Fasulye 101: Ucuz, Besleyici ve Süper Sağlıklı
Alt satırda
-
Fasulye ucuz, hazırlanması basit ve sağlıklı.
-
Özellikle, lif ve bitki proteinlerine yüklenmenin harika bir yoludur.
-
Fasulye pek çok sağlık yararı sağlarken, bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
-
Bu makale size fasulye hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Fasulye nedir?
-
En geniş anlamıyla, baklagiller baklagillerin baklagil tohumlarının tohumlarından oluşur - mercimek, lupinler, yer fıstığı ve diğer bazı baklagiller hariç.
-
Fasulye binlerce yıldır ekiliyor. Bugün dünya çapında önemli bir gıda kaynağı.
-
Amerika Birleşik Devletleri'nde siyah, böbrek, deniz kuvvetleri, fava ve barbunya fasulyesi yaygındır (1).
-
Beslenme profilleri bir bakladan diğerine farklılık gösterir. Bununla birlikte, bir örnek olarak, 1 fincan (171 gram) haşlanmış barbunya fasulyesi sunmaktadır (2):
-
Fasulye de uygun miktarda çinko, bakır, manganez, selenyum ve B1, B6, E ve K vitaminleri içerir
-
Bardak başına sadece 245 kalori (171 gram) ile, barbunya fasulyesi, çevresindeki en besleyici gıda maddelerinin en yoğunlarından biridir.
-
Diğer birçok çeşidi de etkileyici. [! 1954 => 1140 = 2!
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Kilo kaybına yardımcı olabilir
-
Fasulye yiyebileceğiniz en fazla kilo vermeyi sağlayan yiyecekler arasında olabilir.
-
Hem protein hem de lif bakımından yüksek fakat kalorileri düşük. Protein ve lif kilo kaybı için en önemli besinlerden ikisidir (3, 4).
-
Bir araştırma, fasulye içeren yüksek lifli diyet yapan kişilerin daha az açlık yaşadıklarını buldu. Ayrıca 4 haftada (5) 3 pound (1.4 kg) kaybettiler.
-
Başka bir çalışmada fasulye alımını gelişmiş beslenmeye, düşük vücut ağırlığına ve azalmış göbek yağına bağladı (6).
Kalp sağlığını artırabilir
-
Kalp hastalığı dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenidir.
-
Fasulyeleri ve baklagilleri düzenli olarak yemek yemek riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (7).
-
26 çalışmanın gözden geçirilmesi, baklagiller ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu (8).
-
Fasulye yemek de diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere yol açabilir. Bu besin, yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine ve kan basıncını ve inflamasyonunu düşürmüştür (9, 10). [! 1954 => 1130 = 5!
-
Kanıtlar, fasulyenin diyabet hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
-
Fasulye lif bakımından yüksektir, porsiyon başına ortalama 5-8 gramdır. Ayrıca çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir (11).
-
Düşük GI gıdaları yavaş yavaş kan şekerini yükseltir, bu da diyabet yönetimi için önemlidir.
-
Böylece, fasulye bakımından zengin bir diyet zamanla kan şekeri kontrolünü ölçen kan şekeri ve HbA1c seviyelerini düşürebilir (12).
-
Bir çalışmada, kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerinin tümü diyabetli kişiler kırmızı et yerine fasulye yediğinde önemli ölçüde azaldı (13).
-
Benzer şekilde 41 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve diğer baklagillerin açlık kan şekeri, insülin ve HbA1c seviyelerini düşürebileceği sonucuna varmıştır (14). [! 1954 => 1130 = 6!
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
-
Fasulye sağlıklı bir besin olmasına rağmen, bazıları toksinler içeriyor. Örneğin, fava fasulyesi, G6PD adlı enzimi olmayan insanları etkileyen toksinleri barındırıyor.
-
Bu tür bireyler için fava fasulyesi yemek favism denilen bir durumu tetikleyebilir. Favizm kırmızı kan hücrelerini tahrip ederek anemiye neden olabilir (15, 16, 17). [! 1954 => 1140 = 6!
-
Yemek yemeden önce fasulyeyi iyice pişirerek fitohaemaglutinin ve diğer toksinleri etkisiz hale getirebilirsiniz (18).
-
Tüm tohumlar gibi, fasulye de mineral emilimini azaltabilecek fitik asit barındırır. Bununla birlikte, fasulyeyi ıslatarak, filizleyerek veya pişirerek bu bileşiği nötralize edebilirsiniz.
Bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir
-
Bazı insanlarda fasulyeler şişkinliğe, karın ağrısına veya şişkinliğe neden olabilir.
-
Bunun nedeni, fasulyenin sindirim problemlerine yol açabilecek bir tür lif olan rafinoz içermesidir (19). [! 1954 => 1140 = 7!
-
Bir çalışma, baklagillerin ve şişkinlik algısının tüketici algısının abartılabileceğini buldu. Fasülye yiyen insanların yalnızca yarısı bu semptomları yaşar (20). [! 1954 => 1130 = 8!
-
Fasulye çok besleyicidir, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciden en azından bir miktar övünür.
-
Bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olsalar da, çoğu pişirme doğru pişirme ve hazırlama yöntemleriyle önlenebilir.
-
Dahası, fasulye diğer besleyici, bütün yiyeceklere kıyasla çok ucuz.
-
Bu nedenle birçok fasulye türü diyetinize harika bir katkı sağlayabilir.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon