:

4. Fasulyede bulunan diğer önemli besinler şunlardır:

3. Antioksidan

1. Fasulye polifenol adı verilen bir çeşit antioksidan bakımından zengindir. Antioksidanlar, fiziksel yaşlanmadan kansere ve iltihaplanmaya kadar vücutta çok çeşitli süreçleri etkileyen kimyasal maddeler olan serbest radikallerin etkileriyle savaşır.

4. Daha iyi kalp sağlığı

1. Fasulye tüketen kişilerin kalp krizi, felç veya diğer kardiyovasküler sağlık sorunlarından ölme olasılığı daha düşük olabilir.

2. Önceki çalışmaların 2013 yılında yapılan bir incelemesinde, fasulye yemeyle koroner kalp hastalığı riskinde azalma arasında açık bir ilişki olduğu görülmüştür.

3. Diğer araştırmalar, fasulyenin kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Yüksek kolesterol kalp hastalığı ve kalp krizi için risk faktörüdür.

5. Düşük kanser riski

1. Bazı çalışmalar, fasulyenin antioksidanlar ve antienflamatuvarlar olarak etki ettiğini göstermiştir. Bu etkiler kanser riskini azaltabilir.

2. 2015 yılında yayınlanan araştırmalar, fasulyenin bağırsak kanseriyle mücadele eden antioksidan özelliklere sahip olup olmadığını analiz etti. Siyah fasulye en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu gösterilmiştir.

3. 2016 tarihli bir çalışma, Kuzeydoğu Çin'deki siyah çekirdeklerin kimyasallarının kanser hücrelerine zarar vererek kolorektal kanser büyümesini yavaşlatacağını da ortaya koydu.

6. Diyabet ve glukoz metabolizması

1. Fasulye kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir ve hatta diyabeti önleyebilir. Çekirdekler lif bakımından yüksektir, bu da kan şekeri düşürmeye yardımcı olabilir.

2. Farelerde yapılan 2015 yılı araştırmasında, soya yapraklarında bulunan bir kimyasal maddenin vücudun sağlıklı glikoz seviyelerini korumasına yardımcı olabileceği tespit edildi.

3. Soya fasulyesi pankreas hücrelerinin sağlıklı çalışmasını da destekler. Pankreas kan şekeri düzenleyen insülin üretir.

7. Yağlı karaciğerin önlenmesi

1. Yağ karaciğeri, karaciğerde yağ biriktiğinde ortaya çıkan metabolik bir hastalıktır.

2. 2016 yılında yayınlanan araştırmalar, adzuki fasulyesinin farelerin karaciğerinde yağ birikimini arttırdığını ortaya koydu. Bu sonuç, bu fasulyelerin karaciğer sağlığını koruyabileceğini ve insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen yağlı karaciğer riskini azaltabileceğini göstermektedir.

8. İştahı kontrol etmek

1. Fasulyelerdeki lif ve sağlıklı nişastalar yiyecek isteklerinin önlenmesine yardımcı olabilir. İnsanlar fasulye içtikten sonra kendilerini daha fazla hissedebilir, bu da aşırı yemek yemeyi önleyebilir ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilir.

9. Bağırsak sağlığının iyileştirilmesi

1. Araştırmalar, barbunya bariyer fonksiyonunu iyileştirerek ve sağlıklı bakteri sayısını artırarak, özellikle siyah fasulye, bağırsak sağlığını iyileştiren çeşitli fasulye göstermiştir. Bu, bağırsakla ilişkili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Riskler

1. Bazı insanlar fasulyelere veya baklagil ailesinin üyelerine alerjisi var. Örneğin yerfıstığı, baklagil ve genel bir alerjendir. Soya, Amerika Birleşik Devletleri'nde de yaygın bir alerjen iken, Avrupa'da bir lupin alerjisi daha yaygındır.

2. Bir fasulyeye veya baklagillere alerjisi olan bazı insanlar diğerlerine alerjisi vardır, bu nedenle alerji öyküsü olan kişiler alerji testini göz önünde bulundurmalı ve doktorlarından epinefrin enjektörü (EpiPen) taşımasını istemelidir.

3. Pek çok fasulyeyi çiğnemek güvenli değil çünkü lektinler adı verilen proteinleri içeriyorlar. Bu proteinler ağır gıda zehirlenmelerine neden olabilir çünkü sindirime müdahale ederler ve siyanür oluşumuna neden olabilirler.

4. Fasulyeleri en az 10 dakika pişirmek lektinleri yok eder, böylece güvenle yenebilirler.

5. Fasulye yemenin en sık görülen yan etkileri gaz ve bağırsak rahatsızlığı. Bunlar tehlikeli değil ama bazı insanlar için nahoş ve hatta acı verici olabilir.

6. İrritabl barsak sendromu (IBS) olan insanlar semptomlarını azaltmak için fasulyeleri de dahil olmak üzere bazı karbonhidratları kısıtlayan düşük FODMAP diyeti uygularlar.

7. Bir kişi, fasulyeleri sıcakla iterek ve ıslatmak, filizlemek, kaynatmak veya tavada pişirmek için kullanılan suyu atarak gaz ve diğer bağırsak sorunları riskini azaltabilir. Fasulyenin sindirimini iyileştirmek için sindirim enzimleri de alınabilir.

Diyetinize fasulye ekleyin

1. Bir insan, pişirmeden önce daima fasulyeleri yıkamalı ve kırışmış veya renginde olan çekirdekleri çıkarmalıdır.

2. Fasulye baharatla kaynatılarak ve yumuşayana kadar kaynamaya bırakılarak pişirilebilir.

3. Konserve fasulyesi önceden pişirilir ve hemen çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

4. Normal bir diyete fasulye eklemek için basit stratejiler:

5. Birisinin tercih ettiği yemekler için en uygun fasulyeleri bulmak biraz denenebilir ve hatalı olabilir, ancak fasulyeler hemen hemen her öğüne sağlıklı bir katkı yapabilir.

6. En son 30 Kasım 2017, Perşembe tarihinde gözden geçirilen makale. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

7. Afşin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., Mozaffarian, D. (2013, 26 Mart). Fındık ve bakla tüketiminde ve kalp hastalığı, inme ve diabetes mellitusta meydana gelme riski: Sistematik bir derleme ve meta-analiz [!Özet

8. Fasulye gerçekleri. (N.d.). Https://www.usdrybeans.com/health-nutrition/bean-facts/

9. Fasulye çeşitleri. (N.d.). Https://www.usdrybeans.com/industry/bean-varieties/

10. Bell, R.C., Zahradka, P., Aliani, M., Liang, Y., McCargar, L.J., Chan, C.,. . . Taylor, C. (2017, Nisan). Kuru baklagiller kolesterolü ve glislenmiş hemoglobini düşürürken, hafif hiperkolesterolemili erişkinlerde bezelye kan basıncını düşürür [!Özet

11. Dan, X., Ng, T.B., Wong, J.H., Chan, Y.S., Cheung, R.C. F., Chan, W.Y. (2016, Eylül). Kuzeydoğu Çin kara çekirdeklerinden izole edilen bir hemaglutinin, kolorektal kanser hücrelerinde mitokondriyal fonksiyon bozukluğu ve apoptoziyi indüklemiştir. Biochimica ve Biophysica Acta (BBA) - Moleküler Hücre Araştırması, 1863 (9), 2201-2211. Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016748891630163X

12. Amerikalılar için diyet kuralları 2015-2020 - Eigth edition. (N.d.). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

13. Kim, S., Hong, J., Jeon, R., Kim, H. S. (2016, Ocak). Adzuki fasulyesi, hepatik lipojenezi ve farelerde proinflamatuar mediatör ekspresyonunu iyileştirir, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığını indüklemek için yüksek kolesterol ve yüksek yağ diyeti uygular. Beslenme Araştırması, 36 (1), 90-100. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773785

14. Messina, V. (2014, Temmuz). Kuru baklagillerin beslenme ve sağlık yararları [!Özet

15. Monk, J.M., Lepp, D., Wu, W., Pauls, K.P., Robinson, L.E., Güç, K.A. (2017, Kasım). Lacivert ve siyah fasulye takviyesi, bağırsak sağlığını iyileştirmek için kolonik mukozal mikro ortamları hazırlar. Beslenme Biyokimya Dergisi, 49, 89-100. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28915390

16. Moreno-Jimenez, MR, Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, JA, Gonzalez-Laredo, RF, Estrella, I., Garcia-Gasca, T. de J., . . . Rocha-Guzman, N.E. (2015, Ekim). İşlenmiş baklagillerin fenolik kompozisyon değişiklikleri: Antioksidan ve bağırsak kanseri hücrelerinde antienflamatuvar etkileri [!Özet

17. Soya alerjisi. (N.d.). Https://www.foodallergy.org/common-allergens/soy

18. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

19. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.