Fasulye 101: Ucuz, Besleyici ve Süper Sağlıklı

Alt satırda

1. Fasulye ucuz, hazırlanması basit ve sağlıklı.

2. Özellikle, lif ve bitki proteinlerine yüklenmenin harika bir yoludur.

3. Fasulye pek çok sağlık yararı sağlarken, bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.

4. Bu makale size fasulye hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Fasulye nedir?

1. En geniş anlamıyla, baklagiller baklagillerin baklagil tohumlarının tohumlarından oluşur - mercimek, lupinler, yer fıstığı ve diğer bazı baklagiller hariç.

2. Fasulye binlerce yıldır ekiliyor. Bugün dünya çapında önemli bir gıda kaynağı.

3. Amerika Birleşik Devletleri'nde siyah, böbrek, deniz kuvvetleri, fava ve barbunya fasulyesi yaygındır (1).

4. Beslenme profilleri bir bakladan diğerine farklılık gösterir. Bununla birlikte, bir örnek olarak, 1 fincan (171 gram) haşlanmış barbunya fasulyesi sunmaktadır (2):

5. Fasulye de uygun miktarda çinko, bakır, manganez, selenyum ve B1, B6, E ve K vitaminleri içerir

6. Bardak başına sadece 245 kalori (171 gram) ile, barbunya fasulyesi, çevresindeki en besleyici gıda maddelerinin en yoğunlarından biridir.

7. Diğer birçok çeşidi de etkileyici. [! 1954 => 1140 = 2!

Kilo kaybına yardımcı olabilir

1. Fasulye yiyebileceğiniz en fazla kilo vermeyi sağlayan yiyecekler arasında olabilir.

2. Hem protein hem de lif bakımından yüksek fakat kalorileri düşük. Protein ve lif kilo kaybı için en önemli besinlerden ikisidir (3, 4).

3. Bir araştırma, fasulye içeren yüksek lifli diyet yapan kişilerin daha az açlık yaşadıklarını buldu. Ayrıca 4 haftada (5) 3 pound (1.4 kg) kaybettiler.

4. Başka bir çalışmada fasulye alımını gelişmiş beslenmeye, düşük vücut ağırlığına ve azalmış göbek yağına bağladı (6).

Kalp sağlığını artırabilir

1. Kalp hastalığı dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenidir.

2. Fasulyeleri ve baklagilleri düzenli olarak yemek yemek riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (7).

3. 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, baklagiller ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu (8).

4. Fasulye yemek de diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere yol açabilir. Bu besin, yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine ve kan basıncını ve inflamasyonunu düşürmüştür (9, 10). [! 1954 => 1130 = 5!

1. Kanıtlar, fasulyenin diyabet hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

2. Fasulye lif bakımından yüksektir, porsiyon başına ortalama 5-8 gramdır. Ayrıca çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir (11).

3. Düşük GI gıdaları yavaş yavaş kan şekerini yükseltir, bu da diyabet yönetimi için önemlidir.

4. Böylece, fasulye bakımından zengin bir diyet zamanla kan şekeri kontrolünü ölçen kan şekeri ve HbA1c seviyelerini düşürebilir (12).

5. Bir çalışmada, kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerinin tümü diyabetli kişiler kırmızı et yerine fasulye yediğinde önemli ölçüde azaldı (13).

6. Benzer şekilde 41 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve diğer baklagillerin açlık kan şekeri, insülin ve HbA1c seviyelerini düşürebileceği sonucuna varmıştır (14). [! 1954 => 1130 = 6!

1. Fasulye sağlıklı bir besin olmasına rağmen, bazıları toksinler içeriyor. Örneğin, fava fasulyesi, G6PD adlı enzimi olmayan insanları etkileyen toksinleri barındırıyor.

2. Bu tür bireyler için fava fasulyesi yemek favism denilen bir durumu tetikleyebilir. Favizm kırmızı kan hücrelerini tahrip ederek anemiye neden olabilir (15, 16, 17). [! 1954 => 1140 = 6!

3. Yemek yemeden önce fasulyeyi iyice pişirerek fitohaemaglutinin ve diğer toksinleri etkisiz hale getirebilirsiniz (18).

4. Tüm tohumlar gibi, fasulye de mineral emilimini azaltabilecek fitik asit barındırır. Bununla birlikte, fasulyeyi ıslatarak, filizleyerek veya pişirerek bu bileşiği nötralize edebilirsiniz.

Bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir

1. Bazı insanlarda fasulyeler şişkinliğe, karın ağrısına veya şişkinliğe neden olabilir.

2. Bunun nedeni, fasulyenin sindirim problemlerine yol açabilecek bir tür lif olan rafinoz içermesidir (19). [! 1954 => 1140 = 7!

3. Bir çalışma, baklagillerin ve şişkinlik algısının tüketici algısının abartılabileceğini buldu. Fasülye yiyen insanların yalnızca yarısı bu semptomları yaşar (20). [! 1954 => 1130 = 8!

1. Fasulye çok besleyicidir, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciden en azından bir miktar övünür.

2. Bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olsalar da, çoğu pişirme doğru pişirme ve hazırlama yöntemleriyle önlenebilir.

3. Dahası, fasulye diğer besleyici, bütün yiyeceklere kıyasla çok ucuz.

4. Bu nedenle birçok fasulye türü diyetinize harika bir katkı sağlayabilir.