Fasulye yemek kilo vermenize yardımcı olur mu?

Pişirilmiş veya Pişmemiş

1. Fasulye ve kilo kaybı, ha? Kilo vermeye çalıştığınız zaman hemen hemen her şeyi yapmaya istekli olabilirsiniz. Ancak, fasulyelerin genellikle bir şakanın poposu olduğu düşünüldüğünde (ne kadar çok yersen, ne kadar fazla alırsan), onları diyetine katma konusunda biraz yavaşlayabilirsin.

2. Ancak, onların itibar itibarı nedeniyle fasulyeden kaçınıyorsanız, sağlıklarının şaşırtıcı yararlarını kaçırıyorsunuz. Fasulyeler sadece sağlığınızı destekleyen besinlerle dolu değil, aynı zamanda bunları diyetinize eklemenin kilo verme hedeflerinize daha yakın olmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.

Pişirilmiş veya Pişmemiş

1. Fasulye yemek, kalori alımınızla fazla kısıtlayıcı olmak zorunda kalmadan kilo vermenize yardımcı olabilir. Lif ve protein içeriği yüksek olan fasulye, aç karnını uzak tutar, bu da daha az yemenize ve kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Yine de Fasulye Nedir?

1. Pek çok isimle gidiyorlar: fasulye, baklagiller, bakliyat. Fasulye, baklagillerde bulunan ve bir bitki ailesi olan yenilebilir tohumlardır. Fasulyeler baklalarda büyür ve bakladaki doğal dikiş açıldığında salınır.

2. Barbunya fasulyesi, nohut, siyah fasulye ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere birçok farklı türde fasulye var ve bunların farklı tatları, dokuları ve kullanımları var. Ayrıca Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve vejeteryan diyeti de dahil olmak üzere birçok sağlıklı beslenme planının bir parçası.

3. Fasulyeyi böyle bir öne çıkaran yapan şey beslenme profilidir. Fasulye çok fazla besinle dolu, hem protein hem de sebze besin gruplarına ayrılıyor. ChooseMyPlate.gov'a göre fasulye, et, balık ve kümes hayvanlarına benzer şekilde mükemmel bir protein, çinko ve demir kaynağıdır. Ayrıca sebzeler gibi lif, potasyum ve folat ile doludur.

Temel Fasulye Besleme

1. Daha önce de belirtildiği gibi, fasulye besin açısından zengin bir besindir. Beslenme profili fasulyeden çekirdeğe biraz değişse de, günlük beslenmenize daha fazla beslenmeye çalışırken hiçbiriyle gerçekten yanlış gidemezsiniz.

2. İşte sağlıklı fasulyelerin listesi ve pişirilen fincan başına besin içeriği:

3. Bu fasulye ayrıca B vitaminleri, demir, potasyum, çinko, fosfor ve magnezyum gibi zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

4. Soya fasulyesi diğer fasulyelere göre çok daha yüksek bir yağ içeriğine sahip olabilir, ancak esansiyel amino asitlerin tümünü içeren tek fasulye onlardır, bu yüzden tam protein içerirler. Ancak kayıt için, çeşitli sebzeler ve tam tahıllar içeren çeşitli bir diyet yiyerek diğer fasulyelerin herhangi birinin amino asit profilini kolayca tamamlayabilirsiniz.

Sodyum'a Dikkat Edin

1. Konserve fasulye, besin açısından zengin bu baklagillerden daha fazlasını elde etmek için uygun bir yoldur. Bununla birlikte, konserve fasulye sodyumda çok yüksek olabilir. Örneğin, 1 fincan konserve barbunya fasulyesi 758 miligram sodyum içerirken, ev yapımı barbunya fasulyesi 2 miligramdan azdır.

2. Diyetinizde çok fazla sodyum olması, yüksek tansiyon riskinizi artırır. Amerikan Kalp Birliği, sodyum alımınızı günde 1500 miligram ile sınırlamanızı önerir. Bir fincan konserve fasulye bu miktarın neredeyse yarısını silebilir.

3. Sodyumda bir kapak tutmak için en sevdiğiniz konserve fasulyenin düşük sodyumlu versiyonlarını arayın ya da daha iyisi kendi fasulyenizi yapın. Fasulyeyi sıfırdan yapmak, bir teneke kutu almaktan biraz daha fazla zaman alırken zor değil. Çekirdeklerinizi gece boyunca bekletin, suyunu atın, çekirdeklerini durulayın ve paket talimatlarına göre pişirin. Fasulyenizi yumuşatmak iki saat kadar sürebilir.

Fasulye ve Kilo Verme

1. Kilo kaybı tamamen bir kalori açığı oluşturmakla ilgilidir, yani daha az yemeniz, daha fazla egzersiz yapmanız veya her ikisini birden yapmanız gerekir. Çoğu diyet stratejisi, doğru kalori dengesini sağlamak için yiyecekleri diyetinizden kesmeye odaklanır.

2. Ancak, fasulye ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan Mayıs 2016 tarihli meta-analiz incelemesine göre, bunların eklenmesi gerekebilir. Bu derlemenin yazarları diyetinize fasulye eklemenin kalori kısıtlaması gerektirmeyen etkili bir kilo verme stratejisi olabileceğini buldu.

3. Araştırmacılar, fasülyelerin doyma güçleri nedeniyle iyi kilo verebilecekleri bir yiyecek olarak kabul edilebileceklerini belirttiler; Lif ve proteinin açlığınızı kesmeyle ilgili yapması gereken çok şey olabilir. Fasulyelerdeki çözünen lif, mide boşalmasını geciktirirken, protein midenizde bulunan ve beyninize dolu olduğunu söyleyen hormonları uyarır.

4. Fasulye de düşük glisemik bir besindir, yani kan şekeri üzerinde ciddi bir etkisi yoktur ve enerji seviyelerini sabit tutarlar, bu da açlığın korunmasına yardımcı olur.

Sadece Kilo Vermekten Daha Fazlası

1. Kilo veren yiyecekler listesine fasulye eklemek konusunda heyecanlı olabilirsiniz, ancak fasulye belinizi düzeltmeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Diyetinize fasulye eklemek de kalp sağlığını iyileştirebilir ve diyabet riskinizi azaltabilir.

2. Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir meta-analiz ve sistematik incelemeye göre, fasulye yemek kalp damar hastalıkları riskini ve ayrıca koroner kalp hastalığı riskini (ki bu bildiğiniz gibi) azaltır tıkalı arterler kadar iyi) ve inme. Bu faydalar muhtemelen fasulye içindeki liflerden kaynaklanır, bu da kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur, ayrıca kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olabilecek potasyum.

3. Klinik Beslenme'de yayınlanan Haziran 2018 tarihli ileriye dönük bir çalışma, daha fazla bakliyat yiyenlerin de Tip 2 diyabet geliştirme ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Fasulye ayrıca kan şekeri seviyesini yükseltmeye yardımcı olarak diyabet hastalarına da yarar sağlar. Aslında, Amerikan Diyabet Derneği, fasulyeyi bir süper gıda olarak görüyor ve sağlığı geliştirmek ve hastalıkları önlemek için dengeli bir diyetin parçası olmalarını tavsiye ediyor.

Diyetinize Fasulye Eklemek

1. Fasulye çok yönlü bir yemektir ve kilo kaybı olan yiyecekler listesine kolayca dahil edilebilir. En sevdiğiniz fasulyeyi ezin ve sabah tostunuz için yayılmış olarak kullanın ya da bütün pişmiş fasulyeyi sebzeli omletinize ekleyin. Fasulye de öğle yemeği salata için harika bir protein yapmak veya doyurucu ve sağlıklı bir çorba yapmak için kullanılabilir.

2. Akşam yemeğinde, proteinlerinizi zengin bir garnitür için fasulyelerinizi kahverengi pirinç veya başka bir taneyle atın. Fasulyenizi biraz yeşillik ile sote edip makarna ile atabilirsiniz ya da ızgara somonla servis edebilirsiniz.

3. Fasulye ılık bir tada sahip olduğundan, beslenmeyi arttırmak için bunları kekler ve kekler dahil pişmiş yiyeceklerinize dahil edebilirsiniz. Reçetenizdeki yağların bir kısmı yerine püresi yapılan kuru fasulye kullanın.

Gassy Sonuçlarından Kaçınmak

1. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, fasulye net bir kazanan. Ne yazık ki, fasulyelerdeki karbonhidratların sindirimi zordur ve şişkinliğe yol açabilir. Ancak, fasulyeleri pişirdikten sonra durulayarak fasulyenin utanç verici sonuçlarını azaltabilirsiniz. Bunları düzenli olarak yemek de sindirimi artırır ve utandırıcı yan etkileri azaltır.